Je bežné, že rodičia občas zápasia s tým, čo pripraviť deťom na tanier. Zdravé stravovanie je kľúčové pre správny rast a vývoj detí, no zároveň chceme, aby im jedlo chutilo. Tento článok ponúka inšpiráciu a recepty, ktoré sú vhodné pre 7-ročné deti, s ohľadom na ich potreby a preferencie.
Čo by malo obsahovať zdravé jedlo pre deti?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín:
- Zelenina: Dodáva energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.
- Ovocie: Rovnako ako zelenina, aj ovocie je bohaté na živiny a energiu.
- Obilniny: Zdroj energie potrebnej na rast, vývoj a učenie. Uprednostňujte celozrnné varianty.
- Mliečne výrobky: Dobrý zdroj bielkovín a vápnika.
- Bielkoviny: Nevyhnutné pre rast a vývoj svalov. Patria sem chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny a orechy.
Dôležitosť raňajok a desiat
Výskumy ukazujú, že mnohé deti neraňajkujú alebo si nenosia desiatu do školy. Nedostatočný príjem potravy môže viesť k poruchám pozornosti, únave a potrebe úniku. Ponúknite deťom na desiatu orechy, semiačka, syry, biely jogurt a čerstvé ovocie alebo zeleninu.
Tipy pre zdravé stravovanie detí
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín: Najzdravší nápoj pre deti je voda. Sladené nápoje vedú k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu.
- Obmedzte spracované potraviny a fastfood: Majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru.
- Radšej menšie jedlá a častejšie: Dieťa by nemalo pociťovať intenzívny hlad.
- Posledné jedlo dve hodiny pred spaním: Večera by mala byť bohatá na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy.
- Zapojte deti do prípravy jedál: Môžu pomáhať s umývaním zeleniny, miešaním cesta alebo ukladaním ingrediencií na pizzu.
- Servírujte jedlo zábavnou formou: Využite fantáziu a vytvorte na tanieri veselé obrázky z mäsa, ryže a zeleniny.
- Buďte trpezliví: Deti si na nové chute a textúry potrebujú zvyknúť. Ponúknite jedlo viackrát, pokojne aj v inej forme.
Inšpiratívne recepty pre 7-ročné deti
Aj zo zdanlivo nezdravého jedla môžete pripraviť jeho zdravšiu podobu. Tu je niekoľko tipov a receptov, ktoré sú overené a u detí obľúbené:
Klasika v zdravšom prevedení
- Buchty: Pripravte ich s celozrnnou múkou a menej cukru. Náplň môže byť z tvarohu, ovocia alebo orechov.
- Palacinky: Ideálne sú celozrnné palacinky s ovocím a tvarohom. Použite marmeládu s nízkym obsahom cukru alebo si pripravte domácu.
- Lievance: Hustejšie palacinkové cesto s troškou droždia alebo s tvarohom upečte deťom chutné lievance na raňajky, obed či desiatu.
- Pizza: Upečte si pizzu doma a použite kvalitné suroviny, detskú šunku, kukuricu a hromadu zeleniny. Rýchly variant si pripravíte s plackou torilla.
- Hranolčeky: Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na hranolčeky, pridajte lyžicu oleja, soľ a bylinky a upečte ich jednoducho v rúre. Získate tak zdravší variant klasických vysmážaných hranoliek. Vyskúšajte aj hranolčeky z iných druhov zeleniny, napríklad batatové, tekvicové, zelerové či mrkvové.
- Hamburgery: Upečte plátok kuracieho mäsa alebo placku z ochuteného mletého mäsa a uložte ho do žemle spolu so šalátom, vajíčkom, syrom a hromadou zeleniny.
Hlavné jedlá s dôrazom na živiny
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: K morčaciemu mäsu, ktoré je doplnené chrumkavou zeleninou, môžete naservírovať zeleninový šalát alebo kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina. Ak nemáte cottage syr, skvele poslúži tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou.
- Pohánkové krémové rizoto: Skúste pohánku na spôsob rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom.
- Losos s karfiolovou kašou: Zemiakovú kašu nahraďte zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáte, skvele poslúži tekvica, mrkva, petržlen. K tomu kúsok rybky a výživný obed máte behom chvíľky na stole.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Cestoviny s tekvicou sú chutná a výživná kombinácia. Pridajte cícer alebo mäsko pre navýšenie množstva bielkovín.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžete zameniť za bataty.
- Quinotto so zeleninou: Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Zeleninu použite akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Doplňte plátkami syra, tofu či servírujte s uvareným a následne opečeným cícerom.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Tortilly naplňte zeleninkou, čo máte doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu uvarte basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam dajte kukuricu či hrášok.
- Kuskus s hráškom a tofu: Deti kombináciu kuskus a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny použite tofu, tempeh alebo mäsko.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke podávajte basmati ryžu, pohánku či kuskus.
Sladké jedlá s rozumom
- Sladká kaša: Uvarte si klasickú z kravského mliečka alebo vyskúšajte mlieka rastlinné - kokosové či makové - a objavujte tak rozličné príchute. Na záver posypte husto kakaom a pridajte kúsoček masla.
- Ovocné knedličky: Pripravte si cesto si z múky, mlieka a vajíčka, ušúľajte valček, nakrájajte, do každého kúska zabaľte kúsok ovocia a uvarte. Použite čerstvé alebo mrazené jahody, slivky, čerešne či čučoriedky.
- Tvarohové guľky s ovocím: Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžete orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom.
- Makový úsmev: Uvarte slíže z obchodu, pridajte mletý mak s cukrom, prelejte jemne opraženým maslom a premiešajte.
- Puding: Skúste vymeniť klasické mlieko za rastlinné. Puding môžete kombinovať s čerstvým, mrazeným či zaváraným ovocím, poliať ho marmeládou, topingom, posypať cukrom alebo kakaom. Nezabudnite na šľahačku.
- Tvarohové guľky s ovocím: Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom.
Večera: Ľahká a výživná
Večera by mala byť ľahko stráviteľná a podávaná aspoň 60-90 minút pred spaním. Môžete ponúknuť pečivo s maslom, tvarohovou nátierkou a kúskami zeleniny, jogurt s ovocím a ovsenými vločkami alebo mliečnu kašu.
Prečítajte si tiež: Ako prežiť obdobie vzdoru
Prečítajte si tiež: Rast a vývoj dieťaťa
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
tags: #vzdorovite #dieta #7 #rokov