Úzkosť je bežný jav, ktorý ovplyvňuje mnoho ľudí v rôznych obdobiach života. Tento tieň, ktorý niekedy číha v pozadí a inokedy nás pohltí, môže mať rôzne podoby a prejavy. Hoci existuje mnoho spôsobov, ako sa s úzkosťou vyrovnať, málokto si uvedomuje, že dôležitú úlohu zohráva aj to, čo jeme. Strava formuje nielen naše telo, ale aj to, ako sa cítime. Niektoré potraviny môžu podporiť pocit pokoja a harmónie, zatiaľ čo iné môžu vyvolať nepokoj, únavu alebo podráždenosť. V tomto článku sa pozrieme na to, ako strava a životný štýl ovplyvňujú úzkosť a ako môžeme urobiť zmeny, ktoré prispejú k lepšej duševnej pohode.
Úzkosť, stres a psychické vyčerpanie
V dnešnej dobe je čoraz viac ľudí vystavených vysokému stresu, úzkosti a psychickému vyčerpaniu. Rýchle životné tempo, neustály tlak na výkon, nedostatok času na oddych a starostlivosť o seba môžu viesť k negatívnym dopadom na naše duševné zdravie.
Úzkosť a jej prejavy
Úzkosť je prirodzenou reakciou tela na stres a nebezpečenstvo. V malých dávkach nám pomáha byť ostražitými a pripravenými na výzvy. Keď sa však stáva dlhodobou, môže výrazne zasahovať do každodenného života. Medzi typické prejavy úzkosti patria neustále obavy, nervozita, problémy so sústredením, zrýchlený tep, potenie či nespavosť, bezdôvodný strach z budúcnosti. Môže prerásť do vážnejších foriem, ako sú panické ataky alebo generalizovaná úzkostná porucha. Úzkosť znamená neistotu, obavy z niečoho neurčitého, neznámeho, nejasného. Často sa vyznačuje mnohoznačnosťou, je spojená s pocitmi, ktoré majú ochromujúci účinok, ide ruka v ruke s bezmocnosťou až panikou. Je to reakcia na vytušené nebezpečenstvo, ktorá sa na rozdiel od strachu neviaže na nič konkrétne, preto môže byť prežívaná omnoho intenzívnejšie a nepríjemnejšie.
Stres - neviditeľný nepriateľ
Stres je ďalším častým spúšťačom psychických problémov. Krátkodobý stres nám môže pomôcť zvládnuť náročné situácie, avšak dlhodobý a chronický stres má na telo aj myseľ zničujúce účinky. Symptómy stresu zahŕňajú podráždenosť, únava, zhoršenie fyzického zdravia (napr. bolesti hlavy či svalové napätie) a problémy v medziľudských vzťahoch.
Psychické vyčerpanie
Keď stres a úzkosť trvajú dlhšie, môžu viesť k psychickému vyčerpaniu. Tento stav sa vyznačuje pocitom prázdnoty, nedostatkom energie, neschopnosťou radovať sa z bežných vecí a celkovou stratou motivácie. Ľudia trpiaci vyčerpaním môžu zažívať pocit, že ich schopnosti a zdroje už nestačia na zvládanie každodenného života.
Prečítajte si tiež: Príprava na predčasný pôrod
Vplyv stravy na duševnú pohodu
Jedlo ovplyvňuje našu energiu počas dňa, kvalitu spánku aj schopnosť zvládať stresové situácie. Keď venujeme väčšiu pozornosť svojmu jedálničku, môžeme lepšie porozumieť tomu, prečo sa v určitých chvíľach cítime vyčerpaní, nervózni alebo naopak pokojní a sústredení.
Potraviny, ktoré môžu zhoršiť úzkosť
- Kofeín: Káva, bežné energetické nápoje a silné čaje môžu namiesto povzbudenia priniesť pocit nepokoja, nesústredenosti alebo napätia. Niekedy sa po ich konzumácii objavuje roztžitosť alebo nepríjemné vnútorné napätie, ktoré môže pretrvávať dlhšiu dobu.
- Sladkosti a rafinované sacharidy: Poskytujú rýchlu dávku energie, ale tiež extrémne rýchlo znižujú hladinu krvného cukru. To vedie k výkyvom nálady, podráždenosti a pocitom slabosti. Po chvíli eufórie prichádza prudký pád, ktorý môže vyvolať pocit vyčerpania a úzkosti. Navyše častá konzumácia cukru negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k duševnému nepohode.
- Alkohol: Mnoho ľudí siaha po pohári vína alebo kokteilu, aby sa uvoľnili po náročnom dni. Alkohol však pôsobí len zdanlivo ako upokojujúci prostriedok. Po počiatočnom uvoľnení nasleduje chemická nerovnováha v mozgu, ktorá môže vyvolať úzkosť, depresie a narušiť kvalitu spánku.
- Priemyselne spracované potraviny: Jedlo plné konzervantov, farbív a umelých dochucovadiel môže byť pre mozog tiež veľkou záťažou. Vysoko priemyselne spracované potraviny, ako sú instantné jedlá, fast food a sladké nápoje, môžu negatívne ovplyvniť našu psychiku.
- Údeniny, tavené syry, rastlinné náhradky mäsa: Odborníci na výživu odporúčajú vyhýbať sa týmto proteínom.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť zmierniť úzkosť
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička a hrajú úlohu v mnohých telesných procesoch. Sú súčasťou štruktúry buniek a podieľajú sa na rôznych biologických funkciách. Nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos, makrela alebo sardinky, a tiež v rastlinných zdrojoch, napríklad v orechoch, semienkach a avokáde. Ryby, ako losos a morský okúň, sú vynikajúcimi zdrojmi protizápalových tukov. Ďalej sa odporúča zaradiť do stravy olivový olej, ktorý je bohatý na omega-9 mastné kyseliny s protizápalovými účinkami. Odporúča sa používať extra panenský olej lisovaný za studena, aby bol čo najkvalitnejší.
- Horčík: Je kľúčový pre správnu činnosť nervového systému a jeho nedostatok môže viesť k vyššej úzkosti, svalovej tenzii a nespavosti. Nachádza sa v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte alebo banánoch.
- Fermentované potraviny: Kefír, kimchi, kvasená kapusta alebo jogurt prispievajú k rovnováhe črevného mikrobiómu. Probiotiká podporujú dobrú náladu prostredníctvom ich pozitívneho vplyvu na črevá, ktoré sú úzko prepojené s mozgom.
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom: Celozrnné produkty, strukoviny a sladké zemiaky prispievajú k vyrovnanému príjmu energie počas dňa. Na rozdiel od jednoduchých cukrov nespôsobujú prudké výkyvy, čo môže pomôcť udržať stabilnejší výkon a sústredenie.
- Bylinné čaje: Harmančekový čaj, medovka alebo valeriána lekárska sú tradične využívané v nápojoch určených na večernú relaxáciu. Ich aróma a jemná chuť prispievajú k pocitu pohody a pokojného zakončenia dňa. Už naše prababičky vedeli, že šálka harmančekového čaju je fantastickým liekom na upokojenie napätých nervov a podporu spánku.
- Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty: Pomáhajú bojovať proti oxidatívnemu stresu, ktorý prispieva k úzkostným stavom.
- Vitamíny skupiny B: Vitamín B6 (pyridoxín) je kľúčový pre tvorbu serotonínu, neurotransmitera regulujúceho náladu a podporujúceho spánok. Štúdia preukázala súvislosť medzi nižšou hladinou vitamínu B12 (kyanokobalamínu) a vyšším rizikom depresie a úzkosti.
Ďalšie faktory životného štýlu, ktoré ovplyvňujú úzkosť
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť úzkosť.
- Pravidelný oddych: Naplánujte si pravidelný čas na relax-či už formou meditácie, čítania, alebo prechádzky v prírode.
- Fyzická aktivita: Pohyb pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Pravidelné cvičenie je dobré nielen pre fyzické zdravie, ale aj pre vašu psychiku.
- Komunikácia: Rozhovor s priateľmi, rodinou alebo odborníkom môže byť kľúčový pri zvládaní úzkosti.
- Zdravý životný štýl: Dostatočný spánok, vyvážená strava a obmedzenie kofeínu môžu pozitívne ovplyvniť vašu psychickú pohodu. Spánok je mimoriadne dôležitým faktorom dobrého duševného zdravia.
- Meditácia: Hlavným cieľom meditácie je plné uvedomenie si prítomného okamihu. Zahŕňa všímanie si všetkých myšlienok, ktoré máte v hlave, bez toho, aby ste ich potláčali či odsudzovali. Vďaka meditácii sa dostanete do stavu pokoja a naučíte sa vedome tolerovať všetky myšlienky a pocity, aké máte.
- Aromaterapia: Esenciálne oleje z prírodných rastlinných extraktov môžete priamo inhalovať alebo pridať do teplého kúpeľa či difuzéra.
Ako sa vyrovnať s úzkosťou u detí
Úzkostných detí pribúda. Ak je dieťa úzkostné priveľmi, spravidla sa jeho obavy nevzťahujú iba na jednu vec či podnet. Spúšťače úzkostných reakcií sa síce rôznia, spoločné však majú to, že podnety, ktorým iní (dospelí) zväčša neprikladajú žiadnu váhu, sú pre dieťa absolútne zásadné.
Najčastejšie príčiny úzkosti u detí:
- Genetika, tendencia reagovať senzitívnejšie
- Úzkostné vzory rodičov
- Nadmerná psychická záťaž v určitom životnom období, traumatický zážitok
- Vysoké nároky rodičov na dieťa, vysoké nároky dieťaťa na seba
- Nedôsledná, nejednotná, netolerantná, hyperkritická, bagatelizujúca alebo dehonestujúca výchova
- Neistota a časté zmeny v rodinnom prostredí
- Vplyv okolia, médií
Čo dieťa potrebuje od rodiča:
- Dieťa potrebuje bezpečné prostredie a istotu vzťahu. Je to základná psychosociálna potreba každého dieťaťa. Ak má dôverovať svetu, bez nepodmienečného prijatia a pozitívneho vzťahu rodičov/rodiča k dieťaťu to nepôjde. Žiaduce je predovšetkým empatické správanie rodičov a zaujímanie zrozumiteľných, konzistentných a predvídateľných postojov.
- Dieťa potrebuje uznať hodnotu jeho strachu. Chce počuť, že obavy sú v poriadku, že každý sa občas bojí. Potrebuje poznať, akými všetkými spôsobmi je strach prežívaný, ako sa mu dá čeliť, prípadne, ako ho prijať za súčasť svojho žitia tak, aby nebol prekážajúci. Výborný spôsob je rozprávanie príbehov.
- Dieťa potrebuje zvýšiť sebavedomie a sebadôveru. Tieto rastú úmerne s tým, ako dieťa vníma svoju úspešnosť a pozitívne emočné reakcie zo strany najbližšieho sociálneho okolia. Každé dieťa je v niečom jedinečné a výnimočné, pričom úlohou rodiča je tieto charakteristiky nájsť, častejšie pomenovávať a podporovať, primerane oceňovať.
- Dieťa potrebuje pravdivosť. Pretože veľmi citlivo vníma charakter našich odpovedí na otázky, ktoré chce a musí klásť. Akonáhle vycíti neistotu, vyhýbavosť, odmeranosť, bagatelizáciu alebo strach, jeho potreba nebude uspokojená a úzkosť pretrvá.
- Dieťa potrebuje rituály. Režim a pravidelnosť sú základným pilierom istoty a bezpečia. Zachovať treba taký počet nemenných spoločných aktivít, aký je len možné.
- Dieťa potrebuje nájsť úľavu. Vyvážiť úzkostné zážitky tými, kde bude uvoľnené, šťastné, sebarealizujúce sa. Následným zhodnotením priebehu dňa a zvedomením tých pozitívnych častí získava dieťa dôležitý pocit kontroly nad situáciou.
- Dieťa potrebuje skúšať svojim strachom priamo čeliť. Bez aktivity samotného dieťaťa sa ťažkosti nevyriešia. Čím viac ho pred strachmi budeme chrániť, tým viac ho zneschopníme v prekonávaní akýchkoľvek prekážok v budúcnosti. Nech premýšľa, nech hodnotí, nech škáluje, nech samo navrhuje riešenia, nech rozhodne, ktorú stratégiu v danej chvíli chce využiť. Rodič nech funguje ako sprievodca a inšpirátor.
- Dieťa potrebuje individuálny prístup, nie univerzálne rady. Robte, čo funguje vám, nech už ostatným funguje čokoľvek. Všímajte si, čo všetko mu stojí za pozornosť, určite nájdete aj niečo iné, než úzkosti, strachy a nutkavé myšlienky. Tomuto dajte viac priestoru. Povzbuďte ho, aby si všímalo, čo mu stojí za ocenenie. Poskytujte pozitívne scenáre. Pozorne vnímajte, či v tom, čo hovorí alebo robí, nie je náhodou cesta von z ťažkostí. Nesnažte sa až príliš.
Čo dieťa potrebuje od učiteľa:
Škola je miesto, kde sú deti neustále hodnotené a porovnávané medzi sebou. Množstvo aktivít, ktoré v nej prebiehajú, sú tým, čo veľa detí vníma ako stresujúce. Hoci niekedy úzkosť nemá logické, racionálne odôvodnenie, fakt je, že je reálna. Deti trpiace úzkosťou sa často obávajú, čo si o nich ostatní myslia, že nie sú rovnako schopní ako ich rovesníci, štítia sa chybovať. Kvôli tomu sa nedokážu plnohodnotne zapojiť do triednych aktivít. Učitelia hrajú pri rozvoji úzkostí, ale aj pri ich odbúravaní a zvládaní, zásadnú rolu.
- Úzkosť si žiadne dieťa nevyberá. Učiteľ si však vyberá, či chce deti, ktoré mu boli zverené, posúvať dopredu. V takomto prípade je najlepšou cestou ich prijatie. Ak žiak navštevuje triedu s vedomím, že jeho učiteľovi na ňom skutočne záleží, že sa mu dostane potrebná podpora, záujem a citlivý prístup, sme hneď na polceste k žiaducemu výsledku.
- Predovšetkým nie je na mieste zosmiešňovanie (aj dobre myslený humor vie veľmi ublížiť), zjednodušovanie ani kritika. Dôležitou úlohou učiteľa je spoluvytvárať priateľskú a pohodovú atmosféru. Veľa sa usmievať, podporovať a na uzde držať tých spolužiakov, ktorí často skĺznu k posmievaniu, vyvyšovaniu sa, či dominancii.
- K zníženiu úzkosti prispieva predvídateľnosť. To znamená, že deti by mali byť pripravené na to, čo sa bude diať, kedy a ako sa bude skúšať či testovať, akým spôsobom budú známkované, ale hlavne ako zvykne učiteľ reagovať, že sa nenechá vyviesť len tak z rovnováhy a nevybuchne v afekte. Pomôže aj, keď sa im tesne pred previerkami zopakuje, aké vedomosti sa od nich očakávajú, takisto, ak majú k dispozícii zvýšený časový limit na vypracovanie, prípadne, že sa im umožní oprava v prípade náhleho zlyhania.
- Výskumy dlhodobo poukazujú na fakt, že deti zvykne najčastejšie znervózniť, rozrušiť a tým znížiť ich výkonnosť najmä, ak učiteľ: nevyspytateľne pobehuje po triede, pozerá sa žiakom cez rameno, hovorí na nich počas písomiek.
- Strach zo skúšania sa dá zmierniť tým, že žiak nebude stáť pred tabuľou, ale sedieť v lavici oproti učiteľovi, že dostane priestor na premyslenie odpovedí, že bude v prípade potreby na odpovede mierne navádzaný, že učiteľ dokáže oceniť snahu vyjadriť sa vlastnými slovami, že na začiatok odbremení skúšanie ľahšími otázkami, bude pokojný trpezlivý a v priebehu skúšania zadá triede samostatnú prácu, či bude preskúšavať dvoch alebo troch žiakov naraz.
- Vyjsť im v ústrety vieme napríklad aj tým, že začneme s deťmi pracovať v malých skupinkách, kedy cítia na sebe menej pohľadov. Takéto podmienky im pomáhajú rýchlejšie sa udomácniť, skôr vyjadria svoj názor. Popri zodpovednosti sa tak v nich podporuje aj sebahodnota a nezávislosť na reakciách okolia.
- Kľúčová je práca na medziľudských vzťahoch. To znamená nielen, aby sa dieťa nebálo učiteľa a jeho reakcií, kriku a pohoršenia nad omylmi a nevedomosťou, ale aj nevyhnutnosť zamerať sa na vzťahy medzi deťmi samotnými. Úzkostnému dieťaťu nepomôže upokojiť sa a získať potrebné sebavedomie a odvahu, pokiaľ dopustíme, aby sa mu spolužiaci posmievali, ponižovali ho, či zámerne izolovali. Dobré vzťahy a začlenenie dieťaťa sú podstatné pre to, aby sa v jeho mozgu aktivovali oblasti umožňujúce učiť sa, pracovať a rozvíjať vlastnú kreativitu.
HARMONIQ - prírodná pomoc pri úzkosti
Slovensko-talianska spoločnosť PHARCO GRANCREO uviedla na trh moderný psycho-somatický pôsobiaci prírodný produkt HARMONIQ. Prispieva k pohode mysle, znižuje chronický stres, ukľudňuje a zlepšuje spánok. Narozdiel od 90% podobných produktov, HARMONIQ ešte aj zlepšuje trávenie a prispieva k správnej funkcii nervov. Je vysoko bezpečný a vhodný aj pre deti od 12 rokov. Obsahuje výťažky z levandule, baikalein (zo Šišiaku bajkalského) a telu prirodzenú látku palmityoletanolamid (chráni nervy pred zápalmi). HARMONIQ - dokázal v klinickom skúšaní výrazné zlepšenie kvality života pri bežných úzkostných stavoch, strese, nervozite, nekľude aj spánku.
Prečítajte si tiež: Nácvik na nočník bez stresu
Prečítajte si tiež: Všetko o tehotenstve bez príznakov