Nízkosacharidová diéta je vysoko účinný spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov a bielkovín. Cieľom je dosiahnuť metabolický stav nazývaný ketóza, kedy telo začne spaľovať tuky namiesto sacharidov ako hlavný zdroj energie. Tento typ stravovania je obľúbený vďaka rýchlym a viditeľným výsledkom, ktoré prináša. V tomto článku sa pozrieme na princípy nízkosacharidovej diéty, jej výhody, riziká a praktické rady pre úspešné dodržiavanie.
Princípy Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidová diéta je založená na obmedzení príjmu sacharidov, čo vedie k zníženiu hladiny inzulínu v krvi. Inzulín, ktorý sa vyplavuje po konzumácii cukrov, totiž zabraňuje spaľovaniu tukov. Obmedzením sacharidov telo začne využívať tuky ako primárny zdroj energie, čo vedie k chudnutiu. Medzi hlavné princípy patrí:
- Obmedzenie sacharidov: Konzumácia obmedzeného počtu sacharidov za deň.
- Zvýšený príjem tukov a bielkovín: Nahradenie sacharidov zdravými tukmi a bielkovinami.
- Výber potravín: Uprednostňovanie prírodných surovín, ktoré neprešli priemyselným spracovaním.
4 Nízkosacharidové Plány
Nízkosacharidová diéta má rôzne stupne náročnosti, ktoré možno nazvať plánmi. Tieto plány stanovujú denný príjem sacharidov, preto je dôležité vážiť jedlo a počítať množstvo sacharidov, ktoré obsahuje. Osvedčenou pomôckou je mobilná aplikácia "Kalorické tabuľky". Medzi najznámejšie plány patria:
- Ketogénna diéta: Najnáročnejší plán s veľmi nízkym príjmom sacharidov (menej ako 50 g denne). Pomer makronutrientov je približne 80% tukov, 15% bielkovín a 5% sacharidov.
- Atkinsonova diéta: Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia.
- Paleo diéta: Sústredí sa na konzumáciu potravín, ktoré jedli naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
- Sacharidové vlny: Kombinovaný plán, pri ktorom každý deň prijímate iný počet sacharidov. Zvyčajne začínate s najväčším množstvom sacharidov a postupne ich znižujete, napr. 100 g, 80 g, 50 g, až sa dostanete na nulu, a potom postupne pridávate.
Nízkosacharidová Diéta: Plusy a Mínusy
Plusy
- Rýchla strata podkožného tuku: Pri poctivom dodržiavaní diéty dochádza k rýchlej strate podkožného tuku.
- Zlepšenie metabolických ukazovateľov: Znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín.
- Eliminácia spracovaných potravín: Nízkosacharidové diéty eliminujú všetky spracované potraviny a uprednostňujú prírodné suroviny.
- Potlačenie pocitu hladu: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov v strave, žalúdok ostane dlhšie sýty.
- Zníženie hladiny cukru v krvi: Pri znížení sacharidov klesá aj inzulín a krvný cukor.
Mínusy
- Riziko JOJO efektu: Pri nábehu na normálnu stravu sa môže dostaviť rýchly návrat k pôvodnej váhe.
- Znížená činnosť štítnej žľazy: Pri dlhodobom dodržiavaní hrozí znížená činnosť štítnej žľazy, ktorá spôsobuje aj hormonálne zmeny.
- Nutnosť dopĺňať mikroživiny: Pri keto diéte je dôležité dopĺňať vitamíny a minerály, pretože vylučujete celú skupinu potravín.
- Možné vedľajšie účinky: Únava, bolesti hlavy, závraty, svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápcha.
Čo Zakazuje a Čo Povoľuje?
Zakázané Potraviny
- Sladkosti a sladené nápoje: Cukor, med, sirupy, sladené limonády.
- Obilniny a škroby: Ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo (vrátane celozrnného).
- Priemyselne spracované potraviny: Konzervy, polotovary, fast food.
- Niektoré druhy ovocia: Banány, hrozno, sušené ovocie (kvôli vysokému obsahu cukru).
- Nízkotučné jogurty: Môžu obsahovať priveľa sacharidov.
Povolené Potraviny
- Mäso: Kuracie, hovädzie, bravčové, ryby, morské plody.
- Vajcia: Skvelý zdroj kvalitných bielkovín.
- Zelenina: Listová zelenina, brokolica, karfiol, uhorky, cuketa, špenát.
- Mliečne výrobky: Tučné jogurty, smotana na šľahanie, syry.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy, semienka.
- Bobuľovité ovocie: Jahody, čučoriedky, maliny (v obmedzenom množstve).
- Horká čokoláda: S obsahom min. 70% kakaa (v obmedzenom množstve).
Riziká Nízkosacharidovky
- Nedostatok vlákniny a živín: Obmedzenie ovocia, zeleniny a celých obilnín môže viesť k nedostatku vlákniny a dôležitých živín.
- Zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu.
- Vedľajšie účinky: Únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
- Problémy s trávením: Zápcha, hnačka, nadúvanie alebo nevoľnosť.
- Ketóza: Odpadové produkty ketózy (ketóny) môžu zaťažovať obličky.
Je Vhodná Pre Každého?
Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého. Je určená predovšetkým pre zdravých ľudí, ktorí netrpia žiadnym vážnym ochorením, či alergiami na potraviny z jedálnička. Neodporúča sa:
- Tehotným a dojčiacim ženám: Ich jedálniček by mal byť vyvážený.
- Deťom a dospievajúcim vo vývine: Strava dieťaťa by mala obsahovať všetky zložky tak, aby bola vyvážená.
- Ľuďom s ochorením obličiek, srdca, pankreasu alebo štítnej žľazy: Títo ľudia by sa mali poradiť s lekárom.
- Diabetikom 1. typu: Prísnejšie obmedzenie sacharidov môže byť rizikové.
7 Zlatých Rád Pri Nízkosacharidovke
- Zvýšte prísun tekutín: Denne vypite 3 litre vody, minerálnych vôd a bylinných čajov.
- Dopĺňajte elektrolyty: Pri keto diéte môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka.
- Dbajte na dostatok vlákniny: Konzumujte zeleninu a ovocie s nízkym obsahom sacharidov.
- Plánujte si jedlá: Pripravte si týždenný jedálniček vopred a zoznam potravín.
- Konzultujte s odborníkom: Poraďte sa s lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy.
- Začnite postupne: Neškrtnite sacharidy na 50 gramov z jedného dňa na druhý.
- Počúvajte svoje telo: Ak sa necítite dobre, upravte diétu alebo ju ukončite.
Nízkosacharidová Diéta - Aké Sú Recenzie?
Reálne skúsenosti s nízkosacharidovou diétou sú rôzne. Mnohí ľudia s ňou schudli a dosiahli pozitívne výsledky. Za mesiac dokázali schudnúť aj niekoľko kilogramov (6-8). Niektorým pomohla aj ľuďom, ktorí si mysleli, že s váhou už nepohnú. Športovcom pomáha nízkosacharidovka s vyrysovaním pred súťažou, ale aj ľuďom, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť do plaviek.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Na druhej strane, niektorí ľudia hlásia, že diéta nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Opakovane sa objavujú recenzie, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt.
Naše Hodnotenie
Nízkosacharidovú diétu hodnotíme ako jednu z najrýchlejších diét, ale nie za najlepšiu, pretože človek výrazne chudne, pokým diétu dodržuje. Akonáhle sa uspokojíme s ručičkou váhy a postupne prejdeme na bežnú stravu, sa ručička rýchlo dostane späť na pôvodnú váhu. Preto si myslíme, že na letnú "formu" je dobrá, ale na dlhodobé udržanie si postavy je vhodnejší iný typ stravovania.
Vzorový Jedálniček na 3 Dni
Deň 1
- Raňajky: Plnené vajíčka so slaninou a syrom.
- Obed: Grilované kuracie prsia s karfiolovou ryžou.
- Večera: Cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka s avokádom, vajcom a rímskym šalátom.
Deň 2
- Raňajky: Omeleta so špenátom a syrom.
- Obed: Pečený losos so zeleninovým šalátom.
- Večera: Kurací šalát s avokádom a vajcom.
Deň 3
- Raňajky: Tučný jogurt s bobuľovitým ovocím a orechmi.
- Obed: Bryndzáky z karfiolu a tofu.
- Večera: Grilované mäso so zeleninou.
Recept na Cuketovo-Slaninovú Pizzu
Ingrediencie:
- 1 cuketa
- 1 vajíčko
- Pretlačený cesnak
- Korenie
- Nastrúhaný syr
- Rajčinový pretlak
- Oregáno
- Údená slanina
- Oravská slanina
- Brokolica
Postup:
- Cuketu nastrúhame na jemno, posolíme a necháme 10 minút odležať.
- Pripravíme vymastený plech (alebo papier na pečenie).
- Z cukety vymačkáme vodu a pomiešame s vajíčkom, s pretlačenými strúčikmi cesnaku, korením a nastrúhaným syrom.
- Zmes vysypeme na pripravený plech a poutláčame tak, aby sme vytvorili cesto.
- Pečieme v predhriatej rúre cca 10 minút.
- Plech vyberieme, pizzu potrieme rajčinovým pretlakom a okoreníme oreganom.
- Poukladáme na ňu kocky údenej slaniny a plátky oravskej slaniny, brokolicu a znovu dáme piecť na cca 10 min.
- Pred záverom môžeme na pizzu nastrúhať syr.
Nízkosacharidová Špenátová Polievka
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Rozmrazený/čerstvý špenát
- Pretlačený cesnak
- Soľ
- Čierne korenie
- 500 ml horúcej vody
- Smotana na varenie
Postup:
- Na masle si opražíme na kocky pokrájanú cibuľu, pridáme rozmrazený/čerstvý špenát, pretlačený cesnak, lyžičku soli a čierneho korenia a privedieme do varu.
- Zalejeme 500 ml horúcej vody a znovu povaríme.
- Znížime teplotu a za stále miešania opatrne vlievame smotanu na varenie.
- Miešame ešte približne 5 min. a môžeme podávať.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #bezsacharidova #dieta #diskuze