Po pôrode prechádza telo ženy mnohými zmenami. Jednou z oblastí, ktorá si vyžaduje zvýšenú pozornosť, je spevnenie poprsia. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na cviky, stravu a starostlivosť, ktoré pomáhajú pri obnove a posilnení tela po pôrode, s dôrazom na panvové dno, brušné svalstvo a celkovú kondíciu.
Svaly Panvového Dna: Základ Pre Pevné Telo
Svaly panvového dna hrajú kľúčovú úlohu v ženskom tele. Okrem zvieračovej funkcie, ktorá ovplyvňuje udržanie moču a stolice, podopierajú orgány ako močový mechúr a maternicu. Spolu s brušnými a chrbtovými svalmi a bránicou napomáhajú správnemu držaniu tela a asistujú pri dýchaní. Po pôrode a s pribúdajúcim vekom v kombinácii so sedavým spôsobom života tieto svaly často ochabujú.
Prečo Je Dôležité Posilňovať Panvové Dno?
Oslabené svaly panvového dna môžu viesť k rôznym problémom, vrátane:
- Úniku moču (stresová inkontinencia) pri kýchnutí alebo zakašľaní.
- Bolesti chrbta v spodnej časti.
- Zlému držaniu tela pri státí aj sedení.
- Zhoršujúcemu sa bráničnému dýchaniu.
- Strata libida a u mužov aj poruchy erekcie.
Kedy Začať S Posilňovaním Panvového Dna?
Preventívne je vhodné skúsiť aktivovať svaly panvového dna niekoľkokrát za deň v akomkoľvek veku. Svaly panvového dna sčasti patria medzi tzv. posturálne svaly a aktivujú sa tak v podstate automaticky pri každom pohybe alebo pri väčšine bežných denných činností. Preto im nesvedčí sedavý spôsob života ani nadváha. Neprospieva im ani tehotenstvo, pôrod či stres a negatívny vplyv na svaly majú aj niektoré ochorenia a hormonálne výchylky.
Ako Správne Cvičiť Panvové Dno?
Kegelove cviky: Sťahujte svaly panvového dna, ako keby ste chceli zastaviť prúd moču. Držte napätie 3-5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 10-15x, niekoľkokrát denne. Dôležité je zapájať iba panvové dno, nie zadok ani stehná! Používajte termín „vtiahnuť a stlačiť“ svaly panvového dna. Funguje dobre aj predstava „zavíjanie kvetu do púčika“. Všeobecne by malo dôjsť k liftu, miernemu zdvihnutiu svalov smerom do brucha a jemnému zovretiu konečníka a močovej trubice. Pohyb si môžeme overiť hmatom, napríklad pri utieraní toaletným papierom. S nácvikom Kegelových cvikov začíname spočiatku v ľahších pozíciách, napríklad v ľahu.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
Mostík: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Zdvihnite panvu nahor a pri tom stiahnite panvové dno. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráťte späť. Opakujte 10-krát.
Mačací chrbát: Postavte sa na štyri - ruky pod ramenami, kolená pod bokmi. Pri výdychu stiahnite bruško, aktivujte panvové dno a vyhrbte chrbát (ako naštvaná mačka). Pri nádychu uvoľnite a prehni chrbát smerom dolu. Opakujte 10-krát.
Venušine guličky: Pri snahe udržať guľôčky sa svaly aktivujú samy. Obvykle ich stačí vložiť do pošvy a postaviť sa, skúsiť napríklad zdvihnúť jednu nohu, ľahko s nimi podrepnúť či poskočiť, prípadne pár minút napríklad upratovať bez toho, aby vypadli. Osobne pacientkam radšej odporúčam rôzne vaginálne závažia, ktoré majú širšie spektrum hmotností a veľkostí. Ženy si tak môžu vybrať pomôcku, ktorá odráža aktuálnu silu svalov, a postupne zvyšovať záťaž.
Čomu Sa Vyhnúť?
Nikdy neprerušujte močenie, pretože tento manéver môže v konečnom dôsledku zvýšiť riziko infekcie močových ciest.
Cvičenie Po Pôrode: Kedy a Ako Začať
Cvičenie po pôrode je individuálna záležitosť a závisí od typu pôrodu a celkového zdravotného stavu ženy. Základom je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva, vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o stehy po pôrode?
Cvičenie V Prvých Dňoch Po Pôrode
Cvičiť sa môže začať už v pôrodnici na druhý deň po pôrode. Ak žena rodila vaginálne, môže si druhý deň ľahnúť na brucho na zložený vankúš 3 - 5 x denne po dobu 20 minút. Tým sa sťahuje maternica. Ak žena rodila cisárskym rezom a netrpela komplikáciami, je tento cvik doporučený od 5. dňa po pôrode. Po cisárskom reze by žena po 12 hodinách od pôrodu mala pokrčiť nohy v kolenách a vytočiť kolená do strán. Tento cvik je prevenciou proti trombóze dolných končatín. Jazva by nemala ženu bolieť a pri cvičení a vstávaní z postele je možné sa pridržiavať.
Ukážka cvikov v prvých dňoch po pôrode:
1. Deň po pôrode:
- Cvičenie 1a: Zatvárať a otvárať ruky, roztiahnuť a vystrieť prsty.
- Cvičenie 1b: Sklopiť a vystrieť ruku v zápästnom kĺbe.
- Cvičenie 1c: Krúžiť rukou v zápästnom kĺbe. Natriasať ruky v zápästnom kĺbe.
- Cvičenie 2: Pasívne pohyby chodidlami: rehabilitačná pracovníčka vztyčuje a vystiera chodidlá (5x).
- Cvičenie 3: Vztyčiť a vystrieť chodidlo ľavej a pravej nohy.
- Cvičenie 4: Kružiť nohami v členkovom kĺbe - aktívne 5x.
- Cvičenie 5: Pokrčiť dolné končatiny v kolennom kĺbe a vystrieť Chodidlo ostáva na podložke (5x). S mierne pokrčenými kolenami stiahnuť sedacie svaly a konečník - uvoľniť (ako pri zadržovaní stolice).
- Cvičenie 6: Dýchacie cvičenie: vzpažiť, pripažiť - výdych.
- Cvičenie 7: Bránicové dýchanie: dlane na brucho - vdych - vypučiť brucho: výdych - vtiehnuť brucho - ruky pritlačiť na brucho.
- Cvičenie 8: Ľahnúť si na brucho, pod brucho podložiť vankúšik.
- Cvičenie 9: Ľahnúť si na chrbát. Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.
2. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 9. cvik a pridať ďaľší.
3. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 15. cvik a pridať ďaľší.
4. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 18. cvik a pridať ďaľší.
Prečítajte si tiež: Odkaz H. Kollárovej
5. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 21. cvik a pridať ďaľší.
6. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 22. cvik a pridať ďaľší.
7. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 23. cvik a pridať ďaľší.
8. Deň po pôrode: Opakovať 1. - 26.
Cvičenie V Šestonedelí
Cvičením v šestonedelí by mali začať ženy, ktoré nerodili cisárskym rezom alebo nemali pôrodné zranenia - natrhnutie, epiziotómiu a neboli zošívané. Vhodné je začať cvikmi, ktoré sa odporúčajú cvičiť počas tehotenstva, v rámci predpôrodnej prípravy.
Cvičenie Po Šestonedelí
Cviky po šestonedelí sú cviky silovejšie, stabilnejšie. Telo je už zregenerované a tak sa môže prejsť na techniky, ktoré by mali mali mamičku dostať do úplnej kondície, aby zvládala starostlivosť o svoje dieťa bez obmedzení bolestivých svalov.
Aké Cviky Cvičiť Po Šestonedelí?
Žena po šestonedelí môže cvičiť všetky cviky, ktoré sú korekčnými technikami pre správne držanie tela, koordinačnými technikami pre udržanie funkcie, pohyblivosti kĺbov. Môžu sa používať rôzne náčinia, pomôcky, ale rovnako poslúži a postačí aj váha vlastného tela. Cviky sú náročnejšie, predpokladá sa, že žena je plne vyživená a plne zregenerovaná. Cviky je vhodné cvičiť pod vedením fyzioterapeuta, ale aj v domácom prostredí s jeho ľahkou konzultáciou. Ak sa pri nasledujúcich cvikoch u vás objavia bolesti, je potrebné ich konzultovať s fyzioterapeutom. Žena leží vzpriamená na podložke na zemi, krk je voľný, brada nie je vysunutá.
Príklady cvikov:
Žena oprie predkolenie o stehno pokrčenej nohy. Oboma rukami sa chytí popod koleno zohnutej nohy. S výdychom si pritiahne koleno k hrudi. Brada je voľná, ramená sú voľné. Pri nádychu uvoľnenie. S nádychom pritiahnuť k hrudi koľko žena vládze. Opakuje sa 3 - 5x.
Cviky proti bolesti driekovej chrbtice: Žena leží na bruchu. Ruky sú pokrčené vedľa tela, dlane sú na podložke na úrovni ramien. Hlava je položená na podložke bokom. S výdychom sa žena zdvihne z podložky na vystretých rukách do výšky. Podržať maximálne 2 sekundy. Žena nemá cítiť žiadnu bolesť a tuhosť, ak ju cíti, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku.
Cviky na spevnenie brušného a sedacieho svalstva, podporu správneho držania tela:
- 1. cvik: Žena je v polohe na štyroch, opretá o predlaktie. Brada je zasunutá. Nohy sú širšie od seba. Chrbát je spevnený, aby sa neprehýbal, musí byť celá chrbtica v jednej priamke. Prešlapnuté prsty na nohách. Kolena zdvihne nad podložku. S výdychom kolená naraz vytláča von od seba. S nádychom sa vrátiť naspäť, kolená sa nesmú spojiť, zostávajú stále nad podložkou.
- 2. cvik: Cvik v spore, žena opretá o predlaktie o podložku a o prešlapnuté špičky. Chrbtica je v rovine, zadok je vyššie ako hlava. S výdychom spraví úkrok do strany. S nádychom späť, panva sa nehýbe. Opakovanie 3 - 6x, oddych sa robí na kolenách, nikdy nie na bruchu.
Cviky na uvoľnenie prednej skupiny svalov bedrového kĺbu: Žena kľačí na jednom kolene. Nohu na ktorej nekľačí posunie dopredu. Pri správnom nastavení cítime prvotný ťah, ak je sval masívne skrátený, ťah je intenzívny.
Cvik pre uvoľnenie bedrových kĺbov a spevnenie stehenných svalov: Vykonáva sa z pozície širokého drepu. Špičky mierne vytočiť von, kolená do podrepu, zníži sa ťažisko. Telo je spevnené, nie v kŕči. S nádychom zdvihnúť pätu hore a s výchom koleno rotuje dnu. S nádychom naspäť a položiť, striedať obe nohy.
Naťahovanie Jednotlivých Partií
- Brucho: Žena leží na chrbte, ruky má pod hlavou, nohy sú natiahnuté alebo pokrčené v kolenách. Nádych nosom do celého tela a výdych ústami. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
- Nohy a zadok: Žena leží na chrbte, obe nohy sú pokrčené. Jednu nohu pretiahne v kolene a cvičí v členku nahor a nadol. Každá noha sa opakuje osemkrát.
Diastáza Brušných Svalov
Diastáza brušných svalov je stav, pri ktorom sa pravá a ľavá strana priameho brušného svalu oddelia a medzi nimi sa vytvorí medzera. Ide o úplne normálnu vec, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva.
Ako Zistiť, Či Mám Diastázu?
Ľahnite si a položte prsty na pupok tak, aby smerovali k panve. Zatlačte nadol, držte ramená na podlahe a zdvihnite hlavu asi o 2,5 - 3 cm.
Cviky Na Zmenšenie Diastázy
Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval, bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu.
Príklady cvikov:
Hlboké brušné dýchanie: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami.
Panvové náklony: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
Mačka/krava: Kľakni si na všetky štyri končatiny, s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami.
Mini brušné skracovačky: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami. Jemne zdvihni hlavu a ramená z podložky, sústreď sa na to, aby si vtiahla pupok smerom k chrbtici.
Bočný plank: Začni v polohe na boku, s jedným lakťom pod ramenom a spodným kolenom na zemi. Zdvihni boky z podložky, aktivuj brušné svaly a udržte túto polohu.
Mostík: Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihni boky nahor, až kým telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.
Kegelove cvičenia: Kegelove cvičenia posilňujú svaly panvového dna, ktoré spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi.
Zvyčajne trvá približne osem týždňov, kým sa diastáza zahojí. Je to veľmi individuálne a pokojne to môže trvať dlhšie, ale aj kratšie. Pred zdvíhaním ťažkých váh v posilňovni alebo pred zapojením cvikov, pri ktorých naplno zapájaš brušné svaly je dôležité počkať, kým sa diastáza úplne zahojí.
Ako Sa Starať O Prsia Po Pôrode A Dojčení
Počas tehotenstva a dojčenia prsia prechádzajú výraznými zmenami. Je dôležité sa o ne správne starať, aby si udržali svoj tvar a pevnosť.
Starostlivosť O Prsia V Tehotenstve
- Správna podprsenka: Prvým kritériom pri jej výbere je, že musí prsia držať, nie stláčať. Tesná podprsenka rozhodne rast pŕs nezastaví, môže vám len skomplikovať krvný obeh, dokonca sa môže vytvoriť bolestivý opuch. Nezanedbateľný je materiál - žiadna starodávna umelina, buď bavlna alebo syntetické látky, ktoré prepúšťajú vzduch a sajú vlhkosť. Dajte pozor aj na to, aby podprsenka mala hrubé a pevné ramienka, žiadne kostice a hrubé švy. Ak vám prsia rastú skutočne závratnou rýchlosťou, odporúčame vám nedávať si podprsenku dolu ani v spánku.
- Krémy proti striám: Ak sa budete natierať celé tehotenstvo špeciálnymi krémami pre tehotné, pomôžu vám „striovosť“ zmierniť.
Prsná Gymnastika
- Držte ruky pred hruďou, pevne si chyťte zápästia. Do jednej päste zápästie druhej ruky a naopak. Silne stlačte dlane, narátajte do desať a uvoľnite. Opakujte aspoň päťkrát.
- Držte ruky ako pri prvom cviku, zdvihnite ich na úroveň očí, stlačte, rátajte, uvoľnite, opäť päťkrát.
- Spusťte držiace sa ruky k pásu a rovnako ako predtým stlačte, rátajte, uvoľnite, všetko päťkrát.
Pokiaľ si nájdete dva- až trikrát denne desať minút na jednoduché cviky, ktoré spevňujú hrudné svaly, máte vyhraté. Pri cvičení sa môžu napínať len hrudné svaly a svaly ramien, v žiadnom prípade nenamáhajte brušné svaly.
Masáže Pŕs
Pravidelné masáže napomáhajú prekrveniu pokožky, čo prispieva aj k zvýšeniu elasticity pokožky. Ideálne je, ak masáž prebieha dvakrát týždenne.
Ako na to:
- Zahrejte si dlane trením o seba.
- Priložte ich na prsia a začnite si trieť prsníky smerom dovnútra.
- Pokračujte trením v krúživých pohyboch.
- Počas masáže by ste sa nemali dotýkať bradaviek.
- Krúžte pravou rukou po pravom prsníku v smere hodinových ručičiek.
- Ľavou rukou zas krúžte na ľavom prsníku v protismere hodinových ručičiek.
- Opakujte 200 - 300-krát. Ideálne je, ak masáž prebieha po kúpeli, kedy je pokožka viac prekrvená.
Každý krúživý pohyb by mal trvať aspoň 2 sekundy a celková masáž by mala trvať 10 - 15 minút.
Hydratácia
Voda je nevyhnutná k nášmu životu. Hydratácia patrí medzi základný druh starostlivosti o prsia. Zabezpečuje pružnosť pokožky.
Strava Po Pôrode
Stravovanie a cvičenie sú neoddeliteľnými časťami procesu spevňovania brucha po pôrode. Po pôrode sa mnohé ženy cítia neisto vzhľadom na svoje brucho a snažia sa ho spevniť. Správne cvičenie, výber vhodného športového oblečenia a zdravé stravovanie sú kľúčové faktory pri dosahovaní tohto cieľa.
Čo Jesť?
- Bielkoviny: Sú kľúčovým prvkom pre rast a opravu svalov. Zahrnite do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy.
- Zdravé tuky: Ide napríklad o avokádo, olivový olej alebo orechy, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky.
- Zelenina a ovocie: Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela.
- Voda: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela.
Čomu Sa Vyhnúť?
Nekonzumujte hlavne potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.
Športové Oblečenie Po Pôrode
- Podprsenka: Počas cvičenia je dôležité, aby ste mali správnu športovú podprsenku, ktorá bude podporovať vaše prsia a zároveň neobmedzuje pohyb.
- Legíny alebo šortky: Môžu pomôcť zakryť niektoré nedokonalosti na nohách a zároveň poskytnú pohodlnosť a slobodu pohybu. Odporúča sa zvoliť legíny alebo šortky, ktoré sú vyrobené z elastického materiálu, ktorý sa prispôsobí vašim krivkám.
- Tričko alebo crop top: Výber trička alebo crop topu závisí na vašom osobnom vkuse a preferenciách. Avšak, odporúča sa zvoliť tričká na šport, ktoré nie sú príliš tesné a umožnia pohodlné dýchanie.
Dôležité je, aby ste sa v športovom oblečení cítili pohodlne a sebavedomo.