Nadváha a obezita sú v súčasnosti jedným z najrozšírenejších civilizačných ochorení. Okrem estetického hľadiska ide o vážne ohrozenie zdravia, ktoré negatívne ovplyvňuje kĺby, srdce, tráviace a pohybové ústrojenstvo a môže viesť k sociálnym fóbiám a zhoršeniu duševného zdravia. Ak ručička na váhe pri bežnej výške prekročila 80 kg, je čas s tým niečo urobiť. Riešením môže byť 90-dňová rozlišovacia diéta, ktorá pochádza zo Slovinska a získala si tam mimoriadnu popularitu.
Čo je 90-dňová diéta?
Kniha 90-dňová rozlišovacia diéta je určená na redukciu telesnej váhy a zmenu metabolizmu v organizme. Cieľom tejto diéty nie je len strata nadbytočných kilogramov, ale predovšetkým zmena metabolizmu, ktorá zaručí udržanie zníženej hmotnosti. Diéta spočíva v konzumácii správnych potravín v správnom čase. V deväťdesiatich dňoch sa striedajú štyri rôzne dni, podľa toho, ktoré potraviny v daný deň kombinujete. Diétu môžete opakovať až po 90-dňovej prestávke, pretože úbytok tukov je pre vaše telo veľkou záťažou.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je pomerne populárna a spočíva v štvordňovom cykle, ktorý sa opakuje. Dni sú: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň dodržte čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni.
- Bielkovinový deň: Zamerajte sa na chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, doplnené o zeleninu.
- Škrobový deň: Jedzte strukoviny, ryžu, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Uhľohydrátový deň: Povolené sú cestoviny, pizza, pagáče, zelenina, ovsené vločky.
- Vitamínový deň: Konzumujte ovocie, zeleninu, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia.
- Vodný deň: Každý 29. deň pite len vodu.
Každý deň začíname pohárom vody a raňajky pozostávajú z ovocia.
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodiny už nič nejedzte.
Dôležité rady pred začatím diéty
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom, ak máte akýkoľvek zdravotný problém. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
- Dodržiavanie: Dodržujte presne rozvrh stravovania a dbajte na správny výber a kombináciu potravín. Poradie dní sa nesmie meniť.
- Príprava jedál: Jedlá pripravujte vlastným spôsobom, môžete si ich prispôsobovať, ale iba v rámci dovoleného. Čím menej konzumujete, tým viac schudnete.
- Pitný režim: Každý deň začnite pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 l tekutín.
- Stravovanie: Jedzte pomaly a s pôžitkom.
- Ciele: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť.
- Po skončení diéty: Ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky ovocie, ostatné jedlá počas dňa konzumujte podľa vlastného výberu, ale usilujte sa pokračovať vo vyváženej strave. Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhlohydrátmi a dodržujte presný termín stravovania.
- Pohyb: K diéte patrí aj pohyb, a to akýkoľvek, ale musí byť pravidelný.
Jednotlivé dni 90-dňovej diéty
Raňajky
Raňajky sú počas celých 90 dní rovnaké: ovocie (2 jablká, alebo hrušky, pomaranče alebo šálka drobného ovocia). Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, pri tráviacich problémoch ho radšej nemiešajte. Konzumovať môžete všetky druhy čerstvého a sušeného ovocia, orechy a semená a aj ovocno-zeleninové džúsy.
Bielkovinový deň
Obed: Na obed si pripravte varené alebo dusené chudé hydinové mäso bez kože (môže byť aj chudé hovädzie, bravčové, zajacie, morčacie alebo ryby, morské plody ale aj tofu). Namiesto mäsa môžete zjesť 2 vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso. K tomu si pripravte veľa zeleninového šalátu a inej zeleniny, ktorú môžete podusiť alebo zapiecť tak, aby zostala chrumkavá. K tomu ešte krajec celozrnného chleba a 3 dl čistej polievky, môže byť aj z kocky, ale bez zavarky. Vývar vypite hneď po jedle. Nekombinujte rôzne druhy bielkovín ( mäso s mliečnymi výrobkami, maso s vajcami, vajcia s mliečnymi výrobkami)
Večera: Jedzte rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste na obed mali maso, musíte ho jesť aj na veceru, to plati aj pre ine vybrane potraviny. Porcia jedla na veceru musia byt vzdy o polovicu mensia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba
Škrobový deň
Obed: Na obed môžete jesť fazuľu, hrach, sóju, šošovicu, cícer, ryžu alebo zemiaky. Všetko musí byť uvarené alebo udusené na čo najmenšom množstve tuku. K tomu zjedzte jeden krajec chleba, šalát z rozličných druhov zeleniny a rôzne zeleninové prívarky. Ked je na rade skrobovy den, majte vzdy poruke zeleninovy vyvar alebo zeleninovu kocku
Večera: rovnako ako na obed, ale v menšom množstve a bez chleba. Zapamatajte si ze mnozstvo vsetkeho, co zjete na obed - nech je to plny hlboky tanier - na veceru uz o polovicu menej!
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Deň uhlohydrátov
Obed: Môžete jesť varené cestoviny s rôznymi zeleninovými omáčkami, ochutené koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Môžete pripraviť aj akékoľvek slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad praclíky, slané pagáče vo veľkosti pizze. Môžu byť aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu lístku tohto dna patria aj pohánka, jacmen, proso a ine obilniny
Večera: 1 kus torty alebo 3 ks drobneho peciva alebo 3 kopceky zrmzliny a zavazne 1 tabličku cokolády na varenie. Ak nie ste na sladke siahnite po slanom pecive alebo zjedzte kus pizze.
Vitamínový deň
V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia môže byť akákoľvek. Ak vám to vyhovuje, môžete jesť rôzne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj sušené ovocie, oriešky, i semená. Najzdravsie je ovocie cerstve a neolupane. Dovolene su aj kompoty, varene ovocne kase, ovocne polievky, ale aj pecene ovocie. Mozete pouzivat i umele sladidlo. Ak vam ovocie nechuti, kombinujte ho s cerstvou zeleninou
Vodný deň
Jedenkrát mesacne musite mat vodny den, a to kazdy 29ty den. Vodny den musi nasledovat za vitaminovým dnom, za nim nasleduje bielkovinový den. Pocas vodneho dna pijete iba vodu
Voda je tekutina, ktora je zavazna aj vo vsetkých ostatných dnoch diety!
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
- Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
- Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Recepty pre 90-dňovú diétu
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
Ingrediencie:
- Kuracie prsia bez kože
- Baklažán
- Olivový olej
- Cesnak
- Oregano
- Rozmarín
- Paradajka alebo kečup
- Petržlenová vňať
- Soľ, korenie
Postup:
- Olivový olej zmiešajte s oreganom, rozmarínom a prelisovaným cesnakom.
- Baklažán narežte na hrubšie plátky, ktoré potriete vopred pripraveným olejom, a opečiete z oboch strán.
- Takto opečené rezy baklažánu obložíte nakrájanou paradajkou, alebo potriete kečupom, a posypete nakrájanou petržlenovou vňaťou.
- Kuracie prsia ugrilujte alebo opečte na panvici.
- Podávajte s baklažánom.
2. Kuracie s baklažánom RD01 (bielkovinový deň)
Tento recept je vhodný pri 90 dňovej rozlišovacej diéte ako obed počas bielkovinového dňa.
Ingrediencie:
- Kuracie mäso
- Baklažán
- Olivový olej
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Kuracie mäso a baklažán nakrájajte na kocky.
- Na panvici rozohrejte olivový olej a opečte kuracie mäso.
- Pridajte baklažán a opečte ho do mäkka.
- Ochutnajte korením podľa chuti.
- Podávajte so zeleninovým šalátom.
3. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
Ingrediencie:
- 400 g kyslej kapusty
- 3 zemiaky
- Cibuľa
- Cesnak
- Červená paprika
- Paradajkový pretlak
- Rasca
- Soľ
- Bobkový list
- Olej
- Čierne korenie
- 7 dl zeleninového vývaru
Postup:
- Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny.
- Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu.
- Osolíme. Jeme s chlebom.
4. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
Ingrediencie:
- 250 g hladkej múky
- 15 g droždia
- 1/2 ČL cukru
- Štipku soli
- Vlažnú vodu
- 4 PL paradajkového pretlaku
- Oregano
- Olivový olej
- Zelenina na obloženie
- Šampiňóny
Postup:
- Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť.
- Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto.
- Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme.
- Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom.
- Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
5. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
Ingrediencie:
- Mesiačiky pomaranča
- Banán nakrájaný na kolieska
- 2 kivi
- Jabĺčko nakrájané na kocky
- Šťava z pomaranča
- Orechy
Postup:
- Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky.
- Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme.
- Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút.
- Posypeme orechmi opraženými na panvici.