V dnešnej dobe je ľahké nájsť ukážkový jedálniček na chudnutie. Mnohé z nich sú dobre premyslené a spĺňajú základné princípy racionálneho stravovania, ale často s nimi nie je niečo v poriadku. Bežné sú jedálničky s tromi varenými jedlami denne, pričom každé z nich vyžaduje minimálne trištvrte hodiny prípravy. Hoci varená strava má svoje výhody a niektoré živiny sú v tepelne upravenej forme ľahšie stráviteľné, nie vždy je čas na varenie. Alternatívou je príprava základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a ich rôzne ochucovanie každý deň.
Dôležitosť vyváženej stravy a príjmu vitamínov
Pri diéte a snahe o schudnutie nezabúdajte na dostatočný príjem základných vitamínov a minerálov. Tento jedálniček je vypočítaný na 1600 kcal, čo môže byť pre niektoré ženy priveľa a pre iné málo. Dennú energetickú potrebu si môžete vypočítať pomocou rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientom pohybovej aktivity. Ak chcete schudnúť, odpočítajte od vypočítanej hodnoty približne 10 - 20 %, ale nie viac. Ak je váš predpokladaný denný energetický príjem pre chudnutie menší ako 1600 kcal, odpočítajte z ukážkového jedálnička jeden snack.
Preto, ako sa hovorí, šťastie praje pripraveným. Predstavíme si jedálniček a pripravíme si zoznam všetkých potrebných surovín.
Ukážkový 3-dňový jedálniček (1600 kcal)
Deň 1
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zaliate horúcou vodou a nechané postáť.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravený na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. "KLASIK").
Deň 2
- Raňajky: Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravený na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. "KLASIK").
Deň 3
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravený na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. "KLASIK").
Alternatívy a príprava jedál
Ak chcete schudnúť, váš denný príjem kalórií by mal byť o niečo nižší ako počet kalórií, ktoré spálite. Dôležité je, aby vás jedlá zasýtili priebežne počas celého dňa. Pomôcť vám môžu zdravé alternatívy potravín a spôsob ich prípravy.
Ako schudnúť - alternatívy potravín a ich príprava
- Zelenina: Takmer všetka zelenina je optimálnou voľbou.
- Ovocie: Ovocie je plné cukrov, ale má výborné výživové hodnoty. Je vhodné konzumovať ho najlepšie iba dopoludnia.
- Mäso: Najvhodnejšie je kuracie mäso, kuracie prsia primárne. Občas nezaškodí ani kvalitné králičie, morčacie a chudé kúsky z hovädziny. Uprednostňujte dusenie alebo varenie.
- Ryby: Najvhodnejšou rybou je losos. Akékoľvek rybie mäso je viacmenej vhodné.
- Pečivo: Tmavé a celozrnné. Bielemu by ste sa radšej mali vyhnúť, nakoľko má veľké množstvo kalórií.
- Tuky: Vyhýbajte sa maslu a iným transmastným kyselinám. Uprednostňujte zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk (sardinky, makrely,…), oriešky.
- Mliečne výrobky: Sústreďte sa najmä na tie nízkotučné. Sú dôležité, nakoľko obsahujú veľké množstvo bielkovín.
- Strukoviny: Sú zdrojom mnohých hodnotných nutričných látok.
Príklady prípravy jedál
- Raňajky: Vyberte si malý biely jogurt najlepšie 3%. Môžete si ho ochutiť škoricou, kakaom, alebo tekutou stéviou. Na desiatu by Vám malo stačiť jablko, hruška, alebo pomaranč.
- Obed: Ryžu si pripravte klasickým spôsobom, a než sa vám uvarí, stihnete na pare pripraviť lososa. Jednoducho ho vložte do parného hrnca, zalejte vodu a zapnite. Soliť by ste mali čo najmenej, najlepšie až na tanieri.
- Olovrant: Olovrant je veľmi podobný desiate. Nemali by ste konzumovať už ovocie ako napríklad banán, ale pomaranč a oriešky sú úplne v poriadku.
- Večera: Uduste si aspoň 250 gramov brokolice. Zatiaľ, čo ju podusíte, na drobné kúsky si nakrájajte kuracie mäsko. Jemnej osoľte a ochuťte čiernym korením. Na kvapke oleja ho potom ‚ na minútku‘ usmahnite. Celozrnné cestoviny si pripravte klasickým spôsobom. Podľa chuti môžete najemno dokrájať aj cibuľku a nechať chvíľu podusiť s brokolicou. Hotové prísady spolu zamiešajte.
Trojdňové diéty: Módny trend alebo účinný spôsob chudnutia?
Trojdňové diéty sľubujú zaujímavý úbytok hmotnosti. Sú však obyčajným módnym trendom alebo chudnúcim zázrakom? Trojdňové diéty bývajú veľmi drastické. Vo väčšine prípadov sa dodržiava prísny diétny plán, ktorý nedovoľuje príjem viac ako 1000 kalórií denne.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Ako to funguje?
Zníženie príjmu kalórií po dobu troch dní naštartuje metabolizmus a zrýchľuje spaľovanie tukov. Podstatou je dodržiavať diétu tri po sebe nasledujúce dni. Ak nemáte pevnú vôľu, táto diéta zrejme nie je pre vás, pretože jedálniček je naozaj veľmi prísny. Výsledok bude podľa očakávaní , len ak budete striktne dodržiavať jedálniček. Veľkosť porcií je v tejto diéte zásadná.
Príklad trojdňovej diéty:
1. deň
- Raňajky: čaj alebo čierna káva - môžete osladiť troškou umelého sladidla, polovica grapefruitu alebo šťava z neho, 1 toast s jednou lyžičkou arašidového masla
- Obed: čaj alebo čierna káva - môžete osladiť troškou umelého sladidla, 150 g tuniaka, 1 toast
- Večera: 85 g chudého mäsa, 150 g zelených fazuliek, 125 g mrkvy, 1 jablko, 125 g vanilkovej zmrzliny
2. deň
- Raňajky: čaj alebo čierna káva - môžete osladiť troškou umelého sladidla, 1 uvarené vajíčko, polovica banánu, 1 toast
- Obed: 225 g syra cotagge alebo 150 g tuniaka, 8 ks krémových sušienok
- Večera: 2 hovädzie klobásky, 85 g brokolice alebo kapusty, 65 g mrkvy, polovica banánu, 65 g vanilkovej zmrzliny
3. deň
- Raňajky: čaj alebo čierna káva - môžete osladiť troškou umelého sladidla, 5 ks krémových sušienok, 25 g syru čedar, 1 jablko
- Obed: čaj alebo čierna káva - môžete osladiť troškou umelého sladidla, 1 varené vajce, 1 toast
- Večera: 150 g tuniaka, 125 g mrkvy, 140 g karfiolu, 175 g melónu, 35 g vanilkovej zmrzliny
Denne je dovolený liter vody alebo iného nesladeného nápoja.
Čo hovoria odborníci?
Myšlienka trojdňovej diéty nie je v zásade zlý nápad. Avšak tento konkrétny druh v sebe skrýva niekoľko problémov. Rovnako tak sa expertom nezdá umelé sladidlo, ktoré je v diétnom jedálničku trochu alarmujúce. Ďalším otáznikom v pláne jedla ostáva tuniak. Ryby sú síce pre diéty ideálne vďaka obsahu špeciálnych olejov, ale tuniak, pstruh ani losos tieto oleje nemajú.
Špecialisti sú presvedčení, že trojdňová diéta nemá takú moc, aby niekomu pomohla zhodiť väčšie množstvo kilogramov alebo aby výsledok trval dlhodobo. Experti sa domnievajú, že úbytok váhy bude spôsobený predovšetkým odvodnením, ktoré vysvetľuje povolenie iba litra tekutín denne. V rámci vedľajších účinkov sa môžu dostaviť závraty a bolesti hlavy.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Výhody plánovania jedál:
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.
- Zdravšie stravovanie: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Prispôsobenie chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelná strava: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí.
Monitorovanie progresu
Za ideálne tempo chudnutia sa považuje strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.
Redukčná diéta: Komplexný pohľad
Redukčná diéta je pojem, ktorý sa objavil už v polovici minulého storočia a vychádza z myšlienky, že znížením príjmu potravy sa dá redukovať hmotnosť. Hoci je táto myšlienka správna, nie je úplná a je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory, aby bola redukčná diéta efektívna a udržateľná.
Princípy redukčnej diéty
Počas redukčnej diéty je dôležité dodržiavať určité obmedzenia, ale zároveň si zachovať kvalitu života. Mnoho ľudí má problém vzdať sa obľúbených jedál, vrátane tradičných receptov, ktoré sú často ťažko zlučiteľné s redukciou hmotnosti. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi obmedzením a pôžitkom z jedla.
