Ak hľadáte účinný spôsob, ako schudnúť bez jo-jo efektu, 90-dňová diéta môže byť pre vás tou správnou voľbou. Táto diéta sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou, ktorá vám pomôže postupne znížiť hmotnosť a centimetre v páse, a zároveň vám dodá energiu. V tomto článku sa dozviete všetko podstatné o 90-dňovej diéte, jej princípoch, pravidlách a praktických tipoch.
Čo je 90-dňová diéta?
90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Počas diéty sa striedajú bielkovinové, škrobové, uhľohydrátové a vitamínové dni, pričom každý 29. deň je zaradený vodný deň. Pre každý deň sú presne určené potraviny, ktoré môžete konzumovať, čo zjednodušuje dodržiavanie diéty.
Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú diétu, pripravte sa na zmenu vo vašom jedálničku a vybavte sa dávkou pevnej vôle. Hoci to budú tri náročné mesiace, pri dodržiavaní pravidiel dosiahnete želané výsledky. Dôležité je, že táto diéta nevylučuje tuky, čo je častou chybou mnohých iných diét. Pre správne fungovanie tela počas diéty je nevyhnutná pestrá a vyvážená strava, aby nedošlo k poruchám metabolizmu alebo jeho spomaleniu.
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z predpokladu, že metabolizmus v tele prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Od 4. do 12. hodiny. V tomto čase by ste mali jesť čo najmenej, ideálne len ovocie, a piť veľa vody alebo čaju.
- Prijímací cyklus: Od 12. do 20. hodiny. Je to čas určený na jedenie, pričom dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržiavanie času medzi jedlami. Ak jete zeleninu a mäso, rozostup medzi jedlami by mal byť 4 hodiny, pri škrobovom dni 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Od 20. hodiny do 4. hodiny ráno. V tomto čase by ste nemali jesť nič.
Základné zásady 90-dňovej diéty
Pre úspešné absolvovanie 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať niekoľko základných zásad:
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
- Pohyb: Pohybová aktivita vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.
- Frekvencia jedál: Jedzte aspoň 5-krát denne.
- Rozostupy medzi jedlami: Medzi jednotlivými jedlami dodržiavajte minimálne 3-hodinový rozostup.
- Pitný režim: Pite dostatočné množstvo tekutín.
- Spánok: Doprajte si dostatok spánku a chodievajte spať a vstávajte v približne rovnakom čase.
- Stres: Vyhýbajte sa stresu.
- Večerné jedenie: Po 20. hodine už nič nejedzte.
Predtým, ako začnete
Pred začatím diéty je dôležité odmerať si miery a odvážiť sa, aby ste mali prehľad o svojich pokrokoch. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Ak cvičíte, sledujte predovšetkým obvody, pretože svalová hmota je ťažšia ako tuk. Výsledky si zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať na očiach pre motiváciu.
90-dňová diéta v praxi: Jednotlivé dni
Diéta sa začína bielkovinovým dňom, po ktorom nasleduje škrobový, sacharidový a vitamínový deň. Tieto dni sa striedajú v uvedenom poradí počas celých 90 dní. Raňajky počas celej diéty pozostávajú z ovocia - dve jablká, pomaranče, hrušky alebo hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa chuti a jesť aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Bielkovinový deň
Počas bielkovinového dňa by ste mali konzumovať chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, doplnené o štedrú dávku zeleniny. Jednotlivé druhy bielkovín by ste nemali medzi sebou kombinovať.
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte zeleninový šalát, dusenú, varenú alebo zapečenú zeleninu. Môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru a chleba. Porcia by mala byť polovicou z obeda.
Škrobový deň
Počas škrobového dňa budete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky, pripravené s minimálnym množstvom tuku. Pre prípad hladu je vhodné mať pripravený zeleninový vývar.
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky, pripravené varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve a bez chleba.
