Arabský chlieb, známy aj ako pita chlieb alebo khobz, je tradičný plochý chlieb, ktorý je základom kuchýň Blízkeho východu a Stredomoria. Jeho história siaha viac ako 4000 rokov do minulosti a v priebehu storočí sa stal obľúbenou potravinou v mnohých krajinách po celom svete. Je to základ blízkovýchodnej a stredomorskej kuchyne.
Tento článok sa zameriava na zloženie arabského chleba, jeho nutričné hodnoty, rôzne spôsoby využitia v kuchyni a vplyv na diétu.
Čo je arabský chlieb?
Arabský chlieb, často nazývaný pita, je druh mäkkého, mierne kysnutého chleba, ktorý sa pečie z pšeničnej múky. Charakteristickým znakom je, že počas pečenia sa v ňom vytvorí vzduchová bublina, čím vzniká vnútorné vrecko. Toto vrecko sa dá využiť na plnenie rôznymi ingredienciami, ako sú šaláty, mäso, falafel, hummus a zelenina.
História a pôvod
Presný pôvod arabského chleba nie je známy, avšak predpokladá sa, že vznikol na Blízkom východe pred viac ako 4 000 rokmi. Dôkazom môže byť tisícročná história jeho výroby. Chlieb je jednou z najstarších potravín, ktoré poznáme, a je každodennou potravinou v každej domácnosti, od chudobných až po bohatých. Recept je súčasťou arabskej kuchyne, najmä v krajinách ako Irak.
Zloženie arabského chleba
Tradičný arabský chlieb sa vyrába z jednoduchých ingrediencií: múky, vody, soli a droždia. V rôznych regiónoch Blízkeho východu a Stredomoria existuje mnoho jeho variácií. Niektoré verzie chleba sa vyrábajú z celozrnnej múky alebo s pridaním byliniek či korenia na dochutenie.
Prečítajte si tiež: Chudnutie: Chlieb alebo zemiaky?
Zloženie typického arabského chleba:
- Pšeničná múka (65 %)
- Pitná voda
- Cukor
- Pekársky prípravok (pšeničná múka, kyselina E 575, fermentovaná pšeničná múka)
- Jedlá jódovaná soľ
- Droždie
- Rastlinný olej slnečnicový
Nutričné hodnoty arabského chleba
Nutričné hodnoty arabského chleba sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a veľkosti porcie. Arabský chlieb má nízky obsah tuku a vysoký obsah sacharidov, takže je skvelým zdrojom energie. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín B a železo.
Výživové údaje na 100 g výrobku (príklad):
- Energia: 1 153 kJ / 272 kcal
- Tuky: 0,9 g
- z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Sacharidy: 54 g
- z toho cukry: 3,9 g
- Vláknina: 2,4 g
- Bielkoviny: 11 g
- Soľ: 0,64 g
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame nutričné hodnoty v tabuľke:
| Nutričná hodnota | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Energia | 1 153 kJ / 272 kcal |
| Tuky | 0,9 g |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g |
| Sacharidy | 54 g |
| - z toho cukry | 3,9 g |
| Vláknina | 2,4 g |
| Bielkoviny | 11 g |
| Soľ | 0,64 g |
Napríklad, pita bread Olive and Cheese Eridanous s hmotnosťou {{getTotalWeight()}} g má nasledovné nutričné hodnoty:
Prečítajte si tiež: Prírodné zdravie s včelími produktmi
- Energetická hodnota: 270 kcal / 1 129 kJ
- Bielkoviny: 9,1 g
- Sacharidy: 47 g
- Cukry: 3,2 g
- Tuky: 4,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 2,1 g
- PHE: 455 mg
Príprava arabského chleba
Tradičný arabský chlieb sa pripravuje zmiešaním múky, vody, soli a droždia, aby sa vytvorilo cesto. Vypracované cesto je tuhé a nelepí sa. Cesto sa potom nechá niekoľko hodín kysnúť a potom sa rozdelí na malé guľky, ktoré sa sploštia a upečú v horúcej peci. Počas pečenia sa v chlebe vytvorí vzduchová bublina, čím vzniká vnútorné vrecko.
