Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a informácie. Dnes si priblížime, ako si zostaviť diétny jedálniček, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Zameriame sa na to, čo treba zistiť pred jeho zostavením, ktoré živiny nesmú chýbať a ako si ho prispôsobiť pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Kalorický deficit: Základ úspešného chudnutia
Než sa pustíte do zostavovania jedálnička, je nevyhnutné zistiť, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste začali chudnúť. Kľúčom k úspechu je zaistenie primeraného kalorického deficitu.
Martina Weisserová radí: „Zverte sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky tieto vplyvy a na základe toho vypočíta, aký by mal byť váš denný kalorický príjem.“ Výživový odborník zohľadní faktory ako vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav.
Makroživiny: Kľúčové stavebné kamene diétneho jedálnička
Pre správne fungovanie organizmu a efektívne chudnutie je dôležité venovať pozornosť príjmu makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov.
Bielkoviny: Ochrana svalovej hmoty
Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu. Je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem, aby ste pri chudnutí nestrácali svalovú hmotu, ale len tuk. Pri chudnutí sa odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 - 140 g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Sacharidy: Zdroj energie
Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Vo vašom diétnom jedálničku by mali prevládať komplexné sacharidy (celozrnné produkty, zelenina), ktoré sa trávia pomalšie a zabezpečujú dlhší pocit sýtosti.
Tuky: Zdravé tuky pre správne fungovanie
Tuky rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné, ale aj na nasýtené, nenasýtené a trans tuky. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite.
Vitamíny, minerály a vláknina: Nezabúdajte na dôležité detaily
Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia.
Pitný režim: Voda ako základ
Pite vodu. Také jednoduché to je. Pokiaľ obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si svoj pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami. Kávu si môžete dať tiež, len ju do pitného režimu nepočítajte.
Frekvencia jedál: Nájdite si svoj štýl
„Možností, ako si poskladať jedlo počas dňa, je mnoho. Niekomu bude vyhovovať jesť pravidelne 5× denne po menších porciách. „Dlhšími pauzami sa snažíme predchádzať tzv.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Večera: Dôležitá súčasť redukčného jedálnička
Večera by mala byť súčasťou celodenného redukčného jedálnička. „Často mi klienti hovoria, že večer si už dajú len ovocie k televízii, ako napr. hrozno. Hoci je ovocie zdravé a do bežného jedálneho lístka patrí, obsahuje veľké množstvo fruktózy, čo nie je nič iné ako cukor,“ upozorňuje na častú chybu Martina Weisserová a dodáva, že by večer volila radšej bielkoviny, ktoré pekne zasýtia, a zeleninu.
Keto diéta: Alternatívny prístup
Vyskúšajte účinnú keto diétu, ktorú pre vás zostavil tím odborníkov na výživu. Pomôže vám zbaviť sa nadbytočných tukových zásob, ktoré na princípe ketózy premenia na príval čerstvej energie. A tú energiu využijete na všetko, čo vás v živote baví.
Chudnutie na konkrétnych partiách tela: Mýtus alebo realita?
Možno sa pýtate, či existuje účinný jedálny lístok pri chudnutí brucha alebo bokov. Odlišuje sa nejako redukčný jedálniček, keď potrebujete schudnúť na konkrétnom mieste? Naše telo chudne súmerne na všetkých partiách tela, aj keď sa vám môže zdať, že niekomu „idú dole“ prvé boky, inému zase líca. Vaše problematické partie vám pomôže vytvarovať a spevniť vhodne zameraný pohyb.
Rozdiely v chudnutí: Muži verzus ženy
Nebudeme si nič nahovárať, muži chudnú inak a väčšinou ľahšie ako ženy. Muž bude mať v jedálnom lístku na chudnutie viac bielkovín, bude mať celkovo vyšší denný kalorický príjem. Nevychádzame iba z pohlavia, ale hlavne zo zloženie tela. To najlepšie zistíme na profesionálnom prístroji, ktorý funguje na princípe bioimpedancie.
Napr. „Pri snahe schudnúť by som neexperimentovala, ale zverila sa do rúk odborníka na výživu, ktorý mi poradí, ako si svoj redukčný jedálniček správne nastaviť. Pohlavie ani zloženie tela však nie sú jediné kritériá na nastavenie diétneho jedálnička.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Vzorový jedálniček na týždeň: Inšpirácia pre vaše stravovanie
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu.
Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.
TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.
Ako si správne nastaviť stravu pri športe?
Športuješ, ale chcela by si vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme.
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
„Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Ako začať?
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo.
Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod…
Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).
Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať… :-)
Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na to?
# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však?
Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu.
A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)?
Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.
Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)…
A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod).
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
# 2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
- Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Ak si vytrvala v čítaní a prišla si až sem, gratulujem :-).
Pozrieme sa na potraviny
Nebudem ti dávať tipy na super potraviny, ktoré ti pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvediem len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:
# 1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum
Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
# 2: Vyhýbaj sa polotovarom
Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín.
Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity.
Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.
# 3: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných
A pamätaj, že rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka :-).
Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
# 4: Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola
Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.
# 5: Smoothie ovocné či zeleninové
Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas.