Pre tých, ktorí majú intoleranciu na lepok alebo laktózu, môže byť hľadanie chutných a zdravých jedál výzvou. Bezlepkové a bezlaktózové jedlá však nemusia byť kompromisom v chuti a kvalite. Tento článok vám prináša rôzne recepty a tipy, ktoré vám pomôžu vytvoriť lahodné jedlá bez lepku a laktózy, ktoré si zamilujete. Či už ste začiatočník alebo skúsený kuchár, tieto recepty a rady vám umožnia objaviť nové možnosti varenia a potešiť vaše chuťové poháriky bez obáv.
Prečo si vybrať bezlepkové a bezlaktózové jedlá?
Bezlepkové a bezlaktózové jedlá nie sú len pre ľudí s intoleranciou, ale aj pre tých, ktorí hľadajú zdravšie alternatívy. Bezlepková strava môže pomôcť zlepšiť trávenie a celkové zdravie, zatiaľ čo bezlaktózové jedlá sú ideálne pre tých, ktorí majú problémy s trávením mliečnych výrobkov. Okrem toho tieto jedlá často využívajú alternatívne ingrediencie, ktoré môžu pridať nové chute a textúry do vašich obľúbených pokrmov.
V súčasnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o stravovanie bez lepku a mliečnych bielkovín. Dôvodov môže byť viacero - od diagnostikovanej celiakie, alergie na lepok či mlieko, cez neceliakálnu gluténovú senzitivitu, až po osobnú preferenciu a snahu o zdravší životný štýl.
Čo je to lepok a pre koho je bezlepková diéta určená?
Lepok, známy aj ako glutén, je zmes bielkovín, ktoré sa nachádzajú v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a špalda. Dodáva cestu pružnosť a chlebu štruktúru. Pre väčšinu ľudí je lepok neškodný, avšak pre niektoré skupiny je bezlepková diéta nevyhnutná:
- Celiatici: Trpia autoimunitným ochorením, pri ktorom aj minimálne množstvo lepku vyvoláva zápal a poškodenie tenkého čreva. Bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
- Alergici na lepok alebo pšenicu: Imunitná reakcia na lepok/pšenicu spôsobuje vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy. Riešením je vyhýbanie sa lepku.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou: Pociťujú ťažkosti ako nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu po konzumácii lepku, hoci nemajú celiakiu ani alergiu. Bezlepková diéta im môže priniesť úľavu.
Bezlepkový chlieb: Základ zdravej výživy
Ak chcete upiecť dokonalý bezlepkový chlieb, základom je kvalitný bezlepkový kvások. S týmto receptom to zvládne každý. A nezabudnite, že aj bezlepkový domáci chlieb z kvásku môže byť chutný a nadýchaný.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o prospešné živiny, ako vláknina, minerály a vitamíny skupiny B, ktoré obilniny obsahujú. Ak lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať.
Avšak, ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, môžete ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Dôležité je absolvovať vyšetrenia na celiakiu predtým, ako lepok vylúčite zo stravy. Ak sa rozhodnete pre bezlepkový jedálniček z vlastnej vôle, dbajte na pestrosť stravy a zabezpečte si dostatok všetkých živín.
Čo jesť pri bezlepkovej diéte: Zakázané a odporúčané potraviny
Pri bezlepkovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú zakázané a ktoré naopak, odporúčané.
Zakázané potraviny:
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: chlieb, pečivo, koláče, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli a pod.
- Panierované jedlá: vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr (klasický trojobal).
- Pivo: klasické pivo obsahuje jačmenný slad.
- Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice.
- Niektoré obilninové nápoje a kávy: Melta, Caro (obsahujú jačmeň), ovsené kakaové nápoje.
- “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: údeniny, mliečne výrobky (ochutené jogurty, tavené syry), omáčky (sójová omáčka), dochucovadlá, polotovary, sladkosti a pochutiny.
*Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní.
Odporúčané potraviny:
- Ovocie a zelenina: všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny.
- Mäso, ryby, vajcia: čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody.
- Mliečne výrobky: mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír (pokiaľ neobsahujú pridaný lepok).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múka či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff, zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója, mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.
- Tuky: všetky čisto oleje a tuky - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť.
- Bylinky a koreniny: väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
- Bezlepkové obilniny a múky: ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: špeciálne produkty označené ako bezlepkové.
Intolerancia laktózy a alergia na mliečnu bielkovinu: Čo potrebujete vedieť?
Intolerancia laktózy a alergia na mliečnu bielkovinu sú dve odlišné diagnózy, ktoré si vyžadujú odlišný prístup v stravovaní.
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
- Intolerancia laktózy: Je spôsobená nedostatkom enzýmu laktáza, ktorý štiepi mliečny cukor (laktózu). Neštiepená laktóza spôsobuje tráviace ťažkosti. Mnohí ľudia s intoleranciou laktózy môžu konzumovať malé množstvo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom laktózy (napr. tvrdé syry, jogurty).
- Alergia na mliečnu bielkovinu: Je imunitná reakcia na bielkoviny kravského mlieka. Aj malé množstvo mliečnej bielkoviny môže vyvolať alergickú reakciu.
Prehľad obsahu laktózy v mliečnych výrobkoch:
| Produkt | Obsah laktózy (g/100g) |
|---|---|
| Mlieko kravské | 4.7 |
| Jogurt biely | 3.5 |
| Syry tvrdé | 0.1-2.5 |
| Maslo | 0.1 |
Bezlaktózová diéta: Alternatívy a tipy
Bezlaktózová diéta predstavuje formu stravovania, pri ktorej sa človek vyhýba konzumácii výrobkov s obsahom laktózy. Laktózová intolerancia a alergia na kravskú bielkovinu nie je to isté. Väčšina ľudí s laktózovou intoleranciou môže konzumovať aj mlieko a mliečne výrobky, ale len v menších porciách. Taktiež treba dbať na to, aby išlo o výrobky so zníženým obsahom laktózy.
Ako nahradiť mlieko a mliečne výrobky?
Možností, ako v receptoch nahradiť mlieko a mliečne výrobky, je množstvo. Najčastejšie sa však používa rastlinná alternatíva týchto produktov. Tie sa namiesto kravského mlieka vyrábajú z ovseného, ryžového, kokosového, sójového či kešu mlieka. Tieto druhy sa líšia svojou chuťou, ako aj nutričnými hodnotami.
Potraviny s označením "bez laktózy"
Pri výbere potravín sa zamerajte na tie s označením „bez laktózy“, „lactose free“, „laktosefrei“ a podobne. V týchto potravinách je obsah laktózy menší ako 10 mg/100 g, resp. 10 mg/100 ml. Dostupné sú taktiež potraviny so zníženým obsahom laktózy. Dôležité je taktiež vedieť, koľko laktózy je pre vaše telo ešte znesiteľné.
Výživové doplnky a probiotiká
V súčasnosti neexistuje spôsob, ako zvýšiť produkciu laktázy v organizme, a preto je jediným riešením bezlaktózová diéta. V ojedinelých prípadoch, kedy sa neviete vyhnúť konzumácii výrobkov s obsahom laktázy, alebo ste v spoločnosti, kde si nie ste istý, že sa v jedle nenachádza laktáza, môžete siahnuť po výživovom doplnku s obsahom tohto enzýmu (napr. Laktazan a iné). Jeho užitie na začiatku konzumácie jedla s obsahom laktózy môže zabrániť vzniku tráviacich ťažkostí alebo ich aspoň minimalizovať.
Prejavy laktózovej intolerancie môžu znížiť aj probiotiká, pričom je dôležité vybrať tie s obsahom vhodných bakteriálnych kmeňov a tiež tých, ktoré laktózu neobsahujú. Medzi bakteriálne kmene vhodné pri laktózovej intolerancii patria baktérie mliečneho kvasenia, ako sú Lactobacillus acidophilus LA-5 a Bifidobacterium lactis BB-12. Tie majú schopnosť laktózu rozštiepiť.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
Neliečená laktózová intolerancia a jej dôsledky
Neliečená laktózová intolerancia môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom, preto v prípade, že sa u vás pravidelne vyskytujú tráviace ťažkosti, vyhľadajte lekára. Dôležité je aj poradenstvo ohľadom stravovania - tomu sa venujú napr. dietológ alebo výživový poradca, keďže pacienti trpiaci laktózovou intoleranciu často úplne vylúčia mlieko a mliečne výrobky, čo vedie k následnému nedostatku vápnika, ale aj vitamínu D. To môže viesť k ďalším komplikáciám, ako je osteoporóza v dôsledku zníženej mineralizácie kostí. Neodmysliteľnou súčasťou bezlaktózovej diéty je teda príjem vápnika a vitamínu D vo forme vhodných výživových doplnkov, ktoré neobsahujú laktózu.
Recepty bez lepku a mlieka
Raňajky plné energie
Ako najlepšie začať deň? My dobrou hydratáciou a kvalitnými výživnými raňajkami - samozrejme, bez lepku. Vyskúšajte napríklad bezlepkové žemličky alebo vafle, ktoré si môžete pripraviť na rôzne spôsoby a s obľúbenými prísadami. Rozvoňajte svoju domácnosť jednoduchými a nadýchanými lievancami.
Bezmäsité jedlá: Farebné a chutné
Bezmäsité jedlá sú skvelou voľbou pre vegetariánov, ale aj pre tých, ktorí si chcú od mäsa oddýchnuť. Vyskúšajte šťavnaté skaramelizované tofu v bylinkovej marináde, podávané s parenými zemiakmi, mrkvou a zelenou fazuľkou. Alebo si pripravte jemne pikantnú a krémovú zmes dusenej kapusty, húb a marinovaného údeného tofu v exoticko-hubovej omáčke.
Tabulé z quinoy je ľahké, výživné a jednoduché na prípravu. Kurkumová ryža je jedno z tých jedál, ktoré si zamilujete kvôli jej farbe, aróme a chuti. Ak vám zostala nejaká úroda z leta a neviete ako najlepšie ju spotrebovať, máme pre vás skvelý tip na bezmäsité jedlo, ktoré využije sezónne suroviny.
Hlavné jedlá: Rýchle a chutné
Jednoduchá bezlepková fašírka na plech so zeleninou je spôsob, ako rýchlo a dobre navariť pre celú rodinu. Počas slivkovej sezóny si tradične pripravte slivkové guľky v bezlepkovej verzii. Ryža s artičokmi je lahodný a jednoduchý spôsob, ako si pripraviť ľahký obed či večeru. A ak máte radi čínsku kuchyňu, vyskúšajte kantonskú ryžu, ktorá kombinuje omeletu, zeleninu, ryžu a klobásu.
Kuracie mäso: Inšpirácia z celého sveta
Výrazná medová omáčka je hviezdou receptu na kuracie mäso. Skúste tiež glazované kura s broskyňou a zázvorom, ktoré poteší milovníkov ázijskej kuchyne. Rýchle recepty zo "zbytkov" v chladničke sú vždy vítané, a kuracie mäso je skvelou ingredienciou na ich prípravu.
Cestoviny: Bezlepkové alternatívy
Aj v lete, keď už slnko zapadne, sa nám zažiada niečo ľahké a zdravé na večeru. Vyskúšajte bezlepkové cestoviny s obľúbenou omáčkou a zeleninou. Ak ste vegetarián a žijete bez lepku, nájdete množstvo receptov na cestoviny, ktoré sú chutné a zdravé.
Koláče a dezerty: Sladká bodka bez výčitiek
Milujeme bublaninu na všetky možné spôsoby a s akýmkoľvek ovocím. Ak máte chuť si zamaškrtiť, ste na správnej adrese. Vyskúšajte recept na orechové štangličky v novom šate, ktoré sú hotové rýchlo a bez zbytočných komplikácií. Pre deti chceme vždy len to najlepšie, a to platí aj o príprave chutných a čo najzdravších pokrmov. Vyskúšajte lievance pripravené na panvici, alebo si pripravte lahodný, zdravý a ľahko pripraviteľný dezert.
Inšpiratívne recepty
- Slivkové crumble: Stačí nahradiť pár ingrediencií a výsledkom je jedlo, ktoré si budete pripravovať pravidelne! Také slivkové crumble patrí medzi vaše aj moje najobľúbenejšie.
- Šošovicový dhal s kokosovým mliekom: Perfektný recept na rýchlu, výživnú a rozvoniavajúcu večeru, na ktorej si pochutnáš niekoľko dní bez výčitiek a pocitov ťažoby v žalúdku.
- Zavárané hrušky s korením: Vôňa jesene v každom poháriku.
- Ringlotový džem: Chuť neskorého leta v pohári. :) Pamätám si, ako sme ako deti zbierali ringloty do starých smaltovaných misiek.
- Hroznový džem so škoricou: Bez želírovacieho cukru a s chuťou jesene.
- Domáca granola: Na tento recept spísali ódy už mnohí, ktorí mali možnosť a príležitosť vyskúšať ju.
- Crumble: Najrýchlejší dezert na svete!
- Jahodový džem: Robievam pravidelne každú sezónu. Vždy skúšam nové kombinácie a tentokrát som pripravila rovno štyri recepty na jahodový džem, ktoré si zamiluješ už po prvom súste.
