Vysoký cholesterol predstavuje vážny zdravotný problém, ktorý postihuje značnú časť populácie. Približne 50 % obyvateľov Českej republiky trpí zvýšenou hladinou cholesterolu, čo zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Tieto ochorenia sú zodpovedné za značnú časť úmrtí, približne za tretinu v Českej republike. Našťastie, hladinu cholesterolu je možné efektívne ovplyvniť úpravou stravy a celkovou zmenou životného štýlu.
Čo je cholesterol a prečo je dôležitý?
Cholesterol je tuková látka, ktorá je prirodzenou súčasťou všetkých buniek v tele. Je nevyhnutný pre tvorbu vitamínu D v koži, steroidných hormónov ako testosterón a estrogény, žlčových kyselín a bunkových membrán. Telo si cholesterol produkuje samo v pečeni, pričom táto vlastná tvorba pokrýva približne dve tretiny dennej potreby. Zvyšok je potrebné prijať zo stravy.
Problém nastáva, ak sa vplyvom nesprávnej životosprávy, nadváhy alebo nadmerného príjmu cholesterolu zo stravy jeho hladina v krvi zvýši. Zvýšená hladina cholesterolu predstavuje zdravotné riziko, ktoré je potrebné riešiť.
Riziká vysokého cholesterolu
Cholesterol sa v krvi prenáša prostredníctvom lipoproteínov. Rozlišujeme dva hlavné typy:
- HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein): Označovaný ako "dobrý" cholesterol, pretože pomáha odvádzať prebytočný cholesterol z ciev späť do pečene, kde sa spracuje a vylúči z tela.
- LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein): Označovaný ako "zlý" cholesterol, pretože jeho zvýšená hladina spôsobuje usadzovanie cholesterolu v cievnych stenách.
Dôležitý je nielen celkový cholesterol, ale aj pomer medzi LDL a HDL cholesterolom. Rizikové hodnoty sú:
Prečítajte si tiež: Minimalizácia rizík homocysteínu počas tehotenstva
- HDL-cholesterol:
- Muži: < 1,0 mmol/l
- Ženy: < 1,2 mmol/l
- LDL-cholesterol: > 3,0 mmol/l
- Celkový cholesterol:
- Zvýšený: > 5,0 mmol/l
- Rizikový: > 6,2 mmol/l
Svetová zdravotnícka organizácia pripisuje približne tretinu prípadov ischemickej choroby srdca zvýšenej hladine cholesterolu.
5 krokov ku cholesterolovej diéte pre zdravšie cievy
Cholesterolová diéta nie je krátkodobé riešenie, ale dlhodobá zmena stravovacích návykov a životného štýlu. Zameriava sa na zníženie hladiny "zlého" LDL cholesterolu a zvýšenie "dobrého" HDL cholesterolu.
1. Zamerajte sa na vlákninu:
Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, preto je dôležité zvýšiť jej príjem. Spoločnosť pre výživu odporúča prijať aspoň 30 g vlákniny denne. Rozpustná vláknina je obzvlášť účinná pri znižovaní LDL cholesterolu. Zahrňte do stravy ovsené vločky, ovocie, zeleninu, zemiaky, psyllium a chia semienka.
2. Obmedzte živočíšne tuky a transmastné kyseliny:
Znížte konzumáciu živočíšnych tukov, ktoré sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Namiesto nich preferujte rastlinné oleje ako olivový, repkový alebo avokádový. Vyhýbajte sa tučnému mäsu, údeninám, maslu a mliečnym tukom. Obzvlášť rizikové sú transmastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v hovädzom a mliečnom tuku, ale aj v priemyselne stužovaných tukoch, nekvalitných čokoládach a polevách.
3. Obmedzenie cholesterolu v strave:
Názory na obmedzenie príjmu cholesterolu v strave sa rôznia. Ľudský organizmus má schopnosť regulovať množstvo cholesterolu obmedzením vlastnej tvorby alebo zvýšením produkcie žlčových kyselín. Dôležitá je kombinácia cholesterolu s ostatnými zložkami stravy. Zvýšená konzumácia cholesterolu spolu s vysokým príjmom nasýtených mastných kyselín je riziková. Potraviny ako vnútornosti, tučné mäso, tučné syry a sardinky obsahujú cholesterol aj nasýtené tuky, a ich časté zaradenie do jedálnička môže negatívne ovplyvniť hladiny krvných lipidov. Naopak, ak je jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov, orechov alebo rýb, konzumácia potravín s vyšším obsahom cholesterolu, ako sú vajcia, nemusí predstavovať zdravotný problém.
Prečítajte si tiež: Príčiny a liečba hypertenzie u detí
4. Úprava hmotnosti a pohybová aktivita:
Nadváha a obezita zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení zvýšením hladiny triglyceridov v krvi, negatívnym vplyvom na zvýšenie hladiny LDL cholesterolu a znížením hladiny HDL cholesterolu. Pravidelná pohybová aktivita pomáha znižovať cholesterol a podporuje redukciu hmotnosti.
5. Doplňky stravy:
Niektoré doplňky stravy môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Beta-glukány z ovsa alebo jačmeňa znižujú hladinu cholesterolu pri konzumácii aspoň 3 g denne. Monakolin K z červenej fermentovanej ryže je ďalšou látkou, ktorá môže pomôcť. Pri užívaní akýchkoľvek doplnkov stravy je dôležité konzultovať sa so svojím lekárom, najmä ak sa liečite s vysokým cholesterolom.
Ďalšie dôležité zásady cholesterolovej diéty
- Kvalitné tuky: Zamerajte sa na kvalitné, za studena lisované oleje. Olivový olej môžete používať aj na tepelnú úpravu. Vyhýbajte sa margarínom a obmedzte konzumáciu repkového a slnečnicového oleja.
- Orechy: Zabezpečte si denný príjem orechov ako mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy.
- Strukoviny: Konzumujte strukovinové jedlá niekoľkokrát do týždňa.
- Nízkotučné produkty: Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov ako na vyhľadávanie nízkotučných produktov, ktoré často obsahujú pridaný cukor a umelé prísady.
- Omega-3 mastné kyseliny: Dopĺňajte omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a morských plodoch. Aspoň raz týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby.
- Vyprážanie: Vyprážanie prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Cukor: Biely cukor nahraďte ovocím, kokosovým cukrom, melasou, ďatľami a ďatľovým či agávovým sirupom. Obmedzte príjem múčnych výrobkov a alkoholu.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol
Na trhu je množstvo potravín a výživových doplnkov, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.
Vláknina - dôležitý pomocník
Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu. Z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. Vláknina pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Ako získať vyšší prídavok na dieťa
tags: #zvyseny #cholesterol #dieta