Sodík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Pomáha regulovať rovnováhu tekutín, krvný tlak a nervové funkcie. Avšak, nadmerný príjem sodíka, najmä vo forme kuchynskej soli (chlorid sodný), môže viesť k zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia a problémy s obličkami. Preto je dôležité vedieť, koľko soli denne konzumujeme a ako môžeme jej príjem kontrolovať.
Sodík nie je vždy zlý
Sodík je minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v našom tele. Pomáha regulovať rovnováhu tekutín, kontroluje zadržiavanie vody a vylučovanie. Táto rovnováha je nevyhnutná pre optimálne fungovanie buniek a prevenciu pred dehydratáciou. Bez dostatočného množstva sodíka by bola narušená komunikácia medzi nervami a svalmi, čo by viedlo k svalovej slabosti alebo iným neurologickým problémom. Ďalej ovplyvňuje sodík objem krvi a ten ovplyvňuje krvný tlak. Hoci jeho nadbytok môže viesť k hypertenzii, príliš malé množstvo môže spôsobiť hypotenziu. Chloridy v soli sú potrebné na tvorbu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktorá je nevyhnutná na trávenie a ničenie škodlivých baktérií v potravinách.
Je zaujímavé, že nadmerný príjem sodíka sa často spája so zvýšeným krvným tlakom, najmä ak pochádza z kuchynskej soli, t. j. chloridu sodného. Naopak, sodík pochádzajúci z iných zlúčenín, ako je napríklad jedlá sóda, sa zdá byť oveľa menej problematický.
Odporúčaný denný príjem soli
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denný príjem maximálne 5 gramov soli (čo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke). U detí by mal byť príjem nižší ako u dospelých a upravený podľa kalorických požiadaviek dieťaťa. Podľa WHO sa u detí do 2 rokov neodporúča pridávať soľ do stravy.
Avšak, realita každodenného života je úplne iná. Priemerný príjem soli v mnohých krajinách je viac ako dvojnásobný oproti odporúčaniu WHO a dosahuje 10 až 12 gramov denne alebo viac. Na Slovensku si starší muži majú spotrebu soli o 50 % vyššiu, než je odporúčané množstvo a deti ju prekračujú dokonca 3,5 násobne.
Prečítajte si tiež: Hlien po potrate: Čo je normálne?
V októbri 2021 americký úrad FDA odporučil výrobcom potravín, aby znížili množstvo soli vo svojich výrobkoch. Sľubuje si od toho zníženie denného príjmu soli u Američanov do 3 000 mg sodíka denne, čo zodpovedá približne 7,5 g soli denne. Odporúčaná denná dávka soli je však stále na míle vzdialená - je ňou totiž iba 2 300 mg sodíka (5,8 g soli) denne. Možno však predpokladať, že aj realistickejší cieľ splniť hranicu 3 000 miligramov by mohol mať pozorovateľný účinok.
Európska situácia
Medzi členskými štátmi Európskej únie je pravdepodobne toľko zhody ako šafranu, ale ak sa na to pozrieme dostatočne pozorne, majú predsa len niečo spoločné. V skutočnosti žiadny členský štát nespĺňa odporúčanú dennú dávku soli danú Svetovou zdravotníckou organizáciou (5 g soli denne). Podľa WHO sa priemerný denný príjem soli v európskych krajinách pohybuje od 7 do 18 g soli. Napríklad údaje Českého štatistického úradu ukazujú priemernú spotrebu takmer 14 g soli denne, čo určite nie je ďaleko od svetovej špičky. Aj v našich končinách sa odhaduje, že väčšina príjmu soli pochádza z priemyselne spracovaných potravín, pričom len asi 25 - 30 % denného príjmu soli pridávame z vlastnej vôle.
Riziká nadmerného príjmu soli
Nadmerný príjem soli sa spája so zvýšeným krvným tlakom, ktorý je jedným z rizikových faktorov cievnych ochorení. Keďže cievne ochorenia sú jednou z najčastejších príčin úmrtí, je to určite dôležitá téma.
Medzi ďalšie riziká patria:
- Vysoký krvný tlak (hypertenzia): Nadbytok sodíka spôsobuje vysoký krvný tlak, ktorý môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je srdcový infarkt a mozgová príhoda.
- Problémy s obličkami: Vysoký príjem soli zaťažuje obličky a zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov alebo zlyhania obličiek.
- Osteoporóza: Nadbytok sodíka môže prispievať k úbytku vápnika z kostí.
- Rakovina žalúdka: Vedci zistili, že typicky slané diéty, spojené s konzumáciou mäsa a osolenej zeleniny, zvyšujú riziko tohto druhu rakoviny.
- Autoimunitné ochorenia: Zistilo sa, že sodík stimuluje imunitný systém, čo môže pravdepodobne viesť k vzniku ochorení ako systémový lupus erytematosus, skleróza multiplex, ale aj k alergiám a iným ochoreniam.
Skryté zdroje soli
Problém je v tom, že do vlastného jedla by ste nikdy nedali toľko soli, koľko sa nachádza vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách a polotovaroch. Väčšina prijatej soli pochádza zo spracovaných a balených potravín.
Prečítajte si tiež: Diéta pri refluxe: Prečo ju dodržiavať?
Medzi hlavné skryté zdroje soli patria:
- Chlieb a pečivo: Hoci chlieb nie je slaný, je jedným z hlavných zdrojov soli v každodennej strave. Jeden krajec chleba môže obsahovať 0,2 až 0,5 gramu soli. Bagety, slané sušienky alebo iné pekárenské výrobky môžu obsahovať značné množstvo soli.
- Spracované mäso a údeniny: Sú silne solené, aby sa zabránilo kazeniu a zlepšila sa ich chuť. V 100 gramoch salámy alebo šunky sa môžu nachádzať 2 až 4 gramy soli, čo je takmer toľko, koľko je odporúčaná denná dávka.
- Syry: Tavené syry, tvaroh, feta alebo teleme sú často veľmi slané.
- Sójová omáčka: Je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov, obsahuje až 7 gramov soli na 100 ml.
- Fastfoody a polotovary: Ak výrazne neznížime konzumáciu rýchleho občerstvenia a vysoko priemyselne spracovaných potravín, nikdy sa nezmestíme do limitov WHO.
Príklady obsahu soli v bežných potravinách:
- Dr. Oetker Casa di Mama Pizza Diavola: 5,9 gramu soli na jednu pizzu.
- Polotučný parený syr Koliba Jadel: 5 g soli na 100 g
- „Poctivý“ burger od McDonald's: 3,8 g soli na jeden hamburger
Ako znížiť príjem soli
Snažte sa zamerať na prirodzené čerstvé potraviny, obmedzte fastfoody a postupne sa snažte množstvo soli v strave znižovať.
Tu je niekoľko tipov, ako znížiť príjem soli:
- Jedzte predovšetkým čerstvé potraviny: Čerstvé potraviny majú prirodzene nízky obsah sodíka.
- Čítajte etikety a vyberajte produkty s nízkym obsahom sodíka: Vyberajte produkty s obsahom sodíka menej ako 120 mg na 100 g.
- Pri varení používajte čo najmenej soli: Používajte bylinky, korenie, cesnak, citrónovú šťavu atď. na dochucovanie pokrmov pri varení.
- Soľničku dajte zo stola preč: Po dosolení zvykneme zjesť viac.
- Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín: Vyhýbajte sa polotovarom - omáčkam, dresingom, spracovaným mäsovým výrobkom, instantným polievkam, ale aj minerálnym vodám s vysokým obsahom sodíka.
- Vyhnite sa kombinácii sladko-slaných jedál: Pri nej sa slaná chuť stráca a dokážeme prijať oveľa viac soli.
- Používajte náhrady soli: Slaná bylinka (morská špargľa), Gomasio (zmes morskej soli a drvených čiernych sezamových a prípadne ľanových semienok), morské riasy.
- Zvyšujte príjem draslíka: Je dokázané, že draslík znižuje negatívny efekt sodíka. Konzumujte potraviny bohaté na draslík, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, kakao alebo ryby.
Sodík, soľ, ako sa v tom vyznať?
Možno ste trochu zmätení, aký je vlastne vzťah medzi sodíkom a soľou. Nie je to však vôbec zložité. Pod klasickou soľou rozumieme kuchynskú soľ, z chemického hľadiska chlorid sodný. Kuchynská jedlá soľ obsahuje približne 40 % sodíka a zvyšných 60 % tvorí chlór. Podľa európskych predpisov sa na etiketách potravín musí uvádzať obsah sodíka ALEBO obsah soli (v zmysle jedlej soli). Nenechajte sa oklamať, odporúčaná denná dávka soli je 5 gramov, ale v prepočte na sodík sú to len 2 gramy tohto prvku.
Prečítajte si tiež: Výpočet dovolenky počas materskej
Prepočítajte si, koľko sodíka ste zjedli:
- 1 mmol sodíka / 17 = 1 gram soli
- 1 gram sodíka * 2,542 = 1 gram soli
Rôzne druhy soli
Soľ je v kuchyni základnou zložkou a existuje mnoho druhov, z ktorých každý má špecifické vlastnosti a použitie. Hoci väčšina soli, ktorú denne používame, je kuchynská soľ, existuje mnoho ďalších druhov, z ktorých každý má osobitné vlastnosti, pokiaľ ide o chuť aj obsah minerálov.
- Stolová soľ: Kuchynská soľ sa v kuchyni vyskytuje najčastejšie a používa sa denne takmer vo všetkých receptoch. Získava sa rafináciou soli získanej z rúd alebo morskej vody. Rafináciou sa odstráni väčšina minerálov a často sa pridávajú látky, aby sa zabránilo tvorbe hrudiek.
- Morská soľ: Morská soľ sa vyrába odparovaním morskej vody a je oveľa menej spracovaná ako kuchynská soľ. Preto si zachováva značné množstvo prírodných minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík.
- Himalájska soľ: Himalájska soľ je o niečo vzácnejšia a cennejšia soľ, ktorá sa získava v soľných baniach v Pakistane. Má výraznú ružovú farbu vďaka prítomnosti minerálov, ako je železo a horčík, a považuje sa za prirodzenejší, nespracovaný variant.
- Fleur de sel: Ide o vzácnu soľ známou svojimi jemnými, delikátnymi kryštálmi, ktoré sa tvoria na povrchu morskej vody. Tento druh soli sa zbiera ručne, vďaka čomu je veľmi drahý a obľúbený v gurmánskych kuchyniach.
- Kala Namak: Nazývaná aj ako čierna soľ, pochádza z vulkanických oblastí a má charakteristickú sírnu chuť vďaka prítomnosti zlúčenín síry. Používa sa najmä v indickej kuchyni.
Soľ a deti
Potraviny s vysokým obsahom soli alebo dokonca slanej pochutiny by sa ale do zdravého detského jedálnička nemali vôbec dostávať. Podľa odhadov ale strava predškolákov a školákov odporúčané množstvo soli prekračuje 3-4x. S obľubou slanej chuti sa nerodíme. Ide o návyk, ktorý získavame až neskôr. Rovnako, ako sa dá chuti na slané privyknúť, sa ju možno aj odnaučiť.
Deťom do jedného roka nepodávajte soľ vôbec, neskôr sa odporúča neprekračovať množstvo 3 gramov. Soľ môže negatívne ovplyvňovať srdce a celý kardiovaskulárny systém a nadmerne zaťažovať obličky. Deti si navyše na slanú chuť rýchlo zvykajú a následne ju vyžadujú.