Neuveriteľné cviky na brucho po pôrode: Spevniť brušné svaly a zbaviť sa diastázy rýchlo a efektívne!

Po pôrode sa mnoho žien cíti neisto vzhľadom na zmeny, ktoré ich telo prešlo. Jednou z najčastejších oblastí, ktoré trpia po pôrode, je brucho. Napriek tomu, že je to prirodzený proces, nie každá žena je pripravená na to, ako jej telo bude vyzerať po pôrode. Preto je dôležité si uvedomiť, že návrat do formy po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a prácu na sebe. Mnohé matky, ktoré mali pred pôrodom ploché brucho, sa dlho aj po narodení dieťaťa trápia s ovisnutými brušnými svalmi. Za normálnych okolností by sa mali dostať do pôvodného stavu do 6 až 8 týždňov po pôrode. Viditeľne vystúpené brušné svalstvo však naznačuje, že niečo nie je v poriadku. Pritom nejde len o estetický problém, ale aj patológiu, ktorú treba riešiť, vysvetľuje odborník.

Diastáza: Častý problém po pôrode

Ste už pár mesiacov po pôrode a podľa pohľadu ľudí vám je jasné, že hádajú, či ste opäť v tom? A vy za svoje brucho viníte tých pár navyše kíl, ktoré vám z tehotenstva ostali? Ani jedna možnosť nemusí byť správna. Napriek tomu že ide o pomerne častú chorobu, mnohé ženy o nej nevedia a s vypuklým bruchom sa trápia roky. Pritom stačí len správna diagnostika a špeciálne cviky na úpravu brušných svalov.

Diastáza, známa aj ako diastasis recti, je stav, pri ktorom sa pravá a ľavá strana priameho brušného svalu (musculus rectus abdominis) oddelia a medzi nimi sa vytvorí medzera. Diastázou trpí každá tretia tehotná žena, no väčšina o svojej diagnóze nevie. Za vypuklé brucho, ktoré ostalo po pôrode, nesprávne vinia tehotenstvo. Diastáza je rozstup priamych brušných svalov. Počas tehotenstva je v dôsledku rastúceho bruška vyvíjaný na prednú brušnú stenu neprimeraný tlak, ktorý vedie k uvoľneniu väziva medzi pravou a ľavou stranou brušného svalu, čím sa vytvorí medzera. Tá sa môže ťahať cez stred brucha od hrudnej kosti až k pupku.

Príčiny vzniku diastázy

Tehotenstvo: Ako bábätko rastie, brušné svaly sa rozťahujú, aby mu urobili miesto. Diastáza v tehotenstve je prirodzeným a potrebným javom.
Hormóny: Počas tehotenstva sa v tele uvoľňujú hormóny, ktoré spôsobujú uvoľnenie väziva, čo prispieva k rozostúpeniu svalov.
Viacnásobné tehotenstvá: S každým ďalším tehotenstvom sa linea alba viac naťahuje a uvoľňuje, preto aj keď sa po prvom pôrode dalo bruško samé do poriadku, je pravdepodobné, že po ďalších pôrodoch diastáza ostane väčšia a bude potrebné na nej zapracovať.
Nesprávne cvičenie: Áno, aj to môže byť príčina! Pri niektorých cvikoch (plank, brušáky, sklápačky) vzniká príliš veľký vnútrobrušný tlak, ktorý oslabené brucho po pôrode ešte nedokáže správne spracovať.
Rizikové skupiny: Diastáza sa vyskytuje najmä u tehotných žien, ktorým sa nadmerne natiahne brušný sval alebo ich svaly stratia elasticitu. Rizikový je vek nad 35 rokov, vysoká pôrodná hmotnosť dieťaťa, viacpočetné tehotenstvá alebo ide o dôsledok nadmerného cvičenia po prvom trimestri. Diastázou je podľa štatistík zasiahnutá až jedna tretina tehotných žien.

Príznaky diastázy

Medzi príznaky diastázy patrí viditeľná vydutina v oblasti brucha, najmä pri zapojení brušných svalov, a oslabenie brušného svalstva.

Vyčnievajúci hrebeň v strednej línii brucha. Ich hranice sa dajú nahmatať, keď je sval napnutý. Napríklad keď žena leží s pokrčenými kolenami alebo keď zdvihne nohy niekoľko centimetrov od zeme. Ak sa oddelí priamy sval už počas tehotenstva, je možné pod kožou nahmatať maternicu.
Vypuklého bruška aj niekoľko mesiacov po pôrode
Vydúvanie bruška (tzv. hrebeň) v oblasti pupka alebo nad pupkom smerom k rebrám
Bolestí chrbta
Problémov s držaním tela
Ťažkostí pri každodenných činnostiach

Ako zistiť, či máte diastázu?

Kvôli vyšetreniu na diastázu nemusíte chodiť k lekárovi. Zistíte to aj samy doma. Test na odhalenie diastázy je naozaj jednoduchý:

Prečítajte si tiež: Tipy pre tehotné ženy

Ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte kolená, päty nechajte na zemi.
Zdvihnite hlavu tak, akoby ste chceli robiť „brušáky“, a napnite brucho.
Palcom a ukazovákom zmerajte medzeru medzi brušnými svalmi. Ak je menšia ako na jeden prst, je to ešte v norme.

Alebo si urobte jednoduchý test. Ľahni si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. S uvoľnenými ramenami si polož dlane s prstami tesne nad pupok a mierne zdvihni hlavu a krk od podložky. Mala by si cítiš stredovú medzeru. Ak nie je väčšia ako 2-3 prsty, je to v poriadku. Ak je väčšia, ide už o diastázu. Jej šírka závisí od štádia a veľkosti samotnej diastázy. Aby si si bola istá, test môžeš zopakovať s rukami aj na iných miestach, ako napríklad presne na pupku, či priamo pod ním.

Ako sa diastáza lieči?

Všeobecne existujú dva spôsoby, ako si s diastázou poradiť. Plastická operácia je tým razantnejším a rýchlejším riešením, ktoré sa však neodporúča, ak žena plánuje ďalšie tehotenstvo. Ide o pomerne bolestivú operáciu, a tak veľa žien hľadá inú alternatívu. Tú nájdete v pravidelnom cvičení tých správnych cvikov. Pri malom rozostúpení svalov sa odporúča nosiť sťahovacie pomôcky. Ak ide o ťažšiu formu diastázy, vtedy sa doporučuje chirurgická plastika. Považuje sa však za poslednú možnosť.

Cviky na spevnenie brucha po pôrode

Pri cvičení na spevnenie brucha je dôležité správne dýchať. Vdychujte cez nos a vydychujte cez ústa. Je dôležité mať správny tréningový plán na spevnenie brucha, ktorý bude zohľadňovať vaše aktuálne fyzické schopnosti. Zamerajte sa na cviky, ktoré vám budú vyhovovať a postupne zvyšujte ich intenzitu. Pri tréningu sa nezameriavajte iba na brucho, ale cvičte aj iné partie ako sú napríklad nohy, chrbát alebo ramená.

Dôležitou súčasťou je aj správne postavenie tela a správne dýchanie.

Kedy začať cvičiť?

Ak tehotenstvo prebehlo prirodzene, je možné začas s cvičením hneď po skončení šestonedelia. V prípade, že pôrod bol vykonaný cisárskym rezom, odborníci odporúčajú počkať s cvičením minimálne 3 mesiace. Dôležité je poradiť sa s lekárom, pretože pri diastáze hrozí pri nadmernom zaťažení svalov pruh.

Prečítajte si tiež: Kondícia po druhom pôrode

Základné cviky na spevnenie brucha po pôrode

Dôležité je zamerať sa na posilnenie hlbokých brušných svalov, ktoré fungujú ako prirodzený korzet. Existuje veľa efektívnych cvikov na brušné svalstvo, ktoré sú vhodnejšie po pôrode než klasické brušáky. Môžeš ich cvičiť z pohodlia domova, bez potreby hodín v posilňovni.

Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu.

1. Panvové náklony (Pelvic Tilts)

Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
Jemne nakláňaj panvu dopredu a dozadu, pričom sa sústreďuješ na aktiváciu brušných svalov.

2. Sťahovanie brucha (Belly Breathing)

Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami.
Polož si ruky na brucho a sústreď sa na hlboké dýchanie. Pri nádychu sa brucho dvíha a pri výdychu klesá.

3. Cvičenie "Mačka-Ťava" (Cat-Cow)

Popis: Kľakni si na všetky štyri končatiny, s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami.
Pri nádychu prehni chrbát smerom nadol (ťava) a pri výdychu ho vyhrb (mačka).

4. Zdvih hlavy a ramien (Head Lift)

Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami. Jemne zdvihni hlavu a ramená z podložky, sústreď sa na to, aby si vtiahla pupok smerom k chrbtici.

5. Bočný plank (Side Plank)

Popis: Začni v polohe na boku, s jedným lakťom pod ramenom a spodným kolenom na zemi. Zdvihni boky z podložky, aktivuj brušné svaly a udržte túto polohu.

6. Most (Bridge)

Popis: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihni boky nahor, až kým telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.

7. Kegelove cviky

Popis: Kegelove cvičenia posilňujú svaly panvového dna, ktoré spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi.

Ďalšie cviky na spevnenie brucha:

Pokladanie päty na zem: Ľahnite si na chrbát, nohy zodvihnite od podložky a pokrčte v kolenách. Stehná s bruchom musia tvoriť pravý uhol, rovnako tak aj kolená. Chrbticu nechajte v prirodzenej polohe, nepritláčajte ju k podložke. Striedavo pokladajte jednu a druhú nohu, pätou sa dotknite podložky. Nohy nechajte stále pokrčené, nevystierajte ich. Pri pokladaní päty na zem vydýchnite a pri dvíhaní sa nadýchnite. Cvičte pomaly a precízne. Opakujte 3 série po niekoľko opakovaní (podľa seba) na obe strany.
Obrátené zdvihy: Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela, nohy pokrčte do pravého uhla ako pri predchádzajúcom cvičení. Pri nádychu pokrčené nohy ťahajte smerom ku hrudníku, spevnite stred tela a panvové dno a s výdychom dvíhajte zadok smerom hore a dopredu, akoby ste chceli urobiť sviečku, len kolená zostanú stále pokrčené, nad hlavou. Následne sa vráťte späť a cvik opakujte 10-krát v 3 sériách. Cvik nerobte švihom, ale pomaly a plynule, aby ste zapojili aj spodné brucho.
Strieška cez zníženú dosku: Ľahnite si na brucho a dvihnite sa na predlaktia a špičky tak, aby ste boli rovnobežne s podložkou. Telo musí tvoriť rovnú os, vrátane hlavy (pohľad smeruje do podložky, nie dopredu, hlavu nezakláňajte). S výdychom sa cez brušné svaly a panvu vytlačte nahor, pričom sa stále opierajte špičkami aj predlaktím o podložku. Zadok ide hore akoby do strechy. S nádychom sa vráťte do základnej pozície. Cvik je náročnejší, preto môžete začať najskôr klasickou doskou, teda sa opierate o vystreté ruky, nie o predlaktia. Opakujte 10 až 15-krát v 3 sériách.
Ruky za hlavu v ľahu: Nájdite si závažie. Poslúžiť môžu aj dve pollitrové PET fľaše naplnené vodou. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte do pravého uhla ako pri cvikoch 2 a 3 a ruky predpažte. Chrbticu nechajte v prirodzenej polohe, nepritláčajte ju k podložke. S výdychom a pomalým pohybom posúvajte vystreté ruky smerom vzad až za hlavu, ale nepoložte ich celkom na zem. S nádychom ich vráťte späť do predpaženia. Cvik opakujte 10 až 15-krát v 3 sériách.
Obrátená doska: Sadnite si na zem s vystretými nohami a oprite sa o ruky, prsty smerujú dopredu. Sed nie je vzpriamený, ale akoby mierne naklonený dozadu, ruky sú vystreté pod ramenami. S výdychom spevnite telo a zdvihnite sa do obrátenej dosky, s nádychom opäť klesnite do sedu. Cvik opakujte 12 až 15-krát v 3 sériách.

4 cviky, ako zmierniť diastázu (od certifikovanej inštruktorky):

Pokladanie päty o zem (heel tap): Ležíme na chrbte, nohy máme v kolenách pokrčené do cca pravého uhla. Chrbtica je v neutrálnej pozícii, čiže vo svojej prirodzenej osi. Nepritláčame ju o podložku a panvu nepodsadzujeme. Inak by brušné svaly nepracovali tak efektívne, ako potrebujeme. Striedavo pomaly pokladáme raz jednu a raz druhú nohu pätou na zem. Pri pokladaní nohy smerom na zem zakomponujeme do cvičenia správne dýchanie. Spolu s výdychom zapojíme panvové dno (ako pri zadržiavaní moču) a brušné svaly a pätu ukladáme na zem. Pri jej položení svaly uvoľníme a vrátime spolu s nádychom do východzej pozície. Toto cvičenie je dôležité vykonávať vedome, pomaly a s orientáciou na precítenie a správne dýchanie. Cvik opakujeme niekoľkokrát na obe strany v troch sériách, predovšetkým však pravidelne, na začiatku ideálne každý deň.
Obratené zdvihy (reverse crunch): Pri tomto cviku je obzvlášť dôležitá technika a kvalita prevedenia. Cvik sa zásadne nerobí švihom, tak by sme spodnú časť brucha takmer vôbec nezasiahli. Začíname v ľahu, ruky vedľa tela, nohy pokrčené do pravého uhla s kolenami nad hruďou. Spevníme stred tela spolu s panvovým dnom a s výdychom veľmi pomaly a uvedomele dvíhame zadok smerom hore a dozadu. Tento pohyb by mal smerovať cez kostrč a jej ťah smerom hore a dozadu. Opakujeme 10x v troch sériách.
Strieška cez zníženú dosku (elbow plank to pike): Náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje stabilné a silné jadro. Dáme sa do pozície vzpor ležmo na predlaktí, uvedomíme si prirodzenú os chrbtice (temeno hlavy vs. kostrč). S výdychom zapojíme brušné svaly a panvové dno a cez panvu sa vytlačíme hore. S nádychom sa vrátime do pôvodnej pozície. Pri pohybe zapájame svaly nášho "core" (centra tela), ktoré musia byť neustále v kontrakcií.
Ťah vzad v ľahu (lying overhead reach): Tento cvik je zaujímavý z hľadiska práce s brušnými svalmi v predĺženej pozícii, keďže tie musia stabilizovať hrudný kôš a panvu proti odporu váhy smerom k podložke. Takisto je tu prítomná aj práca s ramenami. Budeme potrebovať závažie v podobe napríklad jednej ťažšej alebo dvoch stredne ťažkých činiek, prípadne medicinbal. Začíname v ľahu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky so závažím predpažené. Chrbticu máme opäť v neutrálnej pozícii. Nepritláčame ju o podložku a panvu nepodsadzujeme. S výdychom zapojíme brušné svaly a panvové dno a pomalým pohybom ramená posúvame smerom vzad až za hlavu, ale nepokladáme na zem. S nádychom sa vraciame do východzej pozície. Opakujeme 10-15x v troch sériách.

Tuplerova metóda

Táto technika spočíva v nosení sťahujúceho pásu počas celého dňa (odporúča sa i na noc), dodržiavaní správnych návykov pri vstávaní, líhaní či sedení a cvičení v sede a ľahu. Celý program trvá 18 týždňov a v neskorších fázach už môže byť pomerne časovo náročný.

Základné cviky:

Cvik č. 1: Sadnite si na stoličku s rovným operadlom a pritlačte k nemu spodný chrbát. Prípadne si môžete sadnúť do tureckého sedu na zem a pritlačiť spodný chrbát k stene. Jednu ruku položte pod a druhú nad pupok. Nadýchnite sa a pri výdychu vtiahnite brucho k chrbtici, tento cvik treba robiť rýchlo a za jeden deň urobiť 100 opakovaní po 10 sérií.
Cvik č. 2: Základná poloha pre tento cvik je ako pri predchádzajúcom. Nadýchnite sa, vypučte brucho, vydýchnite a vtiahnite brucho k chrbtici. Sťahovanie robte akoby po etapách, pričom 1. je pri úplne vypučenom bruchu a 6. až pri chrbtici. Brucho stiahnite z polohy 1 do polohy 5 a v tejto polohe vydržte, kým nenapočítate do 30 a potom pritiahnite brucho ešte o malý kúsok ďalej ku chrbtici do polohy 6 (maximálne ako to pôjde), uvoľnite a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte 5-krát po 5 sérií každý deň.
Cvik č. 3: Základná pozícia pre tento cvik zostáva nezmenená. Položte si ruky nad a pod pupok a vnímajte zapájanie jednotlivých svalov. Brušné svaly stiahnite do polohy 3 a potom do polohy 5. Brucho precvičujte len v týchto dvoch polohách, nenakláňajte sa. Po týždni môžete sťahovať brucho z polohy 4 do polohy 5. Denne by ste mali zvládnuť 100 opakovaní v 5 sériách.

Dôležité upozornenia pri cvičení

Počas cvičenia na spevnenie brucha je dôležité správne dýchať. Vdychujte cez nos a vydychujte cez ústa.
Je dôležité mať správny tréningový plán na spevnenie brucha, ktorý bude zohľadňovať vaše aktuálne fyzické schopnosti.
Zamerajte sa na cviky, ktoré vám budú vyhovovať a postupne zvyšujte ich intenzitu.
Pri tréningu sa nezameriavajte iba na brucho, ale cvičte aj iné partie ako sú napríklad nohy, chrbát alebo ramená.
Vyhnite sa cvikom, ktoré vytvárajú príliš veľký vnútrobrušný tlak, ako sú klasické brušáky a sklápačky.
Ak máte akékoľvek pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Vhodné oblečenie na cvičenie po pôrode

Po pôrode môže byť pre mnoho žien ťažké prijať svoje telo a zvyčajne hľadajú oblečenie, ktoré zakryje ich nedokonalosti.

Podprsenka: Počas cvičenia je dôležité, aby ste mali správnu športovú podprsenku, ktorá bude podporovať vaše prsia a zároveň neobmedzuje pohyb.
Legíny alebo šortky: Môžu pomôcť zakryť niektoré nedokonalosti na nohách a zároveň poskytnú pohodlnosť a slobodu pohybu. Odporúča sa zvoliť legíny alebo šortky, ktoré sú vyrobené z elastického materiálu, ktorý sa prispôsobí vašim krivkám.
Tričko alebo crop top: Výber trička alebo crop topu závisí na vašom osobnom vkuse a preferenciách. Avšak, odporúča sa zvoliť tričká na šport, ktoré nie sú príliš tesné a umožnia pohodlné dýchanie.
Špeciálne oblečenie: Na trhu existuje mnoho špeciálne navrhnutého športového oblečenia pre ženy po pôrode. Dôležité je, aby ste sa v športovom oblečení cítili pohodlne a sebavedomo.

Stravovanie po pôrode

Okrem cvičenia a výberu vhodného športového oblečenia je dôležité venovať pozornosť aj stravovaniu, ak chcete spevniť brucho po pôrode.

Prečítajte si tiež: Strategie pre ploché brucho

Bielkoviny: Sú kľúčovým prvkom pre rast a opravu svalov. Zahrnite do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy.
Zdravé tuky: Ide napríklad o avokádo, olivový olej alebo orechy, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky.
Zelenina a ovocie: Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela.
Voda: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela.
Vyhýbajte sa nezdravým potravinám: Nekonzumujte hlavne potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.

Záver

Po pôrode sa mnohé ženy cítia neisto vzhľadom na svoje brucho a snažia sa ho spevniť. Správne cvičenie, výber vhodného športového oblečenia a zdravé stravovanie sú kľúčové faktory pri dosahovaní tohto cieľa. Dôležité je mať trpezlivosť a nečakať okamžité výsledky. Proces spevňovania brucha po pôrode môže trvať dlhší čas a vyžaduje si sústavnú prácu a pozornosť. Každé telo po pôrode potrebuje regeneráciu. Je to prirodzený proces bez ohľadu na rozdiel medzi aktuálnou hmotnosťou a pred tehotenstvom. Nezabúdajte, že tvoje telo dokázalo úžasné veci a zaslúži si láskavý prístup. Dopraj mu čas.

tags: #brucho #dva #roky #po #porode #neviem