Keď sa začína s cvičením, často sa zabúda na jednu zásadnú vec - správne dýchanie. Dýchanie je pre nás prirodzené od narodenia, no pri cvičení, strese a iných situáciách je dôležité venovať mu zvýšenú pozornosť. Hlboké dýchanie má priaznivý vplyv na telo aj myseľ.
Úvod do problematiky dýchania
V bežnom živote je dýchanie automatický proces. Prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý bez toho, aby sme sa nad tým zamýšľali. Avšak, počas cvičenia alebo stresových situácií sa potreba kyslíka zvyšuje a dýchanie sa stáva dôležitejšou súčasťou celkového výkonu a pohody. Je dôležité naučiť sa vnímať svoj dych, aby ste sa cítili pohodlnejšie, predišli komplikáciám a vyťažili viac z tréningu alebo bežného dňa.
Bežné chyby v dýchaní
V posilňovni a pri bežných aktivitách sa často stretávame s týmito chybami:
- Zadržiavanie dychu: Toto je veľmi častá chyba, ktorá môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a závratom.
- Príliš rýchly alebo pomalý dych: Dych by mal byť prispôsobený intenzite aktivity.
- Plytký alebo príliš hlboký nádych: Dôležité je dýchať zhlboka, ale nie prehnane.
Princípy správneho dýchania
Bráničné dýchanie
Pri aeróbnych cvičeniach, ako je chôdza, beh alebo bicyklovanie, je dôležité dýchať zhlboka a plynulo. Uprednostňujte bráničné dýchanie, ktoré umožňuje hlbšie a plnšie vdychy, a teda lepšie poskytovanie kyslíka počas intenzívneho cvičenia.
Bráničné dýchanie znamená, že pri nádychu a výdychu sa vám bude dvíhať brucho, nie hrudník. Ak sa vám to nezdá prirodzené, ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu a sledujte, ako sa kniha dvíha a klesá pri dýchaní.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dýchanie pri anaeróbnom tréningu
Pri anaeróbnom tréningu, ako je posilňovanie, by ste mali vydychovať počas namáhavej fázy cvičenia a vdychovať počas ľahkej fázy. Namáhavá fáza predstavuje najťažšiu časť cvičenia, ako je zdvíhanie, tlačenie váhy alebo sťahovanie kladky.
Dýchanie ako zrkadlo napätia
Dych priamo odráža mieru napätia v tele. Ak sa cítite napätí, zamerajte sa na svoj dych, spomaľte ho a začnite dýchať do brucha. Hlbšie a sústredené dýchanie navodzuje stav pokoja.
- Uvedomte si, aké intenzívne napätie prežívate.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom až do dolnej časti pľúc.
- Keď sa naplno nadýchnete až do brucha, na chvíľu zadržte dych a potom začnite pomaly nosom alebo ústami vydychovať vzduch.
- Dbajte na to, aby ste vydýchli všetok vzduch.
- Pri výdychu si môžete v duchu hovoriť: „Práve odchádza všetko napätie z môjho tela, moje telo sa uvoľňuje…“, môžete si tiež predstavovať, ako sa vám uvoľňujú ramená, krk, jednotlivé časti tela, v ktorých cítite napätie.
- Ideálne je, ak sa vám podarí urobiť desať hlbokých sústredených brušných nádychov a výdychov. Samozrejme, v prípade potreby ich môžete urobiť viac.
Techniku brušného dýchania môžete vykonávať pravidelne každý deň, nielen v stave zvýšeného napätia.
Techniky na upokojenie a zvládanie stresu
Bdelá pozornosť (Mindfulness)
Bdelá zameraná pozornosť môže byť účinným pomocníkom pri zvládaní neistých situácií. Zamerajte sa na prítomný okamih a vnímajte realitu všetkými zmyslami.
- Sústreďte svoju pozornosť na špecifický momentálny zážitok.
- Vnímajte realitu všetkými svojimi zmyslami - choďte na prechádzku do lesa a sústreďte sa na päť vecí len sluchom - čo počujete? Následne sa zamerajte na vône, skúste si prejsť rukami kôru stromu, štruktúru listu.
- Cvičenie si môžete opakovať v mnohých každodenných situáciách, napríklad, keď si idete ráno urobiť kávu, čaj. Môžete to vyskúšať aj pri sprchovaní sa, kúpaní, pri tvorivých aktivitách, pri sledovaní svojho dieťaťa, ako sa hrá alebo spí.
Imaginácia ochranného štítu
Táto technika vám pomôže uchrániť sa pred negatívnou energiou a napätím.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Nájdite si tiché a bezpečné miesto.
- Uistite sa, že vás nič a nikto nebude rušiť.
- Nájdite si pohodlnú polohu.
- Začnite niekoľkými hlbokými, dlhými nádychmi do pľúc.
- Nechajte myšlienky plynúť ako oblaky na oblohe a svoju pozornosť stále navracajte k dychu, ktorý je zdrojom rovnováhy.
- Vnímajte, ako vám celým telom prúdi energia, ako stúpa od chodidiel hore k temenu hlavy.
- V stave uvoľnenia si niekoľko centimetrov od tela vizualizujte ochranný štít z bieleho alebo ružového svetla, ktorý vás celkom obklopuje.
- Štít vás chráni pred všetkým negatívnym, stresujúcim, toxickým alebo obťažujúcim. Pod ním zostávate vyrovnaní, pokojní, plní energie.
- Na záver v duchu poďakujte za ochranu.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, až potom pomaly otvorte oči.
Túto vizualizáciu si môžete urobiť kedykoľvek, keď sa budete cítiť v ohrození, alebo keď budete vnímať vo svojom okolí príliš veľa negatívnej energie a napätia.
Cvičenie vďačnosti
Každý večer pred spaním môžete praktizovať cvičenie vďačnosti. Popremýšľajte nad tým, čo pekné ste dnes videli, počuli, cítili, kto vás potešil, čo vás príjemne prekvapilo, čo milé urobili vaše deti. Hovorí sa, že nevyhnutnou podmienkou pre to, aby mohol byť človek šťastný, je pocit vďačnosti.
Uvedomelé rodičovstvo a dýchanie
Uvedomelé rodičovstvo je o prítomnosti a zastavení sa. Vnášať všímavosť do rodičovskej praxe neznamená, že musíte zmeniť celý svoj život. Stačí, ak poriadne otvoríte oči. Všímajte si všetko vôkol seba, to, ako sa cítite vo vnútri a navonok. Vnímajte veci všetkými zmyslami - hmatom, sluchom, zrakom, čuchom a chuťou. Nežite minulosťou a ani príliš intenzívne nevnímajte budúcnosť.
Benefit uvedomelého rodičovstva
- Znižuje hnev, stres, úzkosť a pocity depresie
- Pomáha deaktivovať reakciu "bojuj alebo utekaj"
- Umožňuje cítiť sa kľudnejšie a lepšie ovládať vlastné emócie
- Vyžaduje menej emočnej energie, rodičovstvo je tak menej náročné
- Pomôže nadviazať a posilniť komunikáciu s deťmi
- Rozvíja sebareguláciu a emočnú flexibilitu
- Modeluje pozitívne mechanizmy správania u detí
- Potláča príznaky hyperaktivity
- Buduje sebadôveru a dôveru vo vzťahu rodič-dieťa
- Podporuje pozitívnu a láskyplnú komunikáciu
- Zlepšuje celkové pohodlie rodiny
- Zvyšuje spokojnosť rodičov
Ako sa stať aktívnym a všímavým rodičom
- Načúvanie: Zostaňte so svojim dieťaťom sústredení na prítomný okamih. Obdarujte ho nerozdelenou pozornosťou namiesto toho, aby ste boli vzdialení a rozptýlení.
- Sebaregulácia: Nedovoľte, aby Vaše emócie vyvolali okamžité reakcie, ako sú krik alebo iné automatické správanie.
- Emočné uvedomenie: Uvedomte si svoje emócie a emócie svojho dieťaťa a zachyťte ich skôr, ako sa vymknú kontrole.
- Neodsudzujúci prijatie: Prijmite to, čo sa deje, bez pocitov alebo pocitov Vášho dieťaťa. Neodsudzujúci postoj k prítomnému okamihu zahŕňa tiež opustenie nerealistických očakávaní, ktoré od svojej ratolesti vyžadujete.
- Súcit: Pristupujte ku svojmu dieťaťu s hlbokým porozumením a pomôžte mu vysvetliť to, čo prežíva. Buďte empatickí aj k sebe a dovoľte si odpustiť svoje chyby.
Tipy pre cvičenie všímavosti
- Prijímajte: Snažte sa čo najlepšie prijímať emócie a činy svojho dieťaťa, aj keď Vás frustrujú. Rozšírte toto prijatie aj na seba.
- Dýchajte: Prežívate ťažkú chvíľku? Sústreďte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite, naplňte pľúca vzduchom a myslite na svoj dych. Vydýchnite a vnímajte, ako do Vás dych vstupuje a vystupuje. Povzbudzujte svoje dieťa, aby tiež pracovalo so svojim dychom, keď cíti emočné napätie.
- Zrozumiteľnosť: Sústredené dýchanie je dôležitou súčasťou meditácie. Na jej praktizovanie nepotrebujete žiadne špeciálne vedomosti. Stačí, ak si každý deň vyhradíte niekoľko minút, aby ste sa skutočne spojili sami so sebou.
- Spomaľte: Kým sa nabudúce ocitnete v situácii, kedy budete mať pocit, že vybuchnete, na chvíľu sa zastavte. Zhlboka sa nadýchnite a potom úplne vydýchnite. Nasajte svoje pocity, svoje okolie a tiež pocity svojho dieťaťa. Snažte sa prijať tento okamih bez toho, aby ste sa zatúlali k myšlienkam na minulosť či budúcnosť.
Mindful eating (uvedomelé stravovanie)
Neoddeliteľnou súčasťou všímavého rodičovstva je všímavé (uvedomelé) stravovanie. Pozitívny zvyk spojený s pomalým jedením, zdravšími voľbami, vychutnávaním jedla a zastavením, keď telo signalizuje, že už má dosť. Ak ho budete vštepovať svojmu dieťaťu od raného veku, ľahko získa pozitívny vzťah k jedlu a osvojí si prospešné stravovacie návyky.
- Rodina pri jednom stole: Keď sa všetci členovia rodiny zídu pri jednom stole, je pravdepodobnejšie, že dieťa bude chcieť ochutnávať nové jedlá a jesť to, čo Vy. Navyše buduje dobré návyky. Počas jedla sa učí sedieť na svojom mieste a venovať pozornosť tomu, čo práve prežíva.
- Správne stolovanie: Vaše dieťatko sa už v ranom veku môže naučiť hovoriť alebo používať znakovú reč pre "dosť", "ešte", "prosím", "ďakujem" či "mlieko". Povzbudzujte ho, aby samo povedalo, čo potrebuje a kedy má jedla dosť.
- Bez rozptyľovania: Dôležitou súčasťou uvedomelého stravovania je naučiť sa vychutnávať chute a vône potravín, zároveň pochopiť signály hladu a sýtosti. Pokiaľ je Váš drobec zaneprázdnený hrou či sledovaním rozprávky, nedokáže sa poriadne sústrediť na to, čo je. Môže sa stať, že množstvo jedla sa nakoniec vymkne kontrole.
- Bruškový kamarát: Hovorte so svojim drobcom o tom, ako sa cíti jeho bruško. Tým ho motivujete k tomu, aby pri jedle venoval pozornosť pocitom sýtosti. Ak má dieťa tendenciu jesť rýchlo, môžete mu povedať: "Hračky a rozprávky na teba počkajú. Teraz počúvaj svoje bruško, ktoré chce, aby si papal/a pomalšie."
- Prospešná komunikácia: Hlavné jedlá a desiate sú skvelou príležitosťou k naviazaniu kontaktu s dieťaťom. Skúste sa s ním medzi sústami rozprávať. Bude jesť pomalšie, čo mu poskytne čas na rozpoznanie signálov hladu a sýtosti.
Rodinné rituály pre emocionálne pohodlie
Všímavé rodičovstvo vyžaduje obetavosť a odhodlanie. Zámerné jednanie, ktoré prepája všetkých členov rodiny. Prvým krokom k tomu, aby sa stali všímavejším rodičom je schopnosť vybrať hodnoty, ktoré sú pre Vašu rodinu dôležité a žiť tak, aby sa tieto hodnoty premietali v každodennom živote. K tomu je možné využiť rodinné rituály.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Výhody rodinných rituálov
- Uľahčujú obtiažne prechody
- Podporujú emočnú reguláciu
- Vychovávajú k hodnotám
- Poskytujú pocit bezpečia
- Vnášajú do udalostí zmysel
Ako zaviesť rituály vo Vašej rodine
- Otázka hodnôt: Aké sú Vaše životné hodnoty? Aké sú priority Vašej rodiny? Aké hodnoty chcete odovzdať svojim deťom?
- Otázka obľúbených rituálov z detstva: Aké rodinné rituály by ste radi odovzdali svojim deťom? Ktoré z rituálov Vám dávali pocit bezpečia?
- Otázka obľúbených aktivít so súčasnou rodinou: Máte ako rodina spoločné záujmy? Aké rodinné aktivity podnikáte?
