Bolesti chrbta sú častým problémom, ktorý postihuje nielen dospelých, ale aj bábätká a mamičky. U žien sa môžu objaviť už počas tehotenstva, vďaka nesprávnym návykom držania tela, sedavému zamestnaniu a nedostatku pohybu. Po pôrode sa situácia často zhoršuje pri častom zdvíhaní a nosení bábätka, ako aj pri dojčení. U detí je dôležité dbať na správny vývoj chrbtice od útleho veku. Našťastie, existuje množstvo cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť chrbát, predchádzať bolestiam a podporiť správny vývoj chrbtice u bábätiek a mamičiek.
Cviky pre mamičky na posilnenie chrbta po pôrode
Už krátko po pôrode, ak to váš zdravotný stav umožňuje, môžete začať s jednoduchými cvikmi na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Nezabúdajte, že posilňovanie brušných svalov je tiež prevenciou bolestí chrbta. Na začiatok stačí venovať chrbtu denne len pár minút.
- Vťahovanie brucha: Často vťahujte brucho do seba po celej dĺžke, od hrudníka až po lonovú kosť.
- Izometrické cvičenie brušných svalov: Ľahnite si na chrbát s vyloženými nohami a pokrčenými kolenami. Zatnite brušné svaly a držte ich napnuté niekoľko sekúnd.
- Úklony hlavy: Sadnite si vzpriamene na stoličku, položte si pravú ruku na ľavú stranu hlavy a zľahka ťahajte hlavu do úklonu doprava. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Zároveň dávajte pozor na to, aby ste mali vystretý chrbát. Potom vymeňte strany. Tieto cviky uvoľnia krčnú chrbticu.
- Zasúvanie brady: Sadnite si vzpriamene a zľahka zasúvajte bradu dozadu smerom do krku.
- Pretiahnutie chrbta v sede: Sadnite si na stoličku. Ruky vystrite dopredu, prepleťte prsty, dlane si otočte smerom k tvári. Vyhrbte sa a zľahka ťahajte ruky najprv priamo dopredu, potom šikmo dopredu na jednu stranu a šikmo dopredu na druhú stranu.
- Mostík: Ľahnite si na chrbát, ruky sú vystreté voľne vedľa tela a nohy sú pokrčené na šírku panvy. Pomaly zdvihnite najprv zadok a potom chrbát postupne stavec po stavci. Naspäť ukladajte znova stavec po stavci, najprv chrbát a posledný položte na podložku zadok. Poloha spevňuje svaly panvového dna a sedacie svaly. Otvára hrudník, znižuje bolesti chrbta, hlavy, únavu a úzkosť.
- Mačací chrbát: Položte sa na kolená, dlane si dajte na šírku ramien pod ramená. S nádychom prehnite chrbát, s výdychom zaguľaťte chrbát a hlavu vtiahnite medzi ramená. Cvik viackrát opakujte, stuhnutý chrbát sa vám pri ňom skvelo uvoľní a natiahne, zároveň to spevňuje vnútorné brušné svaly.
- Poloha dieťaťa: Posaďte sa na päty a skloňte hrudník aj hlavu k zemi. Pokojne dýchajte a nechajte klesnúť telo. Ak sa neviete uvoľniť, dajte si nohy trošku od seba. Ruky môžete mať pozdĺž tela alebo vystreté rovnobežne pred sebou. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát. Zároveň pomáha pri bolestiach hlavy.
- Pritiahnutie kolien k hrudi: Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si kolená k hrudi, zároveň však chrbát držte položený na zemi. Chvíľu vydržte. Potom s nádychom odtiahnite nohy od tela a s výdychom ich znovu k hrudi pritiahnite. Ak sa ti zdvíha chrbát, môžeš robiť variáciu s jednou nohou. Pozícia uvoľňuje bedrovú oblasť chrbtice.
- Relaxácia na tvrdej podložke: Ak vás bolieva chrbát, ľahnite si na zem alebo na tvrdú podložku. Vďaka tejto polohe sa chrbát vystrie, uvoľní a vám sa uľaví.
- Vis na hrazde: Ak môžete, do zárubne si zabudujte hrazdu a niekoľkokrát denne sa na ňu zaveste a párkrát sa na nej trochu vydvihnite. Tieto cviky vám posilnia medzilopatkové svalstvo a skvelo sa vám pri tom uvoľní aj celá oblasť chrbtice.
- Úklony s vystretou rukou: Po dojčení si na pár minút ľahnite na tvrdú podložku, vystrite sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom s vystretou rukou urobte niekoľko úklonov do opačnej strany.
Tipy pre mamičky na správne držanie tela a prevenciu bolestí chrbta
Okrem cvičenia je dôležité dbať na správne držanie tela počas celého dňa.
- Správne držanie tela: Výbornou prevenciou bolestí celej chrbtice je správne držanie tela. Preto sa pri sedení alebo státí vždy vystrite. Pri nádychu a výdychu nehýbte plecami. Preťažujete si svalstvo šije. Dýchajte len do bránice, je hlavným dýchacím svalom. Stiahnite panvové dno a brucho a ruky si uložte pod rebrá.
- Pravidelný pohyb: O pozitívach plávania nie je potrebné písať. Rovnako prospešná je však aj chôdza. Prechádzky prospievajú aj chrbtovým svalom. Chôdza však môže nielen zmierniť bolesti a zlepšiť stav namáhaného chrbta, vďaka nej sa organizmus lepšie zásobí kyslíkom.
- Balančné pomôcky: Vášmu chrbtu pomôže aj to, ak si počas dňa na pár minút presadnete z kresla alebo pohovky na balančné pomôcky, akými sú fitlopta alebo nestabilná stolička. Pri posede na nich budete na pomôcke doslova balansovať, čo je veľmi prospešné. Takýto posed tiež prispieva k posilneniu oslabených chrbtových svalov a k uvoľneniu príliš zaťažených svalových partií. Pri balančnej stoličke je potrebné posadiť sa na celú sedaciu plochu, tá sa potom pod vami doslova rozhýbe. Na fitlopte by ste mali sedieť tak, aby uhol medzi telom a bedrom dosahoval 90 stupňov a viac. V tom prípade si nerovnomerne zaťažujete chrbtové svalstvo a tento stav je potrebné kompenzovať správnym pohybom.
- Správne zdvíhanie: Ak cvičením spevníš brucho, podporí ti chrbticu, ktorá nebude tak preťažená z celodenných aktivít. Napríklad pri zdvíhaní zatiahneš brucho a snažíš sa ísť viac do drepu a stehien.
Cviky pre bábätká na podporu správneho vývoja chrbtice
U bábätiek je dôležité podporovať správny vývoj chrbtice od útleho veku. Cviky by mali byť jemné a prispôsobené veku a vývojovým možnostiam dieťaťa.
Polohovanie na brušku: Dieťa sa má naučiť pohybovať hlavou všetkými smermi vo všetkých polohách. V ľahu na brušku má sledovať predmety pohybujúce sa nad úrovňou očí dieťaťa. Dieťa položíme na bruško na okraj postele tak, aby hlava trochu prečnievala cez posteľ. Dieťatku ukážeme obľúbenú hračku, ktorou pohybujeme smerom od zeme, aby dieťatko sklonilo hlavu do výšky nad úrovňou očí, aby muselo hlavičku zakloniť.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Tréning úchopu: S dieťatkom môžeme trénovať úchop, aby sa udržalo, keď ho neskôr budeme ťahať do stoja na nohách. Dieťaťu podáme prsty alebo povraz, paličku, či krúžok. Dôležité upozornenie: Chránime hlavičku dieťaťa rukou zozadu pred pádom. Keď je úchop dieťaťa dostatočne silný - dokáže sa samé a spoľahlivo udržať ukazovákov rodiča pri vztýčení sa zo sedu aj do stoja, skúšame nasledovné cvičenie. Položíme dieťa na chrbátik na mäkký vankúš, podáme mu dva prsty jednej ruky a keď ich chytí, chytíme druhou rukou dieťa za nohy a celé ho zdvihneme asi 5 - 10 cm nad podložku tak, aby trup s hlavou boli vo vodorovnej polohe.
Lietadielko: Položíme dieťa na bruško a dáme pred neho, ale mimo jeho dosah hračku. Dieťa sa za ňou naťahuje a pri väčšom vzrušení často súčasne upaží, zanoží, prehne sa v chrbte a vysoko dvihne hlavu.
Nosenie na predlaktiach: Pripažíme a ohneme ruky predlaktiami vodorovne vpred, dlaňami hore, lakte sú pritisnuté k boku. Na takto nastavené predlaktie si položíme dieťa bruškom dole - napr. hrudník na pravom a stehná na ľavom. Ruky sú podpery, na ktorých dieťa leží. Prehýba sa v chrbte, dvíha vysoko hlavu a rozhliada sa.
Samostatné prevaľovanie: Deti sa obvykle naučia v 4. - 5. mesiaci prevaľovať z chrbta na bruško a o niečo neskôr naspäť. Ak sa dieťa neprevalí samo z chrbátika na bruško, pomáhame mu skrížením nožičiek, potiahnutím preloženej nožičky, zatlačením za ritku, zatiahnutím za ručičku… Na motiváciu používame obľúbené hračky dieťaťa, ktoré mu ukazujeme z takej vzdialenosti, aby sa dieťa muselo prevaliť na bruško.
Použitie fitlopty: Deti si tak precvičujú svaly na celom tele a okrem toho tieto cviky milujú a berú ako zábavu. Do cvičenia sa tak významne zapájajú veľké lopty. Na nich dávame deti do polohy na bruško aj na chrbát. Rôzne pohyby lopty deti nútia zapájať hlavne šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
- Tipy na cviky s použitím veľkej lopty:
- Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť. Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu.
- Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko. Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice.
- Tipy na cviky s použitím veľkej lopty:
Cvičenie pre deti od jedného roka
Chôdza po lavičke, preliezanie tunelom: Cvičenie začína akousi „prekážkovou dráhou“, ktorú deti s mamičkami prebiehajú. Spoločne bežia po lavičke, medzi kužeľami, preliezajú pyramídu zo žineniek a preliezajú improvizovaným tunelom. „Deti sa pri tom vyventilujú, vydajú energiu a potom pri riadenom cvičení omnoho lepšie spolupracujú,“ vysvetľuje Pavla Štěpánová.
Cviky s veľkou loptou: Vyrovnaním rovnováhy na balóne sa posilňuje predovšetkým trup. Všetky cvičenia zvyčajne dopĺňajú riekanky alebo pesničky.
- Tlčie bubeník: Necháme dieťa silou búchať striedavo rukami do veľkej lopty, kým lopta nezačne skákať. Cvičí sa kooperácia pohybov a svaly rúk.
- Kotúľanie: Môžeme pridať aj kotúľanie, pri ktorom deti kotúľajú veľkú loptu z jednej strany miestnosti na druhú.
Priťahovanie na lavičke: Položíme dieťa na bruško na lavičku, chytíme ho rukami zo strán a priťahuje sa po lavičke na druhú stranu. Posilňujú sa tak nielen svaly rúk, ale aj oblasť trupu.
Čoho sa vyvarovať pri cvičení s bábätkami a deťmi
- Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.
- Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
- Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
- Nepoužívať chodúľku: Bolesti chrbta majú často pôvod už z detstva.
- Nenútiť deti do kotrmelcov: Na takýto telocvik je ešte príliš skoro a mohli by sme mu spôsobiť nepríjemné zranenia.
- Nerobiť "lietadielko": Chytenie len za ruky a roztočenie dieťaťa vo vzduchu môže poškodiť jeho chrbticu.
- Nevyhadzovať dieťa do výšky: Šklbnutie hlavou pri tomto pohybe je veľmi nezdravé a môže mať vplyv na chrbticu.
Dôležitosť pohybu a správneho sedenia u detí
Dojčatá a batoľatá sa pohybujú dobrovoľne a s veľkým gustom. Sú veľmi zvedavé a túžia preskúmavať svoje okolie, čo by im malo byť umožnené. To najlepšie, čo pre neho môžete urobiť je, keď mu dáte čas a priestor na to, aby sa jeho kosti a svaly vyvinuli a posilnili prirodzene a samy. Podľa vývojovej fázy, v ktorej sa vaše dieťatko práve nachádza, môžete tento prirodzený rast podporovať.
Ak chcete u svojich detí predísť neskorším problémom s pohybovým aparátom, je dôležité viesť ich k pohybu a ak je sedenie nevyhnutné, tak dbať na to, aby dieťa sedelo v správnej pozícii. Ak vaše dieťa sedí pri stole, je potrebné dať pozor na to, aby stoličky a stôl mali správnu výšku. Pri stole by dieťa malo sedieť tak, že jeho bedrá, kĺby a lakte budú ohnuté do pravého uhla. Nohy by pritom mali byť naplocho a pevne položené na zemi. Alternatívou potom je možnosť sedenia na gymnastickej lopte, balančnej podložke a podobne. Táto varianta zaisťuje nielen optimálne držanie tela, ale tiež zvyšuje pozornosť, pretože použitie týchto pomôcok umožňuje pohyb aj počas sedenia.
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek