Chcete schudnúť efektívne a trvalo, bez obávaného jo-jo efektu? Uvedomte si, že úspešné chudnutie je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje zmenu životného štýlu a zdravé stravovacie návyky. Jednou z populárnych metód, ako dosiahnuť tento cieľ, je 90-dňová diéta. Táto diéta sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou, ktorá vám pomôže postupne znížiť hmotnosť, stratiť centimetre v páse a zároveň sa cítiť plný energie. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o 90-dňovej diéte, jej princípoch, výhodách a praktických tipoch, ako ju úspešne dodržiavať.
Čo je 90-dňová diéta?
90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, je založená na striedaní špecifických skupín potravín v pravidelných cykloch. Počas diéty sa striedajú bielkovinové, škrobové, uhľohydrátové a vitamínové dni, doplnené o vodný deň. Pre každý deň sú presne stanovené potraviny, ktoré môžete konzumovať, čo uľahčuje dodržiavanie diéty.
Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú diétu, pripravte sa na zmenu vo vašom jedálničku, ktorá si vyžaduje pevnú vôľu a odhodlanie. Tri mesiace môžu byť náročné, ale pri dodržiavaní pravidiel prinesú očakávané výsledky. Dôležité je, že táto diéta nevylučuje tuky zo stravy, čo je častou chybou mnohých iných diét. Pre správne fungovanie organizmu počas 90-dňovej diéty je nevyhnutné, aby bola strava pestrá a vyvážená. V opačnom prípade môže dôjsť k poruchám metabolizmu alebo jeho spomaleniu.
Stravovacie cykly
90-dňová diéta vychádza z predpokladu, že metabolizmus v tele prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: od 4. do 12. hodiny, kedy by ste mali jesť čo najmenej, ideálne len ovocie a piť veľa vody alebo čaju.
- Prijímací cyklus: od 12. do 20. hodiny, čas určený na jedenie. Dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržiavanie intervalov medzi jedlami (4 hodiny pri zelenine a mäse, 3 hodiny pri škrobovom dni).
- Tráviaci cyklus: od 20. do 4. hodiny ráno, kedy by ste nemali jesť nič.
Základné zásady 90-dňovej diéty
Pre úspešné dodržiavanie 90-dňovej diéty je dôležité riadiť sa nasledujúcimi zásadami:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Jesť aspoň 5-krát denne.
- Medzi jednotlivými jedlami dodržiavať minimálne 3-hodinový rozostup.
- Piť dostatočné množstvo vody.
- Dopriať si dostatok spánku a chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase.
- Nestresovať sa a nezabúdať na pohybovú aktivitu.
- Po 20. hodine už nejesť.
Predtým, ako začnete
Pred začatím 90-dňovej diéty sa odmerajte a odvážte, aby ste mohli sledovať svoje pokroky a udržať si motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Ak cvičíte, sledujte predovšetkým zmeny v obvodoch, pretože svalová hmota je ťažšia ako tuk. Svoje výsledky si zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať na očiach.
90-dňová diéta v praxi
Diéta začína bielkovinovým dňom, po ktorom nasleduje škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň. Tento cyklus sa opakuje počas celých 90 dní. Raňajky počas celej diéty pozostávajú z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky alebo hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa chuti. Povolené je aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Rady, ako variť
Pri varení počas 90-dňovej diéty sa držte nasledujúcich zásad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale v obmedzenom množstve (maximálne 1 čajová lyžička).
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu (môžete použiť aj mrazenú).
- Objavujte nové chute.
Jedálniček pre jednotlivé dni
- Bielkovinový deň:
- Obed: varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu alebo 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny (zeleninový šalát, dusená, varená alebo zapečená zelenina) a 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: to isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru a chleba, v polovičnej porcii.
- Škrobový deň:
- Obed: fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky, pripravené varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zelenina v neobmedzenom množstve.
- Večera: to isté jedlo ako na obed, ale v polovičnom množstve a bez chleba.
- Uhľohydrátový deň:
- Obed: varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny alebo tablička čokolády. Ak nemáte radi sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
- Vitamínový deň:
- Počas celého dňa môžete jesť akékoľvek ovocie podľa chuti (čerstvé, sušené), semienka a oriešky. Povolené sú aj ovocné kaše, pečené ovocie alebo kompóty. Ak nemáte radi ovocie, doplňte ho o zeleninu.
- Vodný deň:
- Raz za mesiac by ste mali absolvovať vodný deň, ideálne na 29. deň diéty. Pred vodným dňom by mal byť bielkovinový deň a po ňom vitamínový deň.
Tipy na recepty
1. Recept na bielkovinový deň:
- Kuracie prsia so zeleninou: Kuracie prsia nakrájajte na kocky, opečte na panvici s minimálnym množstvom oleja a pridajte obľúbenú zeleninu (paprika, cuketa, brokolica). Ochutnajte bylinkami a korením.
2. Recept na škrobový deň:
- Šošovicová polievka: Šošovicu uvarte s koreňovou zeleninou (mrkva, petržlen, zeler) a cibuľou. Ochutnajte majoránkou a cesnakom.
3. Recept na uhľohydrátový deň:
- Cestoviny s paradajkovou omáčkou: Celozrnné cestoviny uvarte a zmiešajte s domácou paradajkovou omáčkou (paradajky, cesnak, bazalka, oregano).
4. Recept na vitamínový deň:
- Ovocný šalát: Nakrájajte obľúbené ovocie (jablká, hrušky, banány, pomaranče) a zmiešajte s orieškami a semienkami.
Výsledky a skúsenosti
90-dňová diéta môže priniesť skvelé výsledky v podobe úbytku hmotnosti a zlepšenia celkového zdravia. Dôležité je však dodržiavať všetky pravidlá a zásady, byť trpezlivý a nevzdávať sa pri prvých prekážkach. S pevnou vôľou a odhodlaním môžete dosiahnuť svoje ciele a tešiť sa z novej postavy a vitality.
Nízkoglykemická diéta ako alternatíva
Ak vám 90-dňová diéta nevyhovuje, môžete vyskúšať nízkoglykemickú diétu. Táto diéta je založená na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom (GI), ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať výkyvom energie a chutiam na sladké.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Glykemický index (GI) je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI (do 55) spôsobujú pomalší a menší nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI (nad 70) spôsobujú rýchly a prudký nárast.
Zásady nízkoglykemickej diéty:
- Uprednostňujte komplexné sacharidy pred jednoduchými.
- Konzumujte dostatok vlákniny.
- Kombinujte sacharidy s bielkovinami a tukmi.
- Vyberajte si potraviny s nízkym GI.
- Obmedzte príjem spracovaných potravín a sladkostí.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
- Zelenina (väčšina druhov)
- Ovocie (jablká, citrusy, bobuľovité ovocie)
- Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
- Orechy a semienka
- Celozrnné obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa)
- Mliečne výrobky (jogurt, mlieko, syry)
Cestoviny a cukrovka: Ako si ich dopriať bez obáv
Cestoviny sú často považované za "zakázané ovocie" pri cukrovke kvôli ich obsahu sacharidov. Avšak, pri správnom výbere a príprave sa môžu stať súčasťou zdravého jedálnička pre diabetikov.
Ako si vybrať cestoviny pri cukrovke:
- Uprednostňujte celozrnné cestoviny, ktoré majú nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny.
- Vyskúšajte cestoviny z cícerovej alebo šošovicovej múky, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Dávajte si pozor na veľkosti porcií a kombinujte cestoviny s inými potravinami (zelenina, bielkoviny, zdravé tuky).
Recepty na chutné cestoviny pre diabetikov:
- Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou: Kombinácia celozrnných cestovín, kuracieho mäsa a zeleniny je ideálnou voľbou pre diabetikov.
- Špagety s lososom a špenátom: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdcovo-cievny systém. Špagety z cícerovej alebo šošovicovej múky sú vynikajúcou alternatívou k tradičným cestovinám.
- Cestoviny z červenej šošovice s paradajkovou omáčkou a grilovanou zeleninou: Cestoviny z červenej šošovice sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo prispieva k pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu.
- Baklažánové lasagne: V tomto recepte nahradíme tradičné cestoviny baklažánom, čím získame nielen nižší obsah sacharidov, ale aj bohatý príjem vlákniny a nutričných hodnôt.
- Zeleninové cestoviny s morčacím mäsom a arašidovou omáčkou: Táto ázijská alternatíva tradičných cestovín s arašidovou omáčkou ponúka nízky obsah sacharidov, pretože nahrádza tradičné cestoviny zeleninovými rezancami a kombinuje ich s výživnou arašidovou omáčkou a ľahkým morčacím mäsom.
Tehotenská cukrovka a diéta
Tehotenská cukrovka (gestačný diabetes) je metabolická porucha regulácie hladiny cukru v krvi, ktorá postihuje až 17 % tehotných žien. Počas tehotenstva je dôležité dodržiavať diétne opatrenia, aby sa predišlo komplikáciám počas pôrodu a vývoja plodu.
Zásady diéty pri tehotenskej cukrovke:
- Pestrá a racionálna strava s ideálnym trojpomerom živín.
- Uprednostňovanie čerstvých, kvalitných a minimálne spracovaných potravín.
- Pravidelná strava (5-6 krát denne) v menších porciách.
- Obmedzenie príjmu cukrov, tukov a vyprážaných jedál.
- Dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Dostatočný príjem tekutín (čistá voda, bylinkový čaj).
- Individuálne nastavenie diéty s ohľadom na BMI pred tehotenstvom, fyzickú aktivitu, hmotnostný prírastok a glykemickú odozvu.
Diabetes mellitus a diéta
Diabetes mellitus je ochorenie, ktoré je zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Diéta je dôležitou súčasťou liečby diabetu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zásady diéty pri diabetes mellitus:
- Vyvážená a pestrá strava s obmedzeným množstvom cukrov, tukov a vyprážaných jedál.
- Dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom.
- Pravidelná strava (5-6 krát denne) v menších porciách.
- Používanie náhradných sladidiel (stévia, erythritol, xylitol, sorbitol, sukralóza).
- Uprednostňovanie tepelnej úpravy jedál dusením, varením, zapekaním alebo pečením.
- Individuálne nastavenie jedálnička endokrinológom alebo dietológom.
Potraviny vhodné pri diabetes mellitus:
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Strukoviny
- Zelenina
- Nesladené ovocie a bobuľoviny (brusnice, maliny, grapefruit)
- Chlieb s otrubami
- Chudé mäso a ryby
- Celozrnné obilné výrobky
Potraviny nevhodné pri diabetes mellitus:
- Sladkosti
- Kvasnicové pečivo
- Tučné mäso
- Údené mäso a klobásy
- Majonéza a margarín
- Potraviny konzervované v oleji
- Sladké ovocie a bobuľoviny
- Sladené nápoje
- Alkohol
Detoxikácia organizmu
Detoxikácia organizmu je proces, ktorý pomáha zbaviť telo toxínov a zlepšiť jeho funkcie. Detoxikačné programy môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí sa cítia unavení, majú problémy s trávením, kožné problémy alebo oslabenú imunitu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Clean 9 (C9) detoxikačný program:
Clean 9 je 9-dňový program, ktorý kombinuje očistu organizmu s úpravou stravovacích návykov a pohybovou aktivitou. Program zahŕňa konzumáciu aloe vera gélu, proteínových nápojov, doplnkov stravy a povolených potravín.
Výhody Clean 9 programu:
- Zbavenie tela toxínov
- Úbytok centimetrov v problémových partiách
- Nutrične vyvážený program
- Zlepšenie vstrebávania živín
- Zlepšenie kožných problémov
Upozornenie: Clean 9 program nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, osoby s nízkym krvným tlakom alebo nízkou hladinou cukru v krvi. V prípade vážnych zdravotných problémov je potrebné detoxikáciu konzultovať s lekárom.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov, či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Vďaka tomu ušetríte čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Tipy na plánovanie jedálnička a prípravu jedál:
- Vyhraďte si čas na plánovanie jedálnička a prípravu jedál (napríklad 1-2 hodiny cez víkend).
- Pripravte si naraz niekoľko porcií príloh, mäsa alebo iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2-3 dni.
- Používajte obľúbené korenie a bylinky na dochutenie jedál.
- Nezabúdajte na čerstvú zeleninu.
- Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať.
- Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií.
- Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť.