Dojčenie je krásne, ale náročné obdobie v živote ženy. Jedálniček matky má zásadný vplyv na kvalitu materského mlieka. Po troch rokoch je dôležité prehodnotiť stravovacie návyky a prispôsobiť ich potrebám matky aj dieťaťa. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na výživu matky po troch rokoch od pôrodu, s dôrazom na dôležité živiny, stravovacie návyky a praktické tipy.
Úvod
Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale aj o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. V prípade väčšiny mamičiek sa príjem energie pohybuje dokonca pod normou bežných výživových hraníc pre ženy daného veku. Je to práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí.
Energetické potreby a makroživiny
Počas dojčenia má žena zvýšené energetické potreby. Mali by ste dbať na dostatočný príjem energie, ktorý by mal byť o 330-500 kcal/deň vyšší ako bežný odporúčaný denný energetický príjem. Tento odhad je odvodený od priemerného objemu vyprodukovaného materského mlieka za deň (rozsah 450-1200 ml) a energetického obsahu mlieka (67 kcal/100 ml). Dôležité je zamerať sa na vyvážený príjem makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov.
Bielkoviny
Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné sa považujú mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. Príklad jednej porcie: 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce, plátok kuracích pŕs vo veľkosti dlane (približne 100 g). Odporúčaná denná dávka bielkovín počas laktácie je dodatočných 25 g/deň na rámec bežného príjmu ženy čo je 0,8gr bielkovín na 1kg váhy.
Sacharidy
Aby ste dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Príklad jednej porcie: varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70 až 80 g surovej ryže alebo cestovín. Ak máte rady čerstvé pečivo, odvážte si obľúbenú bagetu alebo chlieb a k zeleninovému šalátu či strukovinovej polievke si dajte 40-gramový kúsok.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Tuky
Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie.
Vitamíny a minerály: Kľúčové pre matku aj dieťa
Vitamíny a minerály zohrávajú zásadnú úlohu v zdraví matky a dieťaťa. Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem týchto živín prostredníctvom stravy alebo doplnkov.
- Vitamín D: Až tri štvrtiny mamičiek neprijíma ani tretinu odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Vitamín D je dôležitý pre správny vývoj zubov a kostí.
- Vápnik: Nedostatok vápnika je častý u dojčiacich žien. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Jód: 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo jódu. Jód je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy.
- Železo: Až 78 percent dojčiacich žien má nedostatok železa. Železo je zodpovedné za správne fungovanie prenosu kyslíka, je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a dieťa ho potrebuje až štyrikrát viac ako dospelý človek.
- Kyselina listová, zinok, vitamíny skupiny B: Až 88 percent dojčiacich žien nemá dostatočný energetický príjem, chýba im kyselina listová, železo, vápnik, vitamín D, zinok, vitamíny skupiny B a jód. Okrem toho majú nedostatok polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 alebo LCP mastných kyselín. Pokiaľ si ich matka dostatočne nedopĺňa, postupne môže nedostatkom niektorých prvkov a vitamínov trpieť aj dieťa.
Pitný režim: Základ pre tvorbu mlieka
Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť.
Stravovacie návyky a odporúčania
- Pestrá a vyvážená strava: Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie.
- Denný jedálniček:
- 1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny.
- 5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné.
- 3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia.
- 2 - 3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2 - 3 kávy za deň.
- Zvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov.
- Obmedzenie potenciálnych alergénov a potravín, ktoré nafukujú: Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín.
- Káva: Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.
- Strava vegánskych matiek: Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.
Tipy pre dojčiace matky
- Netrápte sa diétami: Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím.
- Spoliehajte sa na kvalitu mlieka: Pojem slabé mlieko neexistuje. Mlieka môžete mať dostatok alebo ho môžete mať menej. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej.
- Nezmyselné vyraďovanie potravín: Často sa stretávam s tým, že dojčiace ženy vyraďujú zo svojej stravy nezmyselne veľké množstvo jedál. Stretla som sa už aj s nejedením jabĺk, hrušiek či marhúľ. Bez toho, aby to malo nejaké logické alebo vedecké opodstatnenie. Ak dieťatku bude niektorá potravina spôsobovať problémy, dá ti to vedieť. Nemusíš všetky potraviny vyraďovať zo svojho jedálnička preventívne.
- Psychika: Tvoja psychika je častejšou príčinou ťažkostí než tvoja strava. Ženy vyraďujú zo svojej stravy veľké množstvo základných surovín, a tak je paradoxne v tomto období ich strava chudobná na živiny. Ver mi, že tvoje nesprávne psychické nastavenie a obavy prejdú do tvojho mlieka v oveľa väčšom množstve ako tvoja strava.
- Nočný snack: Maj po ruke nočný snack. Dojčenie jednoznačne uberá energiu, niekedy vyčerpáva (hlavne zo začiatku) a môže spôsobiť veľký hlad. A hlavne v noci.
- Vyhýbajte sa: Samza seba by som sa vyhla surovému mäsu (aj keď tatarák a sushi milujem, nebudem to riskovať a doprajem si to po ukončení dojčenia) a surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom, veľkému množstvu húb a plesňovým syrom typu niva či gorgonzola. Tých potravín, ktoré by som nekonzumovala, naozaj nie je veľa.
- Dojčite: Dojči tak, aby si bola spokojná a šťastná ty a tvoje dieťatko.
Potraviny a látky ovplyvňujúce chuť materského mlieka
Potraviny môžu zmeniť chuť materského mlieka. Taký cesnak, chilli alebo sójová omáčka, môžu zmeniť chuť materského mlieka. Neznamená to však, že ich treba vylúčiť, to v žiadnom prípade. Je možné, že takáto chuť mu nebude vadiť a pomôže to dieťaťu zvyknúť si na typickú stravu rodiny už pred začatím príjmu tuhej potravy. Okrem toho bábätká si už počas tehotenstva, zvykajú na tieto príchute, keď prehĺtajú plodovú vodu a osvojujú si tak stravovacie návyky a preferencie svojej rodiny, za predpokladu, že budúca matka má dostatočne rôznorodú stravu a nevylúči širokú skupinu potravín. Skúsenosti s jedlom začínajú prenatálne, pretože chemosenzorické systémy majú adaptívnu a evolučnú úlohu a sú funkčné už pred narodením bábätka.
Kontaminanty v potravinách a materskom mlieku
Je dôležité si uvedomiť, že niektoré potraviny môžu obsahovať kontaminanty, ktoré sa môžu dostať do materského mlieka.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Polychlórované bifenyly (PCB): Koncentrácia PCB je najvyššia na východnom Slovensku v okolí Zemplínskej Šíravy.
- Ťažké kovy: Vysoká koncentrácia ťažkých kovov sa nachádza v olejninách dopestovaných v znečistených oblastiach (mak, slnečnica), preto pozor na domáce makové a ryžové ,,mlieka“ (arzén).
- Ryby a morské plody: Väčšina morských živočíchov obsahuje kontaminanty.
Pri výbere potravín je dôležité zamerať sa na kvalitu a pôvod.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Pokiaľ z nejakého dôvodu nemá matka v potrave dostatok rýb, vajíčok, mäsa a tiež rastlinných olejov, orechov, semien s obsahom prekurzoru ALA, v materskom mlieku sa nebude nachádzať dostatočná hladina EPA a DHA. Súčasné diétne odporúčania pre dojčiace matky sú 250 až 375 mg denne DHA plus EPA. Hladina DHA v materskom mlieku je v západných krajinách zvyčajne medzi 0,2 % a 0,3 %. Suplementácia omega 3mk u matky zvyšuje hladiny DHA a EPA v materskom mlieku, aj keď sa zdá, že koncentrácie mlieka závisia viac od dlhodobého príjmu ako od krátkodobého príjmu.
