Formovanie zdravých návykov u detí je kľúčové pre ich celkový vývoj a pohodu. Pravidelná fyzická aktivita a vyvážená strava zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní silného tela a mysle. V tomto článku sa zameriame na cviky na brušné svaly, ktoré sú vhodné pre deti, a na tipy, ako ich zaradiť do každodenného života hravou formou. Okrem toho sa pozrieme na dôležitosť zdravej stravy a na to, ako podporiť "vykuknutie" brušných svalov.
Cvičenie na brucho pre deti: Hravá forma a efektívne cviky
Precvičovanie brušných svalov nemusí byť nudné a namáhavé. Existuje mnoho zábavných a efektívnych cvikov, ktoré môžete vykonávať s deťmi doma alebo vonku. Dôležité je prispôsobiť cviky veku a fyzickej zdatnosti dieťaťa a zamerať sa na správnu techniku prevedenia.
Cviky na brucho s bábätkom: Posilňovanie tela a budovanie puta
Pre mamičky s bábätkami existuje mnoho cvikov, ktoré môžu vykonávať spoločne. Tieto cviky nielenže posilňujú telo mamičky, ale aj budujú silnejšie puto s dieťaťom.
- Posilnenie bruška: Mamička leží na chrbte, nohy má pokrčené vo vzduchu a na predkolení si vyloží dieťa, ktoré pevne drží za trup. Postupne roluje lopatky od zeme hore (s výdychom) a dá dieťaťu pusinku. Robí tak brušáky. Zopakuje 10x.
- Spevnenie zadku a spodného chrbta: Mamička leží na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na zemi. Dieťa si vyloží na panvu a zodvihne zadok vyššie od zeme (tzv. poloha mostík). Zopakuje 10x.
- Posilnenie chrbta: Položí dieťa na bruško na podložku pred seba. Mamička si ľahne tiež na brucho, tvárou k dieťaťu. Oprite sa rovnako ako ono na predlaktie (alebo ešte vyššie, iba na dlane) a zodvihne hrudník od zeme. Potom sa celá položí naspäť na zem (môže sa akože schovať tvárou k zemi, a keď sa dvíha, pozerá na dieťatko a hovorí "kukuk" :) ) - základ je, aby mamina stále priťahovala pupok ku chrbátu a vytvárala si tak návyk spevňovania spodného chrbta pomocou brušných svalov.
- Spevnenie celého tela v pozícii doska: Nechá dieťa ležať na chrbáte, postaví sa nad neho do tzv. polohy dosky (mamina dbá na to, že má po celý čas v tejto pozícii zatiahnuté brucho a má tak pevný chrbát - spodný chrbát teda nie je uvoľnený) - vydrží tu aspoň 10 sekúnd (môžeme si vybrať variantu: buď sme opreté iba o dlane alebo o celé predlaktie).
- Uvoľnenie: Nechá dieťa ležať na chrbátiku. Mamička natiahne ruky povedľa neho, dosadne zadkom na päty, položí si hlavu na jeho bruško a natiahne si chrbát.
- Dôležité šikmé brušné svaly: Náročná pozícia. Mamička si sadne na zadok, má pokrčené nohy v kolenách, vystrie si chrbát a spustí sa ním mierne dozadu k zemi. Chytí dieťa v jeho ťažisku a mama vytáča svoj trup vždy s výdychom, najprv na jednu stranu, potom na druhú. Spolu 6-10x.
Cviky na brucho pre staršie deti: Zábavné aktivity a hry
Pre staršie deti je dôležité, aby bolo cvičenie zábavné a motivujúce. Môžete využiť rôzne hry a aktivity, ktoré zapájajú brušné svaly a zároveň rozvíjajú koordináciu a motoriku dieťaťa.
- Drep s dieťaťom: Chyťte dieťa do náruče alebo si ho vezmite na chrbát a robte drepy. Pre väčšie deti môže byť zábavná súťaž, kto spraví za 1 minútu viac drepov.
- Výpady: Podobne ako pri drepoch, môžete deťom ponúknuť zahrať sa na vaše závažie pri výpadoch.
- Kľuky s dieťaťom: Ak si myslíte, že cvičenie kľukov máte v malíčku, tak vyskúšajte robiť kľuky s dieťaťom na chrbte. Alternatívou tohto cvičenia bez záťaže je urobiť kľuk, vytiahnuť sa do jógovej striešky zatiaľ čo ťa tvoje dieťa podlezie.
- Pozícia Supermana: Postavte sa na jednu nohu, pričom druhú nohu dvihnete dozadu. Pokiaľ sa dá, vystri ruky pred seba tak, že ruky, chrbát a noha sú v jednej rovine. Tento cvik je výbornou voľbou, pokiaľ si chceš precvičiť koordináciu a stabilitu tela.
- Medvedia chôdza: Ideálne technické prevedenie začína nastavením sa do pozície na štyroch, nohy máme ohnuté v kolenách na úrovni bedier a dlane sú umiestnené priamo pod ramenami. Dlaňami a špičkami nôh sa zaprieme pevne do zeme a zdvihneme sa pár centimetrov nad zem. Lopatky máme zatiahnuté, brucho stiahnuté a dýchanie sa snažíme smerovať do brucha. Pomaly začneme pohyb vpred, pričom zároveň posúvame nesúhlasné končatiny vpred a striedavo sa posúvame o pár centimetrov dopredu alebo dozadu.
- Zbieranie predmetov nohami: Vysypte na zem veľké množstvo pier a ceruziek. Celý princíp tejto aktivity je, že sa snažíš bosým chodidlom dvíhať perá a ceruzky zo zeme. Tento cvik môžeš vykonávať s ľubovoľnými predmetmi, ponožky, lego,…
- Cviky na chodidlá: Postavte sa bosými nohami na podlahu. V prvej variante dvihni palce aj všetky prsty smerom hore a drž ich tam po dobu 5 sekúnd. V druhej variante budeš robiť to isté ale navyše sa v hornej pozícii snaž všetky prsty roztiahnuť do strán ako vejáre. V tretej variante dvihneš hore len palce a prsty sa snažíš dvíhať hore a pokladať dole bez toho, aby si palce klesli na zem.
Základné cviky na brucho, ktoré skutočne fungujú
Ak ich budete cvičiť správne a intenzívne, výsledky sa dostavia. Máme pre vás zoznam účinných cvikov na ploché brucho. Kombinácia cvikov na spodnú časť brucha, šikmé brušné svaly, t. j. cviky na boky - "madlá lásky" a predné brušné svaly, tzv. Dych je základom celého cvičenia, vďaka správnemu dýchaniu sa brušné svaly zapájajú tak, ako majú, a my ho môžeme využiť na podporu kontrakcie a zvýšenie účinnosti celého cvičenia. Nezabudnite, že pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.
Prečítajte si tiež: Kedy začať s brušákmi po pôrode?
- Ležíte na chrbte na podložke, ruky si môžete dať pod zadok. Ak je pre vás cvičenie ťažké, oprite sa o lakte. Nohy máte niekoľko centimetrov nad podložkou, vystreté, a striedavo ich rozkročujete a prekrížite cez seba.
- Ľahnite si na chrbát a ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite nohy tak, aby boli mierne pokrčené v kolenách.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli v pravom uhle k telu. S výdychom zdvihnite hornú polovicu chrbta a rukami sa dotknite palcov (členkov).
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené na podložke. Nadýchnite sa a s výdychom sa zdvihnite na kolená. S nádychom sa pomaly vráťte na podložku.
- Východisková pozícia je na chrbte. Ruky majte mierne rozkročené alebo zastrčené pod zadkom, aby ste si podopreli spodnú časť chrbta.
- Hoci sa to nezdá, tento cvik je rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priame brušné svaly a vonkajšie šikmé brušné svaly posilní o 130 percent účinnejšie. Položte predlaktia na podlahu a oprite sa o špičky prstov. Telo je ako doska, nezdvíhajte hlavu hore ani dole, natiahnite sa za temennou kosťou.
- Ľahnite si na podložku na jogu. Ruky si zľahka položte pod zadok a nohy zdvihnite tak, aby boli v pravom uhle k telu. S výdychom spustite nohy nadol a stiahnite sa späť, pričom zdvihnite panvu.
- Posaďte sa na zem, nohy pokrčte nad podložku, pre jednoduchšiu verziu si ich môžete oprieť o päty. Mierne sa zakloňte s rovným chrbtom. Priblížte vystreté ruky a hrudnú chrbticu k sebe, pričom ruky sa s výdychom začnú otáčať do jednej strany.
- Ľahnite si na podložku, ruky mierne rozkročte, nohy zdvihnite tak, aby stehná a trup zvierali pravý uhol, kolená pokrčte. S výdychom nechajte nohy klesnúť do strany, len tak ďaleko, ako vám to dovolí chrbát, ktorý sa nesmie odlepiť od podložky.
- Ľahnite si na chrbát, ruky si položte na hruď, natiahnite ich pred seba alebo ich dajte za hlavu (ale nedržte ich rukami). Pokrčte nohy a oprite ich o podložku.
Ako podporiť "vykuknutie" brušných svalov: Strava a tréning
Tréning je dôležitý, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to, dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti.
Strava pre dokonalé brucho: Makroživiny a ich význam
Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate. Dnes si vypichneme to najpodstatnejšie pre dokonalé brucho.
Nevyhnem sa opakovaniu, a tak vedzte, že sa v našej strave nachádzajú tri makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky. Je to stále rovnaká pesnička, na ktorej toho veľa nezmeníte, ani keby ste akokoľvek chceli. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie.
Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje. Ten túto energiu bezo zvyšku využije (pokiaľ jej nie je extrémne veľa) alebo strava neobsahuje až extrémne množstvo vlákniny, ktorá by zabránila dokonalému vstrebaniu energie z potravy, rovnako ako plnohodnotnému vstrebaniu ostatných mikroživín.
- 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)
Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Bol by som rád, keby ste si zapamätali, že nemožno chudnúť lokálne. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Áno, je to nepríjemný výsledok vášho snaženia, ale musí to tak byť.
Sacharidy, bielkoviny, tuky: Kľúč k úspechu
Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela. Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu.
Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je: ryža celozrnné obilniny v podobe cestovín a pečiva zemiaky, sladké zemiaky ovsené vločky pseudoobilniny (bezlepková quinoa, amarant a pšeno) strukoviny ovocie a zelenina
Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Vy sa ale odrazte od presnejšieho vyjadrenia vztiahnutého na vašu telesnú hmotnosť. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Tieto procesy priamo rozhodujú o výsledku vášho snaženia v posilňovni.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne: Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso ryby a morské plody mliečne výrobky vajcia strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh) orechy, šmakoun
Kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný (vegan) proteín nám pomôže doplniť bielkoviny kedykoľvek počas dňa alebo v kritickom období po tréningu. Príjem bielkovín pri chudnutí by mal byť o niečo vyšší, je to najmä kvôli ochrane svalového tkaniva pri chudnutí.
Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Tuky spravidla prijmete najmä v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami, a tak idú tieto dve makroživiny ruka v ruke. Príjem tukov je o ich kvalite, nie kvantite.
Medzi dobré zdroje tukov patria: avokádo prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 - 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom) olivy a orechy do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí (252 °C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej (ideálne s vysokým zastúpením kyseliny olejovej)
Vďaka preferencii celozrnných obilnín, minimálne priemyselne spracovaných obilnín a strukovín zvýšite svoj príjem pre zdravie nevyhnutnej vlákniny. Vláknina pomáha s optimálnym trávením potravy a vyživuje črevný mikrobióm alias črevnú mikroflóru.
Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.
Pitný režim je pre každého veľmi dôležitý. Ani v období rysovania tomu nie je inak. Zo stravy by ste mali dať červenú kartu nadbytočnému príjmu soli a držať sa na dennom príjme približne 5 gramov. Vysoký príjem soli (sodíka) znamená vyššie zadržiavanie telesnej vody.
Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Kto je smädný, tak, samozrejme, pije podľa svojho pocitu. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.
Cvičenie: Komplexný prístup k vyrysovanému bruchu
Na ceste k vyrysovanému bruchu by sme nemali zabudnúť ani na komplexný silový tréning, bez ktorého sa nezaobíde žiadna zmena postavy. Cviky na brucho sú teda najlepšie na cielené posilnenie tejto oblasti. Brušné svaly sú totiž rovnaké ako ktorékoľvek iné. Bez dostatočnej záťaže sa samy nezväčšia a nebudú také viditeľné.
- Silový tréning: Komplexné cviky: Pri väčšine silových cvikov aktivujeme stred tela, ktorého hlavnou časťou sú práve brušné svaly. Frekvencia: Naplánujte si 2 - 3 tréningy celého tela so zaradením komplexných cvikov. Progresívne preťaženie: Aby sme sa vyhli stagnácii, tréningový plán čas od času upravíme a pri cvikoch zvýšime záťaž alebo počet opakovaní.
- Kardio: Efektívne spaľovanie kalórií: Na spaľovanie kalórií je kardio ešte efektívnejšie ako silový tréning. Frekvencia: Pridajte kardio do svojho tréningového plánu 2 až 3-krát týždenne v dni, keď necvičíte. Intervalový tréning: Intervalový tréning je výhodnejší z hľadiska spaľovania kalórií a tuku.
- Cviky na brucho: Zameranie na všetky partie: Do jednotlivých tréningov si môžeme rozložiť všetky partie brušných svalov, aby sme túto časť tela precvičili zo všetkých strán. Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte počet opakovaní aj náročnosť s využitím cvičebných pomôcok. Regenerácia: Brušné svaly potrebujú dostatočný čas na regeneráciu.
Príklady cvikov na brucho: Skracovačky/Brušáky (Crunches) Planky (Planks) Bicykel na chrbte (Bicycle Crunches) Vytáčania (Russian Twists) Dvíhanie nôh vo vise (Hanging Leg Raises) Rolovanie s fit loptou (Ball Rollouts)
Spaľovače tukov
Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Pomáha spáliť viac kalórií v pokoji aj pri tréningu. Vďaka funkčnému zloženiu budete na tréningu aj viac motivovaní a nabudení podať intenzívnejší, koncentrovanejší a sústredenejší výkon.
Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.
Mýty o tehličkách na bruchu
Poďme si vyvrátiť niektoré mýty o tehličkách na bruchu:
- Mýtus: Tehličky na bruchu sa skrývajú pod brušným tukom. Realita: Brušné svaly sú tiež svaly, a tie musíš poctivo vybudovať silovým tréningom.
- Mýtus: Cvičením spálite veľa kalórií. Realita: Ľudia preceňujú kalórie, ktoré spália počas cvičenia, a podceňujú kalórie, ktoré príjmu vo svojej strave.
- Mýtus: Sacharidy zabíjajú brušné svaly. Realita: Sacharidy sú základnou živinou, ktorú tvoje telo využíva ako palivo.
- Mýtus: Môžem schudnúť iba z brucha. Realita: Schudnúť iba z jednej konkrétnej oblasti tvojho tela sa jednoducho nedá.
- Mýtus: Brušné svaly môžem cvičiť každý deň. Realita: Ak robíš brušáky každý deň, jednoducho iba strácaš čas.
Cvičenie aj v práci: Tipy pre zaneprázdnených rodičov
Pre zaneprázdnených rodičov, ktorí nemajú čas na pravidelné cvičenie v posilňovni, existujú cviky, ktoré sa dajú vykonávať aj v práci. Tieto cviky sú nenápadné a efektívne a pomáhajú posilňovať brušné svaly a zlepšovať držanie tela.
- Objímanie kolien: Seďte vyrovnane a striedavo priťahujte kolená k hrudi, pričom si ich objímte rukami, čím ťah zosilníte.
- Dvíhanie kolien: Sadnite si na kraj stoličky a rukami sa chyťte opierok. Nohy, ktoré máte spojené, dvíhajte smerom k hrudi, pričom ich nesmiete vystierať.
- Dvíhanie kolien do strán: Tento cvik je podobný ako cvik číslo 2, no s tým rozdielom, že sa musíte vytočiť do strany, aby ste posilňovali bočné brušné svaly. Ostaňte vystretí a nezabúdajte vymeniť strany.
- Vykrúcanie sa do strán: Pri tomto cviku nezapájate nohy, ale trup a ramená.