Uhľohydrátový deň
Počas uhľohydrátového dňa si môžete dopriať aj niečo sladké alebo múčne, ako domáci koláč, pizzu alebo cestoviny.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny, tablička čokolády, slané pečivo alebo pizza.
Vitamínový deň
Počas vitamínových dní si môžete dopriať akékoľvek ovocie podľa chuti, čerstvé aj sušené, doplnené o semienka a oriešky. Môžete jesť aj ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
Raz za mesiac by ste mali absolvovať vodný deň, ideálne na 29. deň, pričom pred vodným dňom by mal byť bielkovinový deň a po ňom vitamínový deň. Počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu.
Rady, ako variť počas 90-dňovej diéty
Pri varení počas 90-dňovej diéty by ste sa mali držať niekoľkých zásad:
- Čerstvosť: Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Kvalitný olej: Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale v obmedzenom množstve (maximálne 1 čajová lyžička).
- Soľ: Soľte čo najmenej.
- Bylinky a koreniny: Používajte veľa byliniek a korenín.
- Zelenina: Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, môžete používať aj mrazenú.
- Nové chute: Objavujte nové chute.
Tipy na recepty pre 90-dňovú diétu
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
Potrebujeme:
- Kuracie prsia bez kože
- Koreňová zelenina
- Baklažán
- Oregano
- Rozmarín
- Cesnak
- Petržlenová vňať
- Olivový olej
- Soľ
- Čierne korenie
- Paradajka
Postup:
- Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom.
- Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou.
- Kuracie prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou.
- Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
2. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
Potrebujeme:
- 400 g kyslej kapusty
- 3 zemiaky
- Cibuľa
- Cesnak
- Červená paprika
- Paradajkový pretlak
- Rasca
- Soľ
- Bobkový list
- Olej
- Čierne korenie
- 7 dl zeleninového vývaru
Postup:
- Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny.
- Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu.
- Osolíme. Jeme s celozrnným chlebom.
3. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
Potrebujeme:
- 250 g hladkej múky
- 15 g droždia
- 1/2 ČL cukru
- Štipku soli
- Vlažnú vodu
- 4 PL paradajkového pretlaku
- Oregano
- Olivový olej
- Zelenina na obloženie
- Šampiňóny
Postup:
- Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť.
- Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto.
- Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme.
- Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom.
- Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
Potrebujeme:
- Pomaranč
- Banán
- Kivi
- Jablko
- Šťava z pomaranča
- Orechy
Postup:
- Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky.
- Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme.
- Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút.
- Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Výsledky a skúsenosti
Skúsenosti s 90-dňovou diétou sú rôzne. Niektorí ľudia dosiahli dobré výsledky a schudli, iní sa obávajú jo-jo efektu. Dôležité je po skončení diéty dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa vám kilá nevrátili.
Nevýhody 90-dňovej diéty
Hoci 90-dňová diéta môže byť účinná, má aj svoje nevýhody:
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
- Rýchle chudnutie: Chudnutie by malo byť postupné, ideálne približne 4 kg za mesiac.
- Zloženie potravy: Telo potrebuje pestré zloženie potravy pre správne fungovanie.
- Striktné pravidlá: Diéta vyžaduje striktné dodržiavanie naprogramovaného zloženia potravy.
- Jo-jo efekt: Hrozí riziko jo-jo efektu, ak sa po skončení diéty vrátite k pôvodným stravovacím návykom.
Alternatívy a odporúčania
Ak hľadáte alternatívu k 90-dňovej diéte, môžete zvážiť:
- Proteínová/ketónová diéta: Ak nemáte čas na prípravu jedla, môžete vyskúšať KetoMix, ktorý ponúka kompletnú stravu na mesiac.
- Zdravé stravovanie a pohyb: Zamerajte sa na vyváženú stravu a pravidelný pohyb, aby ste dosiahli trvalé výsledky.
- Konzultácia s odborníkom: Poradiť sa s lekárom alebo výživovým poradcom vám pomôže nájsť najvhodnejší spôsob chudnutia pre vás.