Inšpirácie pre rodinné rituály
- Denné rituály:
- Príbeh alebo rozprávka pred spaním
- Nočné svetlo
- Upokojujúci kúpeľ
- Tajný stisk ruky
- Rodinná večera
- Večerná prechádzka
- Osemsekundové objatie
- Ranné pritúlenie
- Odkazy a afirmácie
- Vlastné pozdravy na rozlúčku
- Týždenné rituály:
- Filmová noc
- Hry pre celú rodinu
- Víkendové raňajky
- Šport pre celú rodinu
- Tematické jedlá
Wim Hofova metóda a dýchanie
Wim Hof, známy ako Iceman, vyvinul metódu, ktorá kombinuje dychové cvičenia, vystavenie sa chladu a meditáciu. Táto metóda má podľa neho zvýšiť odolnosť ľudského tela, a to nie len časti fyzické, ale aj psychické.
Princípy Wim Hofovej metódy
- Dychové cvičenia: Riadené dychové cvičenie, ktoré zahŕňa krátku dobu hyperventilácie (zrýchlené hlbšie dýchanie), po ktorých nasleduje krátke zadržiavanie dychu.
- Vystavenie sa chladu: Postupné vystavovanie sa chladu má svoje vlastné výhody pre náš nervový systém, imunitný systém a úroveň zá***ov v tele.
- Meditácia: Pomáha sústrediť svoju myseľ a lepšie odolávať chladu a stresu.
Vedecké dôkazy o účinnosti Wim Hofovej metódy
Metóda Wima Hofa bola podrobená vedeckým štúdiám, ktoré potvrdili jej účinnosť pri ovplyvňovaní autonómneho nervového systému a imunitného systému. Štúdie ukázali, že metóda môže pomôcť znížiť zá***y, zlepšiť toleranciu chladu a dokonca zmierniť príznaky horskej choroby.
Správne dýchanie pri športe
Dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, či ide o beh, strečing, alebo o posilňovanie. Patrí k technike rovnako ako správna pozícia trupu, pohyby rúk a nôh.
Dýchanie pri aeróbnej aktivite (beh)
Pri behaní dýchajte plynulo a zhlboka bránicou. Toto dýchanie sa niekedy označuje aj ako brušné. Hrudné dýchanie je plytšie a nemusí organizmu zabezpečiť dostatočné množstvo kyslíka. Pri behaní sa nadychujte nosom a vydychujte ústami. V chladnom počasí vás to ochráni pred bolesťami hrdla.
Dýchanie pri anaeróbnej aktivite (posilňovanie)
Pri posilňovaní si uvedomte, kedy nastáva brzdiaca fáza a kedy prekonávate odpor. Pri spúšťaní nadol telo brzdíte, preto sa musíte nadýchnuť. V druhej časti cviku prekonávate odpor svojej hmotnosti, telo ťaháte nahor a vydýchnete.
Dýchanie a emócie
Dýchanie veľa prezrádza o našich citoch. Raz fučíme, inokedy zase lapáme po dychu. Dýchaním môžeme aktívne ovplyvniť aj stav svojho vedomia. Ak začneme zhlboka dýchať, upokojíme sa. Pri nádychu a tesne po ňom zvyčajne stúpa telesné i duševné napätie. Naopak, výdych je spojený s celkovým uvoľnením.
Praktické tipy pre každodenné dýchanie
- Dýchajte nosom, pomaly, zhlboka.
- Hlboké dýchanie podnecuje cirkuláciu krvi a napomáha prestup plynov v širokom rozsahu.
- Pravidelná pätnásťminútovka hlbokého dýchania denne postačí.
- Rýchlosť nádychu a výdychu by sa mala zhodovať s našou pulzovou frekvenciou.
- Výdych a nádych v rytme 1 : 1 je vhodný najmä pri cvičeniach, ktoré vyžadujú viac energie.
- Techniku dýchania v zimnom období treba prispôsobiť studenému vzduchu, ktorý sám osebe dráždi na kašeľ.
Dýchanie a stres u mamičiek
Byť matkou je nepochybne vyčerpávajúca práca. Stres je prirodzená reakcia na fyzické a emocionálne tlaky.
Techniky zvládania materského stresu
- Vedomé dýchanie: Zamerať svoju pozornosť na spôsob, akým vzduch vstupuje a vychádza z tela. Pri nádychu a výdychu sa snažte sústrediť na počítanie od 1 do 10.
- Vedomej relaxácie: Venovať pozornosť vnemom tela. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, až kým nepocítite uvoľnenie mysle.
- Dýchanie pri rozčúlení: Nájdite si miesto v domácnosti, kde si môžete oddýchnuť a cítiť sa lepšie. Ľahnite si na zem, zatvorte oči a skúste sa opäť sústrediť na dýchanie.