Zdravá výživa a stravovanie sú často obklopené mnohými mýtmi a polopravdami. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný a praktický pohľad na to, ako sa správne stravovať počas diéty, pričom sa zameriame na pestrosť, vyváženosť, dostupnosť a udržateľnosť. Zabudneme na tvrdenie, že zdravé stravovanie je drahé a pre mnohých finančne nedostupné. Ukážeme si, že aj počas diéty sa dá stravovať pestro, zdravo a nie draho.
Mýty o zdravej výžive a ich vyvrátenie
Mýtus 1: Zdravé stravovanie je drahé
Mnohí ľudia sa domnievajú, že zdravé stravovanie je finančne náročné. To však nemusí byť pravda. Kvalitné bielkoviny nenájdeme len v kuracích prsiach či lososovi. Bielkoviny možno nájsť aj v iných rybách, vajíčkach, strukovinách a mliečnych výrobkoch. Dôležité je kombinovať rôzne zdroje, aby ste získali komplexné spektrum aminokyselín. Aj v prípade, že máte k dispozícii obmedzený rozpočet a túžite sa stravovať zdravo, prvou oblasťou, kde môžete ušetriť, sú menej zdravé potraviny, ako sladkosti, slané pochutiny, sladené nápoje alebo alkohol.
Mýtus 2: Superpotraviny sú len exotické a drahé
Superpotraviny sú suroviny s nadpriemerným obsahom a veľmi širokým spektrom nutričných látok, ktoré aj v malom množstve predstavujú výraznú podporu pre zdravie a sú cennou súčasťou zdravého jedálnička. Mýtus, že superpotraviny musia byť len exotické a drahé, je už dávno prekonaný.
Základné princípy zdravého stravovania
K základným princípom zdravého stravovania patrí:
Pestrosť a vyváženosť
Konzumácia rôznych druhov potravín zabezpečuje dostatok všetkých potrebných živín. Strava by teda mala byť čo najviac pestrá, farebná a rozmanitá. Vyhýbajte sa monotónnosti a využite v kuchyni všetko, čo aktuálna sezóna ponúka. Dôležitá je tiež rovnováha medzi rastlinnými a živočíšnymi produktmi.
Prečítajte si tiež: Maľovanie: od hier k majstrovstvu
Dostatok ovocia a zeleniny
Odporúčaná denná dávka je aspoň 5 porcií, čo predstavuje 400 g denne (ideálne v pomere 3:2 v prospech zeleniny). Obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a zdravie čriev. Vhodné je striedať ako surové, tak aj tepelne upravené plodiny. Najväčšiu časť nášho taniera by mali zaberať práve zeleninové prílohy - všeobecne sa odporúča vždy kombinovať zeleninu rôznych farieb, čím si zabezpečíme pestrú dávku vitamínov, antioxidantov a fytonutrientov. V rámci zdravej stravy tiež nesmieme zabúdať ani na pravidelný príjem rôznych druhov ovocia, napr. ako súčasť desiaty, olovrantu, alebo ako verziu zdravšieho dezertu.
Kvalitné bielkoviny
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou organizmu a sú dôležité pre budovanie tkanív, rast svalov, pre udržanie zdravých kostí, imunitného systému či metabolizmu. Preto je potrebné ich konzumovať v dostatočnom množstve. Zdroje bielkovín je tiež vhodné kombinovať, pričom tými najlepšími sú: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená. Pre zabezpečenie pestrej a vyváženej stravy by sme sa mali vyhýbať príliš častej konzumácii syrov, červeného mäsa, údenín a iných priemyselne spracovaných mäsových výrobkov a zaradiť do svojho jedálnička viac zdrojov rastlinných bielkovín, napr.
Zdravé tuky
Dnes už našťastie tuky nie sú démonizované, pričom sa odporúča konzumácia najmä nenasýtených tukov (olivový olej, avokádo, orechy, ryby). Obmedziť treba nasýtené tuky (tučné mäso, maslo, plnotučné mliečne výrobky) a vyhýbať sa trans-tukom (fast food, margaríny, priemyselne spracované potraviny). Vyhýbať by sme sa mali tiež rafinovaným obilninám: biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny. Keď ide o zdravé stravovanie, väčšina z nás si často predstaví stravu bez tukov. Tu sme však veľakrát na omyle, keďže tuky ako jeden z troch makronutrientov majú mať svoje zastúpenie v našej strave na každodennej báze. Nesmieme však zabúdať na to, z akých zdrojov našu dennú potrebu tukov čerpáme.
Obmedzenie rafinovaných cukrov a soli
Konzumácia veľkého množstva cukru zvyšuje riziko obezity, cukrovky a zápalových ochorení. Uprednostňovať treba prírodné sladidlá (med, ovocie) a komplexné sacharidy (celozrnné výrobky). Nadbytok soli môže spôsobovať vysoký krvný tlak - odporúčaná denná dávka je max. 5 g (1 čajová lyžička). Pozor treba dávať na vysoký obsah soli v priemyselne spracovaných potravinách.
Dostatok vlákniny
Vláknina podporuje trávenie, čistí črevá, pomáha pri chudnutí a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Existuje rozpustná (pôsobí ako prebiotikum) a nerozpustná vláknina (zvyšuje objem stolice), pričom obidve majú svoje benefity. Najlepšie zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina. Ďalšiu časť zdravej stravy by teda mali tvoriť obilniny s vysokým podielom vlákniny ako napr. hnedá ryža, quinoa, vločky, celozrnný chlieb a škrobová zelenina, ako napr. zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica muškátová.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vývojom dieťaťa
Dostatočný pitný režim
Voda tvorí asi 60 - 70 % našej hmotnosti a je nevyhnutná pre množstvo procesov v tele. Zabezpečuje hydratáciu, udržuje rovnováhu tekutín a elektrolytov, podporuje trávenie, detoxikáciu a zdravie pokožky. Je dobré piť čistú vodu, prípadne ovocné šťavy a nesladené čaje. Vyhýbať sa treba sladeným nápojom, energetickým drinkom a nadmernému množstvu kávy.
Pravidelné stravovanie
Rovnako dôležitá ako správne zloženie a množstvo stravy, je aj jej pravidelnosť. Napriek tomu, že rôzne stravovacie štýly sa v radách rozchádzajú, je vhodné jesť aspoň 3 hlavné jedlá a prípadne 1 až 2 menšie snacky medzi nimi. Pomôže to udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať únave či prejedaniu. Zdravá strava by nemala byť založená na reštrikcii či odopieraní si potravín. Súčasťou nášho jedálnička by mali byť aj potraviny ako čokoláda či domáce koláče, ide však o to, aby tieto zložky našej stravy nemali prevahu nad tými viac nutrične vyváženejšími.
Obmedzenie priemyselne spracovaných potravín
Zdravá strava znamená aj uprednostniť čo najmenej spracované potraviny v ich prirodzenej alebo šetrne upravenej podobe. Treba sa vyhýbať konzumácii fast foodov, polotovarov a priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom trans-tukov, konzervantov, farbív a soli.
Udržateľný prístup k strave
Okrem vyššie uvedeného sa čoraz väčší dôraz kladie na udržateľnosť v strave. Znamená to podporu lokálnych a sezónnych potravín, čím znížime svoju ekologickú stopu a navyše svojmu telu doprajeme maximum živín, ktoré majú potraviny v čase ich sezóny.
Tipy a triky pre zdravé stravovanie počas diéty
Plánovanie je základ
Základom šetrenia v rámci zdravého stravovania je plánovanie. Tým možno ušetriť niekoľko desiatok eur, a to pri každom nákupe. Každému nákupu by malo predchádzať plánovanie zdravého stravovania na najbližšie dni.
Prečítajte si tiež: Ako nosiť dieťa v nosiči
Nenakupujte s prázdnym žalúdkom
Pokiaľ nakupujete s prázdnym žalúdkom, málokedy sa vyhnete emočnému nakupovaniu. Hladný človek prirodzene siaha po tom, na čo má práve chuť (často niečo nezdravé), resp. po potravinách, ktoré môže konzumovať okamžite.
Využívajte akcie a zľavy
Naučte sa nakupovať potraviny v zľave. Ak ste napríklad plánovali variť šošovicovú polievku, no v akcii je akurát cícer, buďte flexibilní a zmeňte plán obeda, čím automaticky ušetríte niekoľko eur.
Uprednostňujte neznačkové alternatívy
Mnohí ľudia nedajú dopustiť na konkrétne produkty obľúbenej značky. Pritom zväčša každý predajca ponúka aj lacnejšiu, o nič menej zdravú a chutnú neznačkovú alternatívu.
Nakupujte do zásoby
Ak vám to dovoľujú chladnička, mraznička či špajza, nakupujte do zásoby.
Pestujte si vlastné potraviny
Pestovanie zdravých potravín je cesta, ako ušetriť a zároveň vedieť, čo jete. Čerstvú domácu paradajku a uhorku dopestujete aj na balkóne, vďaka čomu si v lete doprajete každodennú dávku vitamínov.
Varte vo väčšom množstve
Aj v prípade, že ste bezdetní, rozhodne sa odporúča v rámci efektívneho šetrenia na zdravom jedle variť vo väčšom. Nebojte sa navariť naraz z jedného jedla viac porcií, môžete ho zjesť na obed aj na večeru, prípadne mať rovnaký obed dva dni po sebe. To ušetrí nielen peniaze, ale aj čas. A zvyšok, ktorý nedojete, môžete zabaliť do dózy a schovať do mrazničky.
Inšpirujte sa lacnými a zdravými receptami
Zeleninu rôzneho druhu - ideálne sezónnu a za výhodné ceny - spolu povarte a na záver zmixujte. Zeleninové závitky sú vynikajúcou možnosťou, ako si ukuchtiť lacný zdravý obed. Použiť môžete šalátové listy, špenát, uhorku, cuketu alebo mrkvu, ktoré naplňte osmaženou zeleninou, tofu alebo šampiňónmi s cibuľkou. Tofu je cenovo dostupný a výživný zdroj bielkovín.
Príklad ideálneho taniera
Ideálny pokrm by mal byť vyvážený, obsahovať rozmanité živiny a podporovať celkové zdravie. Pravidelná konzumácia kvalitných potravín zo všetkých potravinových skupín vám pomôže udržať energiu, dobré trávenie a dlhodobé zdravie.
Vyvážený pomer makronutrientov na tanieri:
- 50 - 60 % sacharidy
- 20 - 30 % tuky
- 10 - 20 % bielkoviny
Príklad ideálneho taniera (obed):
- Polovica taniera: Zeleninový šalát (špenát, paradajky, paprika, uhorka) s olivovým olejom, balkánskym syrom a citrónovou šťavou.
- Štvrtina taniera: Grilovaný losos alebo grilované kuracie prsia.
- Štvrtina taniera: Hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
Dôležitosť konzistencie a tvorby zvykov
Pri snahe zmeniť svoje stravovacie návyky k lepšiemu sa často spoliehame viac na motiváciu ako konzistenciu. Na tvorbu dlhodobo udržateľných zvykov však potrebujeme byť konzistentný a nespoliehať sa na procesy motivácie. Sila počiatočnej motivácie sa často s časom znižuje a tak aj naša tendencia úspešne dosiahnuť cieľ, ktorý sme si na začiatku vytýčili. Základom tvorenia zdravých a dlhodobo udržateľných zvykov, ktoré nám vydržia, je vytvoriť si také zvyky, ktoré vieme nasledovať aj v čase, keď nemáme úplne najlepšie dni. Zdravé stravovanie nie je len o tom mať na tanieri čo najviac ovocia a zeleniny, ale aj o pravidelnosti stravy a nevynechávaní hlavných jedál. 2. nedostatok energie počas dňa si vynahradzujeme tzv.
Vplyv stravy na zdravie
Väčšina z nás si začína pomaly uvedomovať, aký veľký vplyv môže mať strava na naše zdravie, a to nielen na to fyzické, ale aj psychické. Viaceré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko mnohých ochorení, vrátane vysokého krvného tlaku, obezity, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Vláknina má mnohé nutričné benefity, spájané najmä so zdravím čriev a črevného mikrobiómu, ale aj s redukciou telesnej hmotnosti.