Tehotenstvo je obdobie radostného očakávania, ale aj fyzických zmien a obmedzení. Mnohé ženy sa počas tehotenstva snažia udržiavať aktívny životný štýl, aby sa cítili dobre a pripravili sa na pôrod. Jednou z otázok, ktoré si tehotné ženy často kladú, je, či je bezpečné cvičiť brušné svaly, konkrétne brušáky. Tento článok sa zameriava na riziká spojené s cvičením brušákov počas tehotenstva a ponúka bezpečné alternatívy pre posilnenie brušných svalov a celého tela.
Úvod do cvičenia v tehotenstve
Cvičenie v tehotenstve má mnoho výhod, vrátane zlepšenia kondície, zníženia bolestí chrbta, zlepšenia nálady a prípravy na pôrod. Lekári často tehotným ženám odporúčajú miernu fyzickú aktivitu, pokiaľ nemajú zdravotné komplikácie. Dôležité je však prispôsobiť cvičebný program aktuálnemu stavu a obdobiu tehotenstva.
Diastáza: Čo to je a prečo vzniká?
Diastáza brušných svalov je stav, pri ktorom dochádza k rozostúpeniu pravej a ľavej časti priameho brušného svalstva (musculus rectus abdominis) v mieste stredovej línie brucha (linea alba). Medzi dvomi stranami priamych brušných svalov sa nachádza biele väzivo (linea alba), ktoré je flexibilné. Toto väzivo je schopné sa naťahovať a prispôsobovať zmenám brušného svalstva tak, aby vnútorné orgány v bruchu ostali v dôsledku zvýšeného tlaku nepoškodené. Diastáza sa najčastejšie vyskytuje u tehotných žien a žien po pôrode, ale môže postihnúť aj športovcov s nesprávnou technikou cvičenia a ľudí trpiacich obezitou.
Príčiny vzniku diastázy
Počas tehotenstva je na brušnú oblasť vyvíjaný tlak vplyvom rastúceho plodu a maternice. Medzi ďalšie príčiny patrí:
- Rizikové tehotenstvo, ktoré spôsobilo úbytok na prirodzenom každodennom pohybe.
- Nadváha alebo nesprávne cvičenie.
- Nedostatok pohybovej aktivity.
- Hormonálne zmeny (hormón relaxín), rast maternice a plodu spôsobujú, že mäkké väzivá a svalové štruktúry sa rozťahujú a vzniká medzi pravou a ľavou stranou brušákov medzera.
Príznaky diastázy
Diastáza sa negatívnym spôsobom odrazí na trupovej stabilite, komplikovanejšom vykonávaní pohybov zapájajúcich práve priame brušné svalstvo či bolestiach v oblasti chrbtice, nôh a brucha. Typický je tiež zlý postoj celého tela, zažívacie ťažkosti či vznik inkontinencie. Napnutím brušného svalstva v takejto polohe je možné prstami nahmatať rozostup, ktorý môže byť dvojcentimetrový, no taktiež môže byť omnoho širší.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a strava pre deti
Riziká cvičenia brušákov počas tehotenstva
Cvičenie klasických brušákov počas tehotenstva sa neodporúča, pretože môže zvýšiť vnútrobrušný tlak a zhoršiť diastázu. Pri brušákoch sa priame brušné svaly namáhajú a tlačia na linea alba, čo môže viesť k jej ďalšiemu roztiahnutiu a oslabeniu. Okrem toho, cvičenie brušákov v pokročilom štádiu tehotenstva môže byť nepohodlné a obmedzujúce kvôli rastúcemu brušku.
Bezpečné alternatívy pre posilnenie brušných svalov
Namiesto klasických brušákov existuje mnoho bezpečných a účinných cvikov, ktoré môžu tehotné ženy vykonávať na posilnenie brušných svalov a celého tela. Tieto cviky sa zameriavajú na hlboký stabilizačný systém (CORE), ktorý zahŕňa svaly panvového dna, priečny brušný sval, vnútorné šikmé brušné svaly, hlboké svaly chrbtice a bránicu.
Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému
- Dýchanie do bránice: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami položenými na bruchu. S hlbokým nádychom do brucha tlačte brucho nahor a s výdychom ho stiahnite.
- Panvové náklony: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Jemne nakláňajte panvu dopredu a dozadu, čím aktivujete brušné svaly.
- Mostík (Bridge): Počiatočná poloha cviku je v ľahu na chrbte. Dolné končatiny sú ohnuté v kolenách. Plosky nôh sú celou plochou položené na podložke. S nádychom dvíhajte panvu smerom hore, pričom sa snažte udržať telo v jednej línii od ramien po kolená. V hornej pozícii vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Striedavé pokladanie päty na zem: Základná je poloha ležmo na chrbte, pričom nohy sú pokrčené v kolenách. Následne päty zdvíhajte do vzduchu spolu s nádychom tak, aby spolu so stehnami voči bruchu zvierali pravý uhol. Nohy sú stále pokrčené. Pri pokladaní piat na zem sa vydychuje. Cvik vykonávajte pomaly. Skúsiť môžete následne aj striedanie nôh.
Ďalšie vhodné cviky
- Chôdza: Chôdza je jednou z najprirodzenejších a najbezpečnejších aktivít počas tehotenstva. Pomáha udržiavať kondíciu, zlepšuje náladu a pripravuje telo na pôrod.
- Plávanie: Plávanie je skvelá aktivita, ktorá nezaťažuje kĺby a posilňuje celé telo.
- Joga a Pilates: Existujú špeciálne programy jogy a pilatesu pre tehotné ženy, ktoré sa zameriavajú na posilnenie stredu tela, zlepšenie flexibility a relaxáciu.
Ako diagnostikovať diastázu
Dôležité je vedieť, ako diagnostikovať diastázu. Okrem už spomínaného vystúpeného bruška a vypuklého pupku, stresovej inkontinencie, bolesti krížov, tráviacich a črevných problémov si môžete urobiť aj dva jednoduché testy v pohodlí domova. Ak ste po pôrode, vyskúšajte ich až po šestonedelí.
Domáci test brušnej diastázy:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami.
- Položte prsty nad pupok.
- Pomaly zdvihnite hlavu.
- Ak medzi svalmi cítite medzeru väčšiu než dva prsty, pravdepodobne ide o diastázu brušných svalov.
Presné určenie by mal vykonať odborník. Fyzioterapeut alebo lekár diastázu potvrdí hmatom (palpáciou) alebo ultrazvukom.
Liečba diastázy
V popôrodnom období dochádza k postupnému stiahnutiu brucha, avšak priame brušné svalstvo ostáva v značnom rozostupe. Ak sa vzorným spôsobom nepristupuje k popôrodnej rehabilitácii, tento stav ženského tela sa môže do 3 až 6 mesiacov od pôrodu podstatne zhoršiť.
Prečítajte si tiež: Kedy začať s brušákmi po pôrode?
Menšie rozostupy je možné vo veľkej miere korigovať cvičením. Pri väčších diastázach, ktoré spôsobujú výrazné bolesti alebo estetické komplikácie, môže byť potrebný chirurgický zákrok. Operácia sa robí najmä v prípadoch, keď hrozí prietrž alebo je brušná stena príliš oslabená.
Fyzioterapia po pôrode
Po pôrode je dôležité zamerať sa na fyzioterapiu, ktorá pomáha obnoviť funkciu brušných svalov a panvového dna. Fyzioterapia sa môže (mala by sa) aplikovať bezprostredne po pôrode pri všetkých typoch pôrodu (prirodzený, vaginálny medikamentózny, cisársky rez).
Prevencia diastázy počas tehotenstva:
- Vyhýbanie sa cvikom, ktoré vytvárajú nadmerný tlak na brušnú stenu.
- Správne vstávanie z postele cez bok, nie priamo vpred.
- Pravidelná starostlivosť o stred tela.
- Regenerácia - dostatok spánku, vyvážená strava bohatá na bielkoviny a pitný režim sú nevyhnutné pre zdravie svalov.
- Zapojenie stredu tela pri zdvíhaní či prenášaní predmetov.
Dôležité rady a upozornenia
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu počas tehotenstva sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Počúvajte svoje telo a cvičte len do tej miery, pokiaľ sa cítite pohodlne.
- Vyhýbajte sa cvikom, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Pite dostatok tekutín a dbajte na vyváženú stravu.
- Ak máte diastázu, vyhýbajte sa cvikom, ktoré ju môžu zhoršiť, ako sú klasické brušáky, planky a zdvíhanie nôh.
- Noste brušný pás po dobu 14 dní po pôrode alebo sekcii a iba pri činnostiach so zvýšenou záťažou, napríklad pri prebaľovaní, manipulácii s dieťaťom, kúpaní a podobne. Dôležité je nasadiť si brušný pás pred vykonávaním činnosti a po ukončení ho dať dolu, čiže nenosiť ho 24 hodín denne 7 dní v týždni.
Prečítajte si tiež: Materská po RD: Kompletný sprievodca