Proteínová diéta, známa aj ako keto diéta alebo bielkovinová diéta, je populárny spôsob chudnutia, ktorý sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Proteínová diéta je rokmi overený spôsob chudnutia.
Čo je Proteínová Diéta?
Proteínová diéta nesie historicky rôzne označenia. Aktuálne sa stretnete aj s označením bielkovinová diéta, keto diéta, ketogénna diéta. Predtým bola schovaná aj pod názvom Atkinsonova diéta. Vychádza z radu štúdií, ktoré preukazujú pozitívny vplyv proteínov na metabolizmus, chuť do jedla, celkovú hmotnosť a stavbu tela (zvýšenie percenta svalov na úkor tuku). Proteíny v potrave sú dôležité aj z hľadiska hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a chudnutie. Z jedla s vyšším podielom bielkovín sa cítime plní a spokojní. Zároveň klesá produkcia hormónov hladu ghrelínu, vďaka čomu sa predlžuje pocit sýtosti a eliminujú sa záchvaty nekontrolovateľného prejedania sa.
S myšlienkou proteínovej diéty prišiel už pred viac ako 25 rokmi francúzsky odborník na liečbu obezity Tran Tien. Všimol si totiž, že príčinou nárastu hmotnosti ľudí v modernej dobe je tzv. inzulínová rezistencia, prameniaca z nadbytočnej konzumácie cukru a všeobecne nekvalitných sacharidov. Cieľom proteínovej diéty je dostať telo do stavu tzv. ketózy, kedy prirodzene spaľuje tuky. Ketóza nastáva, keď znížite príjem sacharidov na minimum. Súčasne však navyšujete príjem bielkovín, čo zamedzí úbytku svalov.
Pri štandardných diétach dochádza k úbytku svalov a tým aj k úbytku hmotnosti. Svaly treba skôr podporiť, pretože práve svaly navyše podporia spaľovanie tukov. Je založená na vysokom príjme bielkovín a razantnom znížení príjmu sacharidov (pod 50 gramov denne). Proteínová diéta dokáže s tukmi vo vašom tele skutočne zatočiť, pokiaľ ju držíte správne.
Proteínové diéty stoja na zvýšení príjme bielkovín pri súčasnej konzumácii skôr nízkotučných potravín s nízkym obsahom sacharidov. Keto diéty, naopak, mávajú vysoký obsah tuku, stredný príjem bielkovín a iba nevyhnutne nutné minimum sacharidov. Najvhodnejšie proteínové jedlá obsahujú približne 20 gramov bielkovín, pričom majú menej než 200 kalórií na jednu porciu. Máte na výber širokú paletu jedál, chuť nijako netrpí.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Princípy Proteínovej Diéty
- Vysoký príjem bielkovín: Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela, podporujú imunitu, regulujú hormóny a enzýmy, a sú kľúčové pre budovanie a ochranu svalovej hmoty.
- Nízky príjem sacharidov: Obmedzenie sacharidov (pod 50 g denne) vedie k stavu ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky na energiu.
- Dostatočný príjem tukov: Kvalitné tuky (až 70 % celkového denného príjmu) sú dôležité pre udržanie energie a správne fungovanie organizmu. Vhodné sú nenasýtené tuky.
Ketóza je stav organizmu, pri ktorom z nedostatku primárnej energie zo sacharidov začne čerpať energiu z uložených tukov. Telo sa jednoducho prepne na iné využitie energetických zdrojov. Pri proteínovej diéte je dôležité vyberať si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom sacharidov a zdravými tukmi.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri proteínovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktoré by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička.
Proteínové Potraviny
- Mäso: Chudé druhy mäsa ako kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso (chudé), ryby (losos, tuniak, treska).
- Vajcia: Vaječné bielky (obsahujú väčšinu bielkovín), žĺtky (obsahujú zdravé tuky).
- Mliečne výrobky: Grcky jogurt, tvaroh, syry (nízkotučné).
- Strukoviny: Šošovica (varená), sójové bôby edamame.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, arašidy, slnečnicové semená.
- Proteínové doplnky: Proteínové prášky (srvátkové, sójové, hrachové), proteínové tyčinky, proteínové nápoje, proteínové kaše, proteínové palacinky, proteínové cestoviny.
