Vláknina je kľúčová zložka potravy, ktorá má zásadný vplyv na naše zdravie. Prispieva k správnemu tráveniu, reguluje hladinu cukru v krvi, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a podporuje imunitný systém. Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Preto je dôležité zaradiť do svojho jedálnička recepty bohaté na vlákninu, aby sme zabezpečili jej dostatočný príjem.
Význam vlákniny pre zdravie
Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek stravy, ktorá ovplyvňuje fungovanie celého organizmu. Prirodzene sa nachádza v rastlinných produktoch - obilninách, zelenine, ovocí, orechoch a semenách.
Podpora trávenia
Hlavnou úlohou vlákniny je podporovať činnosť tráviaceho systému. Reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, pomáha udržiavať normálnu hmotnosť a pozitívne ovplyvňuje mikroflóru čriev. Vláknina zvyšuje objem potravy, čo poskytuje pocit sýtosti na dlhšie obdobie a zabraňuje snackovaniu medzi jedlami. Pôsobí tiež ako prirodzený „detox“ - pomáha vylučovať toxíny a zvyšky metabolizmu.
Prevencia ochorení
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vlákninu znižuje riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva. Je to zložka, ktorú naozaj stojí za to zahrnúť do každodenného jedálnička - najlepšie už od raňajok.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozlišujeme vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Nerozpustná vláknina, ako je celulóza a chitín, sa nachádza v celozrnných výrobkoch a strukovinách. V spojení s tekutou zložkou napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine, ako je pektín v šupke jabĺk a inulín v topinambure. Takéto prebiotiká, ktoré dodávajú energiu užitočným črevným baktériám, pomáhajú predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako zaradiť vlákninu do jedálnička
Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne. To zodpovedá piatim porciám ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky.
Tipy na zvýšenie príjmu vlákniny
- Jedzte celé ovocie a zeleninu: Vláknina sa ukrýva práve v šupkách a zrniečkach, o ktoré sa ďalším spracovaním zbytočne ochudobňujeme.
- Nezabúdajte na strukoviny: Strukoviny sú lacnou potravinou nabitou živinami. Zaraďte viac čiernej či červenej šošovice, fazule, mungo fazule alebo cíceru.
- Nešúpte zemiaky, jablká ani uhorky: Práve šupky obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá je vhodným spojencom na dobré trávenie alebo ako prevencia zápchy.
- Vyberajte celozrnné varianty sacharidových príloh: Namiesto bieleho pšeničného pečiva skúste zaradiť ražný alebo celozrnný chlieb.
- Pečte z celozrnnej múky: Či už budete piecť svoj vlastný chlieb alebo napríklad sladké muffiny, do receptu pridajte celozrnné varianty používanej múky, napr. žitnú alebo špaldovú.
- Zakomponujte do jedál oriešky a semienka: Rôzne druhy orieškov a semienok sú pohotovou možnosťou, ako do jedál dostať viac vlákniny.
- Jedzte zeleninu ku každému zo svojich jedál a zjedzte ju ako prvú: Dobrou stratégiou môže byť zaradenie zeleninovej polievky alebo šalátu pred hlavným jedlom.
- Snažte sa mať vlákninu v každom jedle: Odporúčaný príjem vlákniny ľahšie splníte, keď na ňu budete myslieť v každom jedle.
- Čítajte obaly potravín a zaujímajte sa o zloženie: Ak výrobca na obale napíše, že ide o „zdroj vlákniny“, obsahuje aspoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku.
- Doplnky: Ak sa vám nedarí prijímať dostatok vlákniny z jedálnička, kúpte si doplnky, ako je psyllium, beta‑glukány alebo glukomannan.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. Medzi ne patria:
- Zelenina: koreňová zelenina (hadomor španielsky, topinambur), artičoky, mrkva, paprika, brokolica, ružičkový kel, karfiol, hríby smrekové a kuriatka.
- Ovocie: sušené slivky a iné sušené ovocie, maliny, rebarbora a hrušky.
- Orechy, jadrá a semienka: ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka, sezam, mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie.
- Strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa a sója.
- Celozrnné cestoviny: obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice.
Príklady raňajok bohatých na vlákninu
Ranné jedlo je najlepším momentom na to, aby sme telu dodali poriadnu dávku vlákniny. Raňajky bohaté na vlákninu nemusia byť nudné - môžete ich pripraviť vo forme farebných ovsených vločiek, celozrnných pečív, smoothie s ovsenými vločkami alebo šalátu so zeleninou a semenami.
- Kaša s jahodami: Klasika v najlepšom letnom prevedení - ovsená kaša s jahodami - sú raňajky, ktoré spájajú jednoduchosť a výnimočnú chuť.
- Celozrnné buchty z červenej repy: Tieto domáce celozrnné buchty z červenej repy sú skvelým nápadom na výživné raňajky alebo desiatu v práci.
- Kokteil s ovsenými vločkami: Tento kokteil s ovsenými vločkami a banánom je ideálnou voľbou pre tých, ktorí ráno nemajú čas na prípravu jedla, ale chcú zjesť niečo výživné.
- Salát s tekvicovými semienkami: Tento šalát s tekvicovými semienkami je ideálnou kombináciou sezónnych ingrediencií a kontrastných chutí.
- Celozrnné ovsené palacinky s bobuľovým tvarohom: Tieto celozrnné ovsené palacinky s bobuľovým tvarohom sú ideálnou kombináciou tradícií a zdravého prístupu k vareniu.
Recepty bohaté na vlákninu
Paštéta zo šošovice a šampiňónov
Ingrediencie:
- 1 hrnček šošovice
- 1 cibuľa
- 200 g šampiňónov
- 2 strúčiky cesnaku
- Tymián
- Orechy
- Citrónová šťava
- Olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom.
- Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky.
- Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu.
- Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili.
- Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli.
- Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby.
- Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní.
Brownies z čiernej fazule
Ingrediencie:
- 1 plechovka čiernej fazule
- 2 vajcia
- 1/2 hrnčeka kakaa
- 1/4 hrnčeka kokosového oleja
- 1/2 hrnčeka trstinového cukru
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- 1/2 lyžičky prášku do pečiva
- Štipka soli
Postup:
- Zmiešajte všetky suché suroviny.
- V kastróliku pomaly rozpustite čokoládu s kokosovým olejom.
- Menšiu formu vyložte papierom na pečenie a rovnomerne do nej rozprestrite tuhšie cesto.
- Následne nechajte úplne vychladnúť a až potom krájajte.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM