Kto by nechcel vyzerať lepšie, zredukovať hmotnosť, stratiť zopár kilogramov navyše a žiť zdravšie? Nepravidelná strava, rýchle občerstvenie, stres v práci, málo pohybu - to všetko sa odráža na našej váhe a celkovom zdraví. Jednou z ciest, ako sa s týmto problémom vysporiadať, môže byť 90-dňová rozlišovacia diéta, ktorá si získala popularitu po celom svete a teší sa výborným recenziám, sľubujúcim žiadny jo-jo efekt. Poďme sa na ňu pozrieť bližšie.
Čo je 90-dňová diéta?
90-dňová diéta, nazývaná aj „Rina diéta“, je založená na striedaní špecifických skupín potravín v štvordňových intervaloch, pričom sa odporúča kombinovať určité potraviny v daný deň. Je to komplexný prístup k zníženiu hmotnosti a úprave metabolizmu, ktorý pomáha zabezpečiť, že dosiahnutá hmotnosť bude trvalá. Vyskúšalo ju už viac ako 30 000 ľudí, ktorí úspešne schudli a udržali si dosiahnuté výsledky. Pre mnohých je táto diéta prvou, s ktorou sa im podarilo si dosiahnutú hmotnosť aj udržať.
Diéta nie je extrémna a nevyžaduje zriekanie sa žiadneho jedla - dokonca ani sladkostí či chleba. Jedálny lístok obsahuje jedlá nenáročné na prípravu, vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nechcú hladovať.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je relatívne populárna a spočíva v štvordňovom cykle, ktorý sa opakuje. Dni sú: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň dodržte čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni. Každý deň začíname pohárom vody a raňajky pozostávajú z ovocia.
Stravovacie cykly rozlišovacej diéty
Podstatou 90-dňovej rozlišovacej diéty sú 3 cykly, podľa ktorý prebieha metabolizmus:
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodiny už nič nejedzte.
Jednotlivé dni 90-dňovej diéty
Diéta je, podľa toho, akú stravu máte počas nich konzumovať, rozdelená na rôzne dni. Ako prvý je bielkovinový deň, nasleduje škrobový, sacharidový a ako posledný vitaminový deň, ktoré sa v tomto poradí striedajú celých 90 dní. Pri každom z daných dní pozostávajú raňajky z ovocia, ktoré môžete kombinovať podľa vlastných preferencií.
Bielkovinový deň
Zaraďujeme sem potraviny bohaté na bielkoviny, medzi sebou ich však nekombinujeme. Raňajky sú rovnaké každý deň počas 90-dňovej rozlišovacej diéty okrem dní s vodou (ak sa pre ne rozhodnete). Mali by pozostávať z jedného druhu ovocia alebo neutrálnej potraviny (bez akéhokoľvek korenia alebo doplnkov). Do rannej kávy alebo čaju je povolené pridať lyžičku medu. Ak ste hladní, môžete si dať viac ako jedny raňajky denne, ale medzi jednotlivými jedlami musíte dodržať aspoň dvojhodinový odstup. Neodporúča sa pri raňajkách miešať rôzne druhy ovocia alebo zeleniny, t. j. jeden druh ovocia alebo zeleniny sa počíta ako jedno jedlo vrátane konzumácie ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, morské plody, tofu, sójové mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Rôzne zdroje bielkovín by sa nemali kombinovať: mäso, ryby, morské plody, vajcia alebo mliečne výrobky by sa mali konzumovať oddelene. Okrem toho si môžete dať krajec chleba (najlepšie celozrnného), ako aj veľký šalát s čerstvými bylinkami a trochou olivového oleja (bez akéhokoľvek iného dresingu). Šalát by mal obsahovať len neutrálne potraviny. Po jedle vypite 300 ml vývaru bez akéhokoľvek korenia. Vývar by mal byť pripravený s použitím druhu produktov, ktoré sú súčasťou obeda. Vývar z bujónových kociek nie je vhodný, pretože obsahuje príliš veľa tuku, soli a korenia. Snažte sa konzumovať rôznorodé potraviny tým, že v každý proteínový deň budete jesť iný typ bielkovín. Ak ste mali na obed mäso, dajte si na večeru mäso. V prípade, že bol váš obed založený na mliečnych výrobkoch, vaša večera by mala byť tiež založená na mliečnych výrobkoch.
Príklad jedálnička:
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
Škrobový deň
Konzumujeme potraviny ako zemiaky, ryžu, jačmeň, pohánku a strukoviny (fazuľu, šošovicu, sóju alebo hrášok). Ako príloha sa aj tu môže použiť zelenina (vrátane zemiakov) a niektoré druhy semien. Raňajky sú rovnaké každý deň. Doprajte si jeden druh ovocia. Čaj a ranná káva by mali byť v ideálnom prípade bez cukru, avšak môžete si ich osladiť malou lyžicou medu. V tento deň by sa mali konzumovať sacharidy bohaté na škrob, ako sú fazuľa, hrach, sója, šošovica, ryža, cícer, zemiaky, okra, pohánka, jačmeň, proso, obilniny. Na rozdiel od bielkovinových dní sa počas škrobových dní odporúča kombinácia viacerých produktov (napr. ryža, hrach, kukurica atď.). K obedu si môžete pridať krajec chleba (odporúča sa celozrnný chlieb), ako aj veľký šalát s čerstvými bylinkami a trochou olivového oleja (bez akéhokoľvek iného dresingu). Šalát by mal obsahovať len neutrálne potraviny.
Príklad jedálnička:
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
Uhľohydrátový deň
Deň začnete ovocím a počas tohto dňa môžete jesť iba sacharidy (výrobky z múky bez pridania mlieka a vajec) a zeleninu. Napríklad cestoviny s paradajkami, či pizzu so zeleninou. Konzumujte vegetariánske jedlá pripravené z múky, ako sú hominy, kukuričná alebo pohánková múka, kuskus, bezvaječné cestoviny, ovsené vločky a otruby, múka a krupica z rôznych obilnín, výrobky z cesta, bezmäsitá pizza, bagety, slané žemle alebo palacinky, slané pečivo. Môžete si dať aj šalát len z neutrálnych potravín. Dajte si kúsok koláča alebo 3 malé zákusky, poprípade nejaký ten kopček zmrzliny. Jeden rad kvalitnej horkej čokolády s vyšším obsahom kakaa je nevyhnutnosťou. Ak nemáte radi sladkosti, môžete si dať slanú večeru a skonzumovať to isté jedlo, ktoré ste mali na obed, ale znížte množstvo jedla na polovicu a nevynechajte horkú čokoládu.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Príklad jedálnička:
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tabuľka čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový deň
Na obed a večeru môžete kombinovať rôzne druhy ovocia v jednom jedle. Okrem ovocia môžete v tento deň konzumovať aj neutrálne potraviny, ale vyhnite sa miešaniu ovocia a zeleniny v jednom jedle. Ak máte zeleninu, môžete ju ochutiť citrónom a čerstvými bylinkami, ale nepridávajte do nej soľ ani rastlinné oleje. Môžete si dať aj sušené ovocie, orechy, ovocné alebo zeleninové šťavy, kompót (bez cukru), ovocné polievky, pečené ovocie, grilovanú zeleninu, zeleninové polievky (s citrónovou šťavou a čerstvými bylinkami; bez soli a oleja na varenie). Na sladenie môžete použiť hrozienka alebo datle. Ak jete orechy, jedzte ich surové (bez pridania soli alebo korenia). Je povolené skonzumovať 100 g denne, pretože orechy sú bohaté na tuky. Nevyhnutnou podmienkou je aj pitie dostatočného množstva tekutín (ideálnou voľbou je čistá voda a nesladené kvalitné čaje) a dodržiavanie časového odstupu medzi jedlami (3-4 hodiny).
Príklad jedálnička:
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
Každý 29. deň diéty nasleduje vodný deň.
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový. Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu. Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Recepty pre 90-dňovú diétu
Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko receptov, ktoré môžete využiť počas 90-dňovej diéty:
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
2. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
3. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Sledujte svoje pokroky
Je preto dôležité svoje miery a hmotnosť pravidelne sledovať. Odvážte sa a odmerajte svoje miery už pred začatím diéty a následne to robte pravidelne, napríklad raz za týždeň. Keďže by ste mali k diéte pridať aj pohyb, nemusíte sa obávať, ak nebudete vidieť na váhe žiaden progres.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
Skúsenosti a výsledky
Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
Okrem dodržiavania princípov 90-dňovej diéty, môžete pre úspešné chudnutie aplikovať aj nasledujúce tipy:
- Ak chcete schudnúť 1 kilogram za týždeň, budete musieť skonzumovať o 1000 kalórií menej, než vaše telo spáli každý deň. Zapisujte si kalórie vo všetkom, čo jete a pijete, a nejedzte viac, ako je váš stanovený limit kalórií. Väčšina programov na sledovanie kalórií má databázu potravín a ich obsahu kalórií, aby bolo sledovanie vašich jedál jednoduchšie. Váženie každej porcie je najpresnejší spôsob, ako sledovať to, čo skonzumujete v danom jedle.
- Asi 20-30 minút pred jedlom sa poriadne napite čistej vody. Týmto dopomôžete viac zaplniť žalúdok a zjete potom menšiu porciu. Vyvarujte sa pitiu sladených nápojov a obmedzte príjem alkoholických nápojov.
- Jedzte pomaly. To dopomáha k tomu, že budete mať skôr pocit nasýtenia.
- Zapojte do svojho života akúkoľvek pohybovú aktivitu, ktorá Vás bude baviť a to minimálne 3-krát do týždňa. Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a výrazne zvýši účinnosť vášho 90-dňového plánu na chudnutie. Zamerajte sa na cvičenie s miernou intenzitou po dobu 150 minút každý týždeň - to je 30 minút denne, päť dní v týždni.
- Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že tá výrazne podporuje chudnutie. Siahnuť môžete po doplnkoch výživy, ako napr. glukomanán.
- Pite zelený čaj a čiernu kávu. Obsahujú kofeín a látky pomáhajúce udržiavať úroveň cukru v krvi v normálne. Zlepšujú celkovú premenu potravy v tele.