Ak ste sa rozhodli prejsť 90-dňovou zmenou životného štýlu, čaká vás cesta k lepšiemu zdraviu a sebavedomiu. Táto premena si vyžaduje odhodlanie a dôveru v proces, ale výsledok stojí za to. Okrem vizuálnych zmien sa zameriame aj na psychickú pohodu, aby ste pochopili, ako sa zdravo stravovať aj v reštauráciách alebo počas osláv.
Ciele a očakávania
Hneď na začiatku si stanovíme reálne ciele, ktoré spoločne dosiahneme. 90 dní je dostatočne dlhá doba na to, aby sme zaznamenali pokrok. Dôležité je nemať výhovorky a veriť, že sa to dá. S osobnou skúsenosťou úspešného schudnutia 45 kg vám môžem sľúbiť, že budete mať viac energie, zvýši sa vám sebavedomie, nájdete slobodu v jedle a zbavíte sa výčitiek.
Jedálniček na mieru
S Veronikou a Andy z Ne Hladu sme pripravili jedálniček v dvoch verziách, ktoré sa líšia denným kalorickým príjmom.
- Redukčný jedálniček: Približne 7 000 kJ (1 600 kcal) denne. Vhodný pre ženy, ktoré sa snažia schudnúť a majú normálne množstvo pohybu.
- Udržiavací jedálniček: Približne 9 000 kJ (2 150 kcal) denne. Vhodný pre ženy, ktoré chudnú z vyššej váhy, sú veľmi aktívne alebo dojčia.
Tieto jedálničky sú tematické a ukazujú rôzne možnosti stravovania:
- Jedálniček s nízkym rozpočtom
- Vegetariánsky jedálniček
- Jedálniček bez mlieka
- Jedálniček vhodný do krabičky
- Vegánsky jedálniček
- Jedálniček z rýchlych receptov
- Jedálniček bez lepku
Nákupný zoznam, ktorý obsahuje približne 90 výrobkov z bežných obchodov, nájdete v sekcii "Na stiahnutie" v záložke "Ostatné PDF materiály". Mnohé suroviny z tohto zoznamu boli použité v jedálničku.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Ako si zostaviť jedálniček
Správne zostavený jedálniček je kľúčom k úspechu, či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín.
- Zaznamenajte si štartovaciu pozíciu: Odvážte sa ráno nalačno a zmerajte si obvod pása a bokov. Môžete si nechať urobiť aj analýzu zloženia tela prístrojom InBody.
- Použite kalkulačku: Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie (vek, výška, hmotnosť, aktivita) na výpočet odporúčaného príjmu kalórií a makroživín.
- Zamyslite sa nad stravovacím režimom: Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Rozdeľte si svojich 100 % (celkový príjem) do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v ktorú dennú dobu vyhovuje.
- Naplánujte si jedlá: Zapíšte si jedlá na jeden deň a rozpíšte ich na jednotlivé suroviny. Myslite na pravidlá zdravého jedálnička a vyberajte kvalitné zdroje makroživín.
- Použite aplikáciu: Zapisujte si jedlá do aplikácie na zapisovanie jedál (napr. MyFitnessPal, Lose It!, Kalorické tabuľky) a upravte si odporúčaný príjem na hodnoty, ktoré vám vyšli v kalkulačke.
- Plánujte dopredu: Naplánujte si jedálniček na viac dní a využívajte opakujúce sa jedlá.
- Pripravte si jedlo: Varte si dopredu a rozdeľte jedlo do krabičiek.
Dôležité zásady
- Konzistencia, nie dokonalosť: Väčšine ľudí stačí dlhodobo dodržiavať plán na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu.
- Flexibilita: Raz za čas si doprajte obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku.
- Kontrolné merania: Po dvoch týždňoch sa odvážte a zmerajte a zhodnoťte, ako vám nový stravovací režim vyhovuje.
- Umelá inteligencia: Využite chatGPT alebo iný AI nástroj na inšpiráciu na nové jedlá.
- Oddýchnite si: Raz za čas odložte kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobnite.
Príklad Petry
Petra má 31 rokov, pracuje ako učiteľka a chce schudnúť 10 kg. Začala chodiť na squash a cvičiť do posilňovne.
- Štartovacia pozícia: Odvážila sa a zmerala.
- Kalkulačka: Zadala údaje do kalkulačky a zistila, že by mala prijímať 7 500 kJ (1 800 kcal) denne.
- Stravovací režim: Vyhovuje jej jesť 5x denne.
- Plánovanie jedál: Napísala si jedlá na jeden deň a rozpísala ich na jednotlivé suroviny.
- Aplikácia: Zapisovala si jedlá do aplikácie a upravila si odporúčaný príjem.
Po 2 týždňoch Petra schudla 1 kg a cíti sa dobre. Rozhodla sa znížiť príjem sacharidov o 250 kcal.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
- Pravidelné stravovanie: Jedzte 4 až 5-krát denne.
- Pohyb: Zaraďte do svojho života pohyb.
- Plánovanie: Plánujte si jedlo a nákupy.
- Sezónne potraviny: Kupujte sezónne potraviny.
- Kreativita: Využite zvyšky jedla na prípravu nových jedál.
- Kvalita: Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné.
- Soľ: Jedzte menej soli.
- Fyzická aktivita: Venujte sa aeróbnym cvičeniam a záťažovému tréningu.
- Trpezlivosť: Úbytok hmotnosti by mal byť postupný a pomalý.
Prerušovaný pôst (Fasting)
Prerušovaný pôst je populárny spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti a zlepšením zdravia. Najpopulárnejšou formou je model 16/8, kde 16 hodín neješ a počas 8 hodín môžeš jesť.
Výhody prerušovaného pôstu:
- Efektívnejšie spaľovanie uložených tukov
- Stabilizácia hladiny inzulínu
- Zlepšenie metabolizmu
- Lepšia kontrola hmotnosti
- Zlepšenie sústredenia
- Vyššia produktivita
Dôležitosť nutrične bohatej stravy:
Počas prerušovaného pôstu je dôležité konzumovať nutrične bohatú stravu, ktorá obsahuje makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživiny (vitamíny, minerály a stopové prvky).
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Riziká nekvalitnej stravy pri prerušovanom pôste:
- Riziko nadváhy a metabolických problémov
- Srdcovo-cievne problémy
- Oslabená imunita
- Problémy so sústredením a energiou
- Chronické problémy (obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby)
Energy & Brain hacker:
Energy & Brain hacker je doplnok výživy, ktorý podporí telo a myseľ počas prerušovaného pôstu. Obsahuje Ashwagandha KSM-66®, Rhodiola rosea a CDP-cholín (citikolín).
90-dňová rozlišovacia diéta
90-dňová rozlišovacia diéta je zameraná na zníženie hmotnosti a úpravu metabolizmu, tak aby dosiahnutá hmotnosť bola trvalá. Jedálny lístok obsahuje jedlá nenáročné na prípravu, vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nechcú hladovať. Netreba sa zriekať žiadneho jedla - dokonca ani sladkostí či chleba.
Vzorový jedálniček na chudnutie
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň:
- Raňajky: Pečivo so syrom a šunkou
- Desiata: Tvaroh s jablkom a makom
- Obed: Zemiaky s kyslou kapustou a cottage cheese so šunkou
- Večera: Kuskus s tekvicou, kuracím mäsom a mozzarellou
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň:
- Raňajky: Celozrnné vločky s orechmi
- Obed: Ryžové rezance so zeleninou a krevetami
- Večera: Červená šošovica s fazuľkami
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň:
- Raňajky: Avokádová nátierka
- Obed: Palacinky s tvarohom
- Večera: Kuracie prsia s melónovým šalátom
Pohyb
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Robíš vo vysokej budove? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou