Pôrod je obrovská životná zmena, ktorá ovplyvňuje telo aj myseľ ženy. Obdobie po pôrode so sebou prináša radosť, ale aj nové výzvy: únava, oslabené svaly, zmeny postavy či bolesti chrbta. Mnohé ženy si preto kladú otázku: „Kedy môžem začať znovu cvičiť a aké cviky sú pre mňa bezpečné?“ Ak ste nedávno porodili a premýšľate, že začnete cvičiť, alebo vás trápi diastáza či vzhľad vášho spodného bruška, tento článok je pre vás.
Cvičenie po pôrode nie je len o chudnutí alebo návrate k pôvodnej kondícii. Je to najmä o regenerácii tela, posilnení panvového dna, zlepšení držania tela a získaní energie do každodenného života.
Kedy začať s pohybom po pôrode?
Patrí to k častým otázkam novopečených mamičiek. Už pár dní po narodení bábätka môžete praktizovať nenáročné cvičenia. V prípade pôrodu cisárskym rezom počkajte aspoň štyri týždne. Začať cvičiť intenzívnejšie, avšak stále s rozvahou, vyskúšajte až po šestonedelí. Vo všeobecnosti sa odporúča počkať s cvičením 6 týždňov po vaginálnom pôrode a 8 týždňov po sekcii. Je to obdobie, keď zvyčajne mávame kontrolu po šestonedelí, a ak je všetko v poriadku, lekár nám dá „zelenú“.
Je pravda, že sa odporúča na náročnejšie druhy cvičenia (beh, crossfit, intervalový alebo silový tréning) počkať niekoľko mesiacov - ale to všetko za predpokladu, že doprajete svojmu telu možnosť zotaviť sa.
Dôležitosť cvičenia po pôrode
Cvičenie je kľúčové nielen pre fyzické, ale aj psychické zdravie matky. Napomáha k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode, zlepšuje náladu a celkovú pohodu. Fyzická aktivita v popôrodnom období zlepšuje krvný obeh, posilňuje brušné a chrbtové svalstvo, stimuluje laktáciu, urýchľuje rekonvalescenciu (zotavenie) maternice a predchádza urogynekologickým dysfunkciám, ako je inkontinencia (samovoľný únik moču).
Prečítajte si tiež: Problémy detí a psychológ
Odborníci z Americkej asociácie pôrodníkov a gynekológov odporúčajú, aby ženy po pôrode venovali cvičeniu strednej intenzity aspoň 150 minút týždenne. Tento čas je ideálne rozdeliť na jednotlivé dni - napríklad 5 dní po 30 minút alebo na tri 10-minútové prechádzky denne.
Čo robiť v prvých týždňoch po pôrode?
Najdôležitejšie je uvedomiť si, že každé telo sa hojí inak. Prvé týždne po pôrode sa zamerajte skôr na regeneráciu a jemné pohyby než na intenzívne cvičenie. Pamätajte, že cieľom nie je hneď schudnúť alebo „získať späť postavu“, ale dať telu čas a energiu na zotavenie. Postupne, krok za krokom, sa môžete bezpečne vrátiť aj k intenzívnejším tréningom. Po pôrode je kľúčové začať pomaly a s jemným pohybom. Základom je stabilizácia panvového dna a správne dýchanie, ktoré podporuje brucho aj chrbticu.
Platí zásada, že prvé 2 týždne po pôrode nerobíme žiadnu fyzickú aktivitu, samozrejme - okrem nutnej starostlivosti o bábätko a chodenia doma či okolo domu. Treba dopriať telu čas na zotavenie. S čím môžete ale začať už skôr, teda od cca 3. týždňa po pôrode, je rehabilitácia. Samozrejme, veľmi to závisí aj od toho, čo vám povedal váš lekár na kontrole po šestonedelí a hlavne - ako sa vy sama cítite.
Nenáročné cvičenia, ktoré si rozhodne neuškodíte
Už pár dní po narodení bábätka môžete praktizovať nenáročné cvičenia. Zo všetkého najdôležitejšie sú tzv. Kegelove cviky, zamerané na posilnenie panvového dna. Pružnosť vagíny je dôležitá deň čo deň, o sexuálnom živote nehovoriac.
Kegelove cviky
Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, čo pomáha zlepšiť ich funkciu. Tiež môžu prispieť k lepšej kontrole nad močovým mechúrom a črevami a zabrániť problémom spojeným s oslabením panvových svalov.
Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca obliekaním do škôlky
Postup je nasledovný:
- Pred cvičením si vyprázdnite močový mechúr.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a ruky si položte za hlavu.
- Zhlboka a plynulo dýchajte.
- Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
- Potom svaly uvoľnite a relaxujte na 5 sekúnd.
- Tento postup zopakujte 10-krát.
Skúste si cvičenie rozdeliť na dve série (každá séria obsahuje 10 Kegelových cvikov) a jednu vykonať ráno a druhú večer. Postupom času môžete počet opakovaní zvýšiť.
Ako nájsť správne svaly?
Netušíte, o akých svaloch je reč? Veľmi rýchlo to zistíte na toalete. Kegelove cviky majú jednu obrovskú výhodu. Pri výdychu jednoducho zatiahnite brušné svaly a držte ich tri až päť sekúnd zatnuté. Následne uvoľnite. Dbajte na pokojné a pravidelné dýchanie, do pohybu nezapájajte zadok.
Cvičenie doma vs. s trénerom
Dôležitá je aj voľba prostredia - mnohým ženám vyhovuje cvičenie doma po pôrode, iné sa cítia istejšie so skúseným trénerom, ktorý dohliadne na techniku a nastaví bezpečný plán.
Ak sa cítite pripravená, môžete začať s jednoduchými a bezpečnými cvikmi doma. Aj keď cvičenie doma po pôrode je skvelý začiatok, veľa žien robí chybu v technike alebo sa zbytočne preťažuje.
Prečítajte si tiež: Priebeh interrupcie na Slovensku
Vhodné cviky po pôrode
Popôrodné cvičenie by malo byť kombináciou jemných rehabilitačných cvikov a postupného posilňovania. Výbornou voľbou je cvičenie doma s vlastnou váhou, joga alebo pilates, ktoré pomáhajú budovať silu aj flexibilitu.
Cviky na vnútorné brušné svaly
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu jemne vtiahnite spodné brušné svaly a napnite svaly panvového dna.
- Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, postupom času to môžete predĺžiť na 10 sekúnd.
- Tento cvik opakujte 10-krát v troch sériách (ak vám to váš zdravotný stav umožňuje).
Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na boku alebo v sede, podľa toho, čo vám je pohodlnejšie.
Zdvíhanie panvy
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
- Potom panvu položte späť na podložku a vydýchnite.
- Postup opakujte 10-krát.
Nakláňanie panvy
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a jemne nenakláňajte kolená zo strany na stranu.
- Pohyb niekoľkokrát opakujte.
- Tento cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Čomu sa vyhnúť po pôrode?
Mnohé bežné cviky na brucho nemusí byť vhodných pre ženy po pôrode. Nepotrebujete robiť stovky sklápačiek alebo dlhé planky.
V prvých mesiacoch po pôrode by ste sa mali vyhnúť intenzívnym cvičením, ako sú beh, aerobik alebo posilňovanie s ťažkými váhami. Tieto formy cvičenia sú príliš náročné a môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie panvového dna alebo svalov. S intenzívnejšími tréningami je vhodné počkať minimálne 12 týždňov.
Cviky, ktoré môžu diastázu zhoršiť
Na planky a klasické brušáky zabudnite. Tie by Ti diastázu mohli zhoršiť. Cvičenie bruška riešime cez iné svalové skupiny so správne nastaveným dýchaním. Všetky cviky, v ktorých zapájam priame brušné svaly a vykonávam flexiu trupu, diastázu zhoršujú.
Diastáza: Čo to je a ako ju riešiť?
Za veľkým alebo ovísajúcim bruškom, ktoré nám zostalo mesiace či roky po pôrode, môže byť rozostup brušných svalov. Podľa štatistík trpí rozostupom brušných svalov po pôrode až 70 % žien. Diastasis recti znamená v preklade oddelenie alebo separácia priamych brušných svalov, ktoré spája väzivo - linea alba. Diastáza je rozostúpenie priamych brušných svalov, ktoré sa u väčšiny žien vyskytuje počas tehotenstva a takmer polovica mamičiek ňou trpí aj po pôrode. Je hlavnou príčinou vypuklého bruška aj niekoľko mesiacov po pôrode.
Ako zistím, či mám diastázu?
Nie každé vypučené bruško je diastáza. Bruško sa po pôrode stiahne a dá do pôvodného stavu približne do 8 týždňov. Či máš diastázu sa dá zistiť jednoduchým samovyšetrením. Ľahni si na chrbát, zdvihni hlavu, ako keď ideš spraviť brušák. Svaly na brušku sa napnú. Ak sa Ti spraví priehlbinka a dáš do nej 1 a viac prstov do časti priameho brušného svalu, je pravdepodobné, že ju máš.
Netreba hneď panikáriť. Vyhľadaj odborníka, ktorý Ti bruško vyšetrí a odporučí riešenie. Ideálne je začať správne a cielene cvičiť.
Čo pomáha proti diastáze?
- Korzet vytvorený pomocou šatky pri nosení bábätka, námahe, kočíkovaní.
- Tejpovanie.
- Úprava pohybových stereotypov.
- Správne držanie tela a samozrejme správne cielené cvičenie.
- Diastáze možno predchádzať aj hlbokým dýchaním, ktorému sa môžeme venovať už krátko po pôrode.
Dýchanie ako kľúč k aktivácii brušných svalov
Správne dýchanie je základom pre zlepšenie stavu vášho panvového dna a spodného bruška. Dýchanie je skvelý spôsob, ako po pôrode aktivovať brušné svaly. Správne dýchať by sme však mali vedieť bez ohľadu na to, či sme žena, muž, tehotná alebo športovec. Dýchame nosom a výdych sa snažíme predĺžiť. Spolu s ním aktivujeme aj svaly panvového dna, teda tie, ktoré používame, keď chceme zastaviť potrebu ísť cikať :). Nádych aj výdych sa snažíme smerovať do bruška a bránice, a teda pri nádychu nedvíhame ramená a minimalizujeme pohyb hrudníka. Neskôr však môžeme celý cyklus predĺžiť a experimentovať. Jednu ruku si môžeme dať na bruško a kontrolovať tak miesto, kde dýchame.
Nesprávne návyky, ktorým sa vyhnúť
Mnohé ženy (nielen po pôrode) majú tendenciu neustále sťahovať brucho, najmä v hornej oblasti nad pupkom. Nesťahujte brucho počas celého dňa: Uvoľnite ho. S dlhým výdychom ústami (cez zošpúlené pery) skúste spodné bruško a panvové dno „zodvihnúť“.
Strava a pitný režim po pôrode
Keďže po pôrode budete dojčiť, nepúšťajte sa do žiadnej striktnej diéty. Vaša strava musí obsahovať všetko potrebné pre tvorbu materského mlieka. Cvičenia počas dojčenia majú byť nižšej intenzity, k akým patrí chôdza či jazda na bicykli.
Pitný režim je dôležitý nielen pre vašu regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie po pôrode. Dostatočný príjem vody pomáha udržiavať energiu, podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže prispieť k zlepšeniu pleti a vzhľadu pokožky. Mali by ste ho dodržiavať najmä keď kojíte, aby ste podporili tvorbu mlieka. Odborníci v tomto období odporúčajú denne vypiť 2,5 - 3 litre tekutín.
Strava počas šestonedelia by mala byť vyvážená a bohatá na dôležité vitamíny a minerály. Navyše, správna výživa je nevyhnutná nielen pre vás, ale aj pre zdravie vášho dieťatka, najmä ak kojíte. Po pôrode by ste mali dostatočný príjem vitamínov, minerálov ďalších dôležitých látok. Ak ich neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
Dôležité vitamíny a minerály po pôrode
- Vitamín D: Prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho príjem dôležitý najmä po pôrode.
- Omega-3 mastné kyseliny: Patria k zdravým tukom, ktoré sú obzvlášť dôležité po pôrode. Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie.
- Železo: Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať.
- Bylinky: Medzi prírodné látky, ktoré sú vhodné na užívanie po pôrode, patrí najmä senovka grécka a benedikt lekársky. Podľa súčasných vedeckých zistení môžu podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode.
Časté chyby pri cvičení po pôrode
Ak sa rozhodnete začať s fyzickou aktivitou po pôrode, mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, ktoré môžu mať opačný efekt alebo dokonca spôsobiť komplikácie.
- Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia: Mnohé ženy túžia po pôrode rýchlo získať späť svoju stratenú formu, no začať s príliš intenzívnym intenzívnym cvičením, čo však môže preťažiť telo, ktoré ešte stále potrebuje čas na zotavenie.
- Nesprávna technika: Zlá technika cvičenia môže môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta.
- Pokles motivácie: Keď sa výsledky cvičenia neobjavia okamžite, môžete sa cítiť demotivovane.
- Nedostatok času pre seba: V prvých mesiacoch po pôrode sa mnoho žien sústredí výhradne na starostlivosť o dieťa a zabúda na svoje vlastné telo.
Dôležitosť trpezlivosti a rešpektu k vlastnému telu
Dosiahnutie pôvodnej váhy si vyžaduje čas, pravidelné cvičenie a najmä trpezlivosť. Dostať sa späť do formy po pôrode vyžaduje trpezlivosť a čas. Je úplne normálne, že sa po pôrode cítite inak, a preto je dôležité ísť na to pomaly a neponáhľať sa.
Neklaďte na seba prehnané očakávania. Jediné, čo potrebujete, je iba začať. Nezabudnite, že vaše telo prešlo úžasnou zmenou pri vytváraní nového života. Zaslúži si vašu lásku, starostlivosť a rešpekt.