Úvod
V dnešnej uponáhľanej dobe je zdravé stravovanie pre celú rodinu často výzvou. Článok sa zameriava na praktické tipy a stratégie, ako zlepšiť stravovacie návyky rodiny, a to od plánovania jedálnička až po spoločné stolovanie. Cieľom je ukázať, že aj malé zmeny môžu viesť k celoživotným zdravým návykom a zlepšeniu celkového zdravia a pohody.
Dôležitosť zdravých stravovacích návykov pre deti
Každá matka chce pre svoju rodinu to najlepšie, a preto sa mnohé z nás aktívne venujú zdravej výžive. To, čo do dieťaťa vložíme teraz, aké stravovacie návyky mu dáme, ho bude sprevádzať po celý život. Deti sa nerodia s láskou k hranolčekom a pizze a s nechuťou k brokolici či varenej mrkve. Ich chute sa vyvíjajú podľa ich stravovacích návykov. Ak majú deti často prístup k rýchlemu občerstveniu, ich chuťové poháriky si na to zvyknú a brokolica alebo biely jogurt s vločkami im chutiť nebudú.
Tipy a stratégie pre zdravšie stravovanie
1. Vytvorte si týždenné menu vopred
Organizácia a plánovanie sú kľúčové pre úspech pri varení. Spravte si menší rodinný summit a vytvorte si stravovacie menu na celý týždeň dopredu. Skvelým pomocníkom sú nazbierané recepty, ktoré už máte vo vašej kuchyni overené. Samozrejme, malé jedlá a medzi jedlá netreba plánovať. Vyberajte nielen podľa chutí vašich detí, ale bolo by dobré náš jedálniček skĺbiť s tým, čo majú v škole a najmä na večeru pripravovať ľahšie jednoduchšie jedlá. Dbajte o pestrosť a oplatí sa sem-tam zaviesť novú potravinu, ktorá má overené zdravotné výhody.
2. Obmedzte spracované potraviny
Pri príprave jedál sa snažte čo najmenej, optimálne vôbec, nepoužívať spracované potraviny. Uprednostňujte čerstvé ovocie a zeleninu, semiačka, zrnká a potraviny, ktoré majú čo najbližšie k prirodzene forme. Úplne vylúčte rafinované alebo spracované potraviny s obsahom chemikálií a syntetických látok. Tieto nespracované potraviny sa snažte použiť aj pri príprave desiaty do školy deťom, či raňajok. Nie je to nemožné a dokonca to môže byť aj jednoduché.
3. Pravidelne si píšte nákupné zoznamy
V priebehu dňa si vždy píšte na papierik, čo potrebujete nakúpiť a nakupujte podľa tohto zoznamu. V prvom rade nenakúpite hlúposti, ktoré vám často padnú do očí, špeciálne, ak ste počas nákupu hladní. Okrem toho však budete mať istotu, že všetko potrebné máte. Ak chcete ušetriť ešte viac času, môžete to spraviť tak, že vopred nakúpite ingrediencie, ktoré budete potrebovať do vami vybraných receptov na 2-3 dni. Viac sa neoplatí kvôli čerstvosti potravín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
4. Urobte si prieskum kvality
Vždy je lepšie obetovať trošku času a nakúpiť radšej čerstvé produkty, ovocie a zeleninu, ako vopred kopec. Myslite na to, že často tovar dlho stojí aj v skladoch a obchode, takže čo kúpite nakoniec nemusí byť čerstvé ani v ten deň, keď to kúpite. Urobte si prieskum predajní vo svojom okolí, aby ste vedeli, kde dostanete najčerstvejšie ovocie, zeleninu, najkvalitnejšie pečivo a iné výrobky.
5. Pripravujte si vopred
Keď máte chvíľu času, môžete si vopred pripraviť suroviny na jedlo na ďalšie dni, ak to dovoľuje recept a uchovajú si čerstvosť. Môžete si napríklad večer očistiť a nakrájať ovocie na ranné smoothie, alebo dať mäso do marinády, pripraviť šalát, či uvariť quinou alebo hnedú ryžu. Pripravené jedlo uložíme do vzduchotesnej nádoby do chladničky a keď bude treba len vytiahneme a použijeme podľa potreby.
6. Zapojte do kuchyne deti
Detičky nemajú toľko zručnosti ako my, podarí sa im čo-to vyliať, rozbiť a neraz prípravu jedál skomplikujú a predĺžia. Ale je to veľmi dôležité preto, aby sa novým zručnostiam naučili, i preto, že to utužuje rodinu, náš vzájomný vzťah, cítia sa potrebné. A ešte jedna dôležitá výhoda: deti zvyčajne to, na čom sa podieľajú aj zjedia. Tým pádom odpadnú problémy, čo ak to nebude deťom chutiť… A navyše - budeme ich mať stále na očiach. Platí, že čím skôr dostaneme naše deti do kuchyne, tým zdravší vzťah k jedlu si vytvoria. Samozrejme, ak dbáme o zdravú kuchyňu. Tiež sa naučia, že si môžu samy vytvárať jedlá a jednoduché recepty z potravín, ktoré obľubujú.
7. Doprajte si spoločné stolovanie
V našich na čas krutých podmienkach sa vraví, že by sme si ako rodina spoločne mali dopriať aspoň jedno jedlo týždenne. Ja by som to upravila na aspoň jedno jedlo denne spoločne - ak sa to, samozrejme, dá. Ak nemôžeme celá rodina spolu jesť, vždy je pre deti veľmi dobré, ak s nimi raňajkuje či večeria aspoň jeden z rodičov. Najhoršie, čo môžeme urobiť, je nechať dieťa jesť samotné - i keď niekedy sa to inak nedá. Spoločné stravovanie má na detskú psychiku i formovanie návykov veľmi dôležitý vplyv. Konverzácia pri spoločnom stole ponúka možnosť zhodnotiť deň očami každého člena rodiny, vymeniť si názory, odporúčania, posilniť vzájomné prepojenie a dôveru. Pozor však na hádky pri stole, nervozitu alebo karhanie detí. To k stolu rozhodne nepatrí, pretože to môže negatívne ovplyvniť ich vzťah k jedlu. Navyše - kto má záujem jesť so stiahnutým žalúdkom, keď mu niekto niečo vyčíta. Všetky takéto záležitosti riešme mimo jedál.
8. Choďte im príkladom
Deti robia to, čo vidia robiť svojich rodičov. Radi napodobňujú a to platí pri všetkom, aj pri stravovacích návykoch. Zbytočne budete dieťa nútiť jesť zeleninu, zatiaľ čo vy si budete pochutnávať na čipsoch.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
9. Zapojte deti do nakupovania aj varenia
Môžete ich pomaličky učiť, čo si treba pri nakupovaní potravín všímať, ako čítať etikety a jednoducho im vysvetľovať, prečo je lepší biely jogurt oproti presladenému pudingu a podobne. Taktiež ich môžete zapojiť do varenia a uvidíte, že jedlo zjedia s väčším nadšením.
10. Majte doma zdravé maškrty
Každému občas príde chuť na nejakú dobrú maškrtu. Majte preto namiesto klasických keksíkov doma vždy po ruke zdravé a chutné alternatívy. Môžete siahnuť po cereálnych tyčinkách alebo im pripravte zdravý dezert s piškótami a ovocím.
11. Dávajte pozor na porcie
Určite netrvajte na tom, aby vaše dieťa vždy zjedlo z taniera úplne všetko (Neodídeš od stola, kým to všetko nezješ…). A opäť opakujeme jedno z najdôležitejších pravidiel - nikdy nepoužívajte jedlo ako odmenu.
12. Nepodceňujte raňajky
Deti by mali začínať deň raňajkami. Výskumy dokonca ukazujú, že deti, ktoré každý deň raňajkujú, majú v škole lepšie výsledky. Je to spôsobené tým, že sa lepšie sústredia a majú dostatok energie. Pozor si treba dávať ale na to, čo raňajkujú. Najvhodnejšie sú raňajky s vysokým obsahom bielkovín - cereálie obohatené o bielkoviny, jogurty, mlieko, syry, vajíčka… K tomu im dajte celozrnné pečivo a namiesto džúsov a sladených nápojov im doprajte zdravý pitný režim napríklad v podobe chutného JAMI drinku.
13. Spravte si z večere rodinné posedenie pri jedle
Urobte si čas na to, aby ste si ako rodina sadli k spoločnej večeri. Ukážete tak deťom nielen to, ako si všetci môžete pochutnať na zdravej domácej strave, ale spojíte im večeru s príjemným posedením a rodinnou debatou. Deti sa budú tešiť na to, že práve pri večeri vám porozprávajú o tom, ako sa mali cez deň, čo zažili v škole či s kamarátmi. Nenechajte sa rušiť televíziou či mobilmi.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
14. Maskujte chuť zdravších jedál
Ak deti odmietajú jesť zeleninu a ovocie, servírujte im ju menej okato. Napríklad im na zemiakovú kašu pridajte nastrúhanú mrkvu alebo im plátky jabĺk pofŕkajte sladkým dipom.
15. Varte viac doma
Poprípade si dávajte skutočne záležať na tom, do akej reštaurácie idete.
Čo ak už má dieťa problémy s hmotnosťou?
V prvom rade tento problém neignorujte a nesnažte sa nahovoriť si, že je to v poriadku. Ak má už malé dieťa obezitu, v dospelosti je veľká pravdepodobnosť, že bude mať srdcovo-cievne ochorenia, problémy s kĺbmi, psychické poruchy a rôzne iné choroby. Dôležité je neobviňovať a nenadávať dieťaťu za to, že má kilá navyše. Môže ho to psychicky veľmi poznačiť, čím vytvoríte začarovaný kruh. Nikdy nenúťte dieťa držať diéty. Zmeňte mu stravu, pridajte pohyb a uvidíte, že kilá navyše pôjdu dolu ľahko. Určite mu neodopierajte sacharidy alebo tuky, pretože pre svoj zdravý vývoj ich potrebuje každé dieťa. Ako sme vyššie spomenuli, dávajte si záležať na tom, aké raňajky mu pripravujete či na to, aké potraviny máte doma. Prihláste ho na nejaký krúžok či športovú aktivitu, ktorú si zamiluje. Ak vidíte, že ho napríklad futbal nebaví, nenúťte ho tam chodiť ale hľadajte vhodné alternatívy. A opäť pripomíname - nezabudnite na to, že ak dieťa bude vidieť športovať vás, bude to chcieť robiť aj ono. Pokiaľ mu totiž spred televízora zakričíte, nech si ide von trocha zabehať, nebude to mať ten správny efekt.
Jednoduché a zdravé recepty pre zaneprázdnené rodiny
Rýchle raňajkové smoothie
Tento rýchly a osviežujúci recept je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov vďaka bohatej palete použitého ovocia.Ingrediencie: Banán, lesné plody, jogurt, mlieko, chia semienka alebo ľanové semienka, plátky čerstvého ovocia, granola a orechy.Postup: Do mixéra vložíme banán, lesné plody, jogurt a mlieko. Mixujeme na vysokú rýchlosť, kým nezískame hladkú a krémovú konzistenciu. Smoothie prelejeme do misky. Posypeme povrch chia semienkami alebo ľanovými semienkami a ozdobíme podľa chuti plátkami čerstvého ovocia, granolou a orechmi.
Proteínové palacinky
Pre tých, ktorí hľadajú sýte a zároveň zdravé raňajky, proteínové palacinky sú ideálnou voľbou, a to aj pri ketodiéte. Sú jednoduché na prípravu, tieto palacinky môžeme obohatiť o rôzne druhy ovocia, čím si zabezpečíme dávku dôležitých vitamínov a minerálov hneď na začiatok dňa.Ingrediencie: Ovsené vločky, bielka, rastlinné mlieko, banán, proteínový prášok (ak používate) a vanilkový extrakt.Postup: V mixéri zablendujeme ovsené vločky, až kým nebudú mať konzistenciu múky. Pridáme bielka, rastlinné mlieko, banán, proteínový prášok (ak používate) a vanilkový extrakt. Rozohrejeme panvicu na stredne vysokú teplotu a použijeme trochu kokosového oleja na potretie. Vylejeme na panvicu malé množstvo zmesi a smažíme, kým na povrchu palacinky nevzniknú bublinky.
Teplá ovsená kaša
Teplé kaše sú tradičným a obľúbeným ranným pokrmom, ktorý je nielen lahodný, ale aj výživný.Ingrediencie: Ovsené vločky, mlieko, štipka soli, nakrájané ovocie a škorica.Postup: Vložíme ovsené vločky a mlieko do hrnca. Pridáme štipku soli, nakrájané ovocie a škoricu. Varíme na miernom ohni, pravidelne miešame, kým zmes nezhustne a ovos sa neuvarí (približne 5-10 minút).
Pohánková kaša
Pohánkové krúpy dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou.Ingrediencie: Pohánkové krúpy, voda alebo rastlinné mlieko, štipka soli.Postup: V hrnci privedieme k varu vodu alebo rastlinné mlieko, pridáme pohánku a štipku soli. Varíme na miernom ohni s občasným miešaním, približne 15-20 minút, alebo kým pohánka nie je mäkká a kaša zhustne.
Chia kaša
Ingrediencie: Chia semienka, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt.Postup: Chia semienka zmiešame v miske s rastlinným mliekom a vanilkovým extraktom. Necháme odpočívať aspoň 20 minút alebo cez noc v chladničke, kým semienka neabsorbujú mlieko a vznikne hustá kaša.
Quinoa s grilovanou zeleninou
Quinoa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo ju robí kompletnou bielkovinou. Grilovaná zelenina pridáva dôležité vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi.Ingrediencie: Quinoa, zelenina (podľa vlastného výberu), olivový olej, soľ, korenie, čerstvé bylinky, balzamikový ocot.Postup: Quinou dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou. V hrnci privedieme k varu 2 šálky vody, pridáme quinou a štipku soli. Varíme na miernom ohni, kým quinoa nie je mäkká a voda sa úplne nevsiakne, približne 15-20 minút. Zeleninu nakrájame na kúsky vhodné na grilovanie. Premiešame s 2 lyžicami olivového oleja, soľou a korením. V miske zmiešame vychladnutú quinou s grilovanou zeleninou. Pridáme nasekané čerstvé bylinky, zvyšok olivového oleja, balzamikový ocot, soľ a korenie podľa chuti.
Kuracie prsia s pečenými batatmi
Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré podporujú svalový rast a regeneráciu. Batáty sú bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý telo premieňa na vitamín A, dôležitý pre dobrý zrak, rast, reprodukciu a imunitný systém.Ingrediencie: Kuracie prsia, bataty, olivový olej, nasekané čerstvé bylinky, soľ a korenie.Postup: Kuracie prsia potrieme olivovým olejom. Posypeme nasekanými čerstvými bylinkami, soľou a korením. Necháme marinovať aspoň 30 minút. Bataty ošúpeme a nakrájame na hranolky. Kuracie prsia a batatové hranolky rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie.
Energetické tyčinky
Tieto tyčinky sú plné energie, vlákniny a zdravých tukov. Datle poskytujú prírodnú sladkosť a sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržať dobré trávenie. Mandľami získate dôležité vitamíny a minerály, vrátane vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom.Ingrediencie: 1 šálka vločiek (napr. ovsených), datle, mandle, chia semienka, kokosový olej, med a štipka soli.Postup: Datle namočíme do teplej vody na 10 minút, potom ich scedte a dajte do mixéra. Do mixéra pridáme aj mandle, vločky, chia semienka, kokosový olej, med a štipku soli. Zmes preložíme na plech vyložený papierom na pečenie a vytvarujeme do obdĺžnika hrubého cca 1 cm. Dáme do mrazničky na 1 hodinu, potom nakrájame na tyčinky.
Hummus s mrkvou
Toto občerstvenie je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny, vďaka čomu je ideálne pre udržanie dlhodobej sýtosti.Ingrediencie: Cícer, tahini, citrónová šťava, cesnak, olivový olej, soľ, korenie a mrkva.Postup: Všetky ingrediencie na hummus (okrem mrkvy) vložíme do mixéra a mixujeme do hladka. Podľa potreby pridáme trochu vody, aby sme dosiahli požadovanú konzistenciu. Podávame s mrkvou nakrájanou na tyčinky.
Dotácie na stravu a školské potreby
Dotáciu na podporu výchovy k stravovacím návykom dieťaťa možno poskytnúť na zabezpečenie obeda a iného jedla dieťaťu v materskej škole (MŠ), v základnej škole (ZŠ) a v strednej škole (SŠ). Cieľom poskytnutia dotácie na stravu je najmä podpora výchovy detí k zdravým stravovacím návykom, ako aj finančné odbremenenie rodičov detí od platenia úhrady za stravu. Rodič dieťaťa žiada o poskytnutie dotácie na stravu každoročne, pred začiatkom nového školského roka. Ak zriaďovateľ nevie zabezpečiť diétne jedlo dieťaťu, u ktorého si zdravotný stav podľa posúdenia ošetrujúceho lekára vyžaduje osobitné stravovanie, zaradí dieťa do zoznamu stravníkov a poskytnutú dotáciu na stravu vyplatí rodičovi, ktorý diétnu stravu pripraví doma a dieťa si diétnu stravu prinesie na konzumáciu v rámci obeda do školy.
Flexibilita a pestrosť sú kľúčové
Viac než kedykoľvek predtým je dôležitejšie vedieť, že práve FLEXIBILITA a PESTROSŤ sú základnými piliermi zdravého stravovania. Vyhýbajme sa používaniu slov „DOBRÉ“ a „ZLÉ“ vo vzťahu k akémukoľvek jedlu - slová majú často oveľa väčšiu silu ako si myslíme. Namiesto rozdeľovania jedla na „DOBRÉ“ a „ZLÉ“ motivujme deti k častejšej konzumácii viac nutrične hodnotného jedla tým, že im zábavnou formou povieme čo všetko sa napr. v takom ovocí a zelenine nachádza, ako sa pestujú, prípadne odkiaľ dané ovocie či zelenina pochádza a akou dlhou cestou museli prejsť, kým sa dostali až k nám na tanier. Dôležité je dávať si pozor aj na slová, akými sa vyjadrujeme vo vzťahu k našej váhe či vzhľadu.