Povolená Zelenina
Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte MDieta jej konzumáciu odporúčame vo všetkých jej fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie. Stravu denne doplníte o dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g/deň. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť. Kel (vr. ¼ avokáda. Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a ktorá nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa, cibuľa a paprika.
- Zelená listová zelenina: Šalát, špenát, rukola, kel.
- Ďalšia zelenina: Brokolica, cuketa, uhorka, karfiol, špargľa, paprika (v obmedzenom množstve).
Zdravé Tuky
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.
- Oleje: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
Čomu sa Vyhnúť pri Proteínovej Diéte?
- Sacharidy: Obilniny (pečivo, cestoviny, ryža), zemiaky, sladkosti, sladené nápoje, ovocie (vo veľkom množstve).
- Spracované potraviny: Polotovary, fast food, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov.
- Alkohol: Obsahuje veľa kalórií a sacharidov.
- Sladidlá: Prírodné sladidlá (med, trstinový cukor).
Vzorový Jedálniček pri Proteínovej Diéte
Tu je príklad, ako môže vyzerať váš denný jedálniček počas proteínovej diéty. Tento jedálniček je rozdelený do troch krokov, pričom každý krok má svoje špecifické zameranie.
- 1. krok: 5 proteínových porcií KetoDiet Original a až 500 g povolenej zeleniny, zdravé tuky, produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka.
- Raňajky: Proteínový nápoj (napr. KetoDiet), omeleta z vaječných bielkov so špenátom.
- Desiata: Hrsť mandlí.
- Obed: Kuracie prsia so šalátom (zelená listová zelenina, uhorka, avokádo).
- Olovrant: Grcky jogurt s chia semienkami.
- Večera: Losos pečený so zeleninou (brokolica, karfiol).
- 2. a 3. krok: 2 proteínové porcie KetoDiet Original, 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit, až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia, zdravé tuky, produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka.
Recepty pre Proteínovú Diétu
Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť viac zeleniny do vašej proteínovej diéty:
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Špenátová Proteínová Omeleta
Táto špenátová omeleta plná živín kombinuje silu bylinného proteínového prášku Dietalegre s lahodnými restovanými hubami, pórom a cuketou, vďaka čomu je perfektným keto jedlom pre prísnu 1. fázu vašej proteínovej diéty.
- Príprava zmesi proteínového prášku: V miske zmiešajte proteínový prášok bylinkovej omelety s vodou podľa pokynov na obale. Dobre premiešajte, aby nezostali žiadne hrudky. Nasekaný špenát pridajte priamo do proteínovej zmesi a premiešajte.
- Opečte restovanú zeleninu: Rozohrejte olivový olej na panvici s nepriľnavým povrchom na strednom ohni. Pridajte na panvicu nakrájané šampiňóny, pór a nakrájanú cuketu. Zeleninu za občasného miešania restujte 5-7 minút, kým nezmäkne a nezhnedne.
- Pripravte si špenátovú proteínovú omeletu: Kým sa zelenina varí, nalejte proteínový prášok a špenátovú zmes do panvice s restovanou zeleninou. Nechajte zmes stuhnúť 1-2 minúty.
- Dochuťte a ozdobte: Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
Ďalšie Recepty
- Rezance s tofu v arašidovej omáčke
- 20-minútové kari z cíceru a zeleniny
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou
Tipy pre Úspešnú Proteínovú Diétu
- Plánovanie: Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Hydratácia: Pite dostatok vody (2-3 litre denne).
- Kvalitné bielkoviny: Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky).
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli hladu.
- Cvičenie: Kombinujte diétu s pravidelným cvičením (silový tréning, kardio).
- Trpezlivosť: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Konzultácia: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte diétu s lekárom alebo výživovým poradcom.
Najlepšími druhmi zeleniny pri bielkovinovej diéte sú tie, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu pri nízkom obsahu sacharidov. Ako sa správne domnievate, takáto zelenina je listová a zároveň je tmavej farby.
KetoDiet: Jednoduchá Cesta k Proteínovej Diéte
KetoDiet ponúka širokú škálu proteínových jedál a nápojov, ktoré uľahčujú dodržiavanie proteínovej diéty. V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Výhody KetoDiet
- Široký výber: Proteínové nápoje, omelety, kaše, polievky, cestoviny, smoothie, pudingy, palacinky, dezerty, tyčinky, pečivo, ready to go kapsičky atď.
- Kvalitné zloženie: Zvýšený podiel bielkovín, minimum sacharidov, komplex vitamínov a minerálnych látok.
- Jednoduchosť: Hotové jedlá a nápoje uľahčujú dodržiavanie diéty.
- Výhodné balíčky: Zostavili sme pre vás výhodné balíčky pre 1. krok. Jedlá si však môžete vybrať aj sami podľa toho, čo máte najradšej.
Súčasťou výhodných balíčkov je podrobná brožúra pre 3. krok! Nájdete v nej ukážkové menu na 14 dní vrátane receptov na skvelé jedlá, ktoré si pripravíte z produktov radu KetoDiet Stay fit.
Riziká Proteínovej Diéty
Proteínová diéta sa môže držať bez porady s lekárom.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou
- Hyperglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov vzniká nebezpečenstvo nízkej hladiny cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú však okysľujúce.
- Keto chrípka: Než nastúpi samotná ketóza, môžete si cítiť unavene, malátne, niekedy býva tento stav nazývaný aj ako keto chrípka. Vo chvíli, keď organizmus nastúpi do ketózy, tieto problémy by mali ustúpiť. Počítajte tiež s tzv.
Aj keď je keto diéta bezpečný spôsob, ako odľahčiť telu, existujú prípady, v ktorých nie je vhodné s týmto typom diéty začínať. Na pozore by sa mali držať ľudia s ochorením štítnej žľazy, srdcom, pečeňou, obličkami, pankreasom a tráviacimi ťažkosťami. Tí môžu navštíviť svojho lekára a bezpečne všetko konzultovať. Keto diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy alebo dospievajúca mládež.
Bielkoviny: Základný Stavebný Kameň
Bielkoviny (proteíny) sú bezpodmienečne potrebnou súčasťou potravy ľudí aj zvierat a nemožno ich nahradiť nijakou inou živnou látkou. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých zatiaľ poznáme asi 200. V potrave sa bežne vyskytuje 23 aminokyselín. Z toho 15 aminokyselín si vie náš organizmus vyrobiť sám. Zvyšných 8 musíme organizmu dodať v podobe prijímania potravy.
Ak chcete zhodiť nejaký ten kilogram, bielkoviny budú tým pravým orechovým. Prečo práve proteínom nabité potraviny? Okrem toho, že bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín potrebných pre energiu a každodenné fungovanie, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri budovaní svalovej hmoty, fungovaní metabolizmu a regulácii chuti do jedla. Sila bielkovín je pri optimalizovaní telesnej hmotnosti jednoznačná, zabezpečujú väčšiu sýtosť, znižujú chuť do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku.
Proteíny neustále pracujú na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré podporujú imunitný, lymfatický, kardiovaskulárny a endokrinný systém. Vedeli ste, že proteín je potrebný pre zdravé vlasy, pokožku a nechty? Či už sa pri skladaní svojho jedálnička zameriavate viac na rastlinnú stravu alebo do vašej stravy neodmysliteľne patrí mäso, existuje veľa spôsobov ako naplniť svoj jedálniček bielkovinami.
Kde v Strave Nájdete Tie Vysokokvalitné?
- Vajíčka: Sú tým najjednoduchším spôsobom ako si dopriať bielkoviny. Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky! Tým, že obsahujú zdravé tuky, vaše telo bude lepšie absorbovať živiny a zostanete dlhšie nasýtení.
- Mäso: Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú vášmu telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo. Aby ste sa vyhli nasýteným tukom a kalóriám navyše, stavte na chudšie kusy mäsa: vhodné sú kuracie prsia, chudé mleté hovädzie alebo morčacie mäso.
- Edamame sójové bôby: Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Edamame sójové bôby sú tiež bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
Proteínová Diéta pre Mužov a Ženy
Proteínová diéta ale funguje rovnako pre ženy, ako aj pre mužov. Mužské telo má prirodzene viac svalov ako ženské. Ich zachovanie je otázkou sebavedomia, rýchlosti chudnutia a celkového zdravia. Produkty v diéte pre mužov väčšinou obsahujú viac L-arginínu a ďalších látok podporujúcich prekrvenie organizmu a ochranu aktívnej svalovej hmoty. Pre ženy majú proteínové diéty špeciálne zloženie doplnené o prirodzené “spaľovače” tukov v problémových partiách vnútorných a vonkajších stehien, na bruchu alebo zadku.
Proteínové jedlá KetoDiet majú znížený obsah cukrov a zároveň zvýšený obsah bielkovín. V prvých fázach býva zakázané taktiež čerstvé aj sušené ovocie. Je však iba o začiatok, prvých pár dní diéty, kedy je cieľom razantne znížiť príjem sacharidov.
Skúsenosti Užívateľov
- Indexka: Keby som to tak celkovo mala zhrnúť tak nejde o drastickú diétu…asi iba počas prvých dní pokým sa mi telo nedostalo do ketózy. Nebolo to však nič strašné tá bielkovinova dieta, pretože som jedla 5x denne 🙂 išlo tam skôr iba o zvyk. 14 kg a bez jojo efektu, ale na normálnu stravu treba prechádzať postupne.
- Jane82: Schudli sme cez tuto dietu aj s kamoskou. Ja cca 15kg ona trochu menej. Nemali sme ziadne problemi a ked tak sme volali do centra. Treba si dat pozor aj na uz celkom zname diety ako je Zenea. Cena je tam velmi vysoka a pritom maju to iste ako mdiet a tam su aj balicky.
- KajoP: Uz som cez tuto dietu redukoval 2x. je to ok. Rizika tam ale sú. Preto je lepsie nechat ci urobit vysetrenie v niektorom centre kde je lekar. Mne pomohol MUDr. Kozar. Myslim ze pri tejto bielkovinovej diete je dolezita aj chut vyrobkou. Tie z CR a Finska su otrasne. Belgicke, Francuzske a Kanadske su ok. Staci hladat.
- Alien: Základom bielkovinovej diety je prísun proteínových jedál a čo najaviac sa vyhýbať cukrom. Ak už po nich siahnuť tak v minimálnej miere a povolené sú iba pomalý sacharidky (ryža, zemiaky) na rozdiel od rýchlych (ovocie, sladké). Tuky môžu byť ale iba v množstve 0,2-0,4g. / 1kg hmotnosti a aj to by mali byť zdroje ako orechy, olivový olej a pod… čiže esenciálne mastné kyseliny.
- Regulca: bielkovinova dieta - za 2,5 mesiaca som dala dole 17 kg, neboli to čisto bielkoviny, ale tvorili asi 85% jedálnička, ovocie minimálne, skoro žiadne a zo zeleniny iba tú s nízkym obsahom sacharidov - všetko čo je zelené - šalát, špenát, brokolica, paprika, ďalej paradajky. Určite zo zeleniny nie mrkvu, kaleráb - vysoký glykemický index
- Evelyn: aj ja som momentalne nastavena na bielkovinovu dietu. Od 2. 9. som schudla 5,5 kg, pravidelne cvicim v posilovni pod vedenim trenera. Pred 3 rokmi som tiez schudla 17 kg ako ragulca, tvrdou dietou, teraz mi hmotnost trochu beha - leto bolo narocne , preto znova prisny rezim. este planujem 4 - 5 kg a budem si to spokojne udrziavat. Jem hydinu, sunku s vysokym podielom masa (nekupujem ziadne lacne aususy, davam pozor na zlozenie), zeleninu listovu, spenat, baklazan, brokolicu, karfiol, paradajky, papriky, uhorku, vajcia - viac bielkov ako zltkov, huby. Orechy v obmedzenom mnozstve (10ks denne). Ovocie nejem vobec. syry v obmedzenom mnozstve, sledujem obsah sacharidov. Alkohol uplne vynechat. Kavu pijem - aj celkom dost vela, hoci sa velmi neodporuca. A je potrebne pit vela, vela tekutin (voda, obcas mineralka), lebo tato dieta je zataz na oblicky.
- hosHer: z mojich zisteni 100% ludi v mojom okoli z dukanovej diety schudli a zaroven sa vratili k povodnej alebo este vyssej vahe…je nemyslitelne aby clovek slapal celu tu dobu na bielkovinach…zasoba cukru ani z ketonovych tiel z tuku nie je mozna,takze to je dobra blbost pre telo,nevravim,ze aj ketonka je dobra,ale aspon existuje cyklicka…..navyse jojo efekt u dukanky je sleha jak sa patri…..
- A-Z: Jasne, ze nie je zdrava. Ziadna jednostranna dieta nie je zdraviu prospesna. Strava ma byt pestra a vyvazena, t.j. vsetky ziviny, ktore telo potrebuje pre svoje spravne fungovanie. Sacharidy, bielkoviny aj tuky v rozumnom mnozstve. Okrem toho, ten nadmerny prijem bielkovin musi byt velmi zatazujuci na ladviny. A rychle chudnutie tiez neprospieva, hrozi aj jo-jo efekt.
Bielkovinová Diéta: Ako Začať?
Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia postavený na znížení sacharidov v jedálnom lístku. Začať s bielkovinovou diétou môžete hneď teraz. Je len potrebné upraviť jedálny lístok tak, aby sa vaše telo dostalo do stavu zvaného ketóza. Aby vaše telo začalo čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov, je nutné vyčerpať glykogénové zásoby, preto znížite obsah sacharidov v strave na minimum. Ideálne do 50 g za deň. Majte na pamäti, že každé telo funguje inak. Ak ste boli zvyknutí na vysoký prísun sacharidov, možno vás na začiatku diéty trochu potrápi tzv. sacharidová chrípka. Tá u niekoho sprevádza prechod tela do ketózy. Môžete sa pri nej cítiť unavení, podráždení, malátni alebo mať napríklad sucho v ústach. Vydržte.
Bielkovinová Diéta: Vhodná pre Každého?
Bielkovinová diéta je vhodná pre ľudí s nadváhou či obezitou a bez vážnych zdravotných indispozícií. Bielkovinová diéta nie je vhodná pri zdravotných problémoch alebo v inom stave. cukrovka I. Pokiaľ svoj zdravotný stav poznáte a netýka sa vás žiadna zo zoznamu kontraindikácií, môžete sa do bielkovinovej diéty rovno pustiť. Základom stravy bielkovinovej diéty sú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. oriešky a semienka.
Bielkovinová diéta nie je vhodná pre osoby so závažnými chorobami vnútorných orgánov (srdce, tráviaca sústava), s cukrovkou I. typu, poruchami príjmu potravy, psychickými problémami. Neodporúča sa ani tehotným ženám a dojčiacim mamičkám. Je nevhodná pre deti a mladistvých do 18 rokov.
Bielkovinová Diéta: Jedálny Lístok a Recepty
Jedálny lístok bielkovinovej diéty je postavený na kvalitných zdrojoch bielkovín (pozri zoznam potravín bohatých na bielkoviny vyššie). zdravé tuky, ako sú oriešky, semienka alebo avokádo. Nemusíte sa úplne vyhýbať ani pečivu, len si starostlivo postrážte obsah sacharidov. Do bielkovinovej diety patrí však len proteínové pečivo. A keď vás začne prenasledovať chuť na niečo dobré, zhrešiť môžete napríklad s proteínovými čipsmi. Nezabúdajte dodržiavať pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť 30 - 40 ml tekutín na jeden kg svojej ideálnej váhy. Dostatok čistej vody prípadne v kombinácii s ovocnými a zelenými čajmi vám pomôže dostať škodlivé látky preč z tela.
Inšpiráciu pre zdravé varenie hľadajte v keto receptoch, kde na vás čaká množstvo nízkosacharidových raňajok, večerí, ale aj low carb dezertov.
Vzorový Jedálniček
Príklad ako by mal približne vypadať správny jedálny lístok pri proteínovej diéte môže slúžiť ako správna inšpirácia:
Recepty na I. deň
- Raňajky: praženica
- Desiata: zeleninový šalát s jogurtom
- Obed: pečený losos se zeleninou
- Olovrant: karbanátky z mletého masa a zeleninou
- Večera: tvaroh, zelenina
Recepty na II. deň
- Raňajky: cottage + zelenina
- Desiata: syr alebo biely jogurt
- Obed: kuracie mäso so zeleninou
- Olovrant: vajíčka
- Večera: zelenina alebo zeleninový šalát
Ako Dlho Držať Bielkovinovú Diétu?
Dvojtýždňová bielkovinová diéta by nebola účinná. Jeden krok diéty môže trvať 14 dní, čakajú vás však hneď 3 kroky. Po skončení diétneho plánu plynule prejdete k zdravému vyváženému stravovaniu alebo k low carb stravovaniu. Je dôležité absolvovať poctivo celý program a nevrátiť sa k pôvodným stravovacím návykom, aby vás nedobehol jojo efekt. Jedálny lístok na chudnutie si môžete skúsiť zostaviť sami, alebo to nechať na odborníkov.
Fázy Bielkovinovej Diéty
Prvá Fáza: Radikálna
Prvá fáza trvá minimálne 3 týždne, v individuálnom prípade môže trvať aj 6 týždňov, no viac už nie. V prvej fáze bielkovinovej diéty ide najmä o chudnutie. Strata váhy bude v tejto fáze najviditeľnejšia, za mesiac to môže byť 3 - 7 kilogramov, ale je to opäť individuálne. Telo sa v tejto fáze najviac zbavuje tukových zásob, mení sa metabolizmus a začína proces ketózy. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, je veľmi dôležité striktne dodržiavať nastavený jedálniček po celú dobu prvej fázy ako aj pravidelnosť stravovania.
Ryby, mäso, olivový olej či tofu syr patria medzi základné potraviny. Netreba však zabúdať ani na zeleninu ako šaláty, reďkovka, brokolica, repa a podobne. Z nápojov je ideálna čistá voda, citronáda alebo pokojne aj nesladený čaj. Prvá fáza je natoľko radikálna, že by ste sa mali úplne obmedziť v sladkých nápojoch či potravinách, a teda aj v ovocí. Telu je však potrebné dodať minimálne 50 gramov sacharidov pre správny chod nervového systému. Inak by sa v tejto fáze mohli výrazne prejavovať negatívne účinky diéty ako úzkosť, zlá nálada, podráždenosť či až depresia.
Druhá Fáza: Vyrovnávacia
Druhá fáza bielkovinovej diéty trvá 1,5 - 2 násobok prvej fázy chudnutia. V tejto fáze pokračujeme aj naďalej v redukcii váhy, no pomaly a postupne prechádzame na normálny jedálniček. Našu stravu obohatíme o ďalšie potraviny, ktoré boli počas prvej fázy diéty zakázané. Ide najmä o živočíšne a rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom tukov - steak z tuniaka, vajíčka a podobne. Keďže v prvej fáze neboli napr. prílohy k jedlu vôbec povolené, postupne ich začíname pridávať na tanier v podobe uvarenej zeleniny.
Nezabúdajme ani na pohybovú aktivitu aspoň 3 - 4 krát do týždňa, no žiadne presilovanie organizmu. Pri dodržaní pravidiel druhej fázy bielkovinovej diéty je možné zhodiť ďalšie 2 - 4 kilogramy za mesiac.
Tretia Fáza: Udržiavacia
Posledná, tretia fáza bielkovinovej diéty je o návrate k normálnym stravovacím návykom. Zo skúseností sa hovorí, že je to kľúčová fáza. To, čo sme sa naučili v prvej a druhej fáze je nutné aplikovať do nášho každodenného života. Naše telo sa znova začne učiť prijímať bežné množstvo sacharidov ako predtým. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie a pokračujte v cvičení, aby ste opäť neboli nútený vrátiť sa späť k fáze 2. Stále dôležité je pravidelné a pestré stravovanie, už aj so zakomponovaním ovocia do jedálneho lístku. 7 - 8 týždňov predstavuje ideálny čas trvania tretej fázy proteínovej diéty.
#
tags: #14 #dnova #bielkovinova #dieta