Nový rok so sebou prináša nové výzvy a predsavzatia, pričom jedným z najčastejších je úprava stravovacích návykov. Hľadanie ideálneho jedálnička, ktorý by vyhovoval individuálnym potrebám, je často náročný proces. V tomto článku sa pozrieme na rôzne diéty, skúsenosti s nimi a názory odborníkov, aby sme vám pomohli zorientovať sa v spleti informácií a nájsť ten správny spôsob stravovania pre vás.
Alternatívy stravovania: Od paleo po prerušovaný pôst
Medzi populárne diéty patrí paleo diéta, krabičková diéta a prerušovaný pôst. Paleo diéta, známa aj ako „strava doby kamennej“, sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré boli dostupné našim predkom - ovocie, zelenina, mäso, ryby a vajcia. Vylučuje spracované potraviny, mliečne výrobky a sladkosti. Krabičková diéta ponúka pohodlné riešenie v podobe na mieru zostavených porcií jedál, ktoré sú doručované priamo k vám domov. Môžete si nastaviť kalorický príjem, intolerancie a preferencie, ako sú vegánska alebo vegetariánska strava.
Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú okná jedenia a nejedenia. Výhodou je flexibilita, pretože si môžete nastaviť časový pomer podľa svojich preferencií. Niekomu vyhovuje vynechať raňajky, inému večeru.
Prerušovaný pôst: Vedecké poznatky a osobná skúsenosť
Prerušovaný pôst je spájaný s viacerými zdravotnými benefitmi, ako je zlepšenie trávenia, podpora chudnutia a celkové zlepšenie zdravia. Odborný magazín American Journal of Clinical Nutrition publikoval vedeckú analýzu, ktorá potvrdzuje výhody prerušovaného pôstu. Podľa výskumu môže fasting zlepšiť citlivosť na inzulín, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky druhého typu. Taktiež môže viesť k zníženiu telesného tuku a celkovej hmotnosti.
Autofágia, proces recyklácie poškodených častí buniek, je ďalším benefitom spájaným s fastingom. Tento proces môže predĺžiť životnosť buniek a znížiť riziko rôznych chorôb. Fasting sa tiež preukázal ako nástroj dlhovekosti a podpora zdravia mozgu a zlepšenie kognitívnych schopností.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Osobná skúsenosť s prerušovaným pôstom môže byť veľmi pozitívna. Napríklad, pomer 16:8, kedy jete počas 8 hodín a nasleduje 16 hodín pôstu, je pre mnohých zvládnuteľný. Môžete si nastaviť, že prvé jedlo si dáte o desiatej ráno a večeru o šiestej. Dôležité je dbať na disciplínu a vyhýbať sa sladeným nápojom a žuvačkám počas fázy pôstu.
Bielkovinová diéta: Princípy, výhody a riziká
Bielkovinová diéta je nízkosacharidová diéta, pri ktorej je znížený príjem sacharidov nahradený vyšším príjmom bielkovín. Z jedálnička sa vylučuje pečivo a výrobky s vysokým obsahom cukru. Namiesto odporúčaných 0,8 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti by ste mali konzumovať 0,9 až 1,3 gramu. Stravu by ste si mali rozdeliť do 5 jedál a znížiť príjem kalórií aspoň o 500 kcal.
V jedálničku by nemalo chýbať chudé mäso (hydina, hovädzina, ryby), mliečne výrobky, strukoviny a zelenina. Občas si môžete dopriať aj ovocie. Bielkoviny sú dôležité pre energetický metabolizmus, správny rast a vývin svalov, kostí a kože. Konzumáciou stravy bohatej na bielkoviny sa zo sliznice čriev vylučuje viac GLP-1 hormónu, ktorý vplýva na pocit sýtosti, stimuluje vylučovanie inzulínu v tele a reguluje hladinu glukózy v krvi.
Bielkovinová diéta má niekoľko výhod. Jedálniček si môžete vytvoriť z bežne dostupných potravín, ktoré nezaťažia vašu peňaženku. Diéta je pestrá a chutná, nemusíte pri nej jesť len určité potraviny stále dokola. Zvýšeným príjmom bielkovín si zabezpečíte regeneráciu svalov a tkanív, zlepšíte si vlasy, pleť aj nechty.
Diéta nie je vhodná pre každého. Vyhýbať by sa jej mali ľudia trpiaci chronickými ochoreniami obličiek a pečene či problémami s trávením. Keďže sprievodným javom proteínovej diéty je ketóza, nemali by ju držať ani diabetici 1. typu. Pri proteínovej diéte je zvýšené riziko zápchy, pretože bielkoviny telo dosť dlho trávi. Keďže uhľohydráty sú zdrojom energie, pri ich zníženom príjme môžete pociťovať slabosť, vyčerpanie až apatiu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Krabičková diéta: Pohodlie za cenu opakovania
Krabičková diéta spočíva v dennom príjme jedla podávaného v krabičkách. Cieľom je vytvoriť zdravú a rozmanitú stravu, ktorá vám zabezpečí príjem kvalitných živín. Jedlá zostavuje odborník na výživu a pripravujú sa v špecializovaných kuchyniach.
Krabičková diéta ponúka nesporné výhody, predovšetkým pohodlie. Nemusíte tráviť čas prípravou jedál a vymýšľaním receptov. Rôzni výrobcovia ponúkajú aj programy na chudnutie alebo budovanie svalov.
Nevýhodou je cena, ktorá môže byť dosť vysoká. Ďalšou nevýhodou je opakovanie jedál, čo môže viesť k prejedeniu sa ponúkanými jedlami. Pred výberom krabičkovej diéty je dôležité pozrieť sa na náklady na mesačný program, dostupnosť rôznych programov a možnosť výberu potravín bez alergénov.
Vojenská diéta: Rýchle chudnutie s rizikom jojo efektu
Vojenská diéta, známa aj ako „Military Diet“, je prísna diéta, ktorá sľubuje rýchle chudnutie. Počas prvých 3 dní sa dodržiava presne stanovený jedálny lístok s nízkym kalorickým príjmom. Nasledujúce 4 dni sa môžete stravovať voľnejšie.
Kritici upozorňujú, že takáto bleskovka nemusí byť zdravá a môže viesť k jojo efektu. Priberáte z toho, pretože ide o krátkodobú hladovku. Prvé 3 dni sa telo nachádza v šetriacom móde a nárazovo spotrebuje maximum energie. Rýchlo schudnete, lebo prijímate veľmi málo kalórií. Lenže najprv dochádza voda a svalové tkanivo, až neskôr tuk.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Carnivore diéta: Extrémny prístup s potenciálnymi rizikami
Carnivore diéta je výživový smer založený výhradne alebo takmer výhradne na konzumácii živočíšnych produktov. Jej základom sú mäso, ryby, vajcia, vnútornosti, prípadne aj mliečne výrobky. Diéta úplne vylučuje rastlinné potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov či semien.
Carnivore diéta má niekoľko potenciálnych benefitov, ako je úbytok hmotnosti, zníženie zápalov a stabilná hladina energie. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje pocit sýtosti a znižuje celkový kalorický príjem. Diéta prakticky eliminuje príjem rýchlych sacharidov a jednoduchých cukrov, ktoré sú často spojené s prejedaním a inzulínovými výkyvmi.
Carnivore diéta má aj zdravotné riziká. Vylúčením rastlinných zdrojov potravy dochádza k úplnej absencii vlákniny, ktorá zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní funkčného a zdravého gastrointestinálneho traktu. Nedostatok vlákniny môže viesť k poruchám črevnej mobility a negatívne ovplyvniť diverzitu a stabilitu črevného mikrobiómu.
Úplné vylúčenie ovocia, zeleniny a celozrnných produktov vedie k potenciálnemu deficitu esenciálnych mikronutrientov, ako sú vitamín C, vitamín E, folát, draslík, horčík a polyfenoly. Strava s vysokým obsahom živočíšnych produktov je typicky charakterizovaná zvýšeným príjmom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, čo môže viesť k zvýšenej koncentrácií lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL-C). Strava s veľmi vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť záťaž na obličky a vytvoriť podmienky, ktoré podporujú vznik obličkových kameňov (nefrolitiázy).
Americká diéta: Prísny režim s rizikom jojo efektu
Americká diéta je 14-dňová diéta, ktorá spočíva v dodržiavaní špecifických pravidiel v stravovaní. Je sa v presne stanovený čas, trikrát do dňa. Americká diéta vás môže zbaviť 1-8 kíl za 14 dní.
Táto diéta nie je pre všetkých. Nehodí sa najmä pre ľudí s fyzicky náročným povolaním. Nie je vhodná ani pre ľudí, ktorí majú problémy s vysokým krvným tlakom, sú chudokrvný alebo majú problém s ľadvinami.
Po dodržiavaní pravidiel americkej diéty sa zbavíte značného množstva tuku na svojom tele, ale dôjde aj k strate svalovej hmoty, čo má za následok pomalšie spaľovanie kalórii. Pri tejto diéte sú medzi jedlami veľké časové rozostupy, pričom denne jete len tri jedlá, čo má za následok ešte väčšie spomalenie spaľovania kalórii.
Nízkokalorické diéty: Rýchle výsledky s potenciálnymi rizikami
V rámci mnohých nízkokalorických diét sa odporúča konzumovať 1 200 kalórií denne. Na čísle 1 200 však nie je nič zázračné. Ide len o to, že 1 200 je v podstate najmenší počet kalórií, ktorý by mal človek za jeden deň vo všeobecnosti skonzumovať, aby sa nevystavoval negatívnym vplyvom na svoje zdravie.
Ak máte BMI nad 30, čo bude váš lekár označovať ako obezitu, potom môže veľmi nízkokalorická diéta spôsobiť, že zhodíte asi 3 až 5 kíl za týždeň. Z dlhodobého hľadiska ale nie sú veľmi nízkokalorické diéty účinnejšie ako bežné diéty. Hneď ako skončíte s nízkokalorickou diétou, musíte celkovo zmeniť svoj životný štýl a zaviazať sa k zdravému stravovaniu a pravidelnej fyzickej aktivite.
Nízkokalorické stravovanie totižto s najväčšou pravdepodobnosťou neposkytne vášmu telu kalórie a živiny nevyhnutné na normálne fungovanie. Nízkokalorická diéta síce môže priniesť úbytok telesnej hmotnosti, no v konečnom dôsledku môže ísť o schudnutie v dôsledku straty svalovej hmoty a vody. Takýto životný štýl prirodzene nie je udržateľný a s jeho koncom môže prísť opätovné priberanie na váhe.