Väčšina budúcich mamičiek má obavy z toho, ako sa po pôrode dostať rýchlo späť do kondície. Pri dodržaní určitých zásad to nie je nič také ťažké. Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovali a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze).
Skoré začiatky a rehabilitácia
Vzhľadom na to, že prirodzený pôrod je fyziologický proces, je možné začať pracovať na svojej kondícii prakticky ihneď po ňom. S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode. Inštrukcie o tom, aké cviky vykonávať, ako často a v akom rozsahu, by mal každej novopečenej mamičke odovzdať v rámci starostlivosti na oddelení šestonedelia skúsený fyzioterapeut. Nejedná sa o žiadne fyzicky náročné alebo vyčerpávajúce cvičenie, ale o cviky rehabilitačného charakteru, ktoré sú zamerané najmä na zavinovanie maternice, panvové dno, mobilizáciu dolných končatín a chrbtice.
Pri ich realizácii je potrebné vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu každej mamičky. Rolu hrá aj to, či rodila prirodzene alebo cisárskym rezom.
Prvý deň po pôrode
Prvý deň po pôrode sa odporúča mamičkám odpočívať a piť dostatok tekutín (pre podporu laktácie). V prípade vaginálneho pôrodu je vhodné si začať po cca 6 hodinách líhať bruškom na preložený vankúš. Pomáha to k rýchlejšiemu zavinovaniu maternice. Spočiatku stačí na 1 až 2 minúty, neskôr možno interval predlžovať až na 20 minút 3x denne.
Dôležité je tiež časté vyprázdňovanie močového mechúra, aj keď sa ti práve nechce. Tým tiež podporuješ sťahovanie maternice. Po každej návšteve toalety je dobré osprchovať si rodidlá studenšou vodou.
Prečítajte si tiež: Posilnenie tela po pôrode
Ak žena rodila cisárskym rezom, začína sa mobilizáciou 12 hodín po operácii. Mamička si na posteli pokrčí obe nohy v kolenách a vytáča ich ľahko do strán. Tento pohyb podporuje črevnú peristaltiku. Ležať na bruchu s preloženým vankúšom sa v prípade, že hojenie prebieha tak ako má, odporúča od 5. dňa od pôrodu.
Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode
Od 2. dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku, platí to aj v prípade cisárskeho rezu) je vhodné začať s cvičením. Nemusíš mať obavy, že cviky nezvládneš, sú veľmi jednoduché a ľahké a budeš ich schopná cvičiť aj na nemocničnom lôžku.
Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.
Príklady cvikov od druhého dňa po pôrode
Dychové cvičenie: Tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele a pod.
- A: Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snaž rebrá rozšíriť do strany. Opakuj 3-5x.
- B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.
Cievna gymnastika: Jedná sa o špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.
Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode
- A: V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.
Práca s panvovým dnom: Pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču. Cviky možno vykonávať aj po nástrihu hrádze. Pozor - u žien po cisárskom reze je treba s cvičením začať až po vybratí močového katétra!
- A: Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní.
Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).
Cvičenia prsného svalstva: Tieto cviky vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované.
Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
Aktivácia chrbtových svalov: Chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.
Prečítajte si tiež: Aktivity pre deti
- A: Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
cviky sa môžu v rámci jednotlivých pôrodniciach líšiť
Cvičenie brucha a diastáza
Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu potom od 20. dňa. V oboch prípadoch sa však jedná len o cvičenie šikmých brušných svalov.
Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze.
Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť.
Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.
Starostlivosť o jazvu
Ak si rodila cisárskym rezom, je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu.
V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena "S". Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov.
Ak u teba došlo k nástrihu hrádze, je vhodné aj túto jazvu masírovať, najmä ak v tejto oblasti pociťuješ nepríjemné pnutie. S masážou sa zvyčajne začína 3 týždne po pôrode. Je potrebné dbať pritom na dôkladnú hygienu a umyť si dopredu ruky. Vhodné je opäť použiť bravčová masť, príp. olivový olej. Masáž sa vykonáva jemným tlakom. Jedným prstom podopieraj hrádzu zvnútra pošvy a druhým prstom vykonávaj zvonku jazvy krúživé pohyby (za použitia mierneho tlaku).
Zásady pri cvičení v šestonedelí - zhrnutie
- Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia. V hre je totiž ešte stále pôsobenie hormónov relaxínu a progesterónu, ktoré rozvoľňujú väzy a svaly a mohlo by tak dôjsť k poškodeniu daných štruktúr.
- Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť.
- Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
- Pri posilňovaní brušných svalov začínaj od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovanie brušných svalov pristupuj až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču (napr. pri kašli alebo smiechu). Priame brušné svaly cvič až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
- Snaž sa vyvarovať rôznym poskokom alebo behu, v tomto období je oveľa lepšia svižnejšia chôdza.
- Cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, čo by mohlo viesť k nadmernej únave a prípadným problémom s laktáciou.
- Pamätaj, že cvičenie po pôrode nie je primárne zamerané na redukciu hmotnosti a zhodenie nadbytočných kilogramov, ale na zlepšenie celkovej kondície novopečenej mamičky.
Ďalšie dôležité zásady
- Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
- Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 - 500 kcal za deň.
Ako si nájsť čas na cvičenie?
Cvičenie v nemocnici väčšina mamičiek zvláda, pretože naňho majú zvyčajne dostatok času. Horšia situácia nastáva v okamihu, keď prídu z pôrodnice domov a majú okrem bábätka na starosť ešte chod celej domácnosti. Ženy sa potom často sťažujú, že sú až príliš unavené na to, aby ešte cvičili.
Snaž sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor. Cvičenie napevno zakomponuj do svojho každodenného plánu. Popros partnera, aby na ten čas prevzal starostlivosť o bábätko alebo cvič vtedy, keď bábätko spí. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžeš navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach (napr. pri varení či žehlení).
Cvičenie po šestonedelí
Ak je všetko v poriadku, môžeš sa po skončení šestonedelia postupne začať vracať k športom, ktoré si bola zvyknutá robiť pred otehotnením.
Návrat by mal byť však veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním je vhodné počkať až do doby, kedy už bábätko nebudeš dojčiť.
Dôležitosť cvičenia po pôrode
Cvičenie je kľúčové nielen pre fyzické, ale aj psychické zdravie matky. Napomáha k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode, zlepšuje náladu a celkovú pohodu. Fyzická aktivita v popôrodnom období zlepšuje krvný obeh, posilňuje brušné a chrbtové svalstvo, stimuluje laktáciu, urýchľuje rekonvalescenciu maternice a predchádza urogynekologickým dysfunkciám, ako je inkontinencia.
Odborníci odporúčajú, aby ženy po pôrode venovali cvičeniu strednej intenzity aspoň 150 minút týždenne. Tento čas je ideálne rozdeliť na jednotlivé dni - napríklad 5 dní po 30 minút alebo na tri 10-minútové prechádzky denne.
Je však dôležité prispôsobiť cvičenie vlastným potrebám a fyzickým možnostiam. S cvičením po pôrode by ste mali začať po skončení obdobia šestonedelia. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a je dôležité dať mu čas na hojenie. Po vaginálnom pôrode odborníci odporúčajú necvičiť aspoň 6 týždňov a pri cisárskom reze sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu 8 týždňov.
Vhodné a nevhodné cvičenia po pôrode
Ideálne sú mierne formy cvičenia, ktoré nezaťažujú telo nadmernou námahou. Skvelou voľbou sú aktivity ako chôdza, plávanie, pilates alebo jóga, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu, posilniť svaly panvového dna a podporujú celkovú regeneráciu.
Naopak, v prvých mesiacoch po pôrode by ste sa mali vyhnúť intenzívnym cvičením, ako sú beh, aerobik alebo posilňovanie s ťažkými váhami. Tieto formy cvičenia sú príliš náročné a môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie panvového dna alebo svalov. S intenzívnejšími tréningami je vhodné počkať minimálne 12 týždňov.
Užitočné rady, ako sa dostať po pôrode späť do formy
Kegelove cviky: Posilňujú svaly panvového dna, čo pomáha zlepšiť ich funkciu. Tiež môžu prispieť k lepšej kontrole nad močovým mechúrom a črevami a zabrániť problémom spojeným s oslabením panvových svalov.
- Postup: Pred cvičením si vyprázdnite močový mechúr. Ľahnite si do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a ruky si položte za hlavu. Zhlboka a plynulo dýchajte. Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd. Potom svaly uvoľnite a relaxujte na 5 sekúnd. Tento postup zopakujte 10-krát. Skúste si cvičenie rozdeliť na dve série (každá séria obsahuje 10 Kegelových cvikov) a jednu vykonať ráno a druhú večer. Postupom času môžete počet opakovaní zvýšiť.
Posilňovanie panvového dna: Svaly panvového dna zohrávajú počas tehotenstva kľúčovú úlohu, pretože poskytujú oporu rastúcej hmotnosti tela a vyvíjajúcemu sa dieťaťu. Po pôrode môžu byť oslabené, čo môže viesť k problémom, ako je inkontinencia. Fyzioterapeuti odporúčajú niekoľko účinných cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť ich silu a funkčnosť.
- Cviky na vnútorné brušné svaly: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu jemne vtiahnite spodné brušné svaly a napnite svaly panvového dna. Pohyb by mal byť pomalý. Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, postupom času to môžete predĺžiť na 10 sekúnd. Tento cvik opakujte 10-krát v troch sériách (ak vám to váš zdravotný stav umožňuje). Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na boku alebo v sede, podľa toho, čo vám je pohodlnejšie.
- Zdvíhanie panvy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Napnite spodné brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Potom panvu položte späť na podložku a vydýchnite. Postup opakujte 10-krát.
- Nakláňanie panvy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Napnite spodné brušné svaly a jemne nenakláňajte kolená zo strany na stranu. Pohyb niekoľkokrát opakujte. Tento cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia: Po pôrode je dôležité počkať 6 až 8 týždňov, než začnete cvičiť, aby vaše telo malo čas na regeneráciu. Na začiatok sú ideálne miernejšie formy pohybu, ktoré nezaťažujú svaly. Intenzitu cvičenia by ste mali zvyšovať postupne, vnímať, čo vaše telo potrebuje a vyhýbať sa preťaženiu. Keď sa budete cítiť pripravená na náročnejšie cvičenia, určite je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že všetko robíte bezpečne.
Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví: Každá čerstvá mamička má individuálne potreby a tempo, preto fyzická aktivita po pôrode ktorá vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví - či už ide o cvičenie, prechádzky s kočíkom alebo hru s deťmi, každá forma pohybu sa počíta.
Pitný režim: Je dôležitý nielen pre vašu regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie po pôrode. Dostatočný príjem vody pomáha udržiavať energiu, podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže prispieť k zlepšeniu pleti a vzhľadu pokožky. Mali by ste ho dodržiavať najmä keď kojíte, aby ste podporili tvorbu mlieka. Odborníci v tomto období odporúčajú denne vypiť 2,5 - 3 litre tekutín.
Zdravá a vyvážená strava: Cvičenie po pôrode nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje regeneráciu - výživa má rovnako dôležitú úlohu. Strava počas šestonedelia by mala byť vyvážená a bohatá na dôležité vitamíny a minerály. Navyše, správna výživa je nevyhnutná nielen pre vás, ale aj pre zdravie vášho dieťatka, najmä ak kojíte.
Dostatok vitamínov a minerálov: Po pôrode by ste mali mať dostatočný príjem vitamínov, minerálov ďalších dôležitých látok. Ak ich neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
- Vitamín D: Prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho príjem dôležitý najmä po pôrode.
- Omega-3 mastné kyseliny: Patria k zdravým tukom, ktoré sú obzvlášť dôležité po pôrode. Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie.
- Železo: Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať.
- Bylinky: Medzi prírodné látky, ktoré sú vhodné na užívanie po pôrode, patrí najmä senovka grécka. Podľa súčasných vedeckých zistení môže senovka podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode. Podobný účinok má aj benedikt lekársky, ktorý v kombinácii so senovkou gréckou podľa vedcov zlepšuje produkciu materského mlieka.
Trpezlivosť: Dostať sa späť do formy po pôrode vyžaduje trpezlivosť a čas. Je úplne normálne, že sa po pôrode cítite inak, a preto je dôležité ísť na to pomaly a neponáhľať sa. Začnite s miernejšími cvičeniami a počúvajte svoje telo.
Najčastejšie chyby pri cvičení po pôrode
- Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia: Mnohé ženy túžia po pôrode rýchlo získať späť svoju stratenú formu, no začať s príliš intenzívnym cvičením môže preťažiť telo, ktoré ešte stále potrebuje čas na zotavenie. Začnite mierne a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu.
- Nesprávna technika: Zlá technika cvičenia môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta. Je dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia uistili, že cvičíte správne. Najbezpečnejšou voľbou je cvičiť pod dohľadom skúseného trénera alebo fyzioterapeuta.
- Pokles motivácie: Keď sa výsledky cvičenia neobjavia okamžite, môžete sa cítiť demotivovane. Majte na pamäti, že zotavenie vyžaduje čas a trpezlivosť. Nestrácajte nádej, aj malé pokroky sú krokom k lepšiemu zdraviu a kondícii.
- Nedostatok času pre seba: V prvých mesiacoch po pôrode sa mnoho žien sústredí výhradne na starostlivosť o dieťa a zabúda na svoje vlastné telo. Je však dôležité nájsť si čas aj na seba zamerať sa na zdravie a regeneráciu.