Po pôrode sa mnoho žien cíti neistých kvôli zmenám, ktoré ich telo prešlo. Jednou z najčastejších oblastí, ktoré trpia po pôrode, je brucho. Cieľom by malo byť telo, ktoré milujete. Vaše deti sú dôležité, ale rovnako dôležitá ste aj vy. Vaše zdravie, vaše telo, vaša pleť, vaše vlasy. Nestraťte o seba záujem. Ak je vaším cieľom zhodiť kilá alebo centimetre z pása, mali by ste nabrať silu, motiváciu a vrhnúť sa na plnenie svojich cieľov. Je totiž úplne normálne, že pocit nepohodlia vo vlastnom tele, ktorý sa hromadí, môže váš život veľmi negatívne ovplyvniť. Nespokojná mama = nespokojné dieťa = nespokojná rodina.
Napriek tomu, že je to prirodzený proces, nie každá žena je pripravená na to, ako jej telo bude vyzerať po pôrode. Preto je dôležité si uvedomiť, že návrat do formy po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a prácu na sebe. V tomto článku sa budeme venovať téme, ako spevniť brucho po pôrode a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Popíšeme základné cviky na spevnenie brucha a tréningový plán, ktorý pomôže obnoviť silu v bruchu. Navyše, budeme sa venovať aj stravovaniu a ako zdravým stravovacím návykom pomôže obnoviť formu po pôrode. Súčasťou článku bude aj dôležitosť starostlivosti o seba počas tréningu. Spevnenie brucha po pôrode je dôležité nielen z estetického hľadiska, ale aj pre zlepšenie zdravia a pohody.
Pokožka po tehotenstve: regenerácia a spevnenie
Pokožka je orgán, ktorý sa dokáže úžasne regenerovať, neuveriteľne natiahnuť a do veľkej miery aj stiahnuť. Ako však vašej pokožke ešte nad rámec tohto všetkého pomôcť? Čo tak vyplniť priestor pod kožou svalovou hmotou? Ak je pokožky viac ako treba, je tu možnosť zamerať sa práve na brušné svaly a ich tonizáciu.
Ako to však v živote býva takmer so všetkým, nič nejde hneď. Bez potrebnej dávky trpezlivosti, poctivého a pravidelného cvičenia a zdravej stravy to nepôjde. Nie sú nutné však žiadne drahé stroje na cvičenie ani zázračné prípravky na chudnutie. Poctivým cvičením aj v domácich podmienkach viete svojmu telu neskutočne pomôcť.
Cvičenie na spevnenie brucha po pôrode
Pri cvičení na spevnenie brucha je dôležité správne dýchať. Vdychujte cez nos a vydychujte cez ústa. Je dôležité mať správny tréningový plán na spevnenie brucha, ktorý bude zohľadňovať vaše aktuálne fyzické schopnosti. Zamerajte sa na cviky, ktoré vám budú vyhovovať a postupne zvyšujte ich intenzitu. Pri tréningu sa nezameriavajte iba na brucho, ale cvičte aj iné partie ako sú napríklad nohy, chrbát alebo ramená.
Prečítajte si tiež: Strava a starostlivosť pre pevné poprsie po pôrode
Začnite jednoduchými cvikmi v ľahu a postupne prejdite na cviky v sede. Neskôr zaraďte obyčajné, ale poctivé drepy, výpady, skúste kliky a pár cvikov na bruško na podložke či koberci. Na začiatok sú vhodnejšie najmä stabilizačné a výdržové cvičenia, pri ktorých máte svaly napnuté v krátkych intervaloch. Nezačínajte však klasickými brušákmi, najmä ak cítite bolesť v chrbte. K tým sa môžete, ak budete chcieť, dostať neskôr, keď zvládnete výdržové cviky.
Diastáza: Ako zistiť a riešiť rozostup brušných svalov
Odhaliť častý problém, ktorý prichádza po tehotenstve - diastázu, čiže oddelenie svalov tvoriacich prednú stenu brucha v dôsledku veľkého vnútorného tlaku, býva niekedy veľmi ťažké. Ako teda zistiť, či máte diastázu? Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a oprite chodidlá o podlahu. Dvomi prstami si nahmatajte priestor tesne nad pupkom, zdvihnite hlavu a pritiahnite bradu k hrudníku. Opticky môže takéto bruško vyzerať stále vypuklé. Tiež môžete pri napnutí brušných svalov spozorovať, že máte viditeľnú výraznú ryhu cez strednú časť brucha od pupka hore. Ako takmer všetko, aj toto sa dá riešiť, nie však priamo cvičením bruška. Úplný základ je posilniť svaly panvového dna. Odporúčam obrátiť sa na kvalitného fyzioterapeuta, ktorý vám nastaví plán cvičenia. Po základnom spevnení môžete postupne prejsť na cviky na bruško, ale určite nie brušáky. Nesústreďte sa len na dlhodobé veľké ciele. Namiesto toho sa naučte milovať ten pocit, keď ste pre seba niečo spravili. Keď ste sa aj napriek únave prekonali a zacvičili si alebo ste len jednoducho (ale dôležito) odolali zákusku ku káve.
Diastáza je rozostúpenie priamych brušných svalov, ktoré sa u väčšiny žien vyskytuje počas tehotenstva a takmer polovica mamičiek ňou trpí aj po pôrode. Je hlavnou príčinou vypuklého bruška aj niekoľko mesiacov po pôrode.
- Aktivujte oslabenú brušnú stenu a hlboké brušné svaly prostredníctvom dýchacích cvičení a nácviku bránicového dýchania.
- Hlboké brušné svaly, panvové dno, zadok a vnútorné stehná sú kľúčom k pevnému stredu tela, pretože počas tehotenstva dostávajú najviac zabrať. Tieto svalové skupiny tvoria podporný systém panvy a ich posilnenie môže pomôcť zmierniť diastázu, bolesti chrbta, inkontinenciu a pokles maternice. Preto je potrebné aj pri diastáze cvičiť komplexne aj tieto svalové partie, nie len bruško.
- Ideálne každý deň alebo aspoň každý druhý deň. Pamätajte, že úplné uzavretie medzery nie je vždy možné ani nutné. Pretože s pribúdajúcim vekom a spôsobom života (ste takmer celý deň na nohách alebo naopak, máte sedavé zamestnanie), svalstvo ochabuje. A teda, ak chcete mať silné telo, udržať si diastázu na uzde a predísť inkontinencii v neskoršom veku, mali by ste si z cvičenia stredu tela urobiť dlhodobý zvyk. Nie na mesiac. Nie na pol roka.
Vhodné oblečenie na cvičenie po pôrode
Po pôrode môže byť pre mnoho žien ťažké prijať svoje telo a zvyčajne hľadajú oblečenie, ktoré zakryje ich nedokonalosti.
- Podprsenka: Počas cvičenia je dôležité, aby ste mali správnu športovú podprsenku, ktorá bude podporovať vaše prsia a zároveň neobmedzuje pohyb.
- Legíny alebo šortky: Môžu pomôcť zakryť niektoré nedokonalosti na nohách a zároveň poskytnú pohodlnosť a slobodu pohybu. Odporúča sa zvoliť legíny alebo šortky, ktoré sú vyrobené z elastického materiálu, ktorý sa prispôsobí vašim krivkám.
- Tričko alebo crop top: Výber trička alebo crop topu závisí na vašom osobnom vkuse a preferenciách. Avšak, odporúča sa zvoliť tričká na šport, ktoré nie sú príliš tesné a umožnia pohodlné dýchanie.
- Špeciálne oblečenie: Na trhu existuje mnoho špeciálne navrhnutého športového oblečenia pre ženy po pôrode. Dôležité je, aby ste sa v športovom oblečení cítili pohodlne a sebavedomo.
Strava pre spevnenie brucha po pôrode
Okrem cvičenia a výberu vhodného športového oblečenia je dôležité venovať pozornosť aj stravovaniu, ak chcete spevniť brucho po pôrode.
Prečítajte si tiež: Rady pre hebkú pokožku bábätka
- Bielkoviny: Sú kľúčovým prvkom pre rast a opravu svalov. Zahrnite do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy.
- Zdravé tuky: Ide napríklad o avokádo, olivový olej alebo orechy, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky.
- Zelenina a ovocie: Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela.
- Voda: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela.
- Vyhýbajte sa nezdravým potravinám: Nekonzumujte hlavne potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.
Po takomto tréningu si môžete dopriať mäsovo-ryžové alebo zeleninovo-ryžové jedlo. Upravte svoj jedálniček tak, aby ste mali plnohodnotné jedlo aspoň trikrát denne. Cez pracovný týždeň úplne vynechajte sladkosti a sladké nápoje. Ovocie jedzte len doobeda a na večeru si robte chutné a zdravé šalátiky. Tajne schovanú čokoládu či horalku si odložte vždy iba na jeden deň do týždňa. Napríklad na sobotu, z ktorej môžete urobiť váš „deň za odmenu”.
Starostlivosť o prsia po pôrode a dojčení
Každá mliečna žľaza je umiestnená na hrudných svaloch a pripevnená je k nim šľachami zo spájacieho tkaniva, ktoré sa volajú Kuperove šľachy. Treba si uvedomiť, že mliečne žľazy nie sú tvorené svalmi, a preto si ich, žiaľ, nemôžeme „vyformovať“, teda zväčšiť a spevniť fyzickým cvičením ako iné časti tela, napríklad trasľavé zadky. Ak nám prsia po pôrode poklesnú a natiahnu sa, niet nám pomoci - okrem plastickej operácie a špeciálnych cvikov, ktorými posilňujeme hrudné svaly. Tieto cviky nám môžu mierne pomôcť v boji s ovisnutými prsníkmi.
Či strie máte alebo nie závisí nielen od rýchleho rastu prsníkov, ale aj od pevnosti spájacích tkanív, ktoré sú zmesou vláken kolagénu a elastínu. Ak u vás prevažuje kolagén, máte strií viac, ak je veľa elastínu, strie sa tvoria menej alebo takmer vôbec. Dôležitá je aj rýchlosť naťahovania kože. Pri pomalom, postupnom naťahovaní sa koža dokáže prispôsobiť a dorásť, preto tuční ľudia strie nemajú. Ale rýchle zmeny v tehotenstve najmä na brušku dokážu strie vytvoriť - vlákna elastínu a kolagénu pod vplyvom hormónov mäknú a trhajú sa. Tieto roztrhnuté miesta sa vzápätí zaplnia spájacím tkanivom, v ktorom je veľmi veľa ciev, a preto majú strie „krásnu“ bordovú farbu. Po čase cievy ustupujú a strie blednú.
Ako si udržať krásu pŕs?
Dá sa to, no treba začať už v tehotenstve. Najdôležitejším krokom je správny výber podprsenky. Prvým kritériom pri jej výbere je, že musí prsia držať, nie stláčať. Tesná podprsenka rozhodne rast pŕs nezastaví, môže vám len skomplikovať krvný obeh, dokonca sa môže vytvoriť bolestivý opuch. Nezanedbateľný je materiál - žiadna starodávna umelina, buď bavlna alebo syntetické látky, ktoré prepúšťajú vzduch a sajú vlahu. Dajte pozor aj na to, aby podprsenka mala hrubé a pevné ramienka, žiadne kostice a hrubé švy. Ak vám prsia rastú skutočne závratnou rýchlosťou, odporúčame vám nedávať si podprsenku dolu ani v spánku. Krémy proti striám sú z veľkej časti reklamnou záležitosťou, ale ak sa budete natierať celé tehotenstvo špeciálnymi krémami pre tehotné, pomôžu vám „striovosť“ zmierniť.
Prsná gymnastika
- Držte ruky pred hruďou, pevne si chyťte zápästia. Do jednej päste zápästie druhej ruky a naopak. Silne stlačte dlane, narátajte do desať a uvoľnite. Opakujte aspoň päťkrát.
- Držte ruky ako pri prvom cviku, zdvihnite ich na úroveň očí, stlačte, rátajte, uvoľnite, opäť päťkrát.
- Spusťte držiace sa ruky k pásu a rovnako ako predtým stlačte, rátajte, uvoľnite, všetko päťkrát.
Pokiaľ si nájdete dva- až trikrát denne desať minút na jednoduché cviky, ktoré spevňujú hrudné svaly, máte vyhraté. Pri cvičení sa môžu napínať len hrudné svaly a svaly ramien, v žiadnom prípade nenamáhajte brušné svaly.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
Ďalšie dôležité rady a tipy
- Neklaďte na seba prehnané očakávania. Jediné, čo potrebujete, je iba začať.
- Nemusíte mať celú hodinu pre seba. Aj 20 minút cvičenia vo vašej obývačke môže priniesť významné výsledky.
- S trochou kreativity a základnými nástrojmi môžete efektívne precvičiť celé telo priamo vo vašej obývačke.
- Budete unavená, najmä v prvom roku po pôrode.
- Váš tréning bude pravdepodobne prerušovaný potrebami dieťaťa alebo domácnosti. To je úplne normálne.
- Mierne vypuklé spodné bruško v prvých mesiacoch po pôrode je normálne.
- Mnohé bežné cviky na brucho nemusí byť vhodných pre ženy po pôrode. Nepotrebujete robiť stovky sklápačiek alebo dlhé planky.
- Správne dýchanie je základom pre zlepšenie stavu vášho panvového dna a spodného bruška.
- Mnohé ženy (nielen po pôrode) majú tendenciu neustále sťahovať brucho, najmä v hornej oblasti nad pupkom.
- Nesťahujte brucho počas celého dňa: Uvoľnite ho.
- - S dlhým výdychom ústami (cez zošpúlené pery) skúste spodné bruško a panvové dno „zodvihnúť“.
- Zapojte jemné cviky, ktoré pomôžu posilniť panvové dno, zadok a vnútorné stehná.
- Ak je príčinou prebytočný tuk, zamerajte sa aj na ďalšie fyzické aktivity (ideálna je chôdza alebo iné jemné kardio bez otrasov) a postupnú zmenu jedálnička.
- Neexistuje žiadny časový limit na nápravu diastázy alebo zlepšenie stavu spodného bruška. Na zlepšení svojho stavu môžete začať pracovať kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode.
- Vyberte si cvičenie, ktoré je vhodné pre ženy po pôrode. Začnite pomaly, sústreďte sa na správne dýchanie a uvedomovanie si svojho tela. Postupne pridávajte cvičenia zamerané na posilnenie kľúčových svalových skupín.
- Pamätajte, že každá žena je iná a každé telo sa hojí vlastným tempom.
- Nezabudnite, že vaše telo prešlo úžasnou zmenou pri vytváraní nového života. Zaslúži si vašu lásku, starostlivosť a rešpekt.