Zemiaková diéta, známa aj ako zemiaková očista, je tradičný spôsob stravovania, ktorý využívali už naše staré mamy na prečistenie organizmu a podporu zdravia. Zemiaky sú na Slovensku obľúbenou a bežnou súčasťou stravy, a preto je táto diéta ľahko dostupná a finančne nenáročná. Hoci sú zemiaky vo fitness svete často opomínané, ich nutričné hodnoty ich robia cenným prínosom pre vyváženú stravu, a to aj počas diéty.
Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?
Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka obsahu škrobu. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú zdrojom dôležitých živín, vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
- Vitamín C: Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí. Taktiež zlepšuje absorpciu železa z rastlinných zdrojov.
- Vitamíny skupiny B a kyselina listová: Zemiaky obsahujú vitamíny B1, B6 a kyselinu listovú, ktoré sú dôležité pre metabolizmus sacharidov, zdravú pokožku a nervový systém. Kyselina listová je nevyhnutná pre vývoj a rast buniek, najmä počas tehotenstva.
- Draslík: Zemiaky sú bohaté na draslík, ktorý ovplyvňuje kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a reguláciu krvného tlaku.
- Vláknina: Zemiaky sú zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky.
- Rezistentný škrob: Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu a vyskytuje sa predovšetkým v studených varených zemiakoch, ako napríklad v zemiakovom šaláte.
Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zemiakovú kašu pre 6-mesačné dieťa?
Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Ako správne pripraviť zemiaky pri diéte?
Príprava zemiakov má zásadný vplyv na ich nutričnú hodnotu a glykemický index. Je dôležité zvoliť správny spôsob prípravy, aby ste maximalizovali benefity zemiakov a minimalizovali negatívne dopady na chudnutie.
Tipy pre prípravu zemiakov pri chudnutí:
- Uprednostňujte varenie v šupke: Varenie zemiakov v šupke minimalizuje stratu vitamínov a minerálov rozpustných vo vode. Po uvarení ich môžete olúpať a konzumovať bez šupky.
- Obmedzte množstvo vody pri varení: Ak varíte zemiaky bez šupky, použite čo najmenšie množstvo vody, aby ste znížili stratu živín. Vhodné je vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu: Vyprážané zemiakové výrobky, ako hranolky, krokety a placky, obsahujú veľké množstvo tuku a sú pre diétu úplne nevhodné.
- Pozor na zelené zemiaky: Vyvarujte sa konzumácii zelenej šupky, ktorá obsahuje zvýšenú hladinu glykoalkaloidov, predovšetkým solanínu, ktorý môže spôsobiť zdravotné ťažkosti.
Glykemický index zemiakov
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke. Na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:
- Varené zemiaky ošúpané - GI 60
- Zemiaková kaša - GI 70
- Zemiakové knedličky - GI 52
- Gnocchi - GI 68
Recepty pre zemiakovú diétu
Pri zemiakovej diéte je dôležité vyberať zdravé spôsoby prípravy a kombinácie s ďalšími potravinami.
Prečítajte si tiež: Všetko o 3-dňovej zemiakovej diéte
- Varené zemiaky s bylinkami: Jednoduchá a zdravá príprava, kde varené zemiaky dochutíme čerstvými bylinkami ako petržlen, pažítka alebo kôpor.
- Zemiakový šalát s jogurtom: Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou a dresingom z bieleho jogurtu.
- Plnené zemiaky: Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod.
- Pečené zemiaky v alobale: Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Ďalšie recepty:
- Pečené zemiaky s pikantným dresingom: Dva väčšie zemiaky dobre umyte, pozdĺžne nakrojte po širšej strane asi dva centimetre do hĺbky, jemne osoľte a pokvapkajte olivovým olejom. Vo vyhriatej rúre pečte asi 30 minút domäkka. Medzitým zmiešajte jeden biely nízkotučný jogurt so štipkou mletých čili papričiek, s pár kvapkami citróna a polovicou lyžičky medu.
- Šalát z grilovanej zeleniny: Očistite a na 1 cm hrubé kolieska nakrájajte jeden väčší zemiak, jednu mladú cukinu a jednu červenú cibuľu. Trochu pokvapkajte kvalitným olejom, osoľte hrubou soľou a na rozpálenom grile alebo grilovacej panvici grilujte z oboch strán. Dajte do misy, premiešajte a zalejte dresingom z lyžice olivového oleja, lyžičky citrónovej šťavy, dvoch lyžíc vody a nasekanej petržlenovej vňate. Ozdobte lyžicou nízkotučného tvarohu.
- Zemiakový guláš: Na kocky nakrájajte jeden väčší zemiak, na plátky dva šampiňóny. V hrnci na troche oleja opečte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte zemiaky, šampiňóny a za stáleho miešania opekajte asi 7 minút, kým zemiaky začnú chytať farbu. Odstavte z ohňa, trochu osoľte, poprášte mletou paprikou, premiešajte a zalejte 400 ml vody. Varte asi 20 minút, pred dokončením zemiaky trochu roztlačte. Nakoniec pridajte pretlačený strúčik cesnaku a majorán podľa chuti.
- Kuracie plátky so zeleninou: Na menšie plátky nakrájajte 100-gramový kúsok kuracích pŕs. Opečte ich z oboch strán na kvalitnej panvici s minimom oleja, jemne osoľte a okoreňte mletým čiernym korením. Odložte na teplé miesto. Vo výpeku opečte na kolieska nakrájaný kúsok póru, na pásiky nakrájanú červenú papriku a na kúsky nakrájanú stonku zeleru. Podlejte trochou vody, pridajte lyžicu paradajkového pretlaku, štipku soli a vráťte naspäť pripravené mäso.
- Polievka so zemiakmi a zeleninou:
- Suroviny: 30 g zemiakov, 50 g mrazenej zeleniny, 10 g čerstvých húb, 10 g oleja, majoránka, čierne korenie, pažítka, rasca drvená, cesnak, štipka soli.
- Postup: Zemiaky olúpeme a nakrájame na malé kocky. Mrazenú zeleninu a zemiaky opečieme na oleji. Opečenú zmes zalejeme vodou, pridáme huby pokrájané na menšie kúsky, korenie, pretlačený cesnak. Všetko varíme do mäkka. Na záver pridáme sekanú pažítku. Polievku môžeme zjemniť maslom, ktoré pridáme až do hotovej polievky.
Čomu sa vyhnúť pri zemiakovej diéte
Ak sem tam nahliadnete do kalorických tabuliek alebo sledujete etikety toho, čo jete, určite sú vám známe zradné pokrmy zo zemiakov. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Zemiaková diéta a krvný tlak
Zemiaková diéta má svoj pôvod z dávnych domorodých amerických Latino časov. Možno ste počuli o novom výskume, ktorý naznačuje, že zemiaky môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Bola vykonaná štúdia, ktorá skúmala osemnásť ľudí s nadváhou a obéznych ľudí s vysokým krvným tlakom. Účastníci tohto výskumu konzumovali dva krát do dňa šesť až osem zemiakov strednej veľkosti ( približne veľké ako golfová loptička) po dobu jedného mesiaca. Príprava zemiakov bola rôzna; s kožou, bez kože, v mikrovlnnej rúre, bez oleja. Ich priemerný diastolický krvný tlak klesol o 4,3 percenta a systolický tlak sa znížil o 3,5 percenta. Táto informácia nie je prekvapujúca, pretože iné štúdie identifikovali prírodné látky v zemiakoch, ktoré pôsobia podobne ako zložky v liekoch na krvný tlak. Okrem iného sú zemiaky výborným zdrojom draslíka, živín a je známe, že udržiavajú krvný tlak pod kontrolou. V tejto štúdii boli použité fialové zemiaky, pretože pigment, ktorý im dáva ich pekný odtieň je bohatý na prospešné antioxidanty. Poskytujú nášmu telu tiež vlákninu, vitamín C a vitamíny B. Akonáhle sa uvaria a potom ochladia, zemiaky sa naložia rezistentným škrobom, čo je jedinečný druh sacharidu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa