Túžba po ideálnej postave je v mladom veku veľmi silná. Rýchle diéty sľubujúce okamžité výsledky sú mimoriadne populárne, no skrývajú v sebe mnohé zdravotné riziká, najmä pre vyvíjajúci sa organizmus sedemnásťročných. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na potenciálne riziká spojené s drastickými diétami v tomto veku, s dôrazom na výživu, metabolizmus, psychickú pohodu a dlhodobé následky.
Úvod
Výživa zohráva kľúčovú úlohu v rannom detstve a dospievaní. Súčasné požiadavky na výživu v školských zariadeniach kladú vyššie nároky nielen na prípravu fyziologickej výživy, ale aj liečebnej výživy, čo súvisí s výskytom mnohých ochorení už v rannom detstve. Dievčatá a chlapci v 17 rokoch sú v období intenzívneho rastu a vývoja, a preto je pre nich vyvážená strava absolútne nevyhnutná. Drastické diéty môžu narušiť tento proces a viesť k vážnym zdravotným problémom.
Princípy a riziká rýchlych diét
Rýchle diéty fungujú na princípe drastického zníženia príjmu kalórií. Keď vytvoríte výrazný kalorický deficit, telo začne čerpať energiu zo svojich zásob - primárne z tukových, ale aj zo svalových. Pri extrémnych diétach dochádza k počiatočnému úbytku hmotnosti, no väčšinou ide skôr o stratu vody a svalovej hmoty než tuku.
Metabolické spomalenie a strata svalovej hmoty
Vaše telo vníma náhly pokles príjmu energie ako ohrozenie a aktivuje obranné mechanizmy. Keď výrazne znížite príjem kalórií, vaše telo nereaguje len jednoduchým spaľovaním tuku. Pri drastickom znížení príjmu kalórií dochádza k poklesu bazálneho metabolizmu (BMR). Vaše telo sa snaží šetriť energiou a prispôsobuje svoj energetický výdaj novým podmienkam.Druhým zásadným problémom je, že nedostatok energie spôsobený extrémnym obmedzením kalórií vedie k odbúravaniu svalovej hmoty. Štúdie ukazujú, že pri nízkokalorických diétach môže strata svalovej hmoty predstavovať až 25% celkového úbytku hmotnosti.
Jo-jo efekt a psychologické následky
Možno ste to už zažili - schudnete niekoľko kilogramov, cítite sa skvele, no po čase sa váha začne vracať späť. Tento frustrujúci cyklus chudnutia a priberania je známy ako jo-jo efekt. Existuje niekoľko dôvodov, prečo k nemu dochádza:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Návrat k starým návykom: Po skončení drastickej diéty sa väčšina ľudí vráti k predchádzajúcim stravovacím návykom, ktoré pôvodne viedli k nadváhe.
- Psychologické reakcie: Extrémne obmedzenia vedú k psychologickým reakciám, ako sú frustrácia, úzkosť alebo dokonca depresia.
- Metabolická adaptácia: Ako sme už spomínali, drastické obmedzenie kalórií vedie k spomaleniu metabolizmu.
- Strata svalovej hmoty: Pri rýchlej strate hmotnosti dochádza často aj k odbúravaniu svalov.
Dlhodobé zdravotné riziká pre 17-ročných
Pre sedemnásťročných, ktorí sú v období intenzívneho rastu, môžu mať drastické diéty obzvlášť negatívne následky.
Poruchy príjmu potravy
Austrálsky profesor George Patton z Melbournskej univerzity počas troch rokov skúmal dospievajúcich študentov vo veku 14 až 15 rokov. Zistil, že u dievčat, ktoré držali prísnu diétu, bola v porovnaní s tými, ktoré sa v jedle neobmedzovali, až 18-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku nejakej formy poruchy príjmu potravy (PPP). Problém však nemusia spustiť len drastické diéty. Medzi jej najčastejšie formy patrí mentálna anorexia, bulímia alebo záchvatové prejedanie. Hoci PPP bývajú častejšie diagnostikované u žien, trpieť nimi môžu aj muži. Časté neúspešné diétovanie vás môže priviesť k ešte extrémnejším a radikálnejším prístupom k stravovaniu. Aj na Slovensku trpí čoraz viac ľudí nejakou formou poruchy príjmu potravy. Do roku 2021 zaznamenalo Národné centrum zdravotníckych informácií (NCZI) priemerný nárast tohto ochorenia v období piatich rokov až o 37,7 %.
Nutričné nedostatky
Obmedzovanie a vynechávanie jedál takisto spôsobí, že nebudeme prijímať dostatok živín, ktoré potrebujeme na každodenné fungovanie. Zlé stravovacie návyky potom môžu viesť až k chronickej únave, zvýšenému stresu či oslabenej imunite.
Hormonálna nerovnováha
Extrémne diéty môžu narušiť hormonálnu rovnováhu, čo môže mať negatívny vplyv na menštruačný cyklus u dievčat a na celkový vývoj a rast.
Problémy s kostnou hmotou
Nedostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ktorý je bežný pri drastických diétach, môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku osteoporózy v neskoršom veku.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Udržateľné chudnutie a zdravý životný štýl
Chcete schudnúť bez toho, aby ste narušili svoj metabolizmus? Kľúčom je nastavenie mierneho a udržateľného kalorického deficitu. Odborníci odporúčajú znížiť svoj príjem kalórií o 15-20% z vášho udržiavacieho príjmu. Napríklad, ak je váš denný energetický výdaj 2500 kcal, mali by ste sa snažiť konzumovať medzi 2000 a 2125 kcal denne. Pri dodržiavaní kalorického deficitu je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín (1,6-2 g/kg telesnej hmotnosti). Kombinácia kalorického deficitu s pravidelným silovým tréningom je najefektívnejší spôsob, ako chrániť svoj metabolizmus počas chudnutia. Tento vyvážený prístup k chudnutiu nielen minimalizuje riziko jo-jo efektu, ale tiež podporuje zdravé stravovacie návyky a celkovú pohodu.
Vyvážená strava
Vyvážená strava je základným pilierom úspešného a udržateľného chudnutia. Namiesto krátkodobých extrémnych diét, ktoré často vedú k jo-jo efektu, sa zamerajte na dlhodobé a zdravé stravovacie návyky.
- Bielkoviny (15-30% celkového energetického príjmu): Podporujú sýtosť, zachovávajú svalovú hmotu a zvyšujú termický efekt potravy.
- Sacharidy (45-65%): Zamerajte sa na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Tuky (20-35%): Zdravé tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu a absorpciu vitamínov.
Zaradenie dostatočného množstva zeleniny (minimálne 300-400 g denne) a ovocia do vašich jedál pomáha nielen pri optimalizácii výživy, ale aj pri udržiavaní dlhodobej sýtosti. Pravidelné plánovanie jedál významne prispieva k dodržiavaniu vyváženej stravy. Zároveň je dôležité zachovať flexibilitu. Udržateľná diéta by nemala byť príliš striktná - občasné vybočenie z plánu by nemalo narušiť vaše celkové ciele.
Pohyb a fyzická aktivita
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou nielen procesu chudnutia, ale najmä udržania dosiahnutej hmotnosti. Výskumy potvrdzujú, že ľudia, ktorí si dlhodobo udržia zníženú hmotnosť, pravidelne cvičia. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje váš celkový denný energetický výdaj, vrátane bazálneho metabolizmu (BMR). To znamená, že vaše telo spáli viac kalórií aj v pokoji. Napríklad, ak zaradíte do svojho týždňa 150 minút aeróbneho cvičenia, môžete zvýšiť svoj BMR o 5 až 10%. Svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré spaľuje viac kalórií než tuková hmota. Fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších nástrojov v prevencii jo-jo efektu.
Psychická pohoda a vedomé stravovanie
Viete, že vaša psychika môže byť rovnako dôležitá pre úspešné chudnutie ako strava a pohyb? Stres je jedným z najväčších nepriateľov úspešného chudnutia. Keď sme v strese, naše telo produkuje hormón kortizol, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla, najmä na sladké a tučné potraviny. Dlhodobé úspechy v chudnutí sú často založené na vnútornej motivácii skôr než na vonkajších tlakoch. Spánok je často prehliadaným, ale kritickým faktorom úspešného chudnutia. Vedomé stravovanie je prístup, ktorý vás učí plne si uvedomovať, čo a ako jete. Psychická pohoda je teda základným pilierom nielen pri chudnutí, ale aj pri jeho udržaní.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Vysokoproteínové diéty: Sú vhodné pre 17-ročných?
Vysokoproteínové diéty sú v posledných rokoch veľmi diskutované. Vyšší príjem bielkovín je spájaný s účinnejším úbytkom telesnej hmotnosti, lepším zachovaním svalovej hmoty a zvýšeným pocitom sýtosti, čo z neho robí atraktívnu voľbu nielen pri redukcii hmotnosti, ale aj v oblasti športu. Na druhej strane, ale vznikajú obavy z možných nežiaducich účinkov, a to najmä v súvislosti s funkciou obličiek, kardiovaskulárnym zdravím, či zmenami črevnej mikrobioty.
Vplyv na metabolizmus a zloženie tela
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sa v posledných rokoch ukazujú ako efektívny nástroj pri redukcii telesnej hmotnosti. Viaceré metaanalýzy potvrdzujú, že zvýšený podiel bielkovín v jedálničku vedie k o niečo väčšiemu úbytku hmotnosti a lepšiemu udržaniu svalovej hmoty v porovnaní s bežným príjmom bielkovín. Tento efekt je síce malý až stredný, no konzistentný naprieč randomizovanými kontrolnými štúdiami (Hansen et al., 2021; Kokura et al., 2024). Ďalšie metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných štúdií potvrdzujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín majú oproti nízkoproteínovým diétam mierne, ale štatisticky významné priaznivé účinky na zloženie tela a niektoré kardiometabolické ukazovatele.
Vplyv na funkciu obličiek
Z hľadiska renálnej funkcie vedecké prehľady ukazujú, že u zdravých dospelých s intaktnou funkciou obličiek môže vysokoproteínová diéta viesť k dočasnému zvýšeniu glomerulárnej filtrácie (GFR), pričom ide o adaptívnu reakciu organizmu na vyššiu záťaž dusíkatými látkami. Výsledky metaanalýzy ukázali, že aj keď GFR môže byť mierne vyššia po zvýšenom príjme bielkovín (SMD 0,19; 95 % CI 0,07 až 0,31), zmena GFR medzi skupinami so zvýšeným a štandardným príjmom bielkovín nebola štatisticky významná (SMD 0,11; 95 % CI -0,05 až 0,27) čo naznačuje, že vysoký príjem bielkovín nemal marginálne negatívny vplyv na renálnu funkciu v krátkodobých štúdiách u zdravých osôb (Devries et al., 2018). Na druhej strane, u jedincov s už existujúcim chronickým ochorením obličiek (CKD) sa odporúča znížený alebo stredný príjem bielkovín, pretože vyššia záťaž dusíkom a možná glomerulárna hyperfiltrácia môžu pri zníženej funkcii obličiek prispieť k progresii poškodenia. Výsledkom je, že pri CKD sa v odporúčaniach často uvádza obmedzenie bielkovín na približne 0,8 g/kg/deň alebo menej, v závislosti od štádia ochorenia (Cheng et al., 2024).
Vplyv na kardiovaskulárne zdravie
Z výsledkov systematického prehľadu a metaanalýzy prospektívnych kohortových štúdií vyplýva, že vyšší príjem bielkovín nemá jednoznačný vplyv na výskyt kardiovaskulárnych ochorení ani na kardiovaskulárnu mortalitu. Autori zdôrazňujú, že bielkoviny nemajú vplyv na kardiovaskulárne ochorenia, no rozhodujúcu úlohu zohráva zdroj bielkovín, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny bývajú spojené s priaznivejším lipidovým profilom a nižším rizikom kardiovaskulárneho ochorenia, živočíšne zdroje (najmä z červeného a spracovaného mäsa) môžu mať opačný efekt (Mantzouranis et al., 2023).
Vplyv na črevný mikrobióm
V randomizovanej klinickej štúdii sa sledoval vplyv diéty s vysokým obsahom bielkovín na črevný mikrobióm u dospelých s nadváhou a obezitou (n = 80). Účastníci dodržiavali počas ôsmich týždňov redukčnú diétu, ktorá obsahovala buď viac bielkovín (asi 30 % energie) alebo bežné množstvo (asi 15 % energie). Počas štúdie sa odoberali vzorky stolice a analyzovalo sa zloženie mikrobiómu. Výsledky ukázali, že vysokoproteínová diéta zvýšila rozmanitosť črevného mikrobiómu a zmenila zastúpenie niektorých baktérií. Pri vyššom príjme bielkovín sa zvýšilo množstvo „prospešných“ baktérií, ako sú Akkermansia a Bifidobacterium, ktoré podporujú zdravie čreva, zatiaľ čo ubudli baktérie rodu Prevotella, často spájané s horšou metabolickou odozvou. Autori uzatvárajú, že vysokoproteínová redukčná diéta môže ovplyvniť črevnú mikrobiotu spôsobom, ktorý súvisí s lepšou metabolickou adaptáciou počas chudnutia (Dong et al., 2020).
Odporúčania pre 17-ročných
Hoci vysokoproteínové diéty môžu priniesť určité výhody, pre sedemnásťročných sú vhodné len s opatrnosťou a pod dohľadom odborníka. Dôležité je:
- Zamerať sa na kvalitné zdroje bielkovín: Uprednostňovať rastlinné zdroje (strukoviny, orechy, semená) a chudé živočíšne zdroje (hydina, ryby).
- Zabezpečiť vyvážený príjem ostatných živín: Nezabúdať na dostatočný príjem sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
- Monitorovať zdravotný stav: Pravidelne sledovať funkciu obličiek a kardiovaskulárne parametre.
- Konzultovať s lekárom alebo nutričným terapeutom: Pred začatím akejkoľvek diéty sa poradiť s odborníkom, ktorý posúdi individuálne potreby a riziká.
Ako si vybrať správnu diétu?
Pri množstve diét, ktoré dnes existujú, môže byť náročné rozlíšiť, ktoré sú skutočne zdravé a účinné. Ako si vybrať tú správnu pre vás? Každý človek je jedinečný, a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého.
- Vaše zdravotné podmienky: Ak máte nejaké zdravotné problémy, je dôležité vybrať si diétu, ktorá ich nezhorší.
- Sledujte svoje reakcie: Všímajte si, ako sa cítite fyzicky aj psychicky na danej diéte.
- Buďte flexibilní: Pripravte sa na úpravu svojho prístupu podľa potreby.
Pamätajte, že najefektívnejšie chudnutie je to, ktoré nielenže vedie k úbytku hmotnosti, ale aj podporuje vaše celkové zdravie a pohodu.
Praktické tipy pre zdravé stravovanie
Ak chcete schudnúť a jesť vyvážene dlhodobo, nutričná terapeutka Judita Tkáčová odporúča vytvoriť si v prvom rade v stravovaní systém a jedávať pravidelne. Šikovný trik, ktorý vám k tomu pomôže je, že si stanovíte, čo počas dňa určite zjete. Predídete tak pocitom „vlčieho“ hladu a následnému prejedaniu. Je tiež dôležité uvedomiť si, že za priberanie nemôžu konkrétne jedlá, napríklad sacharidy a tuky, ktoré sa často očierňujú. Základom je energetický príjem a výdaj.
- Zatiaľ čo striktná diéta nás učí ignorovať alebo potláčať hlad, pravidelné jedenie nám pomôže počúvať signály svojho tela. Snažte sa jesť, keď ste hladní a prestaňte, keď cítite, že už máte dosť. Hoci by to znamenalo, že na tanieri niečo ostane. Neriaďte sa tým, že musíte jesť každé dve až tri hodiny. Nájdite si režim, ktorý vám vyhovuje.
- Ak začnete cvičiť len za cieľom straty hmotnosti, môžete byť náchylnejší k opätovnému skĺznutiu k nezdravému obmedzovaniu a kontrolovaniu jedálnička, keď kilá nepôjdu dole tak, ako ste si predstavovali. Keď navyše robíte nejakú činnosť, ktorá vás napĺňa, je to jednoduchšie. Vyberajte si preto cvičenia, ktoré vás lákajú.
- Väčšina diét má zoznam zakázaných potravín. To v nás často vyvoláva ešte väčšiu túžbu dať si ich. Namiesto toho jedzte aj „nezdravé“ potraviny, no s množstvom to nepreháňajte.
- Nie je dlhodobo udržateľné vyhýbať sa napríklad démonizovanému bielemu cukru alebo sacharidom. Aj keď sa ich dočasne vzdáte, nakoniec vás chuť na ne opäť prepadne.