Stanovenie cieľa a vedomé úsilie o jeho dosiahnutie je základom úspechu v oblasti fitness a zdravého životného štýlu. Či už je vaším cieľom nabrať silu, svalovú hmotu alebo schudnúť, správna kombinácia diéty, jedla a cvičenia je kľúčová. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako optimalizovať stravu a tréning pre dosiahnutie vašich individuálnych cieľov.
Stanovenie cieľa a jeho význam
Aký je váš cieľ? Nabrať silu, alebo svalovú hmotu? Pozor, aj keď by sa mohlo zdať, že spolu tieto dva ciele súvisia, platí to len do určitej miery. Väčšinou z počiatku človek pozoruje oba javy súčasne. Nie je ale výnimkou, že oveľa väčšiu maximálnu silu (1RM, tzv. jedno opakovacie maximum, z anglického one repetition maximum) môže vyvinúť človek s menšími svalmi. Prílišný objem svalov totiž sčasti naopak bráni rozsahu pohybu, a znižuje tak maximálny výkon. Preto je vždy dôležité sa do cvičenia púšťať s jasným smerovaním. Aj tu totiž platí, že kvantita nerovná sa kvalite.
Budovanie svalovej hmoty a jej udržanie
Otázka, ktorú si na začiatku kladie každý športovec: Ako nabrať svalovú hmotu a udržať si ju? K rastu svalovej hmoty je kľúčový vhodne zložený tréningový plán zohľadňujúci efekt superkompenzácie. Teda to, kedy je naše telo najlepšie pripravené pre ďalší tréning. Rast svalov funguje, ľudovo povedané, ako adaptácia a obrana nášho tela. Počas cvičenia totiž vo svaloch vznikajú mikrotraumy. Tie sa potom telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.
Váha nie je rozhodujúca
Máte nejakú svoju vysnívanú váhu? Či už je to 60 alebo 130 kíl, majte na pamäti, že samotná váha tela je prakticky nič-nehovoriaci faktor. Nie je totiž 100 kíl u vypracovaného športovca ako 100 kíl u gaučového povaľača. Pri dosahovaní vytúženej hmotnosti platí jednoduchá bilancia medzi energetickým príjmom a výdajom. V dnešnej dobe je veľmi jednoducho dohľadatelných množstvo tabuliek, ktoré každému pomôžu určiť oboje. Pokiaľ chcete naberať, je potrebné, aby energetický príjem presahoval výdaj, ak chcete chudnúť, tak naopak. Rozhodujúcim faktorom je skladba nášho jedálnička a pohybová aktivita.
Bielkoviny ako stavebný kameň svalov
Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Teda pre 80kg človeka to vychádza na 96-176 g bielkovín denne. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov). Táto schopnosť je výrazne ovplyvniteľná silovým tréningom.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Základom je si zistiť svoj aktuálny príjem bielkovín. A ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. On sa totiž aj nadmerný príjem bielkovín spája s určitými zdravotnými rizikami. Štúdie nám síce ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze. Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH. Do 90-120 minút po cvičení totiž v našom tele funguje tzv. anabolické okno, v ktorom je tvorba svalov najefektívnejšia. Existujú ale aj štúdie porovnávajúce rovnomerný príjem bielkovín počas dňa, zvýšený príjem pred tréningom a po ňom.
Nadmerný príjem bielkovín a jeho riziká
Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo naše telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje. Takže si pamätajte jednoduchú poúčku. Vyšší príjem bielkovín pomáha plniť nutričné ciele, nadmerný už ale nie.
Samotná strava nestačí
Ak zvýšite príjem bielkovín, bez toho aby ste k nemu pridali efektívne cvičenie, k nárastu svalovej hmoty to bohužiaľ len tak nepovedie. Telo musíte stimulovať k proteosyntéze pomocou silového tréningu. Zaťaženie zároveň musí byť adekvátne a premenlivé a postupne mierne rastúce. Inak povedané: trénujte primerane, nejednostranne a postupne zvyšujte svoje ciele. A keď chudnem a zároveň chcem zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo mám robiť? V tomto prípade majú zmysel aj o niečo vyššie dávky bielkovín (cca 2-3 gramy na kg TH). V opačnom prípade by sa totiž mohlo stať, že okrem tukov schudnete aj svaly, čo je nežiaduce. Proteíny doplníte aj rastlinnou cestou. Skúste napríklad proteín z lieskových jadier.
Výživové doplnky a ich úloha
Už ste to niekedy počuli? K posilke patrí proťák. Táto veta je ale v skutočnosti neplatí stopercentne. Ideálnym variantom je totiž do tela doplniť potrebnú energiu a živiny pestrou stravou. Výživové doplnky pomáhajú telu vyrovnávať sa s veľkým zaťažením v prípadoch, keď pestrá strava nedokáže pokryť potreby nášho tela. Najčastejším variantom suplementácie proteínu, s ktorou sa u silových športovcov stretneme, sú proteínové nápoje (úplne najviac srvátkový koncentrát a izolát). Majú zmysel po tréningu vtedy, ak príjem bielkovín nie je veľký v priebehu dňa.
Sacharidy - zdroj energie pre svaly
Myslite na to, že okrem bielkovín pred tréningom a po ňom potrebujete aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Na tom funguje princíp gainerov - to sú prípravky obsahujúce 70-80% sacharidov a 10-25% bielkovín. Nemusíte si ale pre doplnenie kupovať špeciálne prípravky. Postačia vám aj sušené banány, ovocné tyčinky alebo nedosladzované sušené ovocie. Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40-50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie. U profesionálnych športovcov sú typické manipulácie s množstvom sacharidov počas dňa aj v priebehu tréningového roka a tzv. sacharidové vlny, či sacharidové superkomenzácie v rysovacom období.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu. Najčastejšie proteínové nápoje sa vyrábajú zo srvátky a kazeínu. Závisia na spôsobe prípravy, ale vždy obsahujú aspoň stopové množstvo laktózy (izolát menej - cca 2 gramy srvátky na 100 gramov proteínu). Môžete ale siahnuť aj po čisto bezlaktózových produktoch, a to po buď vaječnom alebo rastlinnom proteíne.
Individuálny prístup a experimentovanie
Na trhu existuje obrovské množstvo doplnkov stravy. Radšej si informácie o ich funkčnosti overte aj z nezávislých zdrojov, nie iba od výrobcu, a čítajte kompletné zloženie. Každý sme jedinečný a naše telá fungujú inak. Najlepšie je sa odporúčaniami len inšpirovať a vyskúšať, čo vám sedí najviac. Pokiaľ s tréningom v posilňovni ešte len začínate, začínajte pozvoľna ako s objemom tréningu, tak s množstvom bielkovín v jedálničku.
Načasovanie príjmu potravy pred a po tréningu
Vedela si o tom, že strava skonzumovaná pred tréningom, ale taktiež po tréningu má výrazný vplyv na tvoj výkon, regeneráciu, a teda aj tvoje dlhodobé výsledky? Áno, je to tak! Často podceňované načasovanie príjmu, ktoré má v značnej miere vplyv na dosiahnutie tvojho cieľa. Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela, ťa môže na kilometre posunúť vpred oproti tomu, ako si fungovala doteraz.
Čo jesť pred tréningom
Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom kompexné jedlo, v ktorom nájdeme aj komplexné sacharidy, aj bielkoviny, aj zdravé tuky. Avšak, praxou som prišiel na to, že to závisí aj od času, kedy pred tréningom dané jedlo konzumuješ. Ak máš do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžeš ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje. Ale, ak máš do tréningu 1-1,5 hodinku, určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom.
- Komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo) dodávajú telu energiu. Sú tzv. palivom pre svaly a práve vďaka nim sme schopní podávať kvalitné výkony.
- Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, proteínové doplnky výživy) nám pomáhajú budovať svalovú hmotu, regenerovať svaly a organizmus.
- Tuky (olivový olej a iné rastlinné tuky, semienka, orechy, avokádo) nám pomáhajú pozitívne vplývať na hormonálny systém, dodávajú nám energiu, starajú sa o zdravie vlasov, nechtov, pleti.
Každá zo zložiek má svoje miesto v strave pred tréningom, avšak práve tuky a bielkoviny sa dlhšie trávia, a práve preto sú vhodné iba v prípade, ak máme do začiatku tréningu dostatok času. Čiže, ak je toho času menej (cca 1-1,5 hodiny), odporúčam pred tréningom zjesť len sacharidy, ktoré dokážeme celkom rýchlo stráviť a k nim napr. polovičnú odmerku proteínu. Vďaka tomu nebudeme hladní, budeme mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžeme telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Iným príkladom by mohlo byť tiež celozrnné pečivo so šunkou, alebo biely jogurt s ovsenými vločkami. Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať práve na potraviny, ktoré nám dobre trávi a nie sme na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhneme sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu.
Čo jesť po tréningu
Po tréningu určite môžeme ísť cestou komplexnosti. Čiže, jedlo bohaté na všetky zložky, aby sme telu dodali všetko potrebné. Čiže aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky. Príkladom môže byť rybka (ktorá je bohatá na bielkoviny) spolu so zemiakmi (sacharidový zdroj) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Jedlo odporúčam vždy obohatiť aj o zeleninu, ktorá pomôže jedlo stráviť, zasýti a dodá potrebné vitamíny a minerály.
Po náročnom tréningu je telo v stave, kedy potrebuje doplniť energiu prostredníctvom sacharidov, pretože práve tie bývajú primárnym zdrojom energie v tréningu. Potrebuje taktiež zreparovať svaly, ktoré boli v tréningu namáhané, a to môže práve vďaka prijatým bielkovinám v strave. No a nakoniec tu máme tuk tiež ako zdroj energie, ale taktiež ako pomocník pre fungovanie hormonálneho systému, vstrebávanie živín, ktorý priamo a najviac ovplyvňuje regeneráciu, zdravie a ďalšie pokroky. Ďalšou inšpiráciou môže byť aj mäsko, alebo pre (ne)mäsožrútov napr. tofu s naturálnou ryžou, olivovým olejom a zeleninkou. Alebo smoothie s proteínom a chia semienkami.
Kedy jesť pred tréningom
Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, ďalej od výkonnosti nášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie. Ako som spomínal vyššie, ak ide o komplexné jedlo (aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky), tak potrebujeme 2-3 h pred tréningom. Ak máme menej času, tak nejaký komplexný sacharid, ktorý dodá energiu na dlhšiu dobu. Medzi takéto komplexné sacharidy radíme napríklad ovsené vločky (alebo iné vločky), naturálnu ryžu, celozrnné pečivo. A k takému sacharidu si dať napr. proteínový nápoj s vodou, alebo biely jogurt, prípadne rybku, šunku, tvrdý nízkotučný syr.
Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 h pred tréningom a strávi im to perfektne. Proste majú na to dostatočne výkonný tráviaci trakt. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie. Veľa závisí taktiež od situácie, lebo niekedy môžeme mať aj dostatok času, ale môže nás niečo stresovať (životná situácia, alebo sa po cvičení musíme niekam ponáhľať a už teraz to v hlave riešime), a to veľmi ovplyvní to, ako bude dané jedlo tráviť. Jednoducho to proste v ten moment nefunguje tak ako bežne a môže nám byť ťažko, alebo môžeme mať odrazu pri jedle, ktoré je pre nás bežne ľahko stráviteľné, kŕče. Vtedy je vhodné dať si niečo ešte ľahšie, ako napr. trochu ovocia či zeleninové smoothie a na tréningu sa zbaviť stresu. Potom, po tréningu, keď sme v pohode, sa kvalitne najesť.
Kedy jesť po tréningu
Tu by som to určite nastavil podľa pocitu. V minulosti si pamätám, že sa hovorilo o tom, kedy telo po tréningu najlepšie prijíma živiny, ale dnes sa zistilo, že to trvá omnoho dlhšie, než sa kedysi hovorilo. Kedysi to bolo tak, že som sa do 15 min musel doslova „natlačiť“ stravou, aby som toto "okno" stihol. Čiže rýchly útek z fitka domov a rýchlo jesť :-D.
Každý je iný a každý sa po tréningu cíti inak. A dokonca, aj ty sa môžeš cítiť po každom tréningu inak. Niekedy môžeme cítiť hlad ihneď po skončení tréningu, ale niekedy to môže trvať aj hodinu, kým vôbec pocítime hlad a chuť jesť. Je to veľmi individuálne a obe situácie sú úplne v poriadku. Jednak to závisí aj od jedla, ktoré sme mali pred tréningom, ďalej aj od konkrétneho tréningu, no súvisí to i s ďalšími aspektami, akými je kvalita spánku, kvalita regenerácie, aktuálny denný režim atď.
Tréning nalačno alebo večer pred spaním
Ak trénuješ skoro ráno a nechutí ti tak zavčasu jesť, určite neodporúčam, aby si zbytočne do seba niečo nasilu tlačila. Avšak, aspoň kúsok niečoho malého je vhodné si dať (napr. ovocie, jogurt, ľahká a kvalitná tyčinka..). Nezabúdaj však tiež na dostatočný prísun tekutín počas tréningu. Ak trénuješ neskoro večer, tak si po tréningu dopraj niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoď spať hladná so škvŕkajúcim žalúdkom.
Nakopávače pred tréningom
Keď chcem v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujem svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dám teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa. Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.
Strava a cvičenie - dôležité aspekty
Strava a cvičenie spolu úzko súvisia. Aby si počas tréningu mohol/a podať čo najlepší výkon, potrebuješ vedieť, čo jesť pred cvičením. Rovnako dôležité je však pre tvoje telo aj to, aké jedlo si dopraješ po ňom. Nie je jedno, čo ješ. Stravou dodávaš telu potrebné živiny, ktoré mu umožňujú správne fungovanie. Pri tréningu to platí dvojnásobne. Zo stravy telo získava totiž nielen energiu potrebnú pri výkone, ale aj látky, ktoré mu po cvičení umožňujú zregenerovať, zotaviť sa a podporiť tvorbu svalovej hmoty.
