S príchodom jari prichádza aj nová vlna energie a pre mnohých aj tradičná snaha schudnúť. Leto a plavková sezóna sú pred dverami, a preto sa chceme cítiť vo svojej koži čo najlepšie. No táto snaha by nemala byť len o krátkodobých diétach, ale o zmene životného štýlu, ktorá nám umožní udržať si dosiahnuté výsledky natrvalo.
Každá diéta má svoj koniec, a ak sa po jej skončení vrátime k starým návykom, kilá sa rýchlo vrátia, často aj s bonusom. Extrémne experimenty vedú k pocitu, že robíme maximum, no úspech sa stále nedostavuje. To môže viesť k rezignácii a zmiereniu sa s nadváhou. Ale tadiaľto cesta nevedie.
Tento článok vám ponúka 12 tipov, ako konečne schudnúť a udržať si svoju váhu bez obávaného jojo efektu.
1. Zabudnite na zázračné diéty a detoxy
Tajomstvo štíhlej postavy a spokojnej mysle sa neskrýva v zázračných pilulkách alebo v zelerovej šťave. Hoci niektoré diéty môžu krátkodobo fungovať, často sú založené na drastickom kalorickom deficite, ktorý je dlhodobo neudržateľný.
Predstavte si, že prejdete z konzumácie burgerov a šišiek na džúsovú diétu. Určite schudnete, ale dokážete si predstaviť, že budete piť len džúsy po celý život? A čo sa stane, keď sa vrátite k nezdravému jedlu?
Prečítajte si tiež: Nová kniha o zdravom chudnutí
Úspech sa neskrýva v revolučnej diéte, ale v dlhodobej práci na sebe. Jedálniček by mal byť zložený z čerstvých potravín s optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov, doplnený o pohybovú aktivitu, ktorá vás bude baviť. To je jediný udržateľný a zdravý životný štýl, ktorý vedie k pozitívnym zmenám.
2. Neprepáľte štart
Mnoho ľudí sa na začiatku snaží robiť všetko naraz: spinning päťkrát do týždňa, ranná joga, žiadne biele pečivo, sladkosti ani alkohol. Cítite sa skvele a ste nadšení, ale po dvoch týždňoch zistíte, že ste si ukrojili príliš veľké sústo. Navyše, blíži sa narodeninová oslava a vy máte jesť len mrkvu v kúte.
Spomaľte a nebuďte na seba takí prísni. Na začiatok si začnite fotiť svoj jedálniček. Foťte každé jedlo, ktoré zjete, vrátane sušienok z kuchynky a nanuku pri televízii. Na konci dňa sa pozrite na svoj jedálniček a zhodnoťte ho. Je tam príliš veľa sladkostí? Potrebujete ich naozaj všetky?
Skúste jesť sladkostí menej. Namiesto dvoch sušienok ku káve si dajte jednu. Namiesto nanuku si dajte polotučný tvaroh s ovocím. Každý malý krok sa počíta.
3. Vyvarujte sa prístupu „všetko alebo nič“
Snažte sa nebyť dokonalí. Takáto snaha vás skôr či neskôr vyčerpá a budete mať pocit zlyhania. Ak neodoláte a dáte si kúsok bábovky, nezúfajte. Ak zostanete pri jednom kúsku a doplníte ho napríklad nízkotučným gréckym jogurtom, môže to byť raz za čas fajn desiata.
Prečítajte si tiež: Vysvetlenie Panta Rhei
4. Chudnutie netrvá stále rovnako dlho a nejde to vždy rovnako dobre
Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie neprebieha vždy rovnako rýchlo a úspešne. Život prináša rôzne situácie, ktoré môžu ovplyvniť naše snaženie. Náročná skúška, choré deti, nepodporujúca rodina - to všetko môže spomaliť alebo zastaviť chudnutie.
Myslite na to, že cesta je cieľ. Všetky krízy a neúspechy vás posúvajú vpred. Dôležité je vždy sa vrátiť späť na trať.
5. Neklamte sami seba
Úprimnosť k sebe samému je základom úspechu. Ak máte pocit, že hľadáte skratky a chcete si to uľahčiť, porozprávajte sa o tom s niekým blízkym. Získate iný pohľad na vec a možno objavíte aj iné spôsoby riešenia.
Výhovorky, ktoré sú povedané nahlas, často znejú absurdne a nie je ťažké nájsť alternatívne riešenia. Napríklad, ak sa kvôli zatvoreným športoviskám menej hýbete, choďte na svižnú prechádzku každý deň, aj keď len na kratší okruh v mieste bydliska.
6. Spite
Dostatok kvalitného spánku je podstatný pre úspešné chudnutie. Nedostatok spánku znižuje sýtosť a podporuje hlad, čo vedie k zvýšenému príjmu energie a konzumácii kalorických jedál. Okrem toho vedie k únave, neaktívnemu spôsobu života a zníženému energetickému výdaju.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dlhodobý nedostatok spánku spôsobuje problémy s imunitou, poškodzuje psychické zdravie a môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
7. Nezajedajte svoje emócie
Už od detstva si jedlo spájame s rôznymi emóciami. Ak sa cítite skvele, alebo pod psa, skúste to riešiť inak ako jedlom. Ste znudení? Začítajte sa do knihy. Ste smutní? Zavolajte kamarátke. Cítite sa dobre? Pustite si obľúbenú hudbu.
Na druhej strane, občas si doprajte buchtu od babky, pokiaľ na ňu naozaj máte chuť.
8. Viac sa hýbte
Zaraďte do svojho života viac pohybu, nech už to pre vás znamená čokoľvek. Ak nepatríte medzi priaznivcov fitnescentier, choďte na prechádzku do prírody alebo na cyklo výlet. Dôležité je, aby vás pohybová aktivita bavila, inak pri nej nevydržíte.
Svoje aktivity si plánujte vopred. Samotná realizácia bude jednoduchšia, keď budete mať pre pohyb vo svojom diári pevne vyhradené miesto. Okrem plánovaných aktivít nezabúdajte ani na prirodzený pohyb počas dňa. Snažte sa priblížiť cieľu 10 000 krokov za deň. Ignorujte eskalátory a výťahy. Počíta sa všetko.
9. Zamerajte sa na kvalitu jedla
Do svojho jedálnička zaraďte viac ovocia, zeleniny, strukovín, chudého mäsa, rýb, vajíčok, mliečnych výrobkov, kvalitného pečiva/príloh a orechov. Zaujímajte sa o pôvod a zloženie potravín.
Pokiaľ je zloženie potraviny dlhé a väčšinu jeho zložiek nedokážete ani pomenovať, nechajte ju v regáli obchodu. Snažte sa o to, aby váš tanier tvorila z polovice zelenina, zo štvrtiny bielkoviny a zo štvrtiny prílohy. Obmedzte tučné a vyprážané jedlo, polotovary a sladkosti.
Používajte pravidlo 80:20. 80 % vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné potraviny a zvyšných 20 % môžete vyplniť niečím, čo milujete, hoci by to nebolo úplne zdravé. Jedlo rozložte do 3 - 5 porcií denne, ako vám vyhovuje. Medzi jedlami nič neuzobávajte, pokiaľ máte potrebu desiatovať, zaraďte aj desiaty.
10. Jedzte zdravo, ale strážte aj množstvo
Zdravá potravina sa nerovná diétna potravina. Orechy a orieškové maslá sú zdravé, ale zároveň kalorické bomby. Podobne je to s avokádom a horkou čokoládou. Zeleniny si môžete dopriať viac, ideálne 300 - 400 g v rôznych úpravách.
Nezamieňajte veľkosť porcie a jej kalorickú hodnotu. Malá porcia vyprážaného jedla so sladkým pitím bude mať viac kalórií ako veľká misa šalátu s kuraťom a mozzarellou.
11. Zabijak alkohol, sladené pitie a smoothies
Dopriať si na večeru dve deci vína je v poriadku, ale nemalo by sa to stať pravidlom. V alkohole je veľa kalórií, ale žiadne živiny. V nadmernom množstve ohrozuje pečeň, črevá, imunitu a mozgové bunky.
Pre mužov sú bezpečné 2 jednotky alkoholu, pre ženy 1 jednotka. Jedna jednotka sa rovná 10 g etanolu, čo nájdeme v 330 ml piva „desiatky“, 250 ml piva „dvanástky“ alebo 100 - 120 ml vína.
Tekuté kalórie sa ľahko prehliadnu, ale môžu zatočiť s celkovým príjmom energie. 4 pivá „dvanástky“ sa rovnajú 800 - 900 kcal, čo je celá veľká pizza. Podobne veľa kalórií v sebe ukrývajú sladené nápoje a rôzne smoothiečka.
Pitný režim by mala tvoriť hlavne voda alebo neochutené čaje v množstve 30 - 45 ml/kg vašej telesnej hmotnosti.
12. Pri jedle spomaľte
Keď jete, skúste sa sústrediť len na jedenie a nevnímať nič iné. Budete vnímať chuť jedla a vlastný pocit sýtosti. Včas si uvedomíte, že máte dosť a nemusíte dojesť všetko, čo máte na tanieri.
Ak jete vonku a neviete ovplyvniť veľkosť porcie, nemusíte končiť s prázdnym tanierom. V reštaurácii vám zvyšok jedla radi zabalia so sebou.
Čo si z toho odniesť?
Nie je umenie schudnúť, ale udržať si svoju vysnívanú hmotnosť. Dosiahnete to tak, že zabudnete na všetky kúzelné diéty a začnete skladať svoj nový životný štýl. Nezúfajte, ak sa vám občas niečo nepodarí. Je to v poriadku. Obzrite sa späť, pochváľte sa, čo máte za sebou, a pokračujte. Pamätajte na to, že cesta je cieľ. Baviť by vás mal celý ten proces, nie výsledok.
Ďalšie tipy pre udržanie si postavy
- Dovolenka: Doprajte si miestne špeciality, ale počúvajte svoje telo. Jedzte pomaly a vnímajte, kedy už máte dosť. Pribaľte si do tašky orechy, proteínovú tyčinku alebo nakrájanú zeleninu. Hýbte sa - choďte na prechádzky, plávajte alebo si prenajmite bicykel. Pite dostatok vody.
- Proteín: Proteín je dôležitý pre rast a regeneráciu svalov.
- Tréning: Zaraďte do svojho života pravidelný tréning.
Jojo efekt a ako sa mu vyhnúť
Jojo efekt je opakované zvýšenie hmotnosti po skončení diéty. Spôsobuje ho najmä nevhodná diéta, pri ktorej trpíte hladom a nezmeníte svoje stravovacie návyky. Riešením je zvoliť efektívny spôsob chudnutia, ktorý zahŕňa pravidelné stravovanie, vyvážený jedálniček a pohyb.
Čo jesť po diéte?
Po diéte je dôležité pokračovať v zdravom stravovaní. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny s nízkym obsahom cukru a dostatkom bielkovín.