Vajíčka, jedna z najbežnejších potravín v domácnostiach po celom svete, sa pravidelne dostávajú do centra výživových debát. Niektorí ich chvália ako superpotravinu vďaka vysokému obsahu bielkovín a dôležitých živín, iní ich kritizujú kvôli cholesterolu. V poslednej dobe ale stále častejšie narážame na pojem 3-dňová vajíčková diéta, ktorá sľubuje rýchly úbytok váhy v krátkom čase. Na sociálnych sieťach kolujú desiatky verzií tejto metódy a ľudia si ju chvália aj kritizujú zároveň.
Čo je 3-dňová vajíčková diéta?
Táto krátkodobá diéta je založená predovšetkým na konzumácii vajec v rôznych podobách, zvyčajne doplnených o zeleninu, vodu, prípadne niektoré druhy nízkosacharidového ovocia. Typicky trvá 3 dni a sľubuje úbytok váhy v rozmedzí 2-4 kg.
Okrem vajec býva súčasťou jedálnička napríklad špenát, brokolica, paradajky, uhorky alebo grapefruity. Výrazne sa obmedzujú sacharidy - žiadny cukor, pečivo, cestoviny ani alkohol. Ani káva s mliekom nie je odporúčaná. Táto diéta je veľmi prísna a nie je určená na dlhodobé dodržiavanie.
Prečo je vajíčková diéta tak populárna?
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je trojdňová vajíčková diéta tak populárna, je jej jednoduchosť. Nemusíte počítať kalórie, pripravovať zložité pokrmy, ani si robiť starosti s tým, čo si dať na večeru. Ďalším faktorom je veľmi nízky príjem sacharidov, čo vedie k rýchlej strate vody z tela. Tento efekt je ale väčšinou krátkodobý. Vajíčková diéta je obľúbená u žien pred dovolenkou alebo keď sa chcú zmestiť do šiat.
Výhody vajec
Vajíčka sú základným zdrojom živín, ktorý poskytuje takmer všetko okrem vitamínu C. Sú plné B vitamínov - B12, B2, A a B5! Obsahujú aj minerály, ktoré potrebujeme ako železo, zinok, vápnik, horčík, draslík i vitamín E a D. Vajíčka sú základným zdrojom živín, ktorý poskytuje takmer všetko okrem vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Vajcia patria k jedným z najvýživnejších potravín, sú bohatým zdrojom mnohých dôležitých výživných látok, vysoko-kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov. Jedno vajce pokryje až 15% dennej potreby bielkovín pre dospelého človeka. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre stavbu a údržbu svalov, pomáhajú udržiavať správny metabolizmus a tým bojovať proti mnohým ochoreniam. Žĺtok je zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu a očí.
Nutričné zloženie vajíčok
Možno neviete, že vajcia sú jednou z potravín s najvyššou výživnou hodnotou. Jedno vajce má asi 60 kalórií, šesť gramov bielkovín a štyri gramy tuku a žiadne sacharidy. Sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a poskytujú minerály podporujúce imunitu - zinok a selén. Obsahujú tiež cholín, dôležitú živinu pre vývoj a zdravie mozgu a sú jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D. Teda pri nízkom objeme kalórii dostanete významné množstvo základných živín. Preto je zrejmé, že sú dobrou voľbou aj pri chudnutí. Ďalšou dobrou správou je, že poskytujú rovnováhu bielkovín a tukov, čo pomáha pri pocite nasýtenia.
Pri hodnotení vajec sa na ich zloženie treba pozerať komplexne. Iné je zloženie bielka a iné sú látky obsiahnuté v žĺtku. Vaječné bielko obsahuje prevažne proteíny a aminokyseliny. Žĺtok je bohatý na vitamíny, antioxidanty aj minerály. Vajcia obsahujú vitamín B2 aj vitamín B12. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín na energiu. Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Pomáha vytvárať genetický materiál, DNA, aj červené krvinky. Vaječný žĺtok obsahuje aj mimoriadne prospešné antioxidanty luteín a zeaxantín. Sú dôležitou súčasťou očného pigmentu a priamo ovplyvňujú kvalitu zraku. Luteín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu. Každé vajce je bohaté aj na minerály. Selén, horčík, zinok a jód sú zastúpené v dostatočnom množstve.
Pre športovcov sú na vajci okrem vitamínov, antioxidantov a tukov zaujímavé najmä bielkoviny. Už vyššie sme spomenuli fakt, že vaječné bielkoviny (albumín) sa nachádzajú v bielku a rovnako tak aj v žĺtku. Vzájomný pomer je približne 50/40. Zvyšných 10 % bielkoviny je uložených v škrupine. Bielkoviny a aminokyseliny potrebuje naše telo na výstavbu tkanív, tvorbu hormónov a sú dôležité aj pre imunitný systém, ktorý nás chráni pred nebezpečnými vírusmi a baktériami. Dostatok bielkovín zvyšuje fyzický výkon a podporuje regeneráciu.
Potenciálne riziká a nevýhody
Napriek pozitívnym ohlasom na internete je na mieste byť opatrný. Vajíčková diéta môže viesť k nedostatku vlákniny, čo spôsobuje tráviace problémy - najmä zápchu. Tiež chýba dostatok sacharidov, čo môže byť problematické pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na vyšší energetický príjem. Navyše, aj keď sú vajcia výživné, nadmerná konzumácia (napr. 6 a viac denne) môže byť pre niekoho problém - najmä ak má vysokú hladinu cholesterolu alebo trpí ochorením pečene.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Príklad z reálneho života môže byť poučný: pani Andrea, 37 rokov, skúsila vajíčkovú diétu pred letnou dovolenkou. Počas troch dní zhodila 2,5 kg, ale po návrate na bežný režim sa jej váha do týždňa vrátila, a navyše sa cítila slabá a nezvládla tréningy v posilňovni.
Ako jesť vajcia, aby vám pomohli schudnúť
I tá najlepšia, najzdravšia potravina sa dá pripraviť tak, že pre vás nebude prospešná a stratí aj pozitívne účinky na chudnutie. Aj vajcia môžete pripraviť tak, aby vám pomohli chudnúť, ale tiež tak, že vám veľmi nepomôžu. Ak chcete schudnúť, jedzte vajíčka a jedlá z nich bez zbytočného navýšenia kalórií - bez slaniny, bez rôznych omáčok a vyhnite sa aj bielemu pečivu s maslom. Okrem najbezpečnejšieho spôsobu prípravy - uvarenia na tvrdo či polomäkko si ich môžete rozšľahať do praženice, omelety, zmiešať so zeleninou a vytvoriť vajíčkové muffiny alebo k ním pridať ovsené vločky, aby ste dostali jedlo s vysokým obsahom bielkovín i vlákniny. Výborné sú zapečené v avokáde, či nakrájané v zeleninovom šaláte.
Ako často môžete jesť vajcia?
Kedysi sa hovorilo, že maximálne dve vajíčka za týždeň a nie viac, tento názor vyplýval z obáv z cholesterolu, ktorý obsahujú. Dnes už vieme, že si môžeme vajcia dopriať bez obáv hoci aj denne. Nezabúdajte však, že základom zdravého jedálnička je rozmanitá strava s dostatkom vlákniny, bielkovín, zeleniny, ovocia, zdravých sacharidov a tukov.
Čo hovoria štúdie o chudnutí?
Výskum zverejnený v magazíne International Journal of Obesity ukázal, že účastníci, ktorí jedli dve vajíčka ráno zaznamenali o 61 percent väčší pokles BMI, o 65 percent väčší pokles hmotnosti a o 34 percent väčšie zníženie v obvode pása v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nejedla vajcia.
V tomto kontexte sú zaujímavé údaje predložené na výročnom stretnutí Európskej endokrinologickej spoločnosti v roku 2018 . Podľa nich majú ľudia so širším pásom vyššie riziko nedostatku vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
Vajíčka sú vhodné pre redukčnú diétu. Sú dobrým zdrojom sýtosti, pričom pocit nasýtenia po bielkovinách trvá v porovnaní so sacharidovou stravou dlhšie.
Ako dlho by ste mali držať vajíčkovú diétu?
Vajíčkovú diétu by ste mali držať 7 až 14 dní. V žiadnom prípade nejde o dlhodobý stravovací plán a nemali by ste sa ho držať dlhšie, ako 2 týždne.
Čo jesť počas vajíčkovej diéty?
Okrem vajec býva súčasťou jedálnička napríklad špenát, brokolica, paradajky, uhorky alebo grapefruity. Výrazne sa obmedzujú sacharidy - žiadny cukor, pečivo, cestoviny ani alkohol. Ani káva s mliekom nie je odporúčaná. Táto diéta je veľmi prísna a nie je určená na dlhodobé dodržiavanie.
Ukážkový jedálniček na 3 dni
Deň 1:
- Raňajky: 2 vajcia natvrdo, grapefruit
- Obed: Vajíčkový šalát s avokádom
- Večera: Kuracie mäso na pare so zeleninou
Deň 2:
- Raňajky: Omeleta so špenátom
- Obed: Tuniakový šalát s uhorkou a paradajkou
- Večera: Varené vajcia, brokolica
Deň 3:
- Raňajky: 2 vajcia na mäkko, pomaranč
- Obed: Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Večera: Ryba pečená so zeleninou
Ukážkový jedálniček na 5 dní
PONDELOK
- RAŇAJKY: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ
- DESIATA: Mliečna ryža s ovocím (200 g), 875 kJ
- OBED: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ
- OLOVRANT: Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou s jarnou cibuľkou (150 g), 1101 kJ
- VEČERA: Špenátová polievka s vajcom (300 g), 653 kJ
- CELKOVÁ ENERGIA: - 7031 kJ
UTOROK
- RAŇAJKY: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ
- DESIATA: Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ
- OBED: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ
- VEČERA: Hustý tekvicovo-mrkvový krém s kyslou smotanou a červenou šošovicou (350 g), 2112 kJ
- CELKOVÁ ENERGIA: - 8035 kJ
STREDA
- RAŇAJKY: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ
- DESIATA: Miska nastrúhanej mrkvy s jablkom, hrozienkami a lyžicou medu (200 g), 550 kJ
- OBED: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ
- OLOVRANT: Biely kozí jogurt s vlašskými orechmi (200 g), 900 kJ
- VEČERA: Morčací závitok plnený špenátom s restovanou mrkvou (350 g), 2207 kJ
- CELKOVÁ ENERGIA: - 6915 kJ
ŠTVRTOK
- RAŇAJKY: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ
- DESIATA: Makový koláčik a ovocná miska so zálievkou, 1504 kJ
- OBED: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ
- OLOVRANT: Zmes semienok a orieškov (50 g), 847 kJ
- VEČERA: Pečené kuracie stehno s varenými novými zemiakmi a petržlenovou vňaťou (300 g), 1539 kJ
- CELKOVÁ ENERGIA: - 7389 kJ
PIATOK
- RAŇAJKY: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ
- DESIATA: Kváskový chlieb s Lučinou a jarným šalátom, 1089 kJ
- OBED: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ
- OLOVRANT: Jarné zelené smoothie, 830 kJ
- VEČERA: Tortilla s hovädzím mäsom a šalátom (350 g), 2213 kJ
- CELKOVÁ ENERGIA: - 7870 kJ
Ako správne využiť krátkodobé diéty?
Krátkodobé obmedzenie kalórií a sacharidov môže byť niekedy užitočné ako forma začiatku alebo prechodného režimu pri zmene životného štýlu. Napríklad ak niekto prechádza na zdravší štýl stravovania, môže mu takáto diéta pomôcť zbaviť sa chutí na sladké a naštartovať novú rutinu. Najväčšou chybou býva návrat k pôvodnému - často nezdravému - štýlu stravovania. Ideálne je po skončení vajíčkovej diéty postupne zaradiť menej drastický, ale udržateľný plán.
Viac zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a kvalitných bielkovín. Ak niekomu vyhovuje štruktúra a disciplína, ktorú krátkodobá diéta prináša, možno by mal zvážiť menej extrémny prístup, ako je napríklad stredomorská diéta, ktorá je bohatá na ryby, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky. Z dlhodobého hľadiska je najlepšou voľbou nájsť rovnováhu. Naučiť sa počúvať vlastné telo, jesť s rozumom a pravidelne sa hýbať.
Čo robiť po skončení vajíčkovej diéty?
Ak ste už diétu zvládli, určite máte zo seba dobrý pocit a pohľad v zrkadle je toho dôkazom. Nedovoľte teda, aby vaša námaha vyšla nazmar. Najväčšou chybou býva návrat k pôvodnému - často nezdravému - štýlu stravovania. Ideálne je po skončení vajíčkovej diéty postupne zaradiť menej drastický, ale udržateľný plán. Ak niekomu vyhovuje štruktúra a disciplína, ktorú krátkodobá diéta prináša, možno by mal zvážiť menej extrémny prístup, ako je napríklad stredomorská diéta, ktorá je bohatá na ryby, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky. Z dlhodobého hľadiska je najlepšou voľbou nájsť rovnováhu. Naučiť sa počúvať vlastné telo, jesť s rozumom a pravidelne sa hýbať.
Recepty s vajíčkami pre inšpiráciu
Ak chcete vedieť, ako schudnúť a zároveň jesť chutne a veľa, inšpirujte sa týmito zdravými a zároveň diétnymi receptami s vajíčkami. Tieto nízkokalorické recepty sú sýte, nutrične hodnotné a jednoduché na prípravu.
Tu je zoznam receptov, ktoré môžete vyskúšať:
- Slaný koláč z cukety a vajec
- Banánový chlieb z 5 surovín
- Tuniakové wafle (nízkosacharidové)
- Bielkovinami nabitý quiche
- Cviklové halušky (z 3 surovín)
- Cottage šalát s vajíčkami (zo 4 surovín)
- Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
- Nátierka z treščej pečene
- Ryžovo-syrové fašírky
- Vajíčkový šalát s avokádom
- Thajské stir-fry s bazalkou (Pad kra prao)
- Jednoduchá pražená ryža s brokolicou, vajíčkom a cesnakom
- Božský avokádovo-vajíčkový wrap
- Zapečená ryža s brokolicou a syrom
- Šúľance z kokosovej múky (bez lepku)
- Brokolicové kroketky
- Jednoduchý cesnakový flatbread (bez lepku)
- Expresné slané syrové wafle (bez lepku)
- Výborná hubová quinoa s praženicou
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Slané muffiny z vajíčok s olivami
- Jednoduché zapekané cestoviny s lososom a brokolicou
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Zdravé karbonátky z červenej repy