Tu je jednoduchý recept na prípravu arabského chleba:
Príprava cesta: Do misky dáme múku, soľ, droždie a cukor a zmiešame. Vodu dolievame postupne a miesime. Cesto by malo byť stredne husté, ani husté, ani riedke. Miesime cca 10 minút, kým sa cesto nelepí na steny misy.
Kysnutie: Cesto zakryjeme a necháme kysnúť cca 1 hodinu.
Pečenie:
Prečítajte si tiež: Recepty na bielkovinový chlieb
- V rúre: Rúru si zohrejeme na 250 °C. Pracovný stôl si pomúčime a nakysnuté cesto si rozdelíme na malé žemle. Každú žemľu si roztlačíme a rozvaľkáme na placku s hrúbkou cca 2-5 mm. Plech si troška pomúčime, položíme placku a dáme do rúry na cca 5-10 minút. Záleží od typu rúry.
- Na panvici: Tak isto chleba robíme aj na panvici - rozvaľkáme na placku, zohrejeme panvicu a dáme placku. Pečieme cca 5 minút z obidvoch strán.
Využitie arabského chleba v kuchyni
Arabský chlieb je všestranná surovina, ktorá sa môže použiť na prípravu sendvičov, ako príloha alebo dokonca ako cesto na pizzu. Často sa podáva aj s dipmi alebo nátierkami, ako je napríklad hummus. Používa sa do rôznych jedál vrátane falafelu, shawarmy a k hummusu. Môže sa tiež nakrájať na malé kúsky a použiť na namáčanie do dipov a nátierok, ako sú baba ghanoush, baklažánová nátierka alebo tzatziki. Plnený pita chlieb je chutný a rýchly obed. Môžete použiť šalátovú uhorku, citrónovú šťavu a rôzne druhy mäsa.
Príklady využitia:
- Sendviče: Vďaka svojmu vnútornému vrecku je ideálny na plnenie rôznymi ingredienciami.
- Príloha: Podáva sa k polievkam, šalátom alebo hlavným jedlám.
- Dipovanie: Nakrájaný na malé kúsky sa používa na namáčanie do dipov a nátierok, ako sú hummus, baba ghanoush (baklažánová nátierka) alebo tzatziki.
- Falafel a shawarma: Je neodmysliteľnou súčasťou týchto blízkovýchodných jedál.
- Pizza: Môže sa použiť ako základ pre pizzu.
- Tortilla: Môže sa zrolovať ako tortilla a naplniť rôznymi ingredienciami.
Recepty s arabským chlebom
Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré sa dajú pripraviť s arabským chlebom:
Falafel
Chrumkavý tradičný falafel je obľúbené jedlo z Blízkeho východu a na celom svete sa konzumuje už po stáročia. Pripravuje sa z mletej cícerovej alebo fava fazule, ktorá sa formuje do malých guľôčok alebo placiek a smaží sa do chrumkava. Falafel sa často podáva v chlebe pita so šalátom, paradajkami, uhorkou a rôznymi omáčkami, ako je tahini, hummus alebo tzatziki.
Príprava:
- Cícer namočiť na noc do veľkej misy s vodou.
- V kuchynskom robote rozmixovať cícer, cibuľu, cesnak, petržlenovú vňať, koriander, rascu, koriander, prášok do pečiva, soľ a korenie, kým nevznikne hrubá pasta.
- V poslednom kroku si už iba treba vychutnať čerstvo vyprážaný falafel.
Shawarma
Shawarma je jedlo Blízkeho východu, pozostávajúce z marinovaného mäsa, ktoré sa pomaly pečie na vertikálnom rožni a následne sa podáva v pite alebo spolu so zeleninou, omáčkou a ďalšími prílohami. Je chutné a sýte jedlo, ktoré je zároveň pomerne zdravé.
Príprava:
- Rozpáliť veľkú panvicu na stredne silnom ohni.
- Toto lahodné a chutné jedlo je ideálne na rýchly a sýty pokrm kedykoľvek počas dňa.
Hummus
Hummus je dip alebo nátierka, ktorá sa vyrába z uvareného a roztlačeného cíceru, tahini (pasta z mletých sezamových semienok), olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a soli. Hummus sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, pričom sa používajú rôzne variácie a prísady v závislosti od osobných preferencií a regionálnych rozdielov. Medzi obľúbené varianty patrí hummus z pečenej červenej papriky, avokádový hummus a hummus z červenej repy.
