Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejšou nielen medzi ľuďmi s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, ale aj medzi športovcami, ktorí hľadajú spôsoby, ako optimalizovať svoj výkon a zlepšiť svoje zdravie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na bezlepkovú diétu pre športovcov, vrátane jej výhod, nevýhod, vhodných a nevhodných potravín, a praktických rád, ako ju úspešne zvládnuť.
Čo je Lepok a Prečo sa Mu Vyhýbať?
Lepok, známy aj ako glutén, je zmes rastlinných bielkovín, ktoré sú nestráviteľné a nachádzajú sa v obilninách, ako je jačmeň, raž, pšenica, ovos, tritikale, kamut alebo bulgur. Pre ľudí s celiakiou je bezlepková diéta nevyhnutná, pretože ich telo nedokáže lepok správne spracovať. Telo potom na lepok reaguje nadmernou reakciou, ktorá sa však môže zakaždým prejaviť inak. Rovnako aj reakcia každého jednotlivca na lepok môže byť iná.
Podstatou ochorenia je neprimeraná reakcia organizmu na kontakt s gluténom (lepok) - čo je bielkovina niektorých obilnín. Reakcia je najsilnejšia v mieste kontaktu - v sliznici tenkého čreva. Vzniká chronický zápal a degenerácia sliznice a hlbších vrstiev črevnej steny, ktorá spôsobuje zhoršené vstrebávanie mnohých látok (napr. vitamíny, vápnik, železo).
Ako a Kedy sa Celiakia Prejavuje?
Celiakia sa môže prejavovať veľmi rôznorodo. Formy celiakie tvoria typický obraz ľadovca, pričom asi len 10 % pacientov sa manifestuje typickými prejavmi ochorenia a až 90% pacientov je bez klinických príznakov. Môže sa prejaviť príznakmi „malabsorbčného syndrómu“:
- Hnačka, zvýšená plynatosť, pocit tlaku v bruhu a objemné riedke stolice (400 až 1000 g), kyslého zápachu a svetlej farby s vysokým obsahom tukov, plávajúce na vode.
- Celková slabosť, chudnutie, u detí podvýživa, oneskorený rast, malé priberanie na váhe, oneskorenie pohlavného vývoja.
- Depresívne stavy a iné zmeny psychiky (mrzutosť, podráždenosť, plachosť, úzkosť, nepokoj).
Medzi vedľajšie príznaky, resp. komplikácie patria:
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
- Anémia (málokrvnosť), krvácavé stavy.
- Výrazný deficit vitamínov (hlavne vitamíny skupiny B a vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K), železa, kyseliny listovej => následne ragády kútikov úst, vyhladený jazyk, aftózne zápaly ďasien a periférne opuchy.
- Svalové kŕče, slabosť a parestézie (mravenčenie, brnenie).
- Bolesti kĺbov, osteoporóza (rednutie kostí pri nedostatku vápnika), zlomeniny kostí, u detí rachitída (nedostatok vitamínu D).
- Kožné prejavy: suchá koža, bledosť, pigmentácie, dermatitis herpetiformis Duhring (herpetický zápal kože) a ekzémy, mäkké lámavé nechty.
- Poruchy plodnosti a znížená sexuálna aktivita.
Ako sa Diagnostikuje Celiakia?
Vzhľadom na variabilitu klinických prejavov ochorenia má pre diagnostiku celiakie, popri dôkladnej anamnéze a fyzikálnom vyšetrení, rozhodujúci vplyv histologické a laboratórne vyšetrenie.
Vyšetrenia potrebné pre diagnostiku celiakie:
- Stanovenie protilátok v krvi: špecifické pre celiakiu sú antiendomyzeálne protilátky, transglutamináza a antigliadínové protilátky. Hodnota meraných protilátok koreluje so závažnosťou klinických prejavov a možno ju využiť ako parameter priebehu ochorenia.
- Endoskopické vyšetrenie: pomocou zavedenia sondy cez žalúdok až do tenkého čreva je možné jednak makroskopické zobrazenie sliznice a posúdenie prítomnosti, resp. závažnosti atrofie klkov tenkého čreva, čiže poškodenia normálneho reliéfu sliznice, ako aj mikroskopické vyšetrenie odobratých vzoriek tkaniva, tzv. biopsia, zo sliznice tenkého čreva (jejuna).
Prečo je Dôležitá Bezlepková Diéta?
Ak sa u vás prejavia niektoré z typických klinických príznakov a následne sa celiakia potvrdí aj vyššie uvedenými vyšetreniami, život sa nekončí. Celiakia je síce závažné, no liečiteľné (resp. riešiteľné) ochorenie. Jej terapia spočíva v celoživotnom vyhýbaní sa potravinám, ktoré obsahujú lepok - bezlepková diéta.
Nevyhnutnosťou pre dodržiavanie diéty je sledovať presné označovanie potravín ako „gluten-free“. Na začiatku liečby je vhodné sa kvôli znovuobnoveniu funkcie tenkého čreva, vyhýbať aj mliečnym produktom. Nedostatkom laktázy je narušený aj rozklad mliečneho cukru (tzv. „prechodná intolerancia laktózy“). Chyby v stravovaní rýchlo opätovne vyvolávajú symptómy a po rokoch môžu viesť k vzniku rakoviny čreva ako aj iných zhubných ochorení, najmä malígnych lymfómov.
Po zavedení prísnej bezlepkovej diéty sa klinický stav rýchlo upravuje už v priebehu prvého mesiaca diéty. Črevná sliznica sa však normalizuje až niekoľko mesiacov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Výhody a Nevýhody Bezlepkovej Stravy pre Športovcov
Výhody
- Zlepšenie trávenia: Mnohí ľudia, ktorí vylúčili lepok zo svojej stravy, zaznamenali úľavu od tráviacich problémov, ako sú nafukovanie, hnačka, bolesti brucha a zápcha.
- Zvýšená energia a vytrvalosť: Niektorí športovci uvádzajú, že po prechode na bezlepkovú stravu pociťujú zvýšenú energiu a vytrvalosť. To môže byť spôsobené znížením zápalových reakcií v tele a lepšou celkovou funkciou tráviaceho systému.
- Rýchlejšia regenerácia svalov: Bezlepková strava môže podporiť rýchlejšiu regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Zníženie zápalu v tele, ktoré je často spojené s konzumáciou lepku, môže prispieť k rýchlejšiemu hojeniu svalov a tkanív.
- Zníženie rizika zápalov: Lepok môže u niektorých ľudí vyvolávať zápalové reakcie, ktoré môžu negatívne ovplyvniť športový výkon a celkové zdravie. Eliminácia lepku zo stravy môže pomôcť znížiť riziko zápalov a tým zlepšiť celkový zdravotný stav športovca.
Nevýhody
- Riziko nedostatku živín: Bezlepkové potraviny môžu byť často menej obohatené vitamínmi a minerálmi ako ich bežné ekvivalenty. Športovci, ktorí dodržiavajú bezlepkovú stravu, môžu mať problémy s dostatkom vitamínov skupiny B, železa, vápnika a vlákniny.
- Vyššia cena: Bezlepkové potraviny sú často drahšie ako tradičné potraviny obsahujúce lepok. Pre športovcov, ktorí potrebujú veľké množstvo kalórií a rôznorodú stravu, môžu byť náklady na udržiavanie bezlepkovej diéty výrazne vyššie.
- Obmedzený výber potravín: Prechod na bezlepkovú stravu môže priniesť výzvy v plánovaní jedál a zabezpečení dostatočného príjmu kalórií a živín. Mnohé tradičné potraviny, ktoré sú základom stravy mnohých športovcov, obsahujú lepok, čo môže obmedziť výber dostupných jedál.
- Sociálne náročné: Dodržiavanie bezlepkovej stravy môže byť sociálne náročné, pretože môže byť ťažké nájsť vhodné jedlá na spoločenských podujatiach, v reštauráciách alebo počas ciest na súťaže. Športovci môžu čeliť problémom s jedlom na rôznych akciách, čo môže viesť k pocitu izolácie alebo nutnosti neustále vysvetľovať svoje stravovacie požiadavky.
Vhodné a Nevhodné Potraviny
Potraviny s Lepkom
Medzi hlavné zdroje lepku patria:
- Chlieb a pečivo
- Cestoviny
- Knedle
- Cereálie
- Buchty a koláče
- Sušienky
- Múka
- Krúpy
- Kuskus
- Bulgur
- Pivo
- Slad
Skrytými zdrojmi lepku sú:
- Instantné polievky
- Omáčky
- Údeniny
- Mastné a mliečne polotovary
- Koreninové zmesi
- Horčica
- Kečup
- Kávoviny
- Potraviny s obsahom škrobu, sladu, maltózy a maltodextrínu
- Lieky s obsahom škrobu ako pomocnej látky
Potraviny Bez Lepku
Medzi potraviny vhodné v bezlepkovej diéte radíme:
- Obilniny a výrobky z nich: zemiaky, kukurica, ryža, proso, pohánka, amarant, quinoa, tapioka, maniok, cirok
- Ovocie, zelenina: všetky druhy (čerstvé, sušené, mrazené a iným spôsobom dodatočne nespracované)
- Orechy, semená, olejniny: všetky druhy (čerstvé, sušené, mrazené a iným spôsobom dodatočne nespracované)
- Mlieko a mliečne výrobky: čerstvé mlieko, prírodný biely jogurt, prírodné termizované a tvrdé syry, tvaroh, smotana)
- Mäso, ryby, vajcia: čerstvé, chladené či mrazené, bez prísad
- Nápoje: neochutená pramenitá a minerálna voda, sýtené nápoje, nearomatizovaný čaj, 100% džús, víno (červené, biele, ružové, sekt), čisté destiláty
- Cukrovinky, slané pečivo, sladidlá: med, cukor, hroznový cukor, fruktóza, glukózový sirup, čokoláda bez príchuti a pridaných prísad, umelé sladidlá
- Tuk, korenie, prísady na pečenie, instantné polotovary: rastlinné oleje, maslo a margaríny bez prísad, bravčová masť, jednodruhové korenie, soľ, čistý nefarbený ocot, solamyl, maizena
Prehľadná Tabuľka Vhodných a Nevhodných Potravín
Pre jednoduchšiu orientáciu v bezlepkovej diéte sme pre vás pripravili prehľadnú tabuľku vhodných a nevhodných potravín:
| Potravina | Vhodné | Nevhodné |
|---|---|---|
| Obilniny | Kukurica, ryža, pohánka, amarant, quinoa, proso | Pšenica, jačmeň, raž, ovos (ak nie je označený ako bezlepkový) |
| Múka | Ryžová, kukuričná, pohánková, zemiaková, mandľová, kokosová | Pšeničná, ražná, jačmenná |
| Pečivo | Bezlepkové pečivo | Bežné pečivo |
| Cestoviny | Bezlepkové cestoviny (ryžové, kukuričné) | Bežné cestoviny |
| Mliečne výrobky | Mlieko, jogurt, syry (bez prísad obsahujúcich lepok) | Niektoré spracované syry a jogurty s prísadami |
| Mäso a ryby | Čerstvé mäso a ryby (bez obaľovania a marinád obsahujúcich lepok) | Obaľované mäso a ryby, niektoré údeniny |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy (čerstvé, mrazené, sušené) | Žiadne |
| Nápoje | Voda, čaj, káva (bez prísad), víno, destiláty | Pivo, instantná káva s prísadami |
Dôležité upozornenie: Vždy si pozorne prečítajte zloženie potravín a uistite sa, že neobsahujú lepok.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
Ako Zvládnuť Bezlepkovú Diétu?
Po stanovení diagnózy je dôležité si naštudovať, ktoré potraviny sú vhodné, a ktoré, naopak, vhodné nie sú. Existujú tiež rôzne aplikácie, ktoré ponúkajú možnosť overenia jednotlivých produktov, ako aj inšpirácie na rôzne recepty či rovno vyhľadanie reštaurácií ponúkajúcich bezlepkové menu, ak sa vám práve nechce variť.
Diagnóza sa zvláda ľahšie s podporou rodiny a priateľov, no najlepšie vám rozumie niekto s podobným problémom.
Pacienti s potvrdenou celiakiou môžu využiť možnosť nechať si potraviny predpísať na recept. Časť sumy im tak uhradí zdravotná poisťovňa, každý mesiac však len do určitého limitu, čo sa počtu kusov týka. Táto „výhoda“ im aspoň sčasti pokryje náklady na potraviny, ktoré sú násobne drahšie ako bežné potraviny s obsahom lepku. Momentálne máme široké spektrum kategorizovaných (so schválenou úhradou poisťovne) bezlepkových surovín a potravín, pričom najširšie portfólio majú značky Novalim a Schär.
Za bezlepkové považujeme potraviny spĺňajúce určitý limit, a to maximálne 20 mg lepku na 1 kg finálneho produktu.
Niektoré potraviny alebo ich zložky sú špeciálne v tom, že síce pôvodne pochádzali z obilnín, ale procesom výroby sa lepok úplne odstránil a finálny produkt je tak bezlepkový.
Pojem bezlepková diéta môže byť pre niekoho mätúci. V skutočnosti nejde o zníženie hmotnosti, ale o trvalý spôsob stravovania. Na druhej strane, bezlepkové potraviny (napríklad pečivo) majú vyšší glykemický index ako tie s obsahom lepku, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Z hľadiska výživových hodnôt preto nestačí nahradiť múku, pečivo či cestoviny ich bezlepkovými alternatívami.
Čo robiť, Ak Vás Láka Bezlepková Diéta?
- Absolvujte testy na celiakiu pred tým, než sa rozhodnete pre bezlepkovú diétu.
- Je možnosť ísť aj na genetické testy, ktoré môžu odhaliť tzv. genetickú predispozíciu na celiakiu - čo však neznamená, že celiakiu máte, iba že máte vo svojej genetickej výbave gén pre celiakiu (následne je aj tak nutné absolvovať diagnostické testy - odbery, prípadne biopsiu).
- Ak vám vylúčia celiakiu, ale stále pociťujete tráviace ťažkosti alebo iné príznaky po konzumácii lepku, odporúčam zahájiť na pár týždňov eliminačnú diétu, pri ktorej poctivo vylúčite zo stravy všetok lepok a pozorujete prípadné zlepšenie stavu.
- Ak nemáte žiadne ťažkosti a napriek tomu chcete prejsť na bezlepkovú diétu, uistite sa, že váš jedálniček je aj naďalej nutrične vyvážený a neprichádzate v dôsledku vylúčenia potravín obsahujúcich lepok o dôležité mikro a makroživiny.
- Pravidelne sledujte nové vedecké poznatky a odporúčania.
- Zachovajte si istú pokoru a nepretláčajte bezlepkovú diétu všetkým vašim kolegom športovcom len preto, že ju držíte vy a cítite sa fantasticky. Pretože každý má iné potreby, iné ciele a najmä iné možnosti zostaviť si vhodnú bezlepkovú stravu.
- Zvážte taktiež možnosť, že bezlepkovú diétu držíte úplne zbytočne.
Bezlepková Diéta a Šport
Bezlepková diéta a šport masívne spropagoval srbský tenista Novak Djokovic, ktorý dokonca o svojom príbehu napísal knihu Serve to Win. Bezlepková diéta je prínosná pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nedokážu správne stráviť lepok. U zdravej populácie s vyváženým stravovaním neprináša bezlepková diéta žiadne zlepšenie výkonu ani zlepšenie zdravotného stavu.
Na Čo si Dať Pozor?
Výkričníkom sú energetické a proteínové tyčinky. V týchto doplnkoch stravy založených na vysokom obsahu sacharidov nájdete stopy lepku, laktózy, sladu či rafinovaných cukrov. Preto patria pri bezlepkovej diéte k rizikám. Pokiaľ chcete pri fyzickej aktivite rýchlo doplniť energiu, musíte siahnuť po doplnkoch, ktoré neobsahujú ani lepok, ani laktózu. Zloženie produktov vždy kontrolujte.
Najčastejšie Chyby v Úprave Stravy pri Celiakii
Bezlepková strava obsahuje menej vlákniny ako strava s lepkom, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravé trávenie. Športovcom s nedávno diagnostikovanou alebo neliečenou celiakiou, ale tak isto ženám a vytrvalostným bežcom môže hroziť vyššie riziko nedostatku živín - obzvlášť železa, zinku, vápnika a vitamínu D a B12. Tieto vitamíny a minerály by ste mali rýchlo doplniť, aby nedošlo k únave, zraneniu a oslabeniu imunity.
Vhodné Potraviny pre Celiatikov
Pre športovcov s vyššou potrebou sacharidov môže bezlepková diéta predstavovať výzvu, a preto je žiadúce aby zaradil do jedálnička vybrať bezlepkovú stravu, ktorá je dostatočne výživná. Strava by mala obsahovať dostatočné množstvo SACHARIDOV, pričom sa bežná múka nahradzuje inými druhmi, ktoré lepok neobsahujú. Príkladom múky bez lepku je pohánková, kukuričná, maková, ľanová, kokosová, mandľová, ryžová múka či amarant.
Nezabúdajte ani na dostatočné množstvo PROTEÍNOV, ako zdroju bielkovín. Sú rýchlo stráviteľné a zaručia konzumentovi dodanie potrebných bielkovín pre správne budovanie svalov. Dôležité sú po športovom výkone ale aj počas dňa. Bežný srvátkový proteín obsahuje stopy lepku, ale existujú bezlepkové proteíny, ako napríklad sójový proteín, hrachový izolát, konopný proteín. Medzi najobľúbenejší patrí hovädzí proteín, vďaka vysokému obsahu bielkovín a taktiež absencii laktózy.
Laktózová Intolerancia
V súčasnosti sa v hojnej miere objavuje spoločne s celiakiou i laktózová intolerancia. Ide o neschopnosť tráviaceho traktu spracovať laktózu alebo mliečny cukor. Pri užívaní športových doplnkov si dávajte pozor, aby ste sa vyvarovali príjmu mliečneho cukru, ktorý býva v produktoch zastúpený.
Dôsledky Nedodržiavania Bezlepkovej Diéty
Nedodržiavanie bezlepkovej diéty pri celiakii môže mať vážne zdravotné následky, ku ktorým patrí napr.:
- Rakovina tráviaceho systému (lymfóm, adenokarcinóm)
- Rozvoj laktózovej či fruktózovej intolerancie a autoimúnnych ochorení
- Rozvoj syndrómu bakteriálneho prerastania čreva
- Osteoporóza a nedostatok vitamínu D
- Anémia a nedostatok vitamínov skupiny B
- Poruchy rastu u detí
- Neplodnosť a potraty
- Epileptické záchvaty
- Psychické poruchy, depresia, chronický únavový syndróm
Pri nedodržiavaní bezlepkovej diéty sa môžu u celiatikov prejaviť následky v podobe alergie, ale aj iných ochorení, ktoré zdanlivo nesúvisia s celiakiou. Myslite na to, že pri celiakii je narušená slizničná bariéra a zvýšená priepustnosť črevnej steny. Cieľom bezlepkovej diéty je zregenerovať črevo a znížiť túto priepustnosť.
Prvým krokom je teda bezlepková strava, druhým krokom je uvedomiť si zodpovednosť za svoje zdravie a tretím zmena myslenia. Akékoľvek ochorenie je výzvou na zmenu a spolužitie s ochorením pomôže zdolať aj tie najneriešiteľnejšie situácie. Pri troche tréningu sa dá na bezlepkovú diétu zvyknúť, naučiť sa rozlišovať potraviny obsahujúce lepok a dokonca veľmi chutne variť bez lepku. K dispozícii je množstvo receptov, ktoré sú napriek vyššej zložitosti surovín nielen veľmi chutné, ale aj dostatočne výživné.
Záver
Bezlepková diéta môže byť prínosná pre športovcov s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, ale aj pre tých, ktorí hľadajú zlepšenie trávenia a celkového zdravotného stavu. Je však dôležité dodržiavať vyváženú stravu a zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných živín. Pred prechodom na bezlepkovú diétu je vhodné konzultovať sa s lekárom alebo výživovým poradcom.
tags: #bezlepkova #dieta #u #sportovcov