Tehotenstvo a pôrod sú jedinečné obdobia v živote ženy, ktoré prinášajú nielen radosť, ale aj zmeny v tele. Mnoho žien po pôrode rieši otázku, ako sa vrátiť späť do formy a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Tento článok zhŕňa rady a skúsenosti žien, ktoré si prešli podobnou situáciou, a ponúka komplexný pohľad na chudnutie po pôrode s ohľadom na zdravie a pohodu matky aj dieťaťa, využívajúc informácie a rady odborníka MUDr. Igora Bukovského.
Individuálny prístup k chudnutiu
Každá žena je iná a každý pôrod prebieha inak, preto je dôležité pristupovať k chudnutiu individuálne a s ohľadom na vlastné telo a potreby. Pred začiatkom akéhokoľvek chudnutia alebo cvičenia je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom. Dôležité je uvedomiť si, že ženské telo je predurčené na to, aby vynosilo a v prvých mesiacoch života poskytlo dieťaťu potrebnú výživu.
Strava počas kojenia a chudnutie
Počas kojenia výrazne stúpajú nároky na metabolizmus ženského tela. Energetický výdaj sa zvyšuje o 2 000 až 2 500 kJ. Tvorba materského mlieka u kojacich matiek znamená pre organizmus zvýšenú záťaž. Telo totiž na jeho tvorbu využíva všetky dostupné živiny. Je preto jasné, že energetický výdaj u kojacich matiek je omnoho vyšší ako u matiek, ktoré z akéhokoľvek dôvodu nekoja.
Ak je vaša strava vyrovnaná a na optimálny príjem všetkých živín ste si dávali pozor už počas tehotenstva, nie je nutné aby ste na tom niečo menili. Bielkoviny sú veľmi dôležité, v období kojenia by ste mali prijať až 65g denne. Najväčším zdrojom energie sú tuky, no voľte radšej tie rastlinné. Nezabúdajte ani na ryby a rybí olej s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Pri akejkoľvek úprave vašej stravy myslite nato, že všetko čo zjete alebo vypijete sa dostáva do materského mlieka. Zabudnite preto na energetické nápoje, alkohol a pri doplnkoch výživy si vždy dobre skontrolujte zloženie daného produktu. Do svojej stravy zaraďte veľa plnotučných mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, no nezabúdajte ani na strukoviny, vďaka ktorým dodáte telu potrebné minerály. Po deťoch sa snažte nedojedať. Detské pokrmy majú totiž častokrát až o 40% viac tuku, a to pri chudnutí nie je žiaduce. Nezabúdajte na dostatok tekutín, ktoré sú dôležité nie len na tvorbu materského mlieka, ale aj na správnu funkciu celého tela.
Rady a skúsenosti žien
Mnohé ženy sa podelili o svoje skúsenosti s chudnutím po pôrode a zdôrazňujú dôležitosť postupného návratu k aktívnemu životnému štýlu a vyváženej strave. Dôležité je neísť do extrémov a vyhýbať sa drastickým diétam s príliš nízkym príjmom kalórií. Niektoré ženy zistili, že príliš nízky príjem energie (napr. 5000 kJ) vedie k spomaleniu metabolizmu a problémom s chudnutím.
Prečítajte si tiež: Recepty na chudnutie s cestovinami
Dôležité je tiež dbať na pravidelný príjem sacharidov, a to aj vo večerných hodinách, aby sa predišlo pocitom hladu a chuti na sladké. Samozrejme, je potrebné voliť komplexné sacharidy a sledovať ich množstvo, aby nebol celkový príjem energie príliš vysoký.
Pohyb a cvičenie po pôrode
S pohybovou aktivitou je ideálne začínať pomaly a postupne. Množstvo vecí sa dá robiť práve s kočíkom. Začať môžete dlhými prechádzkami, neskôr môžete skúsiť výbeh do kopca. Na kolieskových korčuliach spojíte príjemné s užitočným a dieťatku v kočíku doprajete trošku adrenalínu. Ideálne sú taktiež túry. Nie je nič lepšie na ochabnuté svalstvo po pôrode ako pravidelné posilňovanie.