Tzatziki
Tzatziki je tradičný grécky dip alebo omáčka, ktorá sa vyrába z cedeného jogurtu, uhoriek, cesnaku, olivového oleja a čerstvých byliniek, ako je kôpor, mäta alebo petržlenová vňať. Salate a lá Alex, kde sa šalátová uhorka nastrúha, zbaví vody a zmieša s cesnakom, kôprom, jogurtom, citrónovou šťavou a olivovým olejom, je výbornou obmenou.
Príprava:
- Vložiť nastrúhanú uhorku do sitka a posypať štipkou soli.
- Vo veľkej miske zmiešať grécky jogurt, pretlačený cesnak, olivový olej, citrónovú šťavu a nasekaný kôpor.
Tzatziki sa stali celosvetovo obľúbenými a používajú sa ako dip alebo nátierka na sendviče, šaláty, a dokonca aj ako posýpka na pečené zemiaky alebo grilovanú zeleninu.
Recept na tradičný libanonský hummus
Názov hummus nemá nič spoločné s nepekným slovenským výrazom humus. Hummus je iba arabský výraz pre cícer. Správne tak celý názov tohto obľúbeného pokrmu znie hummus bi tahina.
Ingrediencie:
- 200 g do mäkka uvareného cíceru (nálev nevylievajte),
- 2 lyžice pasty zo sezamových semienok tahini,
- 1 až 2 strúčiky cesnaku,
- štipka jedlej sódy,
- ½ lyžičky mletého rímskeho kmínu,
- ½ lyžičky soli,
- čerstvá šťava z ½ citrónu,
- 3 lyžice olivového oleja.
Postup:
- Uvarený a odkvapkaný cícer vsypte do mixéru a pridajte tahini, prelisovaný cesnak, rímsky kmín a rozmixujte nahrubo.
- Prilejte cca 200 ml nálevu z uvareného cíceru a mixujte, pokiaľ nevznikne svetlá, hladká až takmer nadýchaná zmes.
- Dochuťte citrónovou šťavou a dosoľte.
- Hotový hummus preložte do servírovacej misky a prelejte olivovým olejom. Hummus sa naberá zo spoločnej misky.
Arabský chlieb a diéta: Je vhodný pri chudnutí?
Pri chudnutí je dôležité sledovať celkový kalorický príjem a zloženie stravy. Arabský chlieb môže byť súčasťou redukčnej diéty, ale je potrebné zvážiť nasledujúce faktory:
- Kalorická hodnota: Ako každá potravina, aj pita obsahuje kalórie. Je dôležité zahrnúť ich do celkového denného príjmu.
- Glykemický index (GI): GI je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Arabský chlieb má stredný GI, čo znamená, že môže spôsobiť mierny nárast hladiny cukru v krvi. Preferujte celozrnnú verziu, ktorá má nižší GI.
- Vláknina: Vláknina pomáha zasýtiť a spomaľuje vstrebávanie cukrov. Celozrnná pita obsahuje viac vlákniny ako biela.
- Náplň: To, čím pita naplníte, má zásadný vplyv na jej nutričnú hodnotu a vhodnosť pre diétu. Vyberajte si zdravé náplne s vysokým obsahom bielkovín, zeleniny a zdravých tukov. Vyhnite sa mastným omáčkam, vyprážanému mäsu a nadmernému množstvu syra.
Tipy pre zaradenie pita chleba do diéty:
- Celozrnná pita: Vyberajte si celozrnnú pitu, ktorá obsahuje viac vlákniny a živín.
- Kontrola porcií: Sledujte veľkosť porcie.
Alternatívy arabského chleba
Ak hľadáte alternatívy k arabskému chlebu, môžete zvážiť nasledujúce:
- Chlieb z ovsených vločiek: Vyrába sa z ovsených vločiek, múky, droždia, soli a vody.
- Maces: Druh nekysnutého chleba, vhodný pri tráviacich problémoch.
- Knäckebrot: Suchý chlieb zo zmesi ražnej a pšeničnej múky.
- Domáci vegánsky chlieb: Chutná a zdravá alternatíva, ktorú si môžete pripraviť sami.
- Lavaš: Arménsky chlieb, ktorý sa teší obľube po celom svete.
Múky na pečenie chleba
Pri pečení domáceho chleba máte na výber z rôznych druhov múky.
- Zemiakový chlieb: Do cesta sa pridávajú postrúhané varené zemiaky, vďaka čomu je chlieb jemnejší a nadýchanejší.
- Špaldový chlieb: Pripravuje sa zo špaldovej múky, je tmavší a tvrdší ako pšeničný chlieb.
- Pivný chlieb: Do cesta sa pridáva pivo, ktoré dodáva chlebu charakteristickú chuť.
- Írsky chlieb: Súčasťou cesta je jogurt, cesto sa nemiesi a pečie sa vo forme na koláč.
- Francúzsky chlieb (bageta): Chrumkavý chlieb s veľkými vzduchovými bublinami v striedke.
- Anglický chlieb (toastový): Štvorhranný chlieb s mäkkou kôrkou aj striedkou, ideálny na zapekanie.
DASH diéta a arabský chlieb
DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán, ktorý pomáha znižovať krvný tlak. Kladie dôraz na konzumáciu ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov, semien, strukovín a celozrnných obilnín. Arabský chlieb môže byť súčasťou DASH diéty, ak sa vyberá celozrnná verzia a konzumuje sa v primeranom množstve.
Cícer: Zdravá súčasť jedálnička
Cícer, strukovina bohatá na živiny, sa často kombinuje s arabským chlebom v rôznych jedlách.
Čo je cícer a aké dôležité živiny obsahuje?
Spolu s fazuľou, hrachom, šošovicou, sójou a menej známou lupinou patria malé béžové guľaté plody cíceru baranieho do obsiahlej skupiny potravín označovaných strukoviny. Najväčší benefit strukovín zvyčajne spočíva vo vysokom obsahu dvoch makroživín - sacharidov a bielkovín. Obsahujú ale i nenasýtené mastné kyseliny omega-6, vitamíny, minerály a tiež stopové prvky. Ide najmä o skupinu vitamínov B, C s E a vitamín K. Z minerálov treba spomenúť najviac deficitný minerál horčík a vápnik, ale i železo so zinkom.
Cícer je na zdravie prospešné živiny zvlášť bohatá strukovina a radí sa medzi bežne dostupné a lacné superpotraviny. Do jedálnička ho ako jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín zaradzujú stúpenci vegetariánskeho a predovšetkým vegánskeho stravovania.
Najdôležitejšie vitamíny a minerály, ktoré získate z cíceru:
- vitamín B6 je dôležitý pre dobré psychické zdravie a pohodu, cícer obsahuje viac než polovicu dennej odporúčanej dávky tohto vitamínu,
- vitamín B12 (kyselina pangamová) pôsobí ako silný antioxidant a spomaľuje starnutie,
- vitamíny B1, B2, B3, B5 a B9 sú všeobecne potrebné pre normálnu funkciu nervového systému,
- vitamín A je nevyhnutný pre zdravé videnie, vývoj buniek a imunitný systém,
- vitamín E sa vyznačuje antioxidačnými účinkami a napomáha znižovať oxidačný stres, zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu,
- draslík podporuje správnu srdcovú činnosť a vyrovnáva tlak v bunkách,
- horčík je potrebný pre normálnu činnosť nervovej, svalovej a srdcovo-cievnej sústavy,
- ostatné minerály: mangán, fosfor, meď, selén, železo, zinok a vápnik.
Okrem bielkovín a komplexných sacharidov obsahuje i dôležité omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú, ktorá pomáha znižovať zdraviu škodlivý cholesterol. Cícer obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny až na metionín. K menej známym látkam v cíceri patrí izoflavóny, ktorým je prisudzovaná vlastnosť bojovať s rakovinovým bujnením. Cícer je cenený aj pre vysoký obsah škrobu, ktorý sa po strávení zmení na glukózu ľudským telom využívanú ako jeden z hlavných zdrojov energie.
Nutričné hodnoty cíceru na 1 šálku (cca 164 g):
- 268 kcal,
- 12,5 g vlákniny,
- 14,5 bielkovín,
- 4,2 g tuku,
- horčík (20 %),
- mangán (84 % DDD),
- meď (29 %)
- fosfáty (28 %),
- železo (29 %),
- zinok (17 %),
- vitamín B1 (13 %),
- kyselina listová (71 % DDD),
- vitamín B6 (11 %),
- vitamín K (8 %),
- riboflavín (6%),
- kyselina pantoténová (5 %).
Cícer patrí medzi strukoviny, ktoré sú významným zdrojom mnohých živín, hlavne komplexných sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Ako cícer podporuje zdravie a štíhlu líniu?
Vďaka vysokému obsahu cenných živín má cícer pozitívny vplyv na ľudský organizmus, jeho funkciu aj celkové zdravie. Pri častejšej konzumácii môže pôsobiť ako účinná prevencia pred vznikom civilizačných ochorení.
- cícer podporuje zdravý kardiovaskulárny systém,
- pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi,
- vďaka veľkému množstvu vlákniny zlepšuje funkciu čriev a bráni zápche,
- prispieva k normálnej funkcii tráviaceho traktu, priaznivo pôsobí i na činnosť metabolizmu živín a nervovej sústavy,
- posilňuje imunitný systém, k vedľajším účinkom patrí priaznivý efekt na mladistvý vzhľad pokožky.
Cícer pomáha zdravo schudnúť
Výživoví odborníci odporúčajú cícer ľuďom, ktorí držia redukčnú diétu. Vďaka schopnosti podporiť a zvýšiť pocit sýtosti sa totiž cícer ponúka ako zdatný pomocník pri zdravom chudnutí.
3 hlavné dôvody, ako cícer podporuje chudnutie:
- predlžuje pocit sýtosti,
- znižuje chuť na jedlo,
- zamedzuje prejedaniu sa.
Naučte sa správne pripraviť cícer
Najčastejší dôvod, prečo sa ľudia v zdravom jedálničku cíceru vyhýbajú, je časová náročnosť. Inak nejde o nič zložité. Rovnako ako ďalšie druhy strukovín sa cícer musí na noc namočiť do vody. Hotový cícer môžeme využiť na prípravu mnohých jedál nielen arabskej pochúťky hummusu. Pridať ho môžete do šalátov, hodí sa ale aj do polievok, cestovín či do indického karí. Chutné z neho je pyré a hlavne nátierky na celozrnné pečivo. Z cíceru sa dokonca pripravujú i sladké dezerty.
Návod na prípravu cíceru
Cícer pred varením prepláchnite a zalejte ho dostatočným množstvom vody. Odporúča sa až trojnásobné množstvo vody než činí objem suchého cíceru, inak môže horná časť zostať ráno suchá. V prípade tvrdšej vody pridajte štipku jedlej sódy. Druhý deň v napučanom cíceri vymeňte vodu za čistú a uvarte ho do mäkka. To trvá približne cca hodinu, pri staršom cíceri to môže byť až dve hodiny.
Pozornosť venujte aj pôvodu a veľkosti cíceru. Najlepší je z Talianska, Španielska, Argentíny a Turecka, naopak v horšej kvalite prichádza z Číny a Ruska. Cícer s menším priemerom zrniečok používajte na prípravu pyré a hummusu. Do šalátov a polievok je lepší väčší cícer.
Hotový cícer v plechovke. Áno, či nie?
Pokiaľ vás namáčanie do vody od báječného cíceru odrádza, „pretože, kto má mať na to čas”, ponúka sa ako riešenie už hotový cícer v plechovke. Tu si však dávajte veľký pozor, aby ste vybrali ozaj kvalitný výrobok bez éčok. Najväčšia výhoda cíceru v plechovke je to, že je vždy po ruke na rýchly šalát či hummus. Nevýhodu je fakt, že i keď cícer z plechovky naozaj dôkladne prepláchnete, nikdy z neho nedocielite rovnakú chuť ako pri čerstvo uvarenom cíceri. Avšak nie je zlé mať ho v zásobe.
Opražený cícer na takú večernú pochúťku
Pokiaľ vás trápia večerné chute a potreba žuť pri televízii, zrnká cíceru (nevarené!) okoreňte podľa chuti, ideálne nejakým pikantnejším spôsobom, a opražte na olivovom oleji. Za okamžik budete mať poruke chuťovo naozaj úžasné a pritom zdravé chrumky, ktoré nahradia tučné a presolené čipsy.