Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia, ktorú vytvoril Dr. Pierre Dukan. Táto diéta sa vyznačuje vysokým príjmom bielkovín a naopak, nízkym príjmom sacharidov. Princípom je konzumácia povolených potravín bez obmedzenia, avšak s dôrazom na bielkoviny a postupným zaraďovaním ďalších zložiek. Hoci je diéta pomerne striktná, existuje množstvo receptov a tipov, ako si ju spestriť a udržať motiváciu.
Čo je Dukanova diéta a ako funguje?
Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty. Dukanova diéta predstavuje stravovací plán, ktorý je založený najmä na konzumácií chudých bielkovín, dostatočného príjmu pitnej vody a každodennej prechádzke po dobu približne 20 minút. Dukan preto vychádzal z princípu zvýšeného príjmu bielkovín na úkor sacharidov. A čo vlastne táto diéta sľubuje? Údajne rýchly a jednoduchý úbytok na váhe bez hladovania.
Fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta má štyri fázy, tie sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí na tom, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
1. Útočná fáza: Rýchly štart s bielkovinami
Táto fáza je zameraná na rýchly úbytok hmotnosti. Dĺžka trvania závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Ak je to menej ako 5 kg, trvá 2 dni, pri 5-10 kg trvá 3 dni, pri 20 kg trvá 5 dní a pri viac ako 20 kg aspoň 7 dní, ale maximálne 10 dní. Počas tejto fázy konzumujete výlučne čisté bielkoviny. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy.
Povolené potraviny v útočnej fáze:
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso
- Chudá hydina (kura, morka, prepelica, bažant, jarabica) bez kože
- Ryby (všetky druhy)
- Vajíčka (ak iba bielka, tak bez obmedzenia, ak aj žĺtky, tak maximálne 4 týždenne)
- Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurty, tvaroh, ricotta)
- Tofu, tempeh, seitan (pre vegetariánov/vegánov)
- Ovsené otruby (1,5 PL denne)
- Cestoviny konjac
Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť alebo piecť. Je dôležité piť aspoň 1,5 litra tekutín denne a užívať vitamíny. Dôležité sú ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry. Všetko povolené sa môže jesť bez obmedzenia.
Prečítajte si tiež: Odporúčané očkovania na Slovensku
Zakázané potraviny v útočnej fáze:
- Jahňacina
- Bravčové mäso
- Sardinky a tuniak v oleji
- Kačica
- Hus
- Plnotučné mlieko a mliečne výrobky
- Majonéza
- Olivy
- Cukor
Vzorový jedálniček pre útočnú fázu:
- Raňajky: Šunka s cottage syrom alebo tvaroh s otrubami a škoricou. Teplý nápoj, nízkotučný jogurt, 1 placka z ovsených otrúb.
- Obed: Pečené kuracie stehná s bylinkami alebo tuniak vo vlastnej šťave s jogurtom alebo hovädzie mäso grilované. Mäsové guľky z hovädzieho mäsa na bylinkách, ako dezert 1 kokosový nízkotučný jogurt bez cukru
- Večera: Acidko nízkotučné alebo varené kuracie stehno alebo Cottage syr. Teľacie soté na paprike.
2. Výletná fáza: Striedanie bielkovín a zeleniny
V tejto fáze sa striedajú dni čisto bielkovinové (rovnaké ako v útočnej fáze) s bielkovinovo-zeleninovými dňami. Na začiatku sa odporúčalo zotrvať v každej fáze 5 dní, neskôr sa prešlo na striedanie každý druhý deň.
Povolená zelenina vo výletnej fáze:
- Rajčiny
- Uhorka
- Reďkovka
- Špenát
- Brokolica
- Artičoky
- Špargľa
- Pór
- Kapusta
- Šalát
- Čakanka
- Huby
- Zeler
- Fenikel
- Baklažán
- Cuketa
- Paprika
- Sójové klíčky
- Cibuľa
- Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve)
Dôležité je pravidelne striedať dni, konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb denne, chodiť 30 minút denne a piť minimálne 1,5 litra vody denne. Povolený je aj tofu syr.
Zakázané potraviny vo výletnej fáze:
- Ryža
- Zemiaky
- Cestoviny
- Kukurica
- Strukoviny
- Avokádo
Vzorový jedálniček pre výletnú fázu (bielkoviny a zelenina):
- Raňajky: Teplý nápoj, omeleta z bielok so šalátom z paradajok a uhorky.
- Obed: Teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre.
- Olovrant: Ovsená kaša z odstredeného mlieka a 1,5 PL ovsených otrúb.
- Večera: Krevety s kari omáčkou a cherry paradajkami.
3. Konsolidačná fáza: Upevnenie dosiahnutej hmotnosti
Do tejto fázy sa prechádza po dosiahnutí želanej hmotnosti. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov sa schudlo - za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie. Cieľom tejto fázy už nie je redukcia hmotnosti, ale upevnenie dosiahnutej hmotnosti.
Povolené potraviny v konsolidačnej fáze:
- Potraviny z útočnej a výletnej fázy
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa. Drobné ovocie ako jahody a maliny v malej miske. Melón a dyňa prekrojené na polovicu. Marhule a slivky po dvoch kusoch.
- Dva krajce celozrnného chleba denne (na raňajky, obed alebo večeru so syrom)
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g). Cestoviny sú najvhodnejšie - 220 g varených cestovín s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazule a hrachu si môžete dať tiež 220 g.
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu.
- Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň.
Zakázané potraviny v konsolidačnej fáze:
- Mandle
- Banány
- Arašídy
- Čerešne
- Pistácie
- Hrozno
- Biele pečivo
- Kozí syr
- Čipsy, hranolky, opekané zemiaky
Vzorový jedálniček pre konsolidačnú fázu:
- Raňajky: teplý nápoj, 2 krajce celozrnného chleba s 1 PL nátierkového masla
- Obed: pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou
- Olovrant: placka z ovsených otrúb s pridaným odtučneným tvarohom
- Večera: grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou
4. Stabilizačná fáza: Udržanie dosiahnutej hmotnosti
Táto fáza je dlhodobá a má zabezpečiť udržanie dosiahnutej hmotnosti. Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie.
Pravidlá stabilizačnej fázy:
- Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň (potraviny povolené v útočnej fáze).
- Denne konzumujte 3 PL ovsených otrúb.
- Pravidelný pohyb (minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne).
Vzorový jedálniček pre stabilizačnú fázu:
- Raňajky: teplý nápoj, praženica s dvomi krajcami celozrnného chleba
- Obed: Hovädzie s baby zeleninou a pečenými zemiakmi
- Olovrant: ovocný jogurt
- Večera: teplý kozí syr s rukolou
Tipy a triky pre úspešné dodržiavanie Dukanovej diéty
- Pripravujte si jedlo vopred: Ak máte málo času, pripravte si jedlo vopred a uskladnite ho v chladničke.
- Nezabúdajte na otruby: Otruby sú dôležité pre správne fungovanie trávenia a prečistenie organizmu.
- Pite dostatok vody: Voda pomáha pri chudnutí a udržuje hydratáciu organizmu.
- Hýbte sa: Pravidelný pohyb urýchľuje chudnutie a zlepšuje celkovú kondíciu.
- Podpora: Nájdite si podporu v rodine, priateľoch alebo online skupinách.
- Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Majte vždy po ruke povolené potraviny, aby ste mali čo jesť, keď vás prepadne hlad.
- Nezabúdajte na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek diéty.
Riziká a nevýhody Dukanovej diéty
- Nutričná nevyváženosť: Diéta je v redukčnej fáze vysoko bielkovinová s nekontrolovaným príjmom tukov. Odporúčané potraviny obsahujú vždy bielkoviny a živočíšne tuky a je tak nutrične nevyvážená.
- Nedostatok vlákniny: Veľmi nízky, v prvých dňoch chudnutia dokonca nulový príjem vlákniny.
- Možné zdravotné problémy: Veľa bielkovín zaťažuje obličky, zvyšuje cholesterol, spôsobuje zlé trávenie, zvyšuje sa riziko rakoviny hrubého čreva, osteoporózy a akné. Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo.
- Jojo efekt: Často krát po nej nasleduje výrazný jojo efekt.
- Nevhodná pre určité skupiny ľudí: Diéta je nevhodná pre ľudí s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou, poruchami srdcového rytmu, srdcovo-cievnym ochorením, zvýšenou hladinou cholesterolu, diabetom, ochoreniami obličiek, dojčiace matky.
- Obmedzujúca: Niektoré potom môže odradiť aj jej reštrikčný charakter.
Alternatívy k Dukanovej diéte
Alternatívou k Dukanovej diéte môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodenie metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva. Opakom je potom Santigova diéta, revolučný program vo svete chudnutia, ktorého cieľom je postupne a prirodzene zhodiť kilogramy prostredníctvom vyváženej stravy s dostatkom bielkovín, minerálov, vitamínov a vody. Vhodnou alternatívou je napríklad veľmi obľúbená diéta Ketomix (funguje na báze ketózy) alebo Chia Shake.
Prečítajte si tiež: Všetko o pôrodnici vo Vranove nad Topľou
Prečítajte si tiež: Pôrodnica Spišská Nová Ves
tags: #zoznam #povolenych #potravin #dukanova #dieta