Na ceste k dosiahnutiu vašich fitness cieľov zohráva správna strava rovnako dôležitú úlohu ako samotný tréningový plán. Tento článok sa zameriava na to, ako by mala vyzerať strava športovca v tréningové dni a počas dní odpočinku (rest days), a ponúka recepty a tipy pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Strava v Tréningové Dni
V tréningové dni by sa športovci mali sústrediť na dostatočný príjem bielkovín a sacharidov. Zvýšenú pozornosť si zaslúži najmä strava a suplementy okolo tréningu. Štúdie naznačujú, že príjem správnych živín bezprostredne po cvičení môže výrazne zlepšiť celkový výkon v porovnaní so situáciami, keď sa strave po tréningu nevenuje dostatočná pozornosť, alebo keď z rôznych dôvodov nedochádza k príjmu potravy po tréningu vôbec.
Jedlo pred Tréningom
Jedlo pred tréningom by malo pozostávať najmä z ľahko stráviteľných bielkovín (kuracie mäso, morčacie mäso, grécky jogurt, vajcia) a kvalitných sacharidov (ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné pečivo). S tukmi treba pred tréningom zaobchádzať opatrne, pretože príliš tučné jedlo môže predĺžiť dobu trávenia a pri tréningu by vám mohlo byť ťažko.
Kľúčové je aj načasovanie predtréningového jedla tak, aby ho vaše telo stačilo pohodlne stráviť. Väčšie jedlo by ste tak mali jesť maximálne 2 hodiny pred tréningom, menšiu desiatu alebo raňajky, pokiaľ chodíte trénovať ráno, v podobe ovocia alebo energetickej tyčinky si môžete dopriať aj 30 minút pred tréningom.
Jedlo po Tréningu
Konzumácia vhodných živín krátko po cvičení môže urýchliť regeneráciu vášho tela. Po tréningu je hlavne kľúčové prijať sacharidy a bielkoviny, čo podporuje syntézu svalových bielkovín a obnovu zásob glykogénu. Akonáhle sa váš organizmus po tréningu upokojí, môžete si dať plnohodnotné jedlo.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Potréningové jedlo by malo obsahovať predovšetkým dostatok kvalitných bielkovín (kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, vajcia), ktoré podporia rast a regeneráciu svalov, a zdravých sacharidov (ryža, zemiaky, batáty, celozrnné pečivo, zelenina), ktoré nám dodajú energiu. Počas cvičenia v posilňovni dochádza k poškodeniu svalových vlákien. Svalové vlákna potom potrebujem regenerovať, aby sa pripravili na opätovné, alebo dokonca náročnejšie zaťaženie.
Strava v Dňoch Odpočinku (Rest Days)
Voľné dni sú kľúčové pre úspešnú regeneráciu svalovej hmoty a posun vpred vo vašom tréningu.
Kalorický Príjem
Pokiaľ viete, že dnes nebudete cvičiť, intuícia vám môže napovedať, aby ste znížili príjem kalórií. Vzhľadom na to, že nebudete mať takýto výdaj energie, nemusíte toľko jesť. Niektorí odborníci na fitness tvrdia, že by malo v netréningové dni dôjsť k zníženiu kalórií, pretože v dňoch bez tréningu nie ste tak aktívny. Niektorí ale veria, že kalorický príjem by mal zostať rovnaký aj počas odpočinkových dní, aby sa podporil rast svalov a telo načerpalo dostatok energie.
Odpoveď na túto otázku teda závisí najmä od cieľov jednotlivca. Pokiaľ je vaším cieľom predovšetkým budovať svalovú hmotu, rozhodne by ste kalorický príjem nemali znižovať. V netréningové dni by ste mali primárne regenerovať a doplniť energiu ak tomu potrebuje vaše telo dostatok kvalitnej potravy. Pokiaľ je vaším cieľom skôr schudnúť, môžete si jedálniček v dňoch voľna nadrobno upraviť. Nemalo by však ísť o žiadne drastické zmeny.
Makroživiny
V dňoch voľna potrebujú svaly bielkoviny predovšetkým na regeneráciu, zároveň ich ale nezaťažujete tréningom. V tréningových dňoch potrebuje telo sacharidov viac, pretože ich časť spotrebuje na samotný tréning. V netréningových dňoch tak môžete ich príjem ľahko znížiť.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Pitný Režim a Suplementy
Dodržujte tiež pitný režim. Voda zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii telesnej teploty a mazaní kĺbov. Pomáha tiež pri transporte živín, ktoré poskytujú energiu a udržujú celkové zdravie. Ak sa snažíte získať svalovú hmotu, nezanedbávajte príjem kreatínu ani v netréningové dni.
Ukážkový Jedálniček na 7 Dní (2100-2200 Kalórií)
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.
TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.
Dôležité: Tento jedálniček je len príklad a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom.
Športová Výživa: Kedy a Ako Sa Stravovať Ako Športovec?
Športová výživa je rozsiahla téma. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe. Ak by sme to premietli do motoristického slangu, tiež nebudeme do športového auta liať tradičný benzín, ale potrebujeme práve ten vysokooktánový. Nie preto, aby sme boli čo najrýchlejší, ale hlavne preto, aby mohol „motor“ šliapať efektívne a neničil sa. To je hlavná myšlienka športovej výživy.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
Kedy uvažovať o špecializovanej športovej výžive?
Pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť. V tomto nám veľmi pekne pomôže definícia WHO, a to v objeme športového zaťaženia za týždeň. Tradičné odporúčanie WHO v pohybových aktivitách tvrdí, že by sme mali za týždeň zvládnuť 2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút tých ľahších aeróbnych v strednej intenzite.
Práve tu by som videl odrazový mostík toho, kedy si vystačíme s kvalitnou racionálnou a vyváženou výživou a kedy budeme uvažovať nad úpravami jedálnička v zmysle niektorých živín navyše. Od tohto bodu sa nám charakter „športovej výživy“ už trochu mení, a to tradične dvoma cestami. Prvou cestou je výživa v zmysle intenzívnejších činností, ako posilňovanie, šprinty, náročné športové hry, vzpieranie alebo crossfit. Alebo na druhú stranu smerom k dlhým vytrvalostným aktivitám, ako sú beh, cyklistika, turistika a pod. Práve tu teda môžeme hľadať základné rozdelenie športovej výživy do dvoch smerov.
Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách
Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na naše svaly trochu iné nároky. Sprievodná záťaž znamená pre svaly vysoký stres, ktorý sa prejavuje vznikom drobných mikrotrhliniek. Nebojte sa, nie je to nič zlé. Je to prirodzená reakcia, ktorá následne znamená svalový rast alebo tonizáciu a požadovaný tvar. Bez toho to jednoducho nejde. Avšak toto drobné poškodenie potrebuje svoju kompenzáciu. A to práve v zmenách vo výžive. Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sa tak stávajú bielkoviny. Tie napomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu.
Všeobecné pravidlo znie, že by sme mohli až zdvojnásobiť bežne odporúčané množstvo a konzumovať až 2g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Samozrejme, nie ste kulturisti, ktorí svoje telo zaťažujú každý deň množstvom silového tréningu. A tak si iba pamätajte, že by každé denné jedlo mohlo mať 20-40 g bielkovín. To je napríklad 100 g kuracieho mäsa, 100 g šunky, kúsok syra alebo jedno tofu. Pokiaľ tiež bude frekvencia vášho stravovania 3-5 jedál denne, naplníte požadované množstvo a budete spokojne ťažiť z kvalitnej opravy svalového tkaniva. Snažte sa tiež vyberať bielkoviny, ktoré nie sú zaťažené neúmerným množstvom tuku.
Sacharidy nám napomáhajú udržať kvalitný silový výkon, tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer týchto živín sa tak javí niekde okolo 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov. Pri nich sa krátko zastavíme. Sacharidy boli v intenzívnejších športoch mierne tabuizované, dnes však vieme, že pokiaľ chceme podať kvalitný výkon intenzívnejšieho charakteru, budú pre nás sacharidy takmer rovnako podstatnou živinou ako bielkoviny. Nie je však potrebné pchať sa jednoduchým cukrom pred tréningom, ale skôr sa zamerajme na komplexné sacharidy, teda ryžu, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budeme konzumovať v priebehu celého dňa.
Všetky tieto tri živiny potom tvoria komplex energetického príjmu. Treba podotknúť, že ten následne najviac ovplyvňuje výsledok vašej práce. Chcete viac svalov? Mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Chcete, naopak, chudnúť? Bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate, aby sa vaše tukové zásoby mohli zapojiť do hry. Chcete udržať hmotnosť? Potrebujete teda relatívne vyrovnaný príjem a výdaj. Energia je základ, a tak vedzte, že než riešiť čokoľvek špecifické, napríklad že konzumujete ryžu alebo zemiaky, v základe sa zamerajte práve na energiu.
S posilňovaním je spojené aj časté využitie doplnkov stravy, a tak si teraz možno poviete - a čo doplnky? Sú pre mňa nutnosťou? Možno vás teda prekvapím odpoveďou: „Vôbec nie.“ Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnok stravy je stále len doplnkom a všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.
Zásady výživy pri posilňovaní alebo intenzívnejších športoch:
- Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
- Konzumujte kvalitné tuky. Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
- Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
- Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
- Dostatočne sa hydratujte.
Športová výživa pri vytrvalostných športoch
Na druhej strane praktík v športovej výžive sú vytrvalostné športy. Tie zaťažujú naše svaly a organizmus trochu inak. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré máme uložené v svaloch. A tie musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované. Opäť si však najprv neodpustím, pokiaľ si chodíte raz, dvakrát do týždňa zabehať na pol hodiny, riešte kvalitnú racionálnu stravu. Ponúkne vám všetko, čo potrebujete. Pokiaľ už budete behať každý deň a sledovať svoju výkonnosť vo vytrvalostných športoch, zamerajte sa aj na „upgrade“ výživy z pohľadu vytrvalosti.
Svalový glykogén je zásadným energetickým zdrojom. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou pre vytrvalcov a ich doplnenie po výkone a v priebehu dňa. Typické zastúpenie sacharidov v strave sa tak dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu, a to je už slušná nálož. Pozor však, stále je pre vás tiež rozhodujúce, koľko energie celkovo za deň prijmete. Vytrvalcom často nejde o to, aby pribrali na hmotnosti, a tak sa treba držať pri vyrovnanej alebo mierne pozitívnej energetickej bilancii, ktorá nebude znamenať nárast hmotnosti, ale umožní kvalitnú regeneráciu glykogénových zásob.
Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí tiež dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo napríklad len tyčiniek. Ortodoxní vytrvalci sa dostávajú na príjem 1 g sacharidov na minútu výkonu. To pre bežného „hobíka“ nie je potrebné. Ale treba myslieť na to, že pokiaľ idete na niekoľkohodinovú túru alebo cyklovýlet, i tak je dobré vziať si desiatu, aby sa vám „nevybili baterky“.
Pri silových športoch hrali zásadnú úlohu bielkoviny. Tu sa už s takým tlakom na ich príjem nestretávame, hoci aj u vytrvalostných športovcov treba dbať na ich príjem z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Rečou čísiel ide až o 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Opäť však môžeme uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu, ktorá bude zaisťovať dostatok stavebných látok na opravu mierne namáhaných svalov.
Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo napríklad horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.
Zásady výživy pre vytrvalostné športy:
- Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
- S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
- Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.
Šport je zábava. Pre väčšinu rekreačných športovcov bude skvelým východiskom dodržiavanie vlastnej racionálnej stravy a pri väčšom zaťažení myšlienka na to, že by sa dalo na niektorej živine trochu pridať. Aj tak si však nenechajte zbytočným premýšľaním pokaziť práve onú zábavnosť športu, výživa je pomocníkom.
Výživa pre Detských Športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Ako sa majú mladí športovci stravovať počas dňa?
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie (napr. Vhodné je zaradiť aj doplnky výživy pre deti ako snack medzi jedlami (napr.
Strava a doplnky výživy pre deti
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Najdôležitejšie živiny pre deti, ktoré športujú
- Bielkoviny: Pre rast a regeneráciu svalov. Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín, či všeobecne výživových doplnkov, ktoré sa chystáte vášmu dieťaťu zaradiť do jedálnička.
- Komplexné sacharidy: Ako hlavný zdroj energie. Napríklad Pudding extra mass je skvelým zdrojom jednoduchých a komplexných sacharidov, ktoré doplnia energiu a podporia regeneráciu. Ide o jediný gainer vo forme lahodného pudingu s anabolickým účinkom (zvyšovanie sily a rast svalovej hmoty). Má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. S 26% obsahom srvátkovej bielkoviny, glutamínu a BCAA (leucín, izoleucín, valín) prispieva k rastu a udržaniu svalov a k účinnej regenerácii svalov po tréningu.
- Zdravé tuky: (napr.
- Vápnik: Pre zdravé kosti a zuby. Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Pitný režim pre deti
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Je to svojim spôsobom pravda, no pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ako napríklad náš EnergoFit, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Chyby rodičov pri výžive detí
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy pre svoje dieťa?
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá. Výrobou biologicky čistých doplnkov výživy, ktoré sú telu vlastné - nachádzajú sa v tele, ale v menšom množstve a nie je možné ich doplniť výlučne stravou, sa zaoberáme aj my v Kompave. Zdravé dieťa je šťastné dieťa. Výživa zohráva vo vývine, výkone aj celkovej pohode detí kľúčovú úlohu. Ak má vaše dieťa náročnejšie tréningy, často cestuje na súťaže alebo má nevyrovnaný jedalníček, šetrné doplnky výživy pre deti môžu byť správnou cestou, ako jeho telo podporiť. Dôležité je viesť deti k pozitívnemu vzťahu k jedlu, učiť ich rozlišovať, čo ich telu prospieva a čo nie, a budovať tak pevné základy do ich športovej aj osobnej zdravej budúcnosti.
Plánovanie Jedálnička a Príprava Jedál Vopred
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Výhody Plánovania Jedálnička
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Príklad Plánovania Jedálnička pre Valentínu
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Dôležité: Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.
Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička:
- Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
- Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
#
tags: #14 #dnova #dieta #pre #sportovcov