Redukcia stravy a metabolizmus
Samotná redukcia stravy môže spomaliť metabolizmus. Redukovaná strava môže viesť k tomu, že po schudnutí ľudia nevedia, ako sa správne stravovať, čo môže viesť k opätovnému priberaniu. Redukčný režim by nemal drasticky obmedziť príjem živín a mal by sa dodržiavať len krátkodobo, maximálne mesiac alebo dva, pretože dlhodobé obmedzenie živín môže byť nebezpečné.
Kalorický deficit a zloženie stravy
Ak sa vám podarí zostaviť jedálniček, v ktorom prijmete menej kalórií ako predtým, ste na dobrej ceste schudnúť. Dôležité je, aby strava obsahovala optimálny prísun tukov, cukrov a bielkovín. Vďaka redukčnej diéte by ste mali zhadzovať postupne (0,5 až 1 kg za týždeň). Ak k upravenému jedálničku pridáte aj fyzickú aktivitu, rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou sa zvýši a ručička na váhe pôjde nižšie.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
Termický efekt potravy
Zbaviť sa neželaných tukových zásob môžete aj tak, že trocha zvýšite „rýchlosť“ metabolizmu. Bude to trvať síce dlhšie, ale tuku sa dá zbaviť aj jedlom. Na vysvetlenie musíme zájsť k pojmu postprandiálna termogenéza. To znamená termogenéza po jedle. O termogenéze hovoríme vtedy, keď dôjde k zvýšeniu kľudového metabolizmu vzhľadom k niečomu čo sme zjedli, alebo urobili. Pri každom type potravín je výdaj energie iný. Niečo strávime rýchlo a ľahko, niečo dá nášmu telu viac zabrať a stojí ho to značnú dávku energie. Telo jednoducho musí investovať extra dávku energie na to, aby jedlo rozžul, natrávil, rozložil a vstrebal. Energiu, ktorú do trávenia investujeme poznáme aj pod pojmom termický efekt potravy termogenéza. Bielkoviny, sacharidy a tuky sú hlavnými zložkami nášho stravovania. Pri trávení týchto zložiek náš organizmus vydáva rôzne množstvo energie. Najviac energie vydáme pri trávení bielkovín. Viac ako 30% prijatej energie ide na ich spracovanie.
Potraviny s vysokým termickým efektom
- Kajenské korenie a čili papričky: Obsahujú kapsaiciín, ktorý zrýchli metabolizmus.
- Zázvor: Začnite každé ráno šálkou tohto čaju.
- Kuracie mäso a ryby: Obsahujú veľa bielkovín.
- Losos a morské ryby: Sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré zabraňujú ukladaniu tuku v organizme.
- Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny: Zvýšia váš metabolizmus.
- Oriešky: Podporíte spaľovanie tukov v tele.
- Syry, jogurty, kefír, tvaroh: Hlavne nízkotučné mliečne výrobky zvýšia metabolizmus.
- Studená voda: Organizmus sa bude snažiť zohriať sa.
Nápoje podporujúce chudnutie
- Zelený čaj: Znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov, čím bráni náhlym výkyvom hladiny inzulínu a napomáha lepšiemu spaľovaniu tukov.
- Žihľavový čaj: Podporuje metabolizmus, bojuje proti alergiám, anémii, bolestiam hlavy a je výborná pri prechladnutí.
- Brezový čaj: Brezové lístky pomáhajú očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru.
- Ďalšie čaje: Artičokový čaj, Čaj Pu-erh, Čaj Rooibos, Divoký pomaranč.
Vzorový jedálniček na 1 deň (cca 2000 kcal)
Tento jedálniček je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
- Raňajky: Kváskové pečivo (krajec chleba alebo žemľa), Zdravá treska bez tresky, 100 g bielej reďkovky, 100 g mrkvy
- Desiata: Banán (cca 90 g), Hrsť vlašských orechov (cca 20 g)
- Obed: Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom
- Olovrant: Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety (1 porcia), Káva bez cukru a mlieka alebo čaj (ideálne bez cukru)
- Večera: Zapekaná cuketa, 90 g cottage syra
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
- Kalorická hodnota: 1 689 kcal
- Tuky: 65 g
- Sacharidy: 154 g
- Bielkoviny: 122 g
- Vláknina: 26 g
Recepty:
- Zdravá treska bez tresky: Vyskúšajte recept, ani nezbadáte, že je vlastne bez ryby.
- Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom: Ak nemáte rada kuskus, vymeňte ho napr. za pšeno či chutnú quinou.
- Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety: Doprajte si ku káve aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu.
- Zapekaná cuketa: Namiesto húb môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky.
Ako schudnúť rýchlo aj 3 kilá za týždeň
Ponúkame vám týždňový jedálny lístok na rýchle chudnutie, nedržte ho však dlhodobo.
Zopár rád na chudnutie:
- Jesť, či nejesť pri chudnutí: Samozrejme jesť. Žiadne drastické diéty nie sú vhodnou cestou, ako schudnúť. Možno vám váha ukáže vytúžené číslo, telo to však bude cítiť inak. Ak na to chcete ísť s rozumom, jedlo nevynechajte, výrazne ho však obmeňte.
- Ako pristúpiť k chúťkam na sladké: Ani to nie je problém, ktorý by vás mal pri zhadzovaní kíl zastaviť. Pulty obchodov ponúkajú množstvo chutných celozrnných produktov. A ak vaše srdce aj tak stále piští po obľúbenej čokoláde, dajte si horkú čokoládu.
- Bez dostatku tekutín neschudnete: Pite veľa, ale hlavne zdravo. Úplne vynechajte sladené nápoje a v čo najväčšej miere ich nahraďte čistou pramenitou. Voda so sebou nesie aj tú veľkú výhodu, že čím viac pijete, tým ste menej hladní. Dostatok tekutín vám zlepší metabolizmus.
- Pohybujte sa, cvičte, spaľujte tuky: Bez pohybu to nejde. Inak nebudete strácať tuk, ale svalovú hmotu. Keďže toto nie je vaším cieľom, každý deň si trochu zacvičte. Behania, pokojne si zacvičte doma pri obľúbenom seriáli alebo vytiahnite kamarátku do fitness centra.
- Základom diéty je, že jete 5x denne: o 07:00, 10:00, 13:00, 16:00 a 19:00 hodine.
Tipy na zdravšie dezerty:
- Tuk: Je nevyhnutný pre udržanie zdravia i postavy. Bohužiaľ, jeme ho príliš veľa a zlé druhy. Zdrojom tuku je aj sója alebo tofu. Dnes už existujú chutné verzie sójovej zmrzliny, alebo polevy s pudingom. Ďalším zdrojom zdravého tuku sú orechy, mandle ako arašidy, kešu. Vo všetkých prípadoch si treba uvedomiť, že tuk má viac ako dvojnásobný počet kalórií ako bielkoviny a sacharidy.
- Čokoláda: Obsahuje veľa zložitých flavonoidov. Ak sa rozhodnete pre bohatú čokoládu vo vašom dezerte, oslaďte si ho tmavou čokoládou.
- Biela múka: Nemá žiadne živiny, prázdne sacharidy, napriek tomu sa najčastejšie používa na výrobu väčšiny tort, sušienok, pečiva a chleba. Pokiaľ sa to len trochu dá, nahraďte ju celozrnnými produktmi, kedykoľvek môžete, aj keď to bude len jedna šálka.
- Sladenie: Ovocný cukor je najpopulárnejšie sladidlo. Ale je mimoriadne kalorické. Cukralóza je nízkokalorické sladidlo, ktoré sa najviac podobá chuti cukru. Možno ho použiť na pečenie, na rozdiel od aspartamu nestráca úpravou chuť. Z hľadiska zdravia, najlepším zdrojom sladkosti v dezerte je ovocie.
Čo by ste mali jesť a čo nejesť ráno, keď chcete schudnúť:
- Raňajky by mali pokryť 20 % denného energetického príjmu, a mali by sa skladať z bielkovín a zložitých sacharidov.
- Dobru voľbou nie je ani slanina či šunka so smaženými vajcami, ani párky či pašteky. Ani sladké pečivo.
- Priveľmi vychladené nápoje telo neosviežia a pôsobia v skutočnosti opačne.
- Nápoje by mali mať izbovú teplotu, rozhodne do nich nepridávajte ľad.
- Müsli tyčinky majú pomerne vysoký glykemický index, takže dodajú síce energiu, ale len nakrátko. Ak chcete byť sýty, dajte si radšej obyčajné vločky s mliekom.
Jedálniček na chudnutie na mieru
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička je aj individuálny výpočet kalorického príjmu.
Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
- Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
- Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).