Bezlepková diéta sa stala v posledných rokoch veľmi populárnou, a to nielen medzi ľuďmi s celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí sa snažia stravovať zdravšie. Čo presne bezlepková diéta obnáša, pre koho je určená a ako ju správne dodržiavať? Na tieto a ďalšie otázky nájdete odpovede v tomto článku.
Čo je bezlepková diéta?
Bezlepková diéta je stravovací plán, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok (glutén). Lepok je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž a ovos. Táto zmes dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nej drží pokope.
Pre koho je bezlepková diéta určená?
Bezlepková diéta je nevyhnutná pre ľudí s:
- Celiakiou: Ide o autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
- Alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu, ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice.
- Neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Ľudia s touto senzitivitou pociťujú po konzumácii lepku napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.
V niektorých špecifických situáciách môže lekár odporučiť bezlepkovú diétu aj pri iných zdravotných problémoch, ako sú niektoré autoimunitné ochorenia alebo syndróm dráždivého čreva.
Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom bez problémov poradí a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o viaceré prospešné živiny. Obilniny ako pšenica či raž obsahujú napríklad vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B dôležité pre naše telo.
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
Niekedy ľudia skúšajú stravu bez lepku v nádeji, že sa budú cítiť lepšie, budú mať viac energie alebo schudnú. Je pravda, že ak niekto vyradí z jedálnička pizzu, rožky a koláče, často sa jeho strava celkovo zlepší a môže aj schudnúť - ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli samotnému vyradeniu lepku. Bezlepkové koláče a pivo totiž existujú tiež a kalórie sa im nevyhýbajú. Mnoho priemyselne vyrábaných bezlepkových potravín má vyšší obsah cukru a tuku a menej vlákniny (aby nahradili vlastnosti múky). Takže pre zdravého človeka bezlepková diéta automaticky neznamená zdravšiu diétu.
Ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, nič vám nebráni vyskúšať ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Len pozor, nevyraďujte lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu! Ak by ste boli celiatik, diagnostika po dlhšom období bez lepku môže byť skreslená. Vždy je fajn poradiť sa s lekárom.
Príznaky celiakie a intolerancie na lepok
Príznaky celiakie a intolerancie na lepok sa môžu líšiť od človeka k človeku. Medzi najčastejšie patria:
- Tráviace ťažkosti: kŕče a bolesť v oblasti brucha, pocit nafúknutia brucha, prelievanie obsahu čriev so zvukovými prejavmi, hnačka alebo zápcha, nevoľnosť.
- Prejavy mimo trávenia: anémia, migrény, neplodnosť, bolesti kostí, zvýšená kazivosť až strata zubov, kožné ochorenia (napr. atopický ekzém).
- U detí: poruchy rastu a vývoja, emocionálne problémy.
Ak sa tieto príznaky včas nepodchytia, môže dôjsť k zmenšovaniu až úplnému vyhladzovaniu črevných klkov v tenkom čreve, čo spôsobuje slabé vstrebávanie živín a vedie k podvýžive organizmu.
Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte
Pri bezlepkovej diéte je potrebné vyhýbať sa všetkým potravinám obsahujúcim lepok, teda obilninám s lepkom a výrobkom z nich. Konkrétne si dávajte pozor na:
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
- Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok.
- Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok. (Existuje však našťastie aj bezlepkové pivo pre celiatikov, ktoré je vyrábané zo špeciálnych ingrediencií alebo metódou odstránenia lepku.)
- Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok, takže to je jasné nie.
- Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje - aj tu číha lepok.
- “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Lepok sa často pridáva ako spojivo či zahusťovadlo do výrobkov, kde by ste ho možno nečakali. Čítajte preto etikety pri:
- Údeninách a mäsiarskych výrobkoch: párky, klobásy, šunky - niektoré obsahujú múku alebo prídavky s lepkom.
- Mliečnych výrobkoch: ochutené jogurty, smotanové dezerty, tavené syry - môžu obsahovať stopový lepok z prísad.
