Deti sú naša budúcnosť, a preto by sme nemali zabúdať na ich vyváženú stravu. Ideálne je byť dieťaťu vzorom a zabezpečiť mu prístup k prirodzene zdravým a kvalitným potravinám. Však to poznáte, čo sa v mladosti naučíš… Lenže je to niekedy ťažké. Večne nevieme, kde nám hlava stojí, a obzvlášť v čase, keď dieťa začne chodiť do školy, do krúžkov alebo len tak s kamarátom na výlety, je potrebné mu denne chystať jedlo so sebou.
Desiatonosič - praktický pomocník
K tomu sa nám osvedčil náš desiatonosič. Prípravu desiat výrazne zjednoduší, je skladný a vďaka pevnému skrutkovaciemu závitu nepretečie do aktovky, ani keď bude hore nohami. Náš desiatonosič je vodotesný. Nemusíte sa tak báť, že by deťom v aktovke pretiekol. Ak nechcete, aby sa chlieb obtrel o rajčinu a jabĺčko nasiaklo vôňou syra, siahnite po desiatovom boxe s viacerými priehradkami. Navyše, pevná konštrukcia chráni obsah pred rozpučením v školskej taške a dieťa má desiatu prehľadne usporiadanú.
Slaná desiata: zdravá nátierka
Keď sa povie vajíčková nátierka, nemusí to hneď znamenať plno majonézy a nezdravých tukov. Stačí si ju pripraviť doma v odľahčenej verzii. Namiesto majonézy pridáte jogurt a farbu a vitamíny dodáte jemne nastrúhanou mrkvou. Takúto kvalitnú nátierku si potom môžu dopriať ako dospelí, tak deti. Ľahkú vajíčkovú nátierku rozžiari jemne nastrúhaná mrkva.
Ako pripraviť vajíčkovú nátierku do desiaty?
Vajcia uvarte natvrdo a postrúhajte ich. Zmiešajte s najemno nastrúhanou mrkvou, plátkom zmäknutého masla a lyžicou bieleho jogurtu. Dochuťte soľou a kurkumou.
Tip! Chleba nakrájaný na tenké plátky sa zmestí do produktívnej krabičky a navyše dieťaťu oživí desiatu tým, že si ho bude do nátierky samo namáčať.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Orientačné nutričné hodnoty tejto desiaty:
- Energia 730 kJ / 174 KCAL
- Tuky 5 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 1,7 g
- Sacharidy 23,6 g, z toho cukry 4,4 g
- Vláknina 3,7 g
- Bielkoviny 6,8 g
- Soľ 1 g
Sladká RAW desiata
Sladká desiata sa hodí skôr na športové podujatia vzhľadom k vyššej energetickej denzite (celkovej energetickej hodnote desiaty) a vyššiemu obsahu jednoduchých sacharidov. Pokiaľ chcete svoju ratolesť naučiť maškrtiť zdravo, RAW guličky by v repertoári dobrôt nemali chýbať. Sú variabilné a jednoduché na prípravu - len zmiešate to, čo deťom najviac chutí. Raw guličky sú zásobárňou energie i chuti. Doplňte ich sladkými čučoriedkami.
Čo dať do krabičky?
- RAW guličky 60 g
- Čučoriedky 30 g
Na RAW guličky budete potrebovať hmotu datľovej pasty, mletých orechov a drvených ovsených vločiek. Vytvorené guličky obaľte v kokose alebo orechovej drti.
Tip! Pokiaľ chcete vašim raw guličkám dodať sviežosť, vymeňte mleté oriešky za prášok z mrazom sušeného ovocia. Guličkám dodáte sladučkú ovocnú príchuť a úplne nový rozmer!
Orientačné nutričné hodnoty tejto desiaty:
- Energia 734 kJ / 175 KCAL
- Tuky 6,2 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g
- Sacharidy 21 g, z toho cukry 16 g
- Vláknina 4,9 g
- Bielkoviny 0,3 g
- Soľ 0 g
Na čo sa zamerať pri príprave desiat pre deti?
Množstvo nemusí byť vôbec strašiakom. Ak vynecháme priemyselne spracované potraviny, sladkosti a sladké nápoje z detského jedálnička, môžeme si byť istí, že si dieťa zvolí ideálne množstvo samo. Dôležitá sú hlavne kvalitné raňajky doma, desiata potom môže byť už len drobnejšia. Základom desiaty by malo byť čerstvé ovocie. Ak je dieťa hladnejšie (hlavne v období rastových skokov), môžeme desiaty obohacovať sušeným ovocím a orieškami, pridávať mliečne výrobky a celozrnné pečivo. To platí aj pre väčšie deti.
Tipy pre atraktívnu desiatu
S desiatou stojí za to sa vyhrať. Pokiaľ bude pestrá, deti sa na ňu budú tešiť samy od seba.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- FAREBNÁ DESIATA: U detí nerozhoduje vyvážené zloženie desiaty, ktoré si strážia rodičia, ale vzhľad a chuť. Olovrant, ktorý hrá rôznymi farbami (napr. kombinácia šunky, syra, uhorky, paradajky alebo červeného jabĺčka) bude neodolateľná.
- VYROB SI SÁM: Zapojte svoju ratolesť do prípravy desiaty. Nemusíte dieťa nútiť ku každodennému vymýšľaniu, čo by si dalo, stala by sa z toho otrava a nutnosť. Stačí ho 1x týždenne zapojiť, nech si ju urobí samo. Dieťa tak nebude vyhadzovať niečo, čo si samo vytvorilo. V tej chvíli môžete spolu prebrať, čo si vybralo, čo je zdravé jedlo a čo sa veľmi na desiatu nutrične nehodí.
- I OBAL ROBÍ DIVY: Roztlačený rožok v igelitovom sáčku nebude lákať na zjedenie. Ale chrumkavý zapečený toast, celozrnný chlieb s vykrájanou šunkou či bagetka s domácou marmeládou bude na zahryznutie, keď ho uložíte do pekného desiatového boxu.
Ďalšie nápady pre zdravú desiatu
- Muffinky: Deti ich úplne zbožňujú, môžu tak byť zaujímavou desiatou, ktorá ukryje suroviny plné vlákniny a energie, ak použijete ovsené vložky, zrelý banán, med, orechy alebo kúsky horkej čokolády, ktoré nahradia rafinovaný cukor.
- Domáce pečivo: Ak ste si obľúbili pečenie domáceho chleba či žemlí, prečo v tom nepokračovať. Čerstvé domáce kaiserky prevonia nielen celú kuchyňu, ale budú sa hodiť aj ako obložená žemľa napr. s lúčinou, syrom a zeleninou na desiatu.
- Šaláty a smoothie: Obľúbené ovocné a zeleninové šalátiky, smoothie, chia puding alebo jogurt s domácou granolou ocenia najmä malé slečny.
- Pizza snacky: Skombinujte cherry paradajky s obľúbeným syrom - tvrdým, parenicou či mozzarrellou. Stačí ich nazvať pizza snacky a dieťa bude nimi nadšené.
- Ovocné a zeleninové špízy: Ak máte problém zaučiť syna či dcéru jesť ovocie a zeleninu, vyskúšajte mu na desiatu pripraviť ovocný alebo zeleninový špíz: Na špajdľu napichnite kúsky rôznych druhov čerstvého ovocia alebo zeleniny.
- Cícer: Bielkovinovú bombu, ktorú sa oplatí prihodiť do jednej z menších priehradiek pripravíte rýchlo aj večer vopred. V rúre opečte do chrumkava trochu cíceru a potom ho posypte obľúbeným korením.
- Orechy a semená: Ak vaše dieťa nie je alergické na orechy a semená, sú ideálnym zdravým občerstvením. Dodávajú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky - to najdôležitejšie, čo dieťa potrebuje. Zmes vytvorte z ovocia, ktoré ste sušili doma alebo z kúpeného, ale bez obsahu pridaného cukru.
- Jogurt s ovsenými vločkami: Prírodný jogurt zmiešaný s ovocím a ovsenými vločkami poskytuje bielkoviny, vápnik, komplexné sacharidy a trochu tuku. Vďaka tomu je ľahkou a výživnou desiatou.
- Syr a krekry: Kombinácia syr a krekry je deťmi veľmi obľúbená. Je na vás, aby ste vybrali čo najzdravšie alternatívy. Oba druhy majú množstvo cenných bielkovín, vápnika, vitamínov a trochu tuku.
- Tortillové placky: Skvelou alternatívou k pečivu sú tortilové placky.
- Vafle: Ak máte vafľovač, hravo vyrobíte nielen sladké, ale aj slané a zeleninové či zeleninovo-syrové alternatívy obľúbenej detskej pochúťky.
Tipy pre zaneprázdnených rodičov
Bez ohľadu na to, ako prieberčivé dieťa máte, príprava desiatej pre školákov vyžaduje plánovanie, premýšľanie vopred a čas na samotnú prípravu. Niektoré deti jedia dokola pár obľúbených potravín, iné vyjedajú maškrty, ďalšie ani za svet nedajú do úst zeleninu či ovocie. Ideálneho jedáka by sme medzi školopovinnými deťmi hľadali asi len ťažko.
Lunch box ako motivácia
„Lunch box“ môže umocniť motiváciu detí, aby jedli vami naložené potraviny. Do takýchto boxov jednoducho poukladáte rôzne druhy potravín bez obáv, že sa pomiešajú a ovplyvnia chute, či zvlhnú. Jednoduchú a zdravú desiatu vytvoríte tak, že skombinujete jedlá zo všetkých uvedených kategórií. Takto v obmenách môžete pokračovať prakticky po celý rok. Ideálne je deťom dávať vždy sezónnu zeleninu a ovocie. Nezabúdajte ani na pitný režim.
Hravé tvary a farby
Jedným z dobre fungujúcich trikov na motivovanie dieťaťa, aby jedlo i to, čo veľmi nechce sú hravé tvary a pestré farby. Snažte sa vždy zostaviť desiatu tak, aby zahŕňala čo najviac farieb. Milé tvary potešia všetkých malých školákov. Pravdepodobne ste si všimli, že v obchodoch existujú syry a šunky upravené do tvarov rôznych zvieratiek, smajlíkov či hviezdičiek. Také a ešte veselšie hravo zvládnete aj doma - povykrajujte syry, chleby a iné súčasti desiatej formičkami na medovníky. Menších poteší aj krátka správa alebo obrázok od mamičky. Ak balíte potraviny, ktoré by sa mohli rýchlo pokaziť (napríklad jogurt, syr alebo mäso), zvážte box s chladiacim vankúšikom alebo malou termotaškou.
Recepty pre inšpiráciu
Aby desiata nebola len „zdravá“, ale aj vizuálne lákavá a chutná, oplatí sa siahnuť po receptoch, ktoré spájajú jednoduchosť prípravy, kvalitné suroviny a hravú prezentáciu.
- Tortilla s jogurtovým dresingom: Tortillu položte na čistú plochu, potrite jogurtovým dresingom, pridajte špenát, papriku, mrkvu a mäso. Pevne zrolujte a prekrojte na polovicu.
- Tvaroh s ovocím a granolou: Do priehľadného pohára alebo menšej zaváraninovej fľaše vrstvite tvaroh alebo jogurt, ovocie a granolu.
- Zeleninové kocky s hummusom: Syr, uhorku a pečivo nakrájajte na malé, rovnako veľké kocky. Hummus dajte do malej uzatvárateľnej misky. Zeleninu nakrájajte na tenké tyčinky a uložte oddelene, aby zostala chrumkavá. Podávajte spolu s krekrami - dieťa si môže počas prestávky všetko namáčať do hummusu.
- Banánové muffiny: Banány roztlačte vidličkou na pyré. V miske ich zmiešajte s vajíčkami, mliekom a medom. V druhej miske spojte múku, prášok do pečiva a škoricu, potom všetko prepojte do hladkého cesta. Cesto rozdeľte do formičiek na muffiny a pečte v rúre vyhriatej na 180 °C približne 20 minút, kým nebudú na povrchu zlatisté. Muffiny sú sladké vďaka banánom, takže cukor netreba - ideálne pre zdravú desiatu.
Čo by mala obsahovať zdravá desiata pre dieťa na ZŠ?
Školopovinné deti - bez ohľadu na to, či sú na 1. alebo 2. stupni - potrebujú dostatok energie a živín. Tie im pomáhajú sústrediť sa, učiť sa, pohybovať sa a celkovo rásť a vyvíjať sa. Ak je dieťa v škole dlhšie, napríklad má aj krúžky či družinu, potrebuje okrem desiaty aj vhodný olovrant. Niektoré deti zjedia v škole len polievku, iné celé hlavné jedlo. Ak viete, že sa dieťa v škole dostatočne nenaje, desiata (prípadne olovrant) by mali byť výdatnejšie - môže to byť hrsť orechov, ďalší krajec chleba alebo napríklad domáci koláč. Je to veľmi individuálne. Všeobecne by zdravá desiata/olovrant mala obsahovať:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Zdroj komplexných sacharidov: kvalitné obilniny (špalda, ovos, raž) a pseudoobilniny (quinoa, pšeno, cirok)
- Zdroj rastlinných bielkovín: napríklad strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), tofu, tempeh
- Zdravé tuky: orechy, semienka, mak, avokádo
- Sezónne ovocie a zelenina: zdroj vlákniny, hydratácia a vitamíny
Inšpirácie na výživné desiaty
Pre väčšiu pestrosť môžeme okrem pečiva zaradiť aj iné možnosti - napríklad kvalitné rastlinné jogurty, chia pudingy, tapiokový či pšenový puding alebo overnight kaše v poháriku. Tieto alternatívy sa dajú prispôsobiť sezóne aj preferenciám dieťaťa. Tak zabezpečíme, že dieťa počas dňa prijme dostatok živín - a nebude závislé len od toho, čo mu ponúkne školský obed.
Deti sa sladkým jedlám potešia. Netreba im ich zakazovať, ale skôr ponúknuť zdravšie alternatívy - napríklad domáci koláč, muffiny, palacinky či lievance bez rafinovaného cukru. Takéto možnosti sú vždy lepšou voľbou ako kupované sladkosti či snacky. Ak práve školský obed nie je sladký, sladšia desiata nepredstavuje problém.
Aj keď je klasický rožok so šunkou a syrom bežnou voľbou, nepatrí medzi ideálne súčasti zdravej detskej stravy. Ak už predsa len siahnete po pečive, vyberajte kvalitnejšie alternatívy - napríklad kváskový špaldový či ražný chlieb - a skúste ho doplniť napríklad zeleninovo-strukovinovou nátierkou. Väčšie deti obľubujú nátierky v samostatnej nádobke, do ktorej môžu namáčať napríklad zeleninové paličky alebo si priamo nátierku natrieť na pečivo. Výborná je avokádová, hummus či rôzne kombinácie smotanového syra (napr. žervé alebo Lučina) so zeleninou ako strúhaná mrkva či varená repa. Nakoľko deťom je potrebné dopĺňať aj omega3 mastné kyseliny, nemala by chýbať z času na čas aj sardinková či vajíčková nátierka. Netreba sa úplne vyhýbať kupovanému pečivu - ak sa používa s mierou, je to v poriadku. Dôležité však je doplniť ho o čerstvú zeleninu, ako je šalát, špenát, reďkovka alebo uhorka, ktoré jedlo obohatia o živiny aj sviežosť.
Možností, čo deťom naservírovať na desiatu alebo olovrant, je však omnoho viac. Kombinácia jednoduchých surovín, ktoré zasýtia, dodajú energiu a zároveň sú plné živín, môže byť chutná aj pre deti.
Inšpirácie na desiatu:
- Zeleninové placky, čučoriedky, voda
- Quiche (zeleninový koláč), hruška, voda
- Domáce banánovo-ovsené muffiny, mrkvové tyčinky, voda
- Ovsená kaša (overnight oats) s ovocím a semienkami, voda
- Pšenový puding s kvalitným kakaom, oriešky, voda
Desiata pre druhý stupeň - je to iné?
Deti na druhom stupni prechádzajú obdobím intenzívneho rastu, hormonálnych zmien a bývajú aj fyzicky aktívnejšie. Ich energetické a výživové potreby - najmä u chlapcov - prirodzene rastú. Základný princíp však zostáva rovnaký: desiatu je potrebné vyvážiť podľa toho, čo dieťa dostáva na školský obed. Podľa potreby môžeme porcie navýšiť alebo pridať kvalitné tuky - napríklad vo forme orechov či semien - vďaka čomu sa zvýši aj podiel bielkovín. Tie zohrávajú kľúčovú úlohu pri hormonálnej rovnováhe.
Ak nechceme, aby po škole siahali po sladkostiach či rýchlom občerstvení, výživná a dobre zložená desiata je nevyhnutnosťou. Pomáha udržať stabilnú hladinu energie, lepšie sústredenie a zabraňuje neskoršiemu prejedaniu. Výborný tip na zdravú maškrtu je mandľové maslo.
Pitný režim počas školy
Pitný režim je rovnako dôležitý ako jedlo. Ako som už spomínala - pohár vody by mal byť základom každého rána. Počas noci sa telo čistí a tekutiny treba doplniť. Deti by mali denne vypiť 1-2 litre vody, v závislosti od veku, váhy a dennej aktivity. Odporúčam učiť ich od malička na čistú, nesladenú vodu. V zime pokojne aj čaj - no ideálne opäť nesladený. Pamätajte: naše telo je tvorené prevažne vodou - preto ju musíme dopĺňať. Zdravá fľaša na vodu pre deti by mala byť ľahká, dobre tesniaca a ľahko umývateľná.
Ako dostať do detí viac zeleniny?
Vzťah k jedlu si dieťa buduje od bábätka. Ak doteraz nejedlo zeleninu ani ovocie, nástup do školy to zázračne nezmení. Je potrebné meniť stravovanie od základov - pravidelne ponúkať a ísť deťom príkladom. Odporúčam zeleninu pravidelne obmieňať - napríklad vo forme tyčiniek z mrkvy, uhorky, papriky, kalerábu či stopkového zeleru. Výborne sa hodia k nátierkam a mali by byť súčasťou každej desiaty s pečivom. Skvelou cestou sú zeleninovo-mliečne nátierky. Napríklad ak dieťa je zvyknuté desiatovať chlieb s mliečnou pomazánkou, pridajte do nej postrúhanú zeleninu. Najprv v menšom množstve a postupne zvyšujte. V obľube u detí je aj paradajkový hummus. Skvelým tipom sú aj zeleninové muffiny alebo už spomínané zeleninové placky.
Ako motivovať dieťa, aby svoju desiatu nezamenilo?
Ak hovoríme o starších deťoch, môžeme tiež s nimi otvorene rozprávať o dôsledkoch nesprávneho životného štýlu a nevhodného stravovania. Má zmysel vysvetliť im, prečo je vynechávanie jedál - najmä desiaty - nevhodné a akú dôležitú úlohu zohráva výživa v ich organizme. Ak dieťa neje desiatu, hladina krvného cukru môže klesnúť, čo sa prejaví únavou, zníženou schopnosťou sústrediť sa alebo zhoršenou pamäťou. Práve vyvážená strava bohatá na kvalitné sacharidy, bielkoviny a tuky podporuje zdravé fungovanie mozgu a pomáha udržiavať mentálnu výkonnosť počas vyučovania.
Niekedy aj malé zmeny môžu priniesť pozitívny efekt. Zapojte dieťa do výberu a prípravy desiaty - dajte mu na výber z dvoch zdravých alternatív. Ak sa na príprave jedla podieľa, je väčšia šanca, že ho aj naozaj zje. U dievčat, ktoré už v tomto veku riešia svoj výzor, pomáha komunikácia v smere výživy a vplyvu na zdravie pleti či hmotnosť.