Celiakia a intolerancia lepku sa stávajú čoraz častejšími problémami, ktoré si vyžadujú špeciálny prístup k stravovaniu. Bezlepková diéta nie je len o vylúčení určitých potravín, ale aj o objavovaní nových chutí a možností, ako si pripraviť plnohodnotné a chutné jedlá. Tento článok vám ponúka komplexný pohľad na bezlepkovú diétu, vrátane receptov a využitia klíčkov, ktoré obohatia váš jedálniček o cenné živiny.
Čo je Lepok a Prečo je Problém?
Lepok je zásobná bielkovina, ktorá sa nachádza vo väčšine druhov obilnín, ako sú pšenica, raž, ovos, jačmeň a špalda. Všetky výrobky z týchto obilnín, ako múka, krupica, otruby, krúpy, bulgur, kuskus a seitan, prirodzene obsahujú lepok. Pri pečení zohráva lepok dôležitú úlohu, pretože funguje ako akési lepidlo, vďaka ktorému sa chlieb a koláče nerozpadávajú.
Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku predstavuje konzumácia lepku vážny problém. Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom lepok poškodzuje črevnú sliznicu a spôsobuje problémy s trávením a vstrebávaním živín. Jedinou liečbou celiakie je celoživotná bezlepková diéta.
Ako Nahradiť Lepok v Strave?
Pri bezlepkovej diéte sa nemusíte vzdať obľúbených jedál, ako sú chlieb, koláče, cestoviny alebo pizza. Stačí len nahradiť bežné suroviny bezlepkovými alternatívami. Dnes už v obchodoch nájdete bezlepkový chlieb i zmesi na pečenie. Niektoré múky sú však prirodzene bezlepkové, ako napríklad múka z kukurice, ryže, zemiakov a pseudoobilnín, ako je quinoa, amarant, proso, pohánka a teff.
Prirodzene Bezlepkové Potraviny:
- Múky: kukuričná, ryžová, zemiaková, amarantová, quinoová, prosná, pohánková, teffová
- Škroby: zemiakový, kukuričný, tapiokový
- Strukoviny: sója, šošovica, fazuľa, cícer, hrach (múky zo strukovín a výrobky z nich)
- Orechy, olejnaté semienka a jadrá
- Jedlé gaštany
- Mäso
- Tofu syr
- Avokádo
- Pomaranče, jahody
- Arašidové či slnečnicové maslo
- Kakaový prášok
Tipy na Bezlepkové Pečenie:
- Používajte zmesi bezlepkových múk, aby ste dosiahli lepšiu štruktúru a chuť.
- Pridajte spojivo, ako je múka z ľanových semienok, xantán, agar agar alebo mleté psyllium, aby ste nahradili lepivé vlastnosti lepku.
- Experimentujte s rôznymi druhmi bezlepkových múk a škrobov, aby ste našli kombináciu, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Nezabudnite, že bežnú múku nemožno nahradiť v pomere jedna ku jednej bezlepkovým variantom.
Bezlepkové Recepty pre Inšpiráciu
S bezlepkovou diétou sa často spájajú obavy, že sa budete musieť navždy vzdať čerstvého chleba a koláčov. Nie je to však tak. Ak sa odvážite siahnuť po nových receptoch, aj bezlepkový jedálniček dokáže byť pestrý a chutný.
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
Bezlepkový Chlieb: Recept z Knihy "Bezlepková Kuchařka" od Ivy Bušinovej
Suroviny:
- 500 g bezlepkovej múky (zmiešajte aspoň dva druhy, môže byť kukuričná, pohanková alebo ryžová)
- 450 ml vody (alebo 1/2 vody a 1/2 mlieka)
- 1 lyžička soli
- 3 lyžice oleja
- 2 lyžice octu (alebo citrónovej šťavy)
- 1 lyžica cukru
- 1 balenie sušeného droždia
- 1 veľká hrsť ryžových burizónov
- 1 lyžička originálneho chlebového korenia
Postup:
- Do domácej pekárničky vlejeme vlažnú vodu, pridáme sušené droždie, cukor, soľ, ocot, olej, múku a korenie.
- Nastavíme program Gluten frei a stlačíme Štart. Lopatka začne suroviny okamžite zmiešavať.
- Ak sa nám zdá cesto príliš husté, pridáme vodu. Po chvíľke miešania otrieme gumovou stierkou okraje pekárničky od zvyškov múky.
- Program trvá dve hodiny. Keď zaznie zvukový signál, nádobu s chlebom opatrne vyberieme a po chvíli vyklopíme.
- Necháme vychladnúť. Chlieb ihneď pokrájame a ak ho chceme udržať konzumovateľný dlhšie ako tri dni, uložíme ho do mrazničky.
Naše tipy:
- Do cesta pridajte lyžicu sušeného mlieka, časť tekutiny nahraďte jogurtom, do cesta pridajte lyžicu strúhaného tvrdého syra alebo nastrúhaný uvarený zemiak. Cesto bude vláčnejšie.
- Pridajte slnečnicové, sezamové alebo tekvicové semienka, prípadne orechy.
- Oregano zvýrazní chuť chleba.
Recept môžete použiť aj pri príprave chleba v klasickej rúre.
Ďalšie Bezlepkové Recepty:
- Bezlepkové cesto na pizzu: Pripravte ho rovnako ako klasické kysnuté cesto, len použite bezlepkové alternatívy pšeničnej múky.
- Bezlepkové cestoviny: Vyskúšajte recepty na lososové špagety, cestovinový šalát alebo penne so šalviou a citrónom.
- Bezlepkové dezerty: Pripravte si vafle, koláč alebo keksíky z alternatívnych múk.
- Banánový chlieb bez lepku a laktózy: Využite prezreté banány, orechy, vajcia, maslo, štipku soli a sódy bikarbóny.
Využitie Klíčkov v Bezlepkovej Diéte
Moderná gastronómia sa snaží zaradiť do jedálnička čo najviac čerstvých a surových surovín. Vďaka nim sú jedlá výživnejšie a pomáhajú aj pri správnom trávení. Jednou z dôležitých potravín sú aj klíčky. Dokážete si ich pripraviť jednoducho doma a oživíte nimi viacero receptov.
Prečo sú Klíčky Zdravé a Dôležité?
Keď je rastlinka ešte mladá, obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných výživných látok. Ich najvýraznejšie zastúpenie je práve v klíčkoch. Mnohé z nich už v tomto momente rastu získavajú príjemnú chuť tak ako plody, ktoré by z nich vyšli. Sú veľmi jemné, krásne voňavé a navyše aj veľmi výživné. V tejto fáze rastu ešte obsahujú veľa fenolov, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní iných látok a rôznych druhov enzýmov. Väčšina z nich má taktiež bohaté zastúpenie vláknin, takže sú dobré aj na trávenie. Do receptov sa pridávajú v poslednej fáze prípravy alebo sa používajú úplne surové. Vďaka tomu dokážu v sebe udržať veľa výživných látok, ktoré môže organizmus ihneď spracovať a dodať tak všetky potrebné živiny.
Klíčky Pripravíte zo Strukovín, ale aj zo Zeleniny:
- šošovica
- rôzne druhy fazúľ
- suchý hrach
- cícer
- ryža
- pohánka
- quinoa
- rôzne druhy semiačok
- cesnak
- reďkev
- žerucha
- brokolica
Ako Klíčiť?
- Tradičné klíčenie: Vezmite si jednoducho vatu, ktorú dobre navlhčite. Rozložte na ňu nahusto po celom povrchu vybranú surovinu, ktorú chcete naklíčiť. Položte ju na teplé miesto a pravidelne ju každý deň navlhčite.
- Klíčenie s nakličovacou miskou: Prepláchnite strukoviny alebo obilniny, ktoré po odkvapkaní rozložte na určenú plochu.
- Klíčenie v pohári: Namočte strukoviny na 24 hodín, potom ich preceďte a rozložte na voľnej ploche, aby odkvapkala nadbytočná voda. Vráťte ich späť do pohára a raz za dva dni prepláchnite, odkvapkajte a vráťte späť.
- Klíčky zo semiačok: Reďkev, cesnak alebo brokolicu musíte vyklíčiť zo semiačok.
Ako Využijete Klíčky v Kuchyni?
- ozdoba jedál
- nátierka
- šalát
- ázijské cestovinové jedlá
- soté
- príloha do polievok
- smoothie
- plnka do tortíl alebo sendvičov
To Najchutnejšie Využitie Klíčkov:
Klíčky najlepšie využijete v šalátoch. Stačí ku nim pridať niekoľko zaujímavých surovín a dokopy vytvoria fantastickú kombináciu. Pred servírovaním ich môžete pridať dokonca aj do teplých šalátov. Výborné je napríklad spojenie s kapustou či reďkovkou. Vynikajúce sú v polievkach. Taktiež ich nimi môžete ozdobiť alebo urobte aktuálne veľmi obľúbené Pho Bo. Istotne nezabudnite ani na teplé špeciality, ktoré klíčkami dochutíte alebo ich nimi len ozdobte výsledný tanier.
Týždenný Jedálniček Bez Lepku
Ak hľadáte vzorový jedálniček bez lepku na celý týždeň, vypracovali sme pre Vás jedinečný týždenný plán, v ktorom môžete značiť ako postupujete. Tento jedálniček počíta s denným príjmom cca 1200 kcal, je zostavený výlučne z bezlepkových surovín, zohľadňuje správny pitný režim a podnecuje k racionálnemu stravovaniu.
Bezlepková Istota: Hryzka
Ak nemáte čas na kupovanie alebo pečenie bezlepkového chleba, Hryzka je ideálna pre tých, ktorí musia alebo chcú vynechať lepok zo svojho jedálnička. Ak hľadáte spôsob, ako začať deň správne, alebo chcete prejsť na zdravšie a prírodné občerstvenie, Hryzka je tu pre Vás.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
tags: #bezlepkova #dieta #klicky