Chudnutie bez cvičenia nemusí byť nemožné. Úspešné chudnutie však vždy začína v hlave - správnym nastavením myslenia a plánovaním. Aj keď pohyb a cvičenie prispieva k zdravému životnému štýlu, niektorí ľudia nemôžu alebo nechcú cvičiť, čo však neznamená, že by sa mali vzdať svojich cieľov. Plánovanie jedálnička a úprava stravovania sú pri diéte nevyhnutné na dosiahnutie úspechu v chudnutí. Ak hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, máme pre vás jednu „zlú“ a jednu „dobrú“ správu. Tá zlá: celkom bez pohybu to nepôjde. Mnohým z nás pre časovú zaneprázdnenosť alebo odpor k brušákom a klikom pri tom napadá kacírska myšlienka, pri ktorej by náš pán telocvikár zo základky nejedno obočie zdvihol: Ako schudnúť?
Obezita na Slovensku
Na Slovensku podľa štatistík trpí obezitou každý štvrtý Slovák. Podľa výsledkov štúdie slovenských analytikov sa na Slovensku za ostatných dvadsať rokov zdvojnásobila spotreba cukru. Problémom sú najmä sladené nápoje, ktorých spotreba sa ustálila na 106 litroch na obyvateľa ročne. Veľkým problémom, ktorý má značný podiel na stúpajúcej obezite v populácii, je obezitogénne prostredie. Pojem „obezitogénne prostredie“ označuje prostredie, ktoré podporuje priberanie na váhe a ktoré nie je priaznivé pre chudnutie. V obezitogénnom prostredí sú len obmedzené možnosti na fyzickú aktivitu a chodenie peši, na druhej strane nezdravé potraviny sú dostupné ľahko, podporované masívnou reklamou a marketingom a cenovo dostupnejšie než zdravé potraviny. Chemicky spracované mäsové výrobky ako napr. Kým naši predkovia museli vynaložiť oveľa viac námahy na zaistenie svojich bežných potrieb a pri tom mali prirodzený výdaj energie, moderný človek v 21. storočí vie svoje potreby zaistiť bez väčšej fyzickej námahy. Nečudo, že podľa dostupných údajov sú až dve tretiny ekonomicky činnej dospelej populácie Slovenska obézne alebo trpia nadváhou.
Diéty a ich riziká
Pri pretlaku informácií o tom ako chudnúť, je ťažké nepadnúť do pasce prísnych diét. Na internetových fórach nájdete desiatky zaručených diét a rád, ako vyhrať nekonečný boj s kilami. Rôzne diéty sú v dnešnej dobe založené na drastickom znížení prísunu kalórií, bez dostatočného prísunu makro a mikroživín, čo vedie pri dlhodobom užívaní k ničeniu vášho organizmu. Tým nechcem dehonestovať význam niektorých diét, ktoré majú preukázateľné zdravotné účinky. Je však treba trochu sa nad danou diétou zamyslieť. Niektorí odborníci na výživu sú toho názoru, že úspešnosť diét je malá a rizikom je vytvorenie nezdravého vzťahu k jedlu. Rôzne typy diét totiž môžu spôsobiť, že namiesto úbytku tuku budete strácať na svalovej hmote, vaše telo ochudobníte o potrebné živiny alebo si odvodníte organizmus. Ani jedno z toho nie je pre vaše telo prospešné. Ak sa budete trápiť príliš drastickými diétami, hrozí, že organizmus zaujme obrannú pozíciu a v snahe prežiť spomalí metabolizmus, čoho výsledkom je ukladanie tuku do zásoby. Zázračné a hlavné trvalé riešenie bez zmeny zdravotného štýlu neexistuje. Ešte predtým, než sa pustíte do unáhleného škrtania jedálnička, pozrite sa s odstupom na svoj životný štýl. Spíte dostatočne dlho? Aký je váš pitný režim? Koľko pohárov vína či piva si počas týždňa doprajete? Ako reagujete na stresové situácie? Predtým, než sa upíšete kuracím prsiam so šalátom, skúste zmeniť niektoré zvyky. Diéty sú príliš drastické.
Pitný režim
Ruku na srdce, pijete dostatočne? A ak áno, z akých tekutín sa skladá váš denný príjem? Džús k raňajkám, v práci 3 kávy, k obedu kofola a zvyšok minerálka? Názory na množstvo denného príjmu vody sa rôznia, no všeobecne by mal zdravý dospelý človek za deň vypiť od 2,5 do troch litrov vody, počas horúčav okolo piatich litrov. Presné optimum závisí samozrejme aj od hmotnosti. Pozor, hovoríme o vode! Do tohto objemu sa nepočíta káva a niektorí odborníci tu neradia ani bylinkové alebo čierne čaje pre ich močopudné účinky. Sladené limonády obsahujú pridané chemikálie a umelé sladidlá a slušný balíček kalórií, preto sa s chudnutím úplne vylučujú. Najlepšie je piť vodu alebo nesladené čaje. Pozor aj na minerálky! Pri boji s nadbytočnými kilami je dôležité dostatočne piť, najlepšie čistú vodu z kohútika, ktorá je v našich podmienkach výbornej kvality.
Chemicky spracované potraviny
Chemicky spracované potraviny sú jedným z najväčších vinníkov narastajúcej obezity celosvetovej populácie. Obsahujú prevažne bielu múku, cukor a pre naše telo škodlivé oleje ako napríklad palmový tuk. Okrem toho obsahujú rôzne emulgátory, stabilizátory, zvlhčovadlá, konzervačné látky, dochucovadlá a zvýrazňovače chuti. Sú však veľmi chudobné na makroživiny, vitamíny či minerály a antioxidanty. Daňou za ich konzumáciu sú však narastajúca váha, slabá imunita, srdcovo-cievne ochorenia i zvýšené riziko rakoviny.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Pravidelnosť stravy
Okrem toho, že pri chudnutí je dôležité dbať na to, čo jeme, by sme mali dbať tiež na pravidelnosť a nevynechávať jednotlivé jedlá. Naše telá sú totiž naprogramované tak, aby nedostatok jedla vnímali ako hlad. Raňajky by mali byť pre každého z nás esenciálne. Telo sa počas spánku regenerovalo a „hladovalo“ (ak ste teda nejedli tesne pred spaním, čo tiež neodporúčam, lebo si narušíte spánkový cyklus). Často sa domnievame, že ak vynecháme počas dňa trebárs raňajky, znížime tým celkovú spotrebu kalórií. Avšak keď vynecháme jedno jedlo (napríklad raňajky), výsledkom môže byť prejedenie sa pri ďalšom jedle. Pravidelne raňajkujúci ľudia majú tiež lepšiu kontrolu nad svojím jedálničkom a hmotnosťou. Úplne najideálnejšie je zvyknúť si jesť každý deň v približne rovnakom čase.
Kvalitný spánok
Ak trpíte nadváhou, jednou z príčin, ktoré prispievajú k vašej zvýšenej hmotnosti, môže byť aj nedostatok spánku. O tom, ako veľmi dôležitý je spánok pre naše zdravie, už bolo napísanej množstvo odbornej literatúry. Čo robiť, aby sme mali dobrý a kvalitný spánok? Prečítajte si v článku o nespavosti. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môžu viesť k poruchám metabolizmu, priberaniu, zvýšenému riziku obezity a ďalších chronických zdravotných stavov. Ak máte deficit spánku, vaše telo reaguje narušením činnosti hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla. Hladina hormónu grelín známeho ako „hormón hladu“ je o 15 % vyššia u ľudí, ktorí si doprajú len 5 hodín spánku oproti spáčom, ktorí si doprajú odporúčaných 8 hodín. Zvýšená hladina tohto hormónu vás núti jesť kaloricky bohatšie jedlá a tak nečudo, že po prebdenej noci máte na druhý deň chuť viac maškrtiť. Štúdia z King´s College v Londýne napr. Nedostatok spánku súvisí aj so zvýšenou únavou a zníženou fyzickou aktivitou. Jednoducho - ak sme nevyspatí, naše telo to cíti a potrebuje oddych. Obzvlášť dôležitý je dostatočný spánok u detí a teenagerov, u ktorých bol preukázaný silný vzťah medzi obezitou a deficitom spánku.
Alkohol a chudnutie
Vo víne je nielen pravda, ale bohužiaľ aj kalórie. A veľmi zákerné, skryté kalórie… Vedeli ste, že jedno pivo má približne toľko kalórií ako pol balíka čipsov? Počet kalórií v pohári vína sa môže pohybovať od 120 do 165 v závislosti od druhu vína. Sladšie vína majú prirodzenie viac kalórií. „Najdôležitejší faktor chudnutia je kalorický deficit. Vždy ma fascinovalo, prečo sa upriamuje pozornosť na pečivo a nie na horšie komodity, akou je napríklad alkohol. Fľaša vodky má približne 1300 kcal, čo je denný príjem bežnej ženy. Problémom je tiež, že alkohol zvyšuje chuť na maškrtenie. Nie raz pri ňom siahneme po kúsku syra, čipsoch, orieškoch, popcorne či ďalších pochutinách, ktoré ukrýva tajná polička v špajzi. Preto je alkohol veľkým nepriateľom chudnutia. Jeho nástraha netkvie ani tak v počte kalórií v jednom pohári, ako v tendencii naliať si po jednom pohári ešte ďalší. Večerné popíjanie pri obľúbenom seriáli a chudnutie preto nejdú veľmi dokopy. Ak si večernú pohodičku neviete predstaviť bez pohára v ruke, skúste alkohol nahradiť iným nápojom, napríklad bylinkovým či zázvorovým čajom.
Stres a jeho vplyv
Stres a obezita spolu súvisia. Neveríte? Je to už medicínsky potvrdený fakt. Jedným z účinkov stresu je vyplavenie neuropeptidu Y z nervových zakončení v oblasti brušného tuku. Ten je zodpovedný za reguláciu krvného tlaku, činnosti srdca, chuti do jedla, príjmu potravy a vznik obezity. Ďalšou nástrahou stresu je, že stres nezriedka „zajedáme“ a to práve sladkými či slanými chemicky spracovanými potravinami. Poznáte niekoho, kto pri vražedných deadlinoch v práci uteká do špajze po jedno jablko? Väčšinou siahneme skôr po čokoláde, sladkých sušienkach, zmrzline či alkohole. A ako oklamať stres? Podľa výskumu University of Sussex čítanie redukuje stres efektívnejšie, ako iné spôsoby relaxu. Pomôže aj taká rutinná činnosť ako je ručné umývanie riadu. Sústredíme sa pri ňom na mechanickú činnosť rúk a myslenie sa upokojí.
Pohyb bez cvičenia
Ak ste sa rozhodli zdravo znížiť svoju hmotnosť, bez pohybu to nepôjde. Čo však ak sa k silovému tréningu jednoducho neviete alebo nechcete odhodlať? Za týždeň by sme mali „nazbierať“ aspoň 200-300 minút takéhoto pohybu. Ak do svojho denného programu zaradíte 30 minút rýchlej chôdze, denne môžete takto spáliť približne 150 kalórií. Vhodné sú tiež aktivity ako plávanie, bicyklovanie a skvelá je severská chôdza, tzv. nordic walking.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prístrojové procedúry
Od malička nás učili, že v živote neexistujú skratky. Našťastie sa však technológie stále posúvajú vpred a keď nie sú skratky, tak sú aspoň iné možnosti, ako dosiahnuť vytúžený cieľ. Častým cieľom býva najmä v období po Vianociach zhodiť nadbytočné kilá alebo sa len dostať do lepšej formy. Pozor, pri chudnutí prístrojovými procedúrami neubúdajú kilá, ale centimetre. Ide skôr o vytvarovanie a doladenie kriviek postavy, než o výraznú stratu hmotnosti. Na to, aby sme si po dlhšej dobe mohli opäť obliecť naše obľúbené rifle, to však stačí.
Maderoterapia
Maderoterapia je veľmi účinná a neinvazívna metóda v boji proti celulitíde, ktorá vznikla pred vyše 100 rokmi v Kolumbii. Realizuje sa čisto prírodnými anatomicky tvarovanými drevenými valčekmi s rôznymi typmi výstupkov. Je to účinná metóda redukcie celulitídy zacielená na zoštíhlenie a tvarovanie tela. Taktiež urýchľuje prekonanie svalovej horúčky, pomáha zlepšovať cirkuláciu krvi a lymfy. Má pozitívny vplyv na svalový tonus, napína a vyhladzuje pokožku.
LPG
LPG je telová procedúra, ktorou je možné uvoľniť tuk usadený pod najvrchnejšou vrstvou pokožky. Pomáha predovšetkým tam, kde predtým zlyhali iné možnosti ako diéty, cvičenie či liposukcia. Ide o celotelovú procedúru, zameranú na všetky problémové partie žien ako sú brucho, zadok, stehná a ruky. Vysoká klinická efektivita tejto metódy spočíva v redukcii edému lymfodrenážnou technikou, stimuláciou a normalizáciou cievneho zásobenia, zlepšením bunkového metabolizmu a aktiváciou lipolýzy.
Kryolipolýza
Kryolipolýza je niečo ako „liposukcia zmrazením“. Ak máte alergiu na chlad, rovno sa musíte s touto procedúrou rozlúčiť. Ak nie, tak sa pripravte na to, že váš tuk zmrazia na teplotu 0 až -4 °C. Pokožka tento chlad vníma inak ako tuk, ktorý sa následkom tohto zmrazenia rozpustí. Rozpustené tuky sa následne vyplavujú z nášho tela pomocou lymfatického obehu a filtrujú sa cez obličky približne šesť týždňov, preto je výsledok badateľný až po uplynutí tejto doby.
Ako schudnúť aj bez pohybu?
Nie je to teda tak ojedinelý jav, ako by si mohol niekto myslieť.Nemôžem cvičiť - ako schudnúť aj bez pohybu? A je to vôbec možné?V prvom rade - chudnutie bez cvičenia je možné. Je náročnejšie, ale je možné. Prečo je vlastne cvičenie nápomocné pri chudnutí? Tejto téme sme sa venovali podrobne v článku: Ako schudnúť rýchlo a zdravo? Aspoň v skratke ti to ale zhrnieme aj tu. Cvičenie, pohyb našich svalov i celého tela, si vyžaduje energiu. Tú získavame z potravy, ktorú sme predtým skonzumovali. Ak teda časť prijatých kalórií využijeme na cvičenie, zákonite sa nám nemôže uložiť vo forme tukových zásob. Cvičenie teda zvyšuje náš kalorický výdaj a môže prispieť k tomu, že sa organizmus dostane do stavu kalorického deficitu - to znamená, že spálime viac energie, než koľko jej príjmeme.Cvičenie môže mať pre našu snahu schudnúť ešte jeden benefit - buduje svaly, ktoré nielenže zdokonalujú vzhľad našej postavy, ale taktiež aj vyžadujú viac energie pre svoje fungovanie = zvyšujú náš denný kalorický výdaj.Toľko k cvičeniu. Ako však schudnúť, pokiaľ cvičenie nie je v našom harmonograme?
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zdravá strava
Aj pokiaľ nemôžeš cvičiť, nezúfaj. Základom každého chudnutia je diéta. Predovšetkým tá určuje, či má naše telo dostatok živín pre optimálne fungovanie, či (ne)hladujeme a najmä - či sme v kalorickom deficite. Základom každej diéty je totižto práve kalorický deficit. Kalorický defiticit = stav, kedy míňame viac energie, než koľko jej príjmeme. Prečo kalorický deficit závisí primárne od stravy a nie cvičenia?Predstav si, že sa každý deň venuješ 1 hodinu nejakej aktivite - počas zimy to môže byť napríklad korčulovanie, odhadzovanie snehu či dokonca aj beh. Počas tejto hodiny spáliš (v závislosti od pohlavia, hmotnosti, intenzity,…) približne 300-700 kcal. To je hodnota napríklad malého cheeseburgeru, najmenších hranoliek a malej koly v McDonalde. Alebo 100 g tvojich obľúbených vianočných grilážok. Alebo 200-300 g zemiakového šalátu. A priznajme si to - kto z nás si dá iba jednu porciu šalátu? Alebo iba jeden cheeseburger? Kto z nás si dá iba 4-5 koláčikov pri vychutnávaní vianočnej atmosféry? A to ešte môžeme predpokladať, že priestor na pohyb či nejakú fyzickú aktivitu si nájdeme maximálne 3-4 krát do týždňa. Chutné dobroty si však doprajeme oveľa častejšie. Práve preto nie je cvičenie tým najdôležitejším faktorom, od ktorého by záležalo či dokážeme schudnúť. Pokiaľ neprispôsobíme svojim cieľom aj stravu, chudnutie bude takmer nemožné. A áno, každý z nás určite pozná niekoho, kto tvrdí, že konzumuje čokoľvek a pritom nepriberá, pretože cvičí. Takým ľuďom gratulujeme - ani oni však nekonzumujú nezdravé pokrmy v akýchkoľvek množstvách. Každý z nás by mal mať možnosť jesť pestrú stravu, vrátane svojich obľúbených, hoc nie práve najzdravších jedál. Vždy je však dôležité, konzumovať všetko s mierou. Dosahovaniu kalorického deficitu sa venovali aj rôzne výskumy - vieš na čo prišli? Že aj napriek tomu, že čoraz viac ľudí cvičí, obezita sa objavuje stále častejšie. Prečo? Pretože stravovacie návyky mení oveľa menej ľudí, než koľko začína cvičiť.Cvičenie je teda pomôcka, vďaka ktorej môžeme tento stav dosiahnuť rýchlejšie. Samozrejme, tým nechceme znevažovať jeho dôležitosť pre naše zdravie, psychiku a samozrejme ani budovanie svalov. Pri samotnom chudnutí však strava tvorí vždy min. 70-80 % úspechu. Pokiaľ aj nedržíš konkrétnu diétu, vždy môžeš spraviť niekoľko jednoduchých zmien, vďaka ktorým bude tvoja strava zdravšia a “chudnutie-umožňujúca”.
Zvýšenie príjmu bielkovín
Väčšina ľudí konzumuje príliš nízke množstvo bielkovín. Môžu za to nielen veľké prílohy, ale taktiež aj celkovo nevhodné pokrmy. Napríklad taký granadír - spojenie cestovín a zemiakov, teda dvoch surovín, ktoré obsahujú v podstate len sacharidy. Bielkoviny však potrebujú nielen športovci, ale každý z nás. Aminokyseliny obsiahnuté v kvalitných bielkovinách sú nezastupiteľné napríklad pri vývoji buniek, regenerácii či napríklad aj dýchaní. Pri chudnutí sú užitočné zase preto, že telo zasýtia spomedzi všetkých makroživín najlepšie, ba čo viac, pri ich trávení sa spotrebuje aj najväčšie množstvo energie.
Vláknina
Vláknina je pri chudnutí nesmierne praktickým pomocníkom. Viaže na seba vodu, vďaka čomu udržuje pocit nasýtenosti aj keď skutočný objem prijatej stravy nie je ktovie ako veľký. Navyše podporuje správne fungovanie nášho trávenia, čo je dôležité vždy, nielen pri chudnutí. Vlákninu možno nájsť v celozrnnom pečive, šupkách jabĺk, strukovinách či ovsených vločkách.Zopár zdrojov vlákniny: celozrnné pečivo, orechy, semienka či jablká.
Pitný režim a tekuté kalórie
Voda patrí medzi najdôležitejšie “suroviny”, ktoré môžeme konzumovať. Vďaka nej môžeme normálne fungovať, hýbať sa, myslieť a dokonca aj chudnúť. Zdá sa ti to čudné? Tak potom vedz, že to, čo nazývaš hladom, je častokrát len nedostatok vody. Pozor však na rôzne ochutné vody či iné sladené nápoje vrátane ovocných štiav. Náš celkový kalorický príjem dokážu až nepríjemne rýchlo zvýšiť a spraviť snahe schudúť poriadny škrt cez rozpočet.
Mindful eating
Vedomému jedeniu sme sa venovali už minule: Jednoduchý trik ako schudnúť aj bez diéty, dnes ho preto len v krátkosti pripomenieme. Mindful eating funguje vďaka tomu, že dáva telu priestor uvedomiť si, koľko stravy už prijalo. Je to teda veľmi jednoduchý spôsob, ako sa prestať prejedať a pritom nestratiť možnosť najesť sa dosýtosti.
Spánok a stres
Spánok podporuje tvorbu hormónov, ktoré sa starajú o našu dobrú náladu a taktiež aj pocit sýtosti. Stres na druhej strane, vyvoláva potrebu jesť, oberá nás o energiu a privádza k iracionálnym reakciám, ako je napríklad záchvatové prejedanie. Prítomnosť prvého by sme tak mali podpovať, druhému sa radšej vyhýbať. Našťastie platí, že práve spánok je ideálnym prostriedkom ako sa stresu vyhnúť, mať tak viac energie, menšiu potrebu konzumovať sladkosti… je jednoducho skvelým prostriedkom ako schudnúť aj bez toho, aby sme museli cvičiť.
Pohyb nie je len cvičenie
Mnoho ľudí nie je schopných na začiatku “diétovania” prejsť peši ani 100 metrov. Akékoľvek športovania je tak pri nich samozrejme vylúčené. Znamená to však, že by sa nemohli alebo nemali vôbec hýbať? To určite nie. Čím menej pohybu si doteraz praktizoval/a, tým väčší účinok bude mať pre teba akýkoľvek pohyb. Nemusíš sa teda trápiť tým, že nezabehneš maratón.
Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting - IF)
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa najčastejšie v rámci dňa strieda obdobie hladovania a jedenia. Vybudoval si dobrú povesť najmä ako účinný a rýchly spôsob chudnutia, ktorý nás ľahko privedie k vysnívanej postave. Okrem toho sa hovorí aj o jeho pozitívnych účinkoch na mozog, sústredenie či lepšiu kontrolu hladu alebo krvného cukru (glykémie). Je pre vás prerušovaný pôst to pravé v prípade, že vám nevyhovuje klasický spôsob stravovania či chudnutia? Prerušovaný pôst môžete poznať aj ako prerušované hladovanie. Často sa s ním stretnete aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy. Vlastne je možné, že ho praktikujete aj vy sami a ani o tom neviete. Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame. Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom.
Formy prerušovaného pôstu
- Obdeň striedajúce sa dni pôstu a bežnej konzumácie stravy: Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
- Celodenný pôst počas dvoch dní v týždni (5:2): Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu.
- Časové okná: V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 - 8 hodinách je dovolené jesť. V rámci tejto krátkej doby je žiadúce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu. S voľbou toho správneho postupu vám pomôže váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách.
#