- Omáčkach, dochucovadlách a polotovaroch: sójová omáčka (bežná sójovka obsahuje pšenicu!), kečup, horčica, dresingy, bujóny, instantné polievky a omáčky, konzervované nátierky, mäsové konzervy, dokonca aj niektoré zemiakové chipsy s príchuťami.
- Sladkostiach a pochutinách: bonbóny, čokolády plnené, zmrzlina, cukrovinky môžu obsahovať jačmenný slad ako sladidlo alebo sušienkovú drť.
*Poznámka k ovsu: Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní. Preto sa celiatikom odporúča konzumovať len certifikovaný bezlepkový ovos. Niektorí ľudia s celiakiou však neznášajú ani čistý ovos kvôli príbuznému proteínu avenínu.
Odporúčané potraviny bez lepku
Prirodzene bezlepkových potravín je kopec. Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
- Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múka či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
- Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť…
- Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
- Bezlepkové obilniny a múky: ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové. Sú to napríklad bezlepkové chleby, rožky, cestoviny, cereálie, sušienky, mixy na pečenie a pod.
Ako zostaviť bezlepkový jedálniček?
Základom je sústrediť sa na prirodzene bezlepkové potraviny a nebáť sa experimentovať s "novými" prílohami, ako je pohánka či quinoa. Pri kupovaných potravinách vždy čítajte zloženie. Hľadajte certifikát "Bez lepku" alebo aspoň skontrolujte, či v zozname alergénov nie je lepok/pšenica/jačmeň.
Tipy na jednodenný bezlepkový menu:
- Raňajky: Pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami.
- Desiata: Banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou.
- Obed: Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou.
- Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko s bezlepkovým keksíkom alebo ovocím.
- Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Alebo grilovaný losos s quinoou a špenátom.
Bezlepková diéta a alkohol
Čo sa týka alkoholu, literatúra sa prikláňa k názoru, že by ste sa mu mali vyvarovať, prípadne si dopriať len minimum vína. Alkohol ako taký je pre telo nepriaznivý a pre ľudí s neznášanlivosťou lepku má ešte omnoho negatívnejšie účinky.
Existujú však aj určité bezlepkové varianty, resp. nie každý alkohol obsahuje lepok. Záchranu pre väčšinu celiatikov predstavuje červené a biele víno, ktoré prirodzene neobsahujú alkohol. Čo sa týka piva, to je už pre ľudí s neznášanlivosťou lepku trochu náročnejšie. Normálne pivo obsahuje lepok, avšak v súčasnosti už existujú bezlepkové alternatívy, ktoré sú takmer na nerozoznanie od klasického piva. Takisto je pre celiatikov vhodné aj šampanské a šumivé víno. Klasická varianta rumu je bezlepková, avšak niektoré korenené tmavé druhy môžu lepok obsahovať.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
Predtým ako sa rozhodnete požiť nejaký alkoholický nápoj by ste si mali pozorne prečítať zoznam alkoholu bez lepku, ktorý obsahuje rôzne druhy alkoholov a ich obsah lepku. Mali by ste si vyberať kvalitný bezlepkový alkohol a piť ho v normálnom množstve.
Bezlepkové recepty
Bezlepková diéta vo všeobecnosti nemusí znamenať, že vaše jedlo bude striktne nastavené. Aj ľudia s takýmto obmedzením môžu skúšať množstvo zaujímavých, kreatívnych a hlavne chutných receptov. Veľkou výhodou je najmä to, že trh sa neustále obohacuje o rôzne bezlepkové alternatívy klasických jedál obsahujúcich lepok. Vďaka tomu si aj s celiakiou môžete dopriať široké spektrum rôznych chutí.
Pri receptoch si však dávajte pozor, aby ste naozaj použili len potraviny, ktoré lepok neobsahujú. Preto by ste mali čítať zloženie produktov a nakupovať certifikované kvalitné potraviny.
tags: #bezlepkova #dieta #co #jest