Štúdie celkovo preukázali nežiaduci účinok LA zo stravy alebo materského mlieka na neurovývoj. Jedna štúdia uvádza, že vysoké percento LA v materskom mlieku (> 9,7 % mastných kyselín) bolo spojené so zníženým motorickým a kognitívnym skóre u 2- až 3-ročných dojčiat. V tej istej kohorte bolo vyššie percentuálne zloženie LA v materskom mlieku spojené so zníženým verbálnym IQ vo veku 5 až 6 rokov. V skutočnosti deti dojčené s najvyššími hladinami LA mali kognitívne skóre porovnateľné s deťmi, ktoré nikdy neboli dojčené. Preto je namieste aj z tohto dôvodu zhodnotiť u dojčiacej matky, celkový príjem tukov zo stravy teda aj z hľadiska zloženia polynenasýtených mastných kyselín. Mnohí z nás sa mylne domnievajú, že keď zvýšia v strave príjem orieškov a semienok, nemusia jesť iné zdroje omega 3 mastných kyselín. Nie je to tak, práve v orechoch a semienkach sa nachádza častokrát viac omega 6 mastných kyselín/LA / ako prekurzora omega 3mk /ALA/.
Galaktogogá: Podpora tvorby mlieka
Potravina, ktorá obsahuje látku podporujúcu dojčenie sa nazýva galaktogoga, názov je odvodený od gréckeho slova ,,galacta“ čo znamená mlieko. Jedny z najznámejších a neoficiálne účinných galaktogogov sú bylinné galaktogogy. Avšak vysoké dávky senovky gréckej odporúčané pri dojčení, môžu mať vedľajšie účinky a taktiež môžu ovplyvniť chuť materského mlieka. Majte prosím na pamäti, že užívanie byliniek vo forme doplnkov výživy alebo pitie bylinných záparov, odvarov v zvýšenej frekvencii /niekoľko krát denne/ počas dojčenia, môže mať nepriaznivé účinky pre dieťa, pokiaľ nie je známa toxicita. Predtým, ako ich pridáte do svojho jedálnička v nádeji, že zvýšite produkciu mlieka, poraďte sa so svojím lekárom alebo s certifikovanou laktačnou poradkyňou.
Mýty a fakty o tvorbe materského mlieka
Materské mlieko sa tvorí v prsníkoch, z krvi matky. Netvorí a nevyrába sa priamo z jedla, ktoré jednotlivec, rozumej matka, pred dojčením skonzumuje. Jedlo, ktoré matka zje, slúži ako zdroj energie pre matku a samozrejme tým pádom aj pre dieťa, prostredníctvom materského mlieka. Dojčiaca matka nepotrebuje špeciálne potraviny na tvorbu mlieka ani na zvýšenie produkcie mlieka. Produkcia mlieka je určená, frekvenciou dojčenia, prikladania si dieťaťa k prsníku, prípadne odsávania. Pokiaľ neexistuje fyzický alebo fyziologický dôvod nízkej tvorby mlieka, matka, ktorá dojčí podľa požiadaviek dieťaťa, bude schopná produkovať dostatok mlieka pre svoje dieťa, bez ohľadu na to, čo zje. Neexistuje žiadne konkrétne jedlo, ktoré sa musí nevyhnutne jesť, najmä ak je to niečo, na čo matka nie je zvyknutá alebo nemá rada.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zavedenie príkrmov
To, že dieťa začne jesť aj inú potravu popri dojčení, je vývojový míľnik, ktorý dieťa dosiahne prirodzene. Omnoho viac ako konkrétny čas či vek dieťaťa je dôležité sledovať jeho signály - signály, ktoré znamenajú, že je na jedlo pripravené. Znaky pripravenosti sú, že sa zaujíma o to, keď vy jete, načahuje sa za vaším jedlom, snaží sa dať si ho do úst a podobne. Ak tieto znaky vykazuje (bez ohľadu na jeho vek), tak potom ho nechajte ochutnať jedlo, ktoré si z vášho taniera vyberie. Ak sa tieto znaky ešte neprejavujú, tak počkajte. Nemá zmysel vnucovať dieťaťu jedlo, keď ešte nie je pripravené, ani mu jedlo odopierať, ak už pripravené je. Zároveň nie je dobré tento vývojový míľnik premeškať. Väčšina detí sa zaujíma o jedlo okolo 6 mesiaca, tento čas je však orientačný, a je pravda, že pre mnohé deti tvorí veľkú časť príjmu jedla materské mlieko ešte po mnoho mesiacov, niektoré začnú viac jesť až okolo roku s tým, že dojčenie samozrejme pokračuje. Dávajte bábätku možnosť skúšať jedlo kedykoľvek, keď má najväčší záujem a keď je na to najlepšia pohoda.
Výživa batoliat po prvom roku
Batoľacie obdobie začína prvými narodeninami a vaše dieťa začína byť čím ďalej samostatnejšie. Teda, aspoň sa o to snaží :-). Už si vie vložiť lyžičku do úst, ale jesť samo sa naučí až okolo 15. mesiaca. Často si bude chcieť všetko samo vyskúšať a ako sa učí hovoriť, nebude sa báť odkázať Vás do patričných medzi typickým “ja sám”. Najneskôr od jedného roka by Vaše dieťa malo piť všetky nápoje z hrnčeka. Čo sa týka stravy a s ňou spojených návykov, ste pre svoje dieťa absolútnym vzorom. Vždy sa snažte jesť spoločne a v rovnakú dobu - aspoň raz denne by sa celá rodina mala zísť pri stole, aby dieťa malo pri jedle spoločnosť a vzor. Aj keď niektoré pokrmy nebude chcieť spočiatku ochutnať, je dôležité vytrvať a ponúkať je zas a znova nenásilným spôsobom. Nechajte rôzne zložky jedla rozložené na stole a nechajte dieťa, aby si vybralo. Potrebuje totiž až 10 ,,pokusov“, než si na nové jedlo zvykne a obľúbi si ho. Ročnému batoľaťu sa už prerezali mliečne zúbky a môže papať polotekutú aj pevnú stravu, ktorá je preň vhodná, rovnako ako piť mliečnu výživu pre batoľatá.
Ukážkový jedálniček pre ročné batoľa
- Ráno: Dojčenie alebo náhradná mliečna výživa HiPP 3 JUNIOR Combiotik®, pokiaľ si už batoľa nezvyklo zjesť celú porciu müsli HiPP. Môžete skúsiť dieťaťu ponúknuť aj plátok celozrnného chleba - samostatne, alebo s batoľacím mliekom HiPP v hrnčeku.
- Dopoludnia: Obilná kaša a ovocie v akejkoľvek forme.
- Obed: Menu pre batoľa, alebo polievka. Ako dezert príde na stôl ovocie.
- Popoludní: Obilná kaša a ovocie - dusené, čerstvé, v poháriku, kapsičke, alebo ovocné tyčinky.
- Večer: HiPP mliečna kaša na dobrú noc, ovocie, alebo krajec chleba v mlieku.
- Pitný režim: Obyčajná voda, čaj a BIO ovocné šťavy. Novopečenému batoľaťu ponúknite ku každému jedlu okolo 100 - 150 ml nápoja v hrnčeku.
Dôležitosť dojčenia aj po zavedení príkrmov
Materské mlieko je aj po skončení výlučného dojčenia ešte mnoho mesiacov hlavnou súčasťou výživy dieťaťa a ešte v druhom roku života pokrýva takmer všetky výživové požiadavky dieťaťa. Preto, ak sa dieťa prechodne chce znova len dojčiť a odmieta jedlo, nie je potrebné sa obávať. Táto situácia sa často stáva, ak je bábätko choré. Choré deti často chcú byť len dojčené. Pri zavádzaní jedla je dôležité, aby sa neustále zabezpečovalo aj dobré dojčenie.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak máte akékoľvek obavy o svoju výživu alebo výživu vášho dieťaťa, neváhajte sa poradiť s lekárom, laktačnou poradkyňou alebo výživovým poradcom.