Materská dovolenka je náročné obdobie, ktoré si vyžaduje veľa energie a trpezlivosti. Starostlivosť o novorodenca, rastúce zúbky, očkovania a choroby dieťaťa často vedú k prerušovanému a nekvalitnému spánku, čo má negatívny dopad na fyzické a psychické zdravie matky. V tomto článku sa pozrieme na spôsoby, ako zlepšiť spánok počas materskej dovolenky, a ako sa vysporiadať s týmto náročným obdobím.
Náročná realita materskej dovolenky
Materská dovolenka je v podstate pracovný úväzok 24/7. Starostlivosť o bábätko zahŕňa zlý spánok, veľa stresu, nepravidelnú stravu, niekedy hladovanie a staranie sa o domácnosť. Telo matky trpí, ak nemá optimálne podmienky, čo je pri dieťati veľmi časté. Nízka tvorba ATP je tu veľmi častá, a mamičky sú často závislé na sladkostiach, sladkých vodách a káve. Jedia potraviny, ktoré nemajú pridanú hodnotu, len glukózu a sacharidy, ktoré potrebujú, nakoľko strácajú energiu.
Spánok a regenerácia počas materskej dovolenky
Človek by si myslel, že matka zregeneruje počas spánku, ale to je mylná predstava. Starať sa o dieťa, keď mu rastú zuby alebo je choré, zaručuje, že sa nevyspíte. Epigenetika zohráva veľkú rolu a chráni ženy, ale je to prípad od prípadu. Niektoré ženy priberajú, niektoré veľmi schudnú.
Stratégie na zlepšenie spánku
Chlad a wellness
Jedna cesta, ktorá by bola možná a je čiastočne schodná, je chlad. Druhú cestu vidím už len vo wellnesse (masáže…). Ak je vonku UV svetlo, tak je to taká malá barlička. Tiež vidím barličku aj v uzemnení, aspoň sa chytiť stromu v parku alebo zeme. Každý elektrón sa počíta.
Dôležitosť prípravy a spánková hygiena
Dôležitá je príprava, no keď už sa žena stane matkou, musí sa jednoducho zmieriť s tým, že najbližšie mesiace bude venovať takmer všetko bábätku a hlavne svoj spánok. Ak je mamička unavená, zdriemnuť si počas dňa je vždy super. No zároveň si musí uvedomiť, že toto nie je spánok, pretože sa nemôže udiať to, čo v noci počas REM. Dôležité je využiť čas, ktorý má, čo najlepšie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca založením OZ
Využívanie svetla a kúpeľa
Odporúča sa využívanie červeného svetla večer a dokonca aj tesne pred spaním, prípadne v noci. Tiež častý kúpeľ, horčík do vane, prípadne aj soľ. Samozrejme, držanie CR je tiež dôležité, čiže aj keď mamička má zlú noc, pretože nespala vkuse, aj tak je dôležité mať ten deň cca usporiadaný.
Chlad a príprava matky
Chlad je naozaj silný a dôležité je v prvom rade príprava matky. Ak mamička začne s chladom nesprávne, dieťatku dokonca ublíži.
Svetlo a žiarovky
IČ svetlo je tiež benefit. Vždy. S horským slnkom sa nikdy neodporúča. Avšak UV lampy, UVB lampy ak je to dobre zasadené do kontextu, môžu pomôcť tiež, rovnako IČ žiarovky.
Skúsenosti mamičky
Jedna mamička, ktorá má dve dcéry, hovorí, že prvé 2 roky materstva boli pre ňu strašne ťažké, bola unavená, vyčerpaná a vystresovaná. Kojila obe dievčatá, mladšia chcela aj v noci mliečko niekoľkokrát a so spánkom to bolo horšie. Niečo vyše roka nosí večer okuliare blokujúce modré a zelené svetlo, je viac vonku, menej na mobile, využíva infračervené svetlo pred západom slnka, keď si spomenie, dáva si studenú rannú sprchu, zaraďuje viac rýb a morských plodov. Ak sa mladšia zobudí 3x, tak sa ráno zobudí pomerne vyspaná a energiu má tiež. Často uvažuje, že v noci malú odstaví, vie, že kvalitný spánok potrebuje, ale je to ťažké.
Dôležitosť cirkadiánneho rytmu a slnka
Je dôležité podchytiť cirkadiánny rytmus a zabetónovať ho. Jesť morské plody s morskými riasami tiež určite pomôže. Chlad unikajúcu energiu pribrzdí, ale treba s tým robiť opatrne. Slnko je veľmi dôležité a treba postupovať postupne.
Prečítajte si tiež: Zdravotné odvody počas materskej
Spánok ako kľúčový faktor spokojného života
Spánok je kľúčovým faktorom spokojného života, ovplyvňuje a je nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie. Väčšina ľudí podceňuje a nechápe dôležitosť spánku. Príprava na spánok sa však začína už od rána a všetko, čo robíme cez deň, môže mať naň vplyv. To zahŕňa aj to, čo jeme, ako sa hýbeme, alebo ako si to upraceme v hlave.
Potreby tela sa menia
Potreby tela sa v priebehu rokov menia. Stačí sa pozrieť na študentov či matky na materskej dovolenke. Univerzálna odpoveď neexistuje, keďže sa to v priebehu života mení. Malé deti potrebujú spať dlhšie, lebo sa vyvíjajú, učia sa narábať so stále sa meniacim telom. Tehotná žena potrebuje tiež spať inak, ako keď tehotná nie je. Tínedžerov to tlačí do režimu nočnej sovy, a keď sme chorí, tiež spíme inak. Všeobecná definícia by sa však dala naformulovať tak, že spať by sme mali toľko, aby sme sa cítili odpočinutí, aby sme neboli zábudliví, aby sme neboli nekoordinovaní.
Dôsledky nedostatku spánku
Nedostatočná dĺžka alebo kvalita spánku sa prejavuje zhoršenou imunitou, zníženou emocionálnou stabilitou, podráždenosťou, narušením hormonálnych regulácií a metabolizmu. Spánok sa odohráva v hlave, ale zasahuje celé telo. Prebdená noc spôsobí telu doslova stav po opici. Nedoprajete mozgu, aby sa z neho vyplavil odpad - čo by bolo počas spánku dvadsaťkrát efektívnejšie ako počas bdenia. To má negatívny vplyv aj na aktivitu veľkého množstva génov, hormonálne regulácie, mierny vplyv na biologické hodiny.
Spánok ako produktívna aktivita
Spánok pomôže tomu, aby sa uvoľnilo telo, osviežila myseľ, resetoval imunitný a endokrinný systém, uložili a skonsolidovali sa spomienky a emocionálne sa zregulovali. Ide o produktívnu formu adaptívnej neaktivity. V živote nič nefunguje stále na maximum. Ukazuje sa, aké dôležité je striedanie rôznych procesov v našich životoch a v našom tele. Pokiaľ ide o spánok a bdenie, veda experimentmi dokazuje, ako sa posilňujú spojenia mozgových buniek a vytvárajú sa v nich spomienky, ako sa selektívne zabúdajú niektoré veci a uvoľňujú niektoré spojenia.
Nedostatok času na spánok
Dosť často sa stáva, že ľudia nemajú biologický problém so spánkom, ale naozaj „nemajú čas spať“. Ľudia strácajú spánok v predvídateľných časoch - po narodení dieťaťa, keď ich partner alebo oni sami prechádzajú fázou chrápania, keď sa cítia depresívne alebo vystresovaní, keď prichádzajú návaly tepla, alebo keď sa prvýkrát prispôsobujú vekovým zmenám spánku. Stávajú sa a prejdú. Ale dnešné epidemické úrovne nedostatku spánku nie sú spôsobené len týmito udalosťami.
Prečítajte si tiež: MŠ Športová – 50 rokov
Vplyv nedostatku spánku na starnutie
Ľudia, ktorí spia v priemere iba 5 až 6 hodín denne, sú z hľadiska organizmu, ale aj niektorých hormónov v priemere o 10 rokov starší. Ak zdraví tridsiatnici spali 4 hodiny denne počas 6 dní, určité časti ich telesnej chémie sa začali podobať na funkcie šesťdesiatnikov.
Cirkadiánny rytmus a kofeín
Kvalitu a trvanie spánku ovplyvňujú podľa vedcov tri fenomény - už spomínaný cirkadiánny rytmus, hladina melatonínu a kofeín. Káva nemusí mať až taký dramatický vplyv na spánok. Je pravda, že kofeín môže posunúť biologické hodiny a zintenzívniť činnosť srdca. Tiež je pravda, že priveľa kávy zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a ten zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Aj z týchto dôvodov mnohých káva upokojuje a zaspia aj po nej. Niekto je na kávu alergický a niekto nie. Rolu tam zohráva viacero faktorov, a preto k nej treba pristupovať z viacerých uhlov.
Vplyv straty spánku
Strata spánku okliešťuje myslenie v každom smere, v akom sa dá myslenie merať. Strata spánku taktiež zhoršuje obratnosť, manuálne zručnosti vrátane ovládania jemnej motoriky a dokonca aj hrubej motoriky, akou je schopnosť kráčať.
Spánkový deficit
Spánkom sa nedokážeme predzásobiť a ani dobehnúť deficity. Spánkový deficit sa do určitej miery dobehnúť dá, a čím skôr, tým lepšie. Predzásobiť sa spánkom síce nedá, ale ak očakávate, že nebudete spať, ale aj vtedy ste ešte mierne unavení, tak vám môže pomôcť dospať to, čo máte zameškané, kým sa dostanete do očakávanej situácie, v ktorej nebudete môcť dlhodobo spať.
Boj proti nespavosti
Medzi spánkové poruchy patrí aj insomnia - nespavosť, pri ktorej ľudia siahajú po tabletke na spanie. Existujú rôzne spôsoby v boji proti nespavosti. Prioritu dajte správnej diagnóze. Príčiny nespavosti by ste mali riešiť s odborníkom, v tomto prípade s lekárom, psychiatrom alebo psychológom. Lieky môžu pomôcť dostať sa z cyklu a podporiť spánok. Na zahodenie však nie je ani terapia, ktorá dokáže pomôcť z dlhodobého hľadiska, a časom zistíte, že lieky viac nepotrebujete.
Faktory ovplyvňujúce spánok
Veľa alkoholu tesne pred spaním spôsobuje, že zaspať môžete okamžite, ale v noci sa často budíte. Veľa jedla tesne pred spaním znamená, že telo sa zaoberá trávením, čo vás môže rušiť v oddychu. Stres by ste mali skúsiť pred spánkom čo najviac vecí, ktoré vás trápia, vyriešiť.
Vplyv svetla na spánok
Naše telo je prirodzene nastavené spať v tme. V dôsledku umelého osvetlenia, televízoru, smartfónu a ďalších zariadení, ktoré spôsobujú umelé osvetlenie, môže byť náš prirodzený biorytmus tela narušený, čo narušuje prirodzenú tvorbu melatonínu v našom tele. Rovnako by sme mali 2 hodiny pred spaním obmedzovať svetlo, ktorému sa vystavujeme.
Dospávanie spánku cez víkend
Vo výskume sledovali, ako budú ľudia reagovať v prípade, že počas pracovného týždňa spia krátko a následne to cez víkend dospávajú. Od pondelka do piatku skrátili ľuďom spánok zo štandardných 8 hodín na 5 hodín a následne ich cez víkend nechali dospať. To znamená, že na konci pracovného týždňa mali ľudia 15 hodinový spánkový dlh. Počas víkendu však dospali len necelé 3 hodiny, a tak nový pracovný týždeň začínali s 12 hodinami spánkového dlhu, ktorý tlačili pred sebou.
Fyzická aktivita a spánok
Len 30 minút miernej fyzickej aktivity vedie k väčšiemu množstvu hlbokého spánku počas nasledujúcej noci.
Tipy pre mamičky na materskej dovolenke
Materská dovolenka je obdobím, ktoré prináša množstvo krásnych, ale aj náročných chvíľ. Aby si túto etapu života zvládla s úsmevom na tvári a v dobrej fyzickej aj psychickej kondícii, je dôležité nezabúdať na svoje telo a zdravie.
Pohyb a regenerácia
Po pôrode je pohyb kľúčovým prvkom na udržanie kondície. Ak si na materskej, prechádzky s kočíkom sú skvelým spôsobom, ako sa hýbať a zároveň si užiť chvíle s dieťaťom. Ak chceš dať svojmu telu trochu viac času na regeneráciu, joga alebo strečing sú skvelou voľbou. Jedným z najdôležitejších cvičení, ktoré by si mala zahrnúť do svojej rutiny, sú cviky na panvové dno. Po pôrode sú svaly panvového dna oslabené, a preto ich cvičenie pomáha nielen pri zlepšení stability tela, ale aj pri prevencii inkontinencie. Ak sa po pôrode cítiš vyčerpaná alebo pociťuješ bolesti, fyzioterapia môže byť veľmi nápomocná. Fyzioterapeut ti môže ukázať cviky, ktoré pomôžu spevniť oslabené svaly, napríklad po tehotenstve alebo pôrode.
Odpočinok a spánok
Nedostatok spánku môže byť veľkým problémom počas materskej. Aj keď je to výzva, snaž sa využiť každú príležitosť na odpočinok. Ak tvoje dieťa spí, môžeš si tiež nájsť chvíľu pre seba.
Zdravá strava
Jedz rôznorodé potraviny, ktoré ti dodajú všetky potrebné živiny. Zameraj sa na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a kvalitné bielkoviny. Ak máš hlad medzi hlavnými jedlami, siahnite po zdravých snackoch, ako sú orechy, ovocie alebo jogurty.
Duševná pohoda
Okrem fyzického zdravia je dôležité venovať sa aj svojej psychickej pohode. Rovnako ako ty, aj iné mamičky prechádzajú podobnými skúsenosťami. Aj krátke chvíle na oddych sú dôležité. Či už ide o relaxačný kúpeľ, meditáciu alebo si len sadneš a prečítaš si pár stránok obľúbenej knihy, nájdi si čas na seba.
Nápoje na lepší spánok
Ak si nezabezpečíte pokojný spánok, nebudete sa môcť tešiť dobrému zdraviu. Je to veľmi dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje fungovanie nášho organizmu. Dospelý človek by mal spať minimálne sedem hodín denne. Čo však môžete robiť, keď noc neprináša vytúžený odpočinok? Ako si zabezpečiť zdravý, neprerušovaný spánok? Stačí siahnuť po týchto nápojoch!
Čerešňová šťava
Odborníci tvrdia, že toto nenápadné ovocie môže mať pozitívny vplyv na kvalitu nášho spánku. Je to najmä vďaka tryptofánu, ktorý obsahujú. Táto aminokyselina je prekurzorom hormónu nazývaného melatonín. Práve ten pomáha regulovať, kedy idete spať a kedy sa prebúdzate. Ukázalo sa, že tie s trpkou chuťou môžu obsahovať až šesťkrát viac melatonínu ako tie sladké.
Harmančekový nálev
Niektoré štúdie naznačujú, že harmanček môže zlepšiť kvalitu spánku. Jedna štúdia zistila, že užívanie 400 mg extraktu z tejto rastliny počas 28 po sebe nasledujúcich dní malo pozitívny vplyv na náš odpočinok. Dôležité je aj to, že harmanček pomáha zbaviť sa úzkosti. A tá môže nepriamo ovplyvniť aj kvalitu nášho spánku.
Ashwagandha čaj
Ashwagandha sa tradične používa v ajurvédskej praxi. Jej koreň obsahuje zlúčeniny, ktoré pri izolácii a konzumácii vo veľkých dávkach podporujú spánok. Štúdie na ľuďoch preukázali, že Ashwagandha upokojuje a pomáha pripraviť sa na spánok.
Valeriánsky čaj
Valeriána lekárska sa odporúča najmä ženám počas menopauzy. Má priaznivý vplyv na spánok. V jednej štúdii sa zistilo, že 30 % žien po menopauze, ktoré užívali kapsulu valeriány (530 mg) dvakrát denne počas štyroch týždňov, zaznamenalo zlepšenie kvality spánku. Považuje sa tiež za bezpečný spôsob zvládania nespavosti. Dôležité je, že Valeriána nemení denný rytmus, ktorý určuje, kedy je čas spať a kedy sa prebudiť.
Teplé mlieko
Mlieko obsahuje spomínaný tryptofán. Ten dokáže prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu, hormónu šťastia. Ten zasa zvyšuje množstvo melatonínu v našom tele.
"Zlaté" mlieko
"Zlaté" mlieko nie je nič iné ako teplý mliečny nápoj s prídavkom kurkumy. Toto korenie obsahuje kurkumín, ktorý zmierňuje niektoré účinky nedostatku spánku, znižuje zápal a príznaky úzkosti a depresie.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko je bohaté na hormóny a minerály podporujúce spánok vrátane tryptofánu, melatonínu a horčíka.
Šejk z banánov a mandlí
Banány sú rovnako ako mandľové mlieko bohaté na tryptofán, melatonín a horčík. Obsahujú tiež významné množstvo draslíka, ktorý spôsobuje uvoľnenie svalov a napomáha relaxácii. Ak skombinujete banán a mandľové mlieko, získate dokonalý nápoj, ktorý pozitívne ovplyvní kvalitu vášho spánku.
Kvalitný spánok a jeho hodnotenie
Kvalita spánku sa dá hodnotiť z dvoch hľadísk, subjektívneho a objektívneho.Kvalitný spánok je taký, po ktorom človek ráno vstane oddýchnutý a svieži z fyzickej aj psychickej stránky. Objektívne sa však dá kvalita spánku zistiť len v spánkovom laboratóriu. Niektoré aplikácie a smart náramky vedia fázy nášho spánku sledovať, ale je to len orientačné sledovanie a určite sa nimi nedá nahradiť celonočný monitoring v spánkovom laboratóriu.
Dôležitosť spánku a jeho funkcie
Spánok je nevyhnutnou súčasťou našich životov. Tvorí približne tretinu nášho života. Počas spánku dochádza k regenerácii fyzických i psychických síl. Najnovšie výskumy hovoria tiež o tom, že počas spánku dochádza k upevňovaniu a triedeniu pamäťových stôp.
Problémy so spánkom a ich spúšťače
Podľa štatistík má problémy so spánkom viac ako tretina dospelých Slovákov a Sloveniek, pričom približne 30 % obyvateľov trpí nespavosťou a 6 − 10 % poruchami dýchania v spánku. Najčastejším spúšťačom týchto porúch je náš životný štýl, problémy a zmeny v živote, ktoré vyvolávajú stres.
Dôsledky chronickej nespavosti
Dlhšie trvajúca spánková deprivácia vedie k úplnému duševnému aj telesnému vyčerpaniu, k rozpadu kognitívnych funkcií. Pri mamičkách na materskej dovolenke ide väčšinou o krátkodobý problém, ktorý nepredstavuje vážnejší dosah na ich zdravie. V tomto prípade je dôležitejšie zamerať sa na spánkovú hygienu bábätka.
Tipy na zlepšenie kvality spánku
Zlepšiť kvalitu spánku si vieme dodržiavaním tzv. spánkového desatora:
- Zaspávajte a vstávajte vždy v rovnakom čase. Aj cez víkendy a sviatky. Ideálny čas na zaspávanie je 22.00.
- Spať by ste mali v dobre zvukovo a svetelne izolovanej vyvetranej miestnosti. Teplota v miestnosti by mala byť pod 21 ˚C.
- Vyhoďte z miestnosti všetko, čo vás ruší. Do spálne nepatrí ani počítač, ani televízor.
- Pred spánkom sa nevenujte žiadnym telesne alebo duševne rozrušujúcim aktivitám. Výnimkou je sex, ktorý pôsobí priaznivo.
- Minimalizujte elektromagnetický smog. Čítanie papierovej knihy je oveľa vhodnejšia predspánková aktivita ako vystavenie sa svitu smartfónu alebo počítača.
- Posledné jedlo by ste mali konzumovať minimálne 2 hodiny pred spaním, optimálne medzi 18.00 - 19.00. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám, ako sú mastné jedlá alebo červené mäso.
- Nepite pred spánkom veľké množstvo tekutín. Vyhýbajte sa káve, čiernemu i zelenému čaju, kakau, kolovým nápojom.
- Nepite väčšie množstvo alkoholu. V malom množstve môže uľahčiť zaspávanie. Chmeľ, čiže pivo, má upokojujúci účinok, ale pri väčšom množstve je už narušená schopnosť udržať kontinuitu spánku.
- Upokojujúci účinok sa pripisuje maku, orechom, teplému mlieku s medom, výťažkom z valeriány lekárskej. Môžu uľahčiť zaspávanie.
- Ak sa zaspať nepodarí, mali by sme vstať z postele a robiť nejakú monotónnu činnosť.
Vyhľadať lekársku pomoc by sme mali, keď dôsledky nedobrého spánku pociťujeme cez deň, napríklad človek zaspáva počas dňa, má poruchy koncentrácie a podobne a tento stav trvá viac ako 3 týždne.
Spánkové laboratórium a diagnostika
Vstupným vyšetrením je konzultácia s lekárom v trvaní cca 30 minút. Po príchode vyplníte medzinárodný dotazník porúch spánku, ktorý nám pomôže pri určovaní závažnosti ťažkostí. Potom nasleduje vyšetrenie lekárom, ktorý navrhne ďalší diagnostický a liečebný postup. Na stanovenie diagnózy je nevyhnutné absolvovať celonočný monitoring - videopolysomnografické vyšetrenie. Na toto vyšetrenie sa chodí večer. Na tvár, hlavu, hrudník a končatiny pacienta nalepíme snímače, monitorujeme tiež dýchanie a svalovú aktivitu. Hodnotíme fázy spánku, dýchanie aj pohyby počas spánku. Ráno po odpojení elektród odchádzate domov. Po vyhodnotení záznamu vám oznámime výsledky a navrhneme liečbu.
Liečba porúch spánku
V súčasnosti máme viaceré možnosti liečby. Úspechy zaznamenáva liečba neinvazívnym pretlakom /CPAP/. Pri ľahkých formách porúch dýchania sa používajú ústne pomôcky v spolupráci s čeľustným ortopédom. Tiež je možná chirurgická liečba na odstránenie nadmerného množstva tkaniva v ústnej časti hltana. Úspešná liečba spánkového apnoe znižuje krvný tlak a môže znížiť riziko infarktu myokardu. Liečbou tiež odstránime riziko mikrospánku počas riadenia motorových vozidiel. Čo sa týka liečby nespavosti, to už je ten beh na dlhé trate. Ale aj tu máme isté možnosti v závislosti od príčiny nespavosti. Je to liečba v spolupráci s neurológom, psychológom a psychiatrom. Niekedy sa stane aj to, že riešime nespavosť, ale objavíme niektorú z fyzických príčin.
Mýty o spánku
- Chrápanie nie je nebezpečné.
- Každý chrápe.
- Alkohol pomáha dobrému spánku.