Mnoho ľudí pri snahe schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie sa zameriava na jedlá s nízkym obsahom tuku. Niektorí túto metódu odsudzujú, pretože sa domnievajú, že je to náročné, vyžaduje si odopieranie jedál a vedie k hladovaniu. Avšak, vďaka širokému výberu potravín, ktoré sú dnes dostupné, je možné zostaviť si chutný a výživný jedálniček s nízkym obsahom tuku bez toho, aby ste museli hladovať. Tento článok vám predstaví množstvo receptov a tipov, ako si pripraviť jedlá s nízkym obsahom tuku, ktoré budú nielen zdravé, ale aj chutné a uspokojujúce.
Kalorický Deficit Nemusí Znamenať Hladovanie
V obchodoch nájdete množstvo potravín s označením "nízkokalorické", "bez tuku" alebo "bez cukru". Tieto výrobky môžu byť užitočným doplnkom stravy. Nezabúdajte však, že aj pri kalorickom deficite sa dá dobre a chutne najesť. Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, ktorý však neznamená hladovanie.
Top 10 Nízkokalorických Potravín Vhodných do Deficitu
Cuketa: Táto mimoriadne všestranná zelenina má neutrálnu chuť, vďaka čomu je vhodná do sladkých aj slaných receptov. Môžete ju použiť ako prílohu k mäsu, súčasť nákypov, alebo ju nastrúhať do ovsenej kaše či lievancov. Cuketa má nízky obsah kalórií (18 kcal / 100 g) a vďaka vláknine a vysokému podielu vody dobre zasýti.
Kuracie prsia: Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tuku. V 100 g porcii nájdete až 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a má vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. O kuracích prsiach je známe, že sú ideálnym mäsom, ak chcete byť fit alebo schudnúť. Obsahujú množstvo bielkovín a málo kalórií. Proteínu trvá dlhšie, kým ho naše telo strávi, a preto nie sme tak skoro hladní.
Bobuľovité ovocie (maliny, čučoriedky, jahody atď.): Tieto druhy ovocia sú skvelým doplnkom do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo dezertov. Sú bohaté na antioxidanty a vitamíny.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Listová zelenina (špenát, rukola atď.): Podusený špenát môže slúžiť ako ľahká príloha k mäsu, čerstvý špenát je zase skvelým základom pre farebný šalát. Listová zelenina má veľmi nízku energetickú hodnotu a vysoký obsah minerálnych látok a antioxidantov. Špenátový alebo kelový šalát má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, avšak zrejme vás nenasýti. Aby sme pri takýchto šalátoch nehladovali, skombinujme ich s avokádom. Avokádo obsahuje druh zdraviu prospešného tuku, ktorý zaháňa hlad. Taktiež napomáha telu absorbovať viac antioxidantov zo zeleniny.
Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep): Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu, vďaka čomu sú ideálnym doplnkom desiaty na cestách.
Treska: Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos, ale s nižším obsahom kalórií. V 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Ryba pečená so zeleninou: Rybie filety (treska, losos) položte na plech, obložte zeleninou (brokolica, karfiol, mrkva) a upečte v rúre.
Karfiol: Namiesto vyprážaného karfiolu s tatárskou omáčkou si pripravte karfiolové placky alebo karfiolovú ryžu, ktorá je mimoriadne populárna medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania.
Brokolica: Je veľmi užitočnou potravinou pri chudnutí, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve. Brokolica je dokonalou prílohou, pretože obsahuje vitamín C, ktorý telu pomáha zužitkovať železo.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Paradajky: Čerstvé paradajky môžete použiť do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase skvele doplní cestoviny.
Tekvica: Existuje mnoho druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido atď.) a počas sezóny ich môžete získať za nízku cenu. Tekvicu môžete použiť do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
Ďalšie Tipy na Nízkokalorické Potraviny
- Odtučnený tvaroh: Vďaka vysokému obsahu bielkovín kvalitne zasýti.
- Skyr: Podobný tvarohu, s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.
- Grécky jogurt: Má vyšší obsah bielkovín ako klasický jogurt. Jogurt je plný bielkovín a prospešných baktérií, obsahuje tiež veľa vápnika.
- Tuniak: Bohatý na bielkoviny a málo tuku (najlepšie vo vlastnej šťave).
- Polievky: Dokážu účinne zaplniť žalúdok a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Obed začnite zeleninovou polievkou na báze vývaru. Naplní vám žalúdok, ponechá menej miesta pre potraviny s vyšším obsahom kalórií či tukov a pripraví tráviaci systém na absorbovanie živín.
- Zeleninové šaláty: Bohaté na vodu a vlákninu, s nízkym obsahom kalórií.
- Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín.
- Strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín. Strukovinový šalát: Zmiešajte rôzne druhy strukovín (fazuľa, cícer, šošovica) s nakrájanou zeleninou a zalejte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Bataty: Sú chutnejšou a zdravšou verziou zemiakov.
Nízkotučné Recepty pre Každú Príležitosť
Diétne Grilovanie
K teplým letným večerom neodmysliteľne patrí grilovanie. Ak si chcete grilovačku užiť aj počas diéty, vyskúšajte tieto recepty:
Grilovaný pstruh v alobale:
- Na alobal položíme umytý a osušený filet pstruha.
- Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky.
- Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami (napr. tymianom alebo rozmarínom).
- Rybu zabalíme do alobalu a položíme na rozpálený gril.
- V polovici grilovania, t. j. K rybe podávajte akékoľvek druhy grilovanej zeleniny, prípadne si k nej dajte celozrnné pečivo.
Morčací steak s grilovanou zeleninou:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami (bazalkou, tymianom, rozmarínom).
- Podávame so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou pripravenou v parnom hrnci.
Hovädzí burger:
- Mleté chudé hovädzie mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou.
- Vytvarujeme burgre a ugrilujeme.
- Podávame v celozrnnej žemli so zeleninou a nízkotučnou omáčkou.
Nízkokalorické Dezerty
Ak si nechcete odriekať dezerty, vyskúšajte tieto diétne recepty:
- Ovocný šalát: Zmiešajte obľúbené druhy ovocia (jahody, čučoriedky, maliny, melón) a zalejte ich nízkotučným jogurtom alebo tvarohom.
- Pečené jablká so škoricou: Jablká zbavte jadrovníka, naplňte ich orechmi, hrozienkami a škoricou a upečte v rúre.
- Tvarohový dezert s ovocím: Zmiešajte odtučnený tvaroh s ovocím a dochuťte stéviou alebo medom.
Nízkotučné Omedy a Večere
- Šalát s kuracím mäsom a zeleninou: Ugrilujte kuracie prsia a nakrájajte ich na plátky. Zmiešajte s rôznymi druhmi zeleniny (šalát, paradajky, uhorky, paprika) a zalejte nízkotučným dresingom. Chutný šalátik, v ktorom hrá prím cícer doplnený o chutné ovocie a zeleninku.
- Strukovinový šalát: Zmiešajte rôzne druhy strukovín (fazuľa, cícer, šošovica) s nakrájanou zeleninou a zalejte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Zeleninová polievka: Uvarte si zeleninovú polievku z obľúbených druhov zeleniny (mrkva, zeler, petržlen, brokolica, karfiol) a dochuťte bylinkami a korením. Polievky vás zahrejú, sú chutné - a pomôžu vám schudnúť. Sú nízkokalorické, neobsahujú takmer žiadne sacharidy ani tuky a zároveň telu dodávajú širokú škálu vitamínov.
Vafle s Proteínom a Ovocím
Ingrediencie:
- 1 odmerka proteínu (napr. s príchuťou vanilky)
- 30 g ovsených vločiek
- 1 vajce
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1/2 banána
- trochu vody
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie na cesto v plastovej odmerke.
- Rozohriaty vaflovač vytrite kokosovým olejom.
- Nalejte doň cesto a rozprestrite po celej ploche platničiek.
- Pečte cca 5 minút a kontrolujte konzistenciu.
- Hotové vafle dozdobte ovocím podľa vlastnej chuti.
Quinoa Šalát s Brokolicou a Cottage Syrom
Ingrediencie:
- 100 g quinoy
- 1/2 brokolice
- 100 g cottage syra
- bylinky (petržlen, pažítka)
- reďkovky
- olivový olej
- soľ, korenie
Postup:
- Quinou uvarte podľa návodu domäkka.
- Brokolicu nakrájajte na drobné kúsky a zľahka povarte.
- Nasekajte bylinky, reďkovky nakrájajte na tenké plátky.
- Bylinky a reďkovky zmiešajte v miske s cottage syrom, olivovým olejom, soľou a koreninami.
- Do misky následne pridajte aj ľahko povarenú brokolicu, quinou a všetko zamiešajte.
Hrášková Polievka s Mätou
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- zeleninový vývar
- 400 g mrazeného hrášku
- lístky mäty
- soľ, korenie
Postup:
- V hrnci si osmažte nadrobno nasekanú cibuľu.
- Opraženú cibuľu zalejte zeleninovým vývarom.
- Keď začne vývar vrieť, pridajte vopred rozmrazený hrášok, osolíme a pridajte lístky mäty.
- Polievku varte cca 5 minút, hrášok sa uvarí rýchlo.
- Prípadne dokoreníme podľa chuti.
Ďalšie Tipy a Recepty
Okrem vyššie uvedených receptov existuje mnoho ďalších možností, ako si pripraviť chutné a zdravé diétne jedlá. Tu je niekoľko ďalších tipov:
- Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou: Chutný a zdravý variant pre milovníkov cestovín.
- Šalát s kuracím mäsom: Sviežosť a bielkoviny v jednom.
- Cestovinový šalátik: Rýchly, svieži a mimoriadne chutný.
- Krémové cuketové rizoto: Obed alebo večera, ktorá zasýti.
- Letný mango šalát: Sviežosť a vitamíny.
- Fitness tuniaková omeleta: Bielkoviny a zdravé tuky.
- Výborná zeleninová odvodňovacia polievka: Detox a chudnutie.
- Tuniakové fašírky: Obľúbené jedlo pre celú rodinu.
Prerušovaný Pôst
Prerušovaný pôst (anglicky intermittent fasting) nie je diéta v tradičnom zmysle. Skôr než obmedzovanie konkrétnych potravín sa zameriava na to, kedy jete. V podstate ide o striedanie období, kedy prijímate jedlo, s obdobiami, kedy nejete, teda držíte pôst.
- 16/8 metóda: Jedná sa o najbežnejšiu variantu, kedy pôst trvá 16 hodín denne a jedlo je konzumované v 8-hodinovom okne.
- Eat-Stop-Eat: Tento prístup zahŕňa pôst po dobu 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne.
Aby bol prerušovaný pôst efektívny a udržateľný, je kľúčové, aby jedálniček počas jedla bol vyvážený, plný živín a dostatočne sýty.
Plánovanie Jedálnička a Krabičková Diéta
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia. Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas.
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.
tags: #dieta #bez #hladovania