Recepty z knihy "Ako žiť s alergiou na potraviny"
Táto kniha zhŕňa základné rady pre stravovanie pri neznášanlivosti lepku a mlieka. Nájdete tu aj recepty na nátierky, polievky, hlavné jedlá, múčniky, pečivo a chlieb.
Polievka krémová cuketová
Suroviny:
- 20 g masla *
- 20 g cibule
- 100 g mrkvy
- 200 g cukety
- voda, soľ, vegeta
Postup:
Na masle speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme na hrubo nakrájané kolieska mrkvy a krátko opražíme. Zalejeme vriacou vodou, osolíme, pridáme vegetu. Cuketu olúpeme, nakrájame na väčšie kúsky, pridáme k polomäkkej mrkve, uvaríme do mäkka. Necháme mierne vychladnúť a rozmixujeme na hladkú krémovú polievku. Dochutíme.
*Pre bezlaktózovú verziu použite rastlinný tuk.
Cuketový guľáš s morčacím mäsom
Suroviny:
- 1 malá cuketa
- 400 g morčacieho mäsa
- 100 g cibule
- 2 paradajky
- 100 g čerstvých alebo mrazených hríbov
- 2 biele papriky
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ, majoránka, čierne korenie
- 40 g oleja
- guľášové korenie
Postup:
Deň vopred mäso nakrájame na kocky a vložíme do marinády pripravenej z dvoch lyžíc oleja, soli, mletého korenia a guľášového korenia. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme mäso, opečieme, pridáme nakrájané očistené hríby, mierne podlejeme vodou a dusíme. Potom vložíme na kocky nakrájanú cuketu, na prúžky nakrájanú papriku, po chvíli olúpanú, nakrájanú paradajku a cesnak. Dusíme do mäkka. Dochutíme soľou a majoránkou.
Cuketový koláč
Suroviny:
- 10 g oleja
- 100 g cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- 60 g anglickej slaniny
- 450 g nahrubo nastrúhanej cukety
- 200 g balkánskeho syra *
- 200 g tvarohu *
- soľ, mleté korenie, petržlenová vňať
- 6 vajec
- 150 g bezlepkovej múky
- 1 prášok do pečiva
Postup:
Na oleji speníme cibuľu nakrájanú nadrobno, nasekaný cesnak a slaninu pokrájanú na kúsky, opekáme asi 5 minút. Preložíme do misy, pridáme nastrúhanú cuketu, rozdrobený balkánsky syr, tvaroh, soľ, čierne korenie, petržlenvú vňať, vajce a bezlepkovú múku zmiešanú s práškom do pečiva. Cesto dáme na plech vyložený papierom na pečenie, povrch uhladíme, pečieme v rúre na 180 stupňov ca 40 - 45 minút, pokým koláč ľahko nezozlatne.
*Pre bezlaktózovú verziu použite bezlaktózové alternatívy syra a tvarohu.
Tipy a triky pre bezlepkové a bezmliečne varenie a pečenie
- Používajte kvalitné bezlepkové múky: Experimentujte s rôznymi druhmi bezlepkových múk (ryžová, kukuričná, pohánková, mandľová, kokosová) a nájdite si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
- Pri bezlepkovom pečení pridajte vajíčko navyše alebo psyllium: Bezlepkové cesto sa správa inak ako cesto s lepkom. Pridanie vajíčka navyše alebo psyllia pomôže zlepšiť textúru cesta.
- Čítajte zloženie potravín: Vždy si prečítajte zloženie potravín, aby ste sa uistili, že neobsahujú lepok alebo mliečne bielkoviny.
- Hľadajte certifikované bezlepkové a bezmliečne produkty: Pri nákupe hľadajte produkty s označením "bez lepku" alebo "bez laktózy".
- Nebojte sa experimentovať: Vyskúšajte nové recepty a kombinácie chutí. Bezlepkové a bezmliečne varenie a pečenie môže byť zábavné a kreatívne.
- Inšpirujte sa na internete: Na internete nájdete množstvo receptov a tipov pre bezlepkové a bezmliečne varenie a pečenie.
- Navštívte špecializované obchody: V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou nájdete široký výber bezlepkových a bezmliečnych produktov.
- Pripravujte si jedlo doma: Varenie doma vám umožní kontrolovať zloženie jedla a uistiť sa, že neobsahuje lepok alebo mliečne bielkoviny.
- Plánujte si jedálniček: Plánovanie jedálnička vám pomôže udržať si pestrú a vyváženú stravu.
tags: #bezlepkova #a #bezlaktozova #dieta