Mnohí odborníci tvrdia, že by ste mali s posilňovaním a aktívnejším cvičením počkať do obdobia po ukončení kojenia. Kyselina mliečna je produkt látkovej výmeny, ktorý sa vytvára vo svaloch pri rozklade glukózy. Práve táto kyselina mliečna, ak nie je dostatočne odbúraná, dokáže u niektorých matiek pozmeniť chuť materského mlieka, ktoré potom detičky odmietajú. Ak ale prípadný hlad vášho dieťatka nechcete riskovať snažte sa o postupný nárast intenzity, ktorá by počas kojenia nemala presiahnuť 75%. Spojte príjemné s užitočným a na posilňovanie využite váhu vášho dieťatka.
Príklady cvičení s dieťaťom:
- Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme k bruchu. Na pokrčené predkolenia si pohodlne usadíme dieťa na bruško, čelom k sebe. Nohy pomaly zdvíhame hore a dole.
- Ležíme na chrbte, brada je zdvihnutá k hrudníku. Vystreté nohy zdvihneme hore tak, aby s trupom tvorili pravý uhol. Dieťa si posadíme na brucho a oprieme o spevnená nohy. Pomaly budeme vystretými nohami klesať dolu a zase naspäť hore tak, aby sme sa nedotkli podložky. Brada je stále zdvihnutá k hrudníku.
- Ľahneme si na chrbát, ruky sú pri tele. Nohy zohneme tak, aby sa celé chodidlo dotýkalo zeme. Zadok dvíhame hore a opäť povolíme dole.
- Sadneme si na zem, nohy sú pokrčené v kolenách, chrbát je vystretý. Brušné svaly dostaneme do mierneho napätia tým, že zdvihneme nohy z podložky. Dieťa držíme na rukách pod pazuchami asi vo výške očí a vytáčame trup spoločne s dieťaťom raz na jednu potom na druhú stranu.
- Nohy rozkročíme a dieťa si položíme medzi ne. Ideme do podrepu a švihom dieťa zdvihneme, držiac pod pazuchami, nad hlavu. S podrepom dieťa opäť vrátime na zem.
Rady MUDr. Igora Bukovského
MUDr. Igor Bukovský radí, že pri chudnutí je dôležité zamerať sa na konkrétny plán a pozitívny prístup. Namiesto negatívneho myslenia ("nejde mi to") je potrebné začať myslieť pozitívne ("začnem robiť toto a toto"). Dôležité je venovať pozornosť každému ďalšiemu konkrétnemu kroku vo svojom pláne a svojmu zdraviu a pocitom, nie číslu na váhe.
Prečítajte si tiež: Tipy na chudnutie
Bukovský tiež zdôrazňuje, že človek, ktorý viac myslí na jedlo (napríklad preto, lebo sa snaží držať nejakú diétu, alebo preto, že zápasí medzi tým, čo musí jesť, a tým, čo chce jesť), bude vždy jesť viac. Preto je dôležité preorientovať svoju pozornosť iným smerom.
Riešenie zdravotných problémov
Niektoré ženy po pôrode trpia rôznymi zdravotnými problémami, ako sú napríklad tráviace ťažkosti, únava, závraty alebo histamínová intolerancia. V takýchto prípadoch je dôležité vyhľadať lekársku pomoc a dodržiavať individuálne odporúčania.
Alternatívne názory a mýty
Je dôležité kriticky pristupovať k rôznym alternatívnym názorom a mýtom o chudnutí a zdraví. Napríklad, mýtus o "prekyslení organizmu" je podľa Bukovského nezmyselný a slúži len na podporu komerčných aktivít. Rovnako je dôležité uvedomiť si, že nie všetky "zázračné" produkty a metódy, ako napríklad domáci kefír z tibetskej huby, musia byť pre každého vhodné.
Dôležitosť sebalásky a trpezlivosti
Chudnutie po pôrode je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a sebalásku. Dôležité je neporovnávať sa s ostatnými a zamerať sa na vlastné ciele a potreby. Každý malý krok vpred je úspech a zaslúži si uznanie. Nezabúdajte, že ste úžasná mama a vaše telo si zaslúži vašu lásku a starostlivosť.
Prečítajte si tiež: Cesta k štíhlejšej postave