Základné tipy pre efektívnu podporu cvičenia stravou
- Dodržuj pitný režim
- Pred tréningom vždy jedz, ale striedmo
- Do hodiny po tréningu si dopraj kvalitné väčšie jedlo
- Jedz nutrične vyváženú stravu
- Energiu pred, počas alebo po cvičení doplň zdravým snackom, ovocím alebo orieškami
- Pred cvičením jedz menej, po cvičení jedz naopak viac
Správna kombinácia makroživín
Pre správne fungovanie metabolizmu sú dôležité všetky makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy. Telo potrebuje široké spektrum makro aj mikro živín, odporúčame ti preto voliť komplexné jedlá z rôznych surovín.
Aké jedlo pred cvičením?
Cvičiť hladný/á sa nevypláca. Nedostatok energie zvyšuje riziko poranenia. Jedlo si naplánuj podľa času, kedy cvičíš. Ak cvičíš hneď ráno, daj si pred tréningom ľahké raňajky. Pokiaľ ti to čas dovolí, dopraj si 2 až 3 hodiny pred cvičením hlavné jedlo obsahujúce vyvážený pomer makro živín. Pred tréningom potrebuje tvoje telo najmä dobrý zdroj energie. Tú mu dodajú komplexné sacharidy, ktoré nájdeš napríklad v banánoch, ovsených vločkách, ryži či celozrnnom pečive. Dopriať si môžeš aj zdravé tuky a bielkoviny. Medzi ľahko stráviteľné potraviny vhodné pred cvičením patria orechové maslá, avokádo či kuracie mäso. Banány dodajú do tela okrem sacharidov aj množstvo draslíka, ktorý je pri budovaní sily či svalov veľmi užitočný. Ovsená kaša s banánmi ti dodá energiu na ranné cvičenie.
Čo jesť po cvičení?
Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu. Po cvičení si teda pokojne daj väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame ti hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžeš telu doplniť aj proteínovým nápojom.
Strava, pohyb, regenerácia
Ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri cvičení? Dopraj si pred a po cvičení kvalitnú stravu a nezabudni ani na oddych. Hoci sme práve vymenovali hneď niekoľko zásad stravovania pri cvičení, ktoré je podľa nás dôležité dodržiavať, vieme, že každý z nás je iný. Inšpiruj sa našimi tipmi a vytvor si jedálniček, ktorý ti bude najviac vyhovovať. Najľahšie si tak vytvoríš funkčnú rutinu, s ktorou bude každé cvičenie ešte jednoduchšie.
Raňajky pred ranným tréningom
Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Tiež si ako prvé po vstaní z postele oblečiete legíny a zaviažete tenisky? V tom prípade je tento článok pre vás to pravé. Dozviete sa v ňom, či sú raňajky pred ranným tréningom nevyhnutné, a čo na stravu pred cvičením hovoria odborníci. Prezradíme aj to, čo by malo obsahovať jedlo pred tréningom a aké suplementy vás nakopnú energiou a podstatnými živinami.
Stáva sa vám, že pred cvičením nemôžete nič zjesť? Veríme, že jedenie v skorých ranných hodinách pre vás môže byť dokonca nepríjemné. Rada odborníkov na stravu a fitness je nasledovná, ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemali by ste sa nútiť jesť pred tréningom. Aj keď, stále platí, že odborníci odporúčajú raňajkovať pred cvičením. Pokiaľ ale ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu. Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať.
Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Ak totiž nemáte energiu, vaše telo bude reagovať pomalšie alebo skôr pocítite únavu. Je dokonca možné, že nebudete vládať cvičiť tak dlho alebo rýchlo ako obvykle. Telo jednoducho potrebuje živiny. Potrebuje zdroj energie, palivo, ktoré vás bude hnať za lepším výkonom.
Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt. Odhadnúť správnu porciu raňajok môže byť náročné. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno.
- Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.
- Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Ale pozor, sacharidy bývajú zradné. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon. Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.
- Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba. Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.
Doplnky výživy pred ranným tréningom
Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.
Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.
Hydratácia pred a po tréningu
Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu. Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať.
Stravovanie pred a po cvičení - veda sama o sebe
Stravovanie pred a po cvičení je niekedy hotová veda. Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt z cvičenia aj 3 tipy na celodenné redukčné jedálničky Cvičenie a správne stravovanie pri chudnutí jednoducho patria k sebe. Pokiaľ chcetezhodiť a vyformovať si pekné ladné ženské krivky, tak vhodne zvolenými potravinami v kombinácii s ľahkým cvičením vám to pôjde ako po masle a čoskoro vám ručička na váhe ukáže vysnívanú hodnotu. Kľúčom je pritom aj správne načasovanie jedenia.