Prerušovaný pôst, známy aj ako intervalový pôst (intermittent fasting - IF), je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu. Nie je to konkrétna diéta, ale skôr vzorec stravovania, ktorý určuje, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla. V posledných rokoch si získal popularitu ako stratégia na úpravu hmotnosti a pre svoje potenciálne benefity pre metabolizmus a celkové zdravie.
Princíp Prerušovaného Pôstu
Prerušovaný pôst je spôsob, ako prispôsobiť stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Ide o striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje významné benefity. Najpopulárnejší model je 16/8, kde 16 hodín denne nejete a zvyšných 8 hodín môžete jesť. Tento vzorec umožňuje telu využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Po hodinách bez jedla telo vyčerpá zásoby cukru a začne spaľovať tuky.
Typy Prerušovaného Pôstu
Každému vyhovuje niečo iné, preto existuje viacero typov prerušovaného pôstu:
- Prerušovaný pôst 16/8: Najobľúbenejší typ, kde máte 16 hodín pôstu a 8 hodín na jedenie. Často sa praktizuje vynechaním raňajok a prvým jedlom okolo poludnia. Toto 8-hodinové okno si môžete prispôsobiť svojim potrebám.
- Prerušovaný pôst 14/10: Miernejší variant 16/8, s 14 hodinami pôstu a 10 hodinami na jedenie. Často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu.
- Prerušovaný pôst 20/4: Extrémnejší režim s 20 hodinami pôstu a iba 4 hodinami na jedenie. Vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa.
- Prerušovaný pôst 5:2: Päť dní v týždni jete normálne a dva dni znížite kalorický príjem na 500-600 kalórií.
- Eat-Stop-Eat: 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Počas týchto 24 hodín držíte úplnú hladovku, pričom môžete piť vodu a nesladené nápoje.
- Pôst každý druhý deň: Striedanie dní pôstu a bežnej konzumácie stravy. Niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal.
- Bojovnícka diéta: Extrémnejšia forma prerušovaného pôstu.
Prerušovaný pôst 5:2
Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu. Namiesto toho, aby sa zameriavala na obmedzenie kalórií alebo konkrétnych potravín, sa sústredí na zmenu postojov k jedlu a výžive. Reverzná diéta je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov. Je vhodná aj pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty. Ako sme si povedali, počas reverznej diéty dochádza k opačnému procesu ako pri redukčnej diéte. Najskôr zistite svoj aktuálny energetický príjem a príjem makroživín. Určite si, koľko kalórií chcete denne prijímať počas reverznej diéty. Malo by ísť o mierne zvýšenie oproti, súčasnému energetickému príjmu, aby sa telo postupne prispôsobilo vyššiemu príjmu potravy. Niekto zvyšuje o 10 - 15 % niekto o 100 - 500 kcal. Na tomto príjme je potrebné držať aspoň 1 - 2 týždne, aby sa telo adaptovalo na nový príjem a potom opäť zvýšiť. V tomto prípade sú ideálnym pomocníkom, aby ste dostali do oka veľkosti jednotlivých porcií, ale doživotné počítanie kalórií nie je to, na čo by ste sa mali upínať. Petr Havlíček hovorí: „Človek potrebuje ohmatať si porcie. Tu sa bavíme o ľuďoch, ktorí sa boja jedla, pretože sa dlhodobo snažili s váhou niečo robiť. Teraz sa dostali do situácie, že váha vysoká a príjem pomerne nízky. Vyberte si dva dni v týždni, kedy budete vyhodnocovať doterajší progres a jeho základe upravíte ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na váš príjem. Vážte sa ráno na lačno. Je normálne, že váha porastie trochu hore, obzvlášť pokiaľ zaradíte aj silový tréning, kedy svaly dostanú živiny, ale mala by sa postupne stabilizovať, ale tiež nemusí znamenať nutne akýkoľvek váhový posun, ale môže vám iba pomôcť vytvarovať vaše telo inak. A to je zásadné. Skôr či neskôr dosiahnete príjmy, ktoré ste si na začiatku stanovili. Akonáhle ste spokojní s množstvom jedla, prestaňte zvyšovať príjem. Možno zistíte, že vyšší príjem kalórií vám vyhovuje a budete chcieť zostať na tejto úrovni - to je v poriadku. Alebo sa môže stať, že reverzná diéta bola iba štartovým krokom a budete chcieť znova obmedziť kalórie, to je tiež v poriadku!
Nupo Diet
Pri Nupo Diet je váš kalorický príjem každý deň veľmi nízky. Výrazným znížením príjmu kalórií je vaše telo nútené využívať svoje uložené tukové zásoby ako primárny zdroj energie. Na Nupo Diet je váš základný plán konzumovať šesť jedál denne, pozostávajúcich výlučne z produktov Nupo Diet. Tieto porcie sú starostlivo navrhnuté tak, aby poskytovali kompletnú a vyváženú stravu, ktorá zaisťuje príjem všetkých základných živín, ktoré vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie počas vašej cesty chudnutia. Pre tých, ktorí túžia po väčšej rozmanitosti alebo potrebujú vyšší denný príjem kalórií, Nupo Diet ponúka alternatívne diétne plány. Tieto plány vám umožňujú pridať jedlo, aby ste zvýšili svoj denný príjem kalórií na 1200 alebo 1500 kalórií. Áno, Nupo Diet je navrhnutý tak, aby bol bezpečný, keď sa používa podľa návodu. Diéta je založená na princípe veľmi nízkokalorickej diéty (VLCD), kde denne skonzumujete veľmi obmedzené množstvo kalórií prostredníctvom starostlivo zostavených náhrad jedla. Áno, pri dodržiavaní Nupo Diet môžete cvičiť, ale je dôležité prispôsobiť intenzitu a rozsah cvičenia vášmu nižšiemu kalorickému príjmu. Odporúča sa mierne až mierne cvičenie, najmä na začiatku. Áno, kokteily Nupo Diet si môžete pripraviť deň vopred, aby boli ihneď pripravené na pitie. Musia sa však skladovať v chladenom prostredí rovnako ako ostatné mliečne nápoje. Zistili sme, že väčšina ľudí uprednostňuje svoje kokteily pri konzumácii vychladené. Pred vypitím vopred namiešaného kokteilu si dajte ďalší shake. To je dôležité, aby ste sa uistili, že dostanete všetky vitamíny, minerály a živiny, ktoré potrebujete.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vplyv Prerušovaného Pôstu na Zdravie
Prerušovaný pôst je atraktívnou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Môže mať pozitívne vplyvy na:
- Znižovanie stresu a zlepšovanie nálady: Podporuje lepší spánok a celkovú psychickú pohodu.
- Lepšiu citlivosť na inzulín: Pomáha v prevencii diabetu 2. typu.
- Zdravie srdca a zlepšenie metabolického zdravia: Zlepšuje lipidový profil a redukuje viscerálny tuk u ľudí s obezitou a diabetom 2. typu.
- Ďalšie zdravotné stavy: Skúmajú sa potenciálne prínosy IF aj pri iných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza.
- Zlepšenie alebo udržanie kognitívnych funkcií: Ako je schopnosť učiť sa, pamäť a koncentrácia.
- Zníženie rizika vzniku neurodegeneratívnych ochorení: Ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba.
- Anti-aging efekt: Nižšia miera oxidačného stresu a ochrana pred poškodením mozgu či metabolickými ochoreniami.
- Terapia PCOS: Môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov u žien so syndrómom polycystických ovárií.
Vplyv Prerušovaného Pôstu na Chudnutie
Prerušovaný pôst funguje na princípe obmedzenia časového okna na konzumáciu jedla. Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií, pretože máte menej príležitostí jesť. Počas pôstu telo začína využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie a znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu využívať tukové zásoby. Prerušovaný pôst je menej náročný na plánovanie a nevyžaduje striktné obmedzenie určitých potravín, čo z neho robí udržateľnú metódu chudnutia pre mnohých ľudí.
Pre Koho Je Prerušovaný Pôst Vhodný?
Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie. Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 - 4 týždňov.
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:
- Ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania (anorexia, bulímia, prejedanie).
- Ľudí s cukrovkou 1. typu, ktorí sú závislí od príjmu inzulínu.
- Tehotné a dojčiace ženy, ktoré potrebujú dostatočný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka.
Možné Riziká Prerušovaného Pôstu
Prerušovaný pôst, aj keď má mnoho potenciálnych zdravotných benefitov, môže pre niektorých ľudí predstavovať riziká. Je dôležité byť si vedomý možných nevýhod a vedľajších účinkov tohto stravovacieho režimu.
- Hlad: Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi.
- Negatívne účinky sú veľmi individuálne: Závisia najmä od toho, aké jedlá prijímate počas stravovacieho okna.
- Pocit hladu sťažuje zaspávanie: Môže spôsobiť aj časté budenie uprostred noci v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi.
- Nedostatok správnych živín: Najmä bielkovín a vitamínov skupiny B, môže spôsobiť vypadávanie vlasov.
- Ak ste kulturista: Prerušovaný pôst nemusí byť najvhodnejšia metóda na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty.
- Ženy môžu reagovať na prerušovaný pôst odlišne ako muži: Môžu zaznamenať rozhádzaný menštruačný cyklus.
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom
Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Postupne predlžujte obdobie pôstu.
- Jedzte zdravo: Zamerajte sa na vyvážený a pestrý jedálniček.
- Dodržujte dostatočný pitný režim: Počas pôstu je povolené piť nekalorické nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva (bez cukru, bez smotany, bez mlieka).
- Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu.
- Pred začatím sa poraďte s lekárom: V prípade, že zvažujete prechod na prerušovaný pôst, je dobré konzultovať to so svojim lekárom.
Jedálniček Pri Prerušovanom Pôste
Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený a pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny a podporí vaše chudnutie.
- Preferujte: Ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, hydinu, ryby, strukoviny, mliečne a sójové výrobky.
- Obmedzte: Polotovary, bielu múku, údeniny, červené mäso, sladkosti, rýchle občerstvenie a alkohol.
Príklad jedálnička:
- 10:00: Hrsť orechov (mandle, vlašské orechy) a jeden kus ovocia.
- Obed: Šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.
- Večera: Grécky jogurt s čerstvým ovocím.
- 20:00: Ukončenie jedenia.
Tipy pre jedálniček:
- Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy.
- Ak obľubujete kávu, môžete si pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie.
- Skorý odchod do postele a výdatný spánok podporia výsledky vašej diéty na chudnutie.
- Počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie.
- Dbajte, aby jedálniček obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny.
- Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami.
- Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny.
- Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.
Ako Dlho Je Vhodné Dodržiavať Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst môžete dodržiavať dlhodobo, ak vám vyhovuje a nevyvoláva zdravotné problémy. Dôležité je sledovať svoje telo a prispôsobiť režim podľa individuálnych potrieb a reakcií. Krátkodobú formu fastingu väčšinou ľudia volia vtedy, ak potrebujú detox (trvá niekoľko dní až týždeň). Dlhodobá forma fastingu je ideálna ak potrebujete schudnúť.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM