Najlepší zdravý jedálniček pre 8-ročné dieťa: Podporte jeho rast a správny vývoj!

Čo jedia zdravé deti? Otázka, ktorou si lámu hlavu mnohí rodičia. Od toho, čím drobcov kŕmime už od prvých príkrmov, totiž závisí nielen ich zdravie, ale aj stravovacie návyky a životný štýl v dospelosti. Správne zostavený jedálniček pre 8-ročné dieťa by mal pokrývať potreby dieťaťa nielen z hľadiska energie, ale predovšetkým z hľadiska základných živín, vitamínov a minerálov.

Úvod

Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny. Je dôležité si uvedomiť, že to, čo vštepíte dieťaťu už v útlom veku, v ňom ostane ako veľmi silný základ, ktorým neskôr pohnete len ťažko.

Základné zložky stravy pre 8-ročné dieťa

Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.

Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Sacharidy: Komplexné sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Tuky: Sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov. Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité myslieť aj na príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prirodzene obsahujú najmä morské ryby. Pretože ryby nie sú u mnohých detí bežnou súčasťou stravy, môže byť vhodné tieto prospešné tuky doplniť inou formou.
Vláknina: Je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách.
Vitamíny a minerály: Vitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.

Pravidelnosť stravovania

Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera.

Raňajky: Sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity. Pravidelné a výživné raňajky zabezpečujú prísun energie, zlepšujú náladu, podporujú činnosť mozgu a môžu mať pozitívny vplyv na školské výsledky. Deti, ktoré raňajkujú, majú menšiu tendenciu k obezite a sústredenejšie počas vyučovania.
Desiata: Má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda.
Obed: By mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú.
Olovrant: Má podobný význam ako desiata. Na desiatu sa odporúča skôr ovocie a na olovrant zelenina. Ideálne je deťom pripraviť ovocie či zeleninu vo veľkosti prsta, pretože sú dostatočne veľké na to, aby si ich dieťa mohlo držať v pästičke a aj trochu vytŕčali.
Večera: Patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ.

Pitný režim

Dostatočný príjem tekutín často býva podceňovaný. Pri tom pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu je nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy. Množstvo tekutín sa líši podľa veku, aktivity aj ročného obdobia. Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku.

Prečítajte si tiež: Ako prežiť obdobie vzdoru

Čo by nemalo chýbať v jedálničku školáka?

Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Čomu sa vyhnúť?

Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.

Tipy na zdravé raňajky pre deti

Ovsená kaša s ovocím: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Zmiešame 7 lyžíc jemných ovsených vločiek s cca 3 dl dojčenskej vody a necháme pár minút variť. Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno. Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím.
Zeleninová nátierka: Poctivú nátierku si môžete pripraviť deň vopred a ráno ju len natrieť na chlebík a obložiť zeleninou. Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle. Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle. Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla. Necháme vychladnúť. Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme. Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou.
Domáca granola s jogurtom a ovocím: Upečte si domácu granolu (sladenú napríklad banánom alebo datľami) a ráno ju nasypte do jogurtu s ovocím.
Špaldové lievance s ovocím: Cez víkend si môžete pripraviť špaldové lievance s ovocím.
Omeleta so zeleninou a celozrnným pečivom: Ďalší tip na víkendové raňajky je omeleta so zeleninou a celozrnným pečivom.

10 potravín, ktoré by deti do 3 rokov nemali jesť

Ochutené mliečne výrobky ako termixy, ovocné jogurty či pudingy. Nachádza sa v nich veľmi veľa cukru a umelých farbív.
Údeniny ako šunka, saláma, klobásy či párky tiež nebudú súčasťou zdravých receptov pre deti.
Sladké nápoje či minerálky.
Polotovary by nemali čo robiť ani v jedálničku zdravého dospeláka, nieto ešte v jedálničku ročného dieťaťa.
Vyprážané jedlá a čipsy. Ide o jedlá s veľkým množstvom tukov, ktoré ani zďaleka nie sú synonymom zdravej výživy pre deti.
Klasické sladkosti. So sladkými jedlami treba počkať čo najdlhšie. Konzumácia cukru u detí, ktoré ešte nemajú dostatočne vyvinutý tráviaci systém, veľmi vyčerpáva pankreas, čo prispieva k vzniku detskej cukrovky a obezity.
Celozrnné pečivo alebo naturálna ryža by mala byť súčasťou zdravých receptov pre 2 ročné dieťa. Aj to len občas.
Divinou a vnútornosťami, predpokladáme, ani veľmi neuspejete. Okrem toho v jedálničku detí nemajú čo robiť, pretože veľmi zaťažujú organizmus.
Hríby a klíčené potraviny. Zatiaľ čo hríby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky predstavujú nebezpečenstvo v podobe nebezpečných mykotoxínov. Všetky tieto látky citlivý detský organizmus veľmi zaťažujú, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zdravotným problémom.
Tavené syry našu desiatku najhorších potravín pre deti do troch rokov uzatvárajú.

Kreatívne servírovanie

Nezabúdajte, že jedlo môže deti zaujať, ak vyzerá na tanieri pekne.

Čo robiť, ak dieťa nechce raňajkovať?

Ak dieťa nechce jesť, je dôležité zistiť príčinu. Môže to byť spôsobené stresom, prepracovanosťou, parazitmi, avitaminózou alebo gastrointestinálnymi ochoreniami.

Diéta pre dieťa

Diétu pre dieťa predpisuje lekár v prípade alergií, tráviacich problémov alebo ochorení tráviaceho traktu. Po otrave je dôležité dodržiavať diétu minimálne dva týždne a vylúčiť potraviny bohaté na vlákninu a obmedziť príjem tukov.

Klasika na tanieri

Niekedy je dobré siahnuť po klasických jedlách, ktoré deťom pripomínajú detstvo a prázdniny u babičky.

Buchty: Pečené, parené, makové, tvarohové, orechové, lekvárové alebo posypané kakaom.
Šúľance s makom: Sladká klasika posypaná makom a preliata maslom.
Krupicová kaša: S kakaom a kúskom masla.
Ryžový nákyp: Sladká dobrota plná ovocia s bohatou penou na vrchu.
Ovocné knedličky: Plnené jahodami, slivkami, čerešňami alebo čučoriedkami.
Tvarohové guľky: Preliate opraženým maslom a opečenou strúhankou.
Zemiakové šúľance: S makom, tvarohom, orechami alebo opraženou strúhankou a cukrom.
Palacinky: S marmeládou, nutelou, tvarohom, šunkou alebo syrom.
Lievance: S džemom, ovocím alebo tvarohom.
Pizza: Domáca s detskou šunkou, kukuricou, syrom a zeleninou.
Hranolky: Pečené v rúre so soľou a bylinkami.
Halušky: Bryndzové, tvarohové, kapustové, so smotanou, slaninkou alebo cibuľkou.
Makové rezance: Uvarené slíže s mletým makom a cukrom, preliate maslom.
Rezeň: Obaľovaný v trojobale a vypražený na masti.
Hamburger: Domáci s kuracím mäsom, šalátom, vajíčkom, syrom a zeleninou.
Pirohy: S tvarohovou alebo lekvárovou plnkou.
Puding: S čerstvým, mrazeným alebo zaváraným ovocím, marmeládou, topingom, cukrom, kakaom a šľahačkou.
Lángoše: Pečené na panvici s kokosovým olejom alebo bravčovou masťou.
Syrové tyčinky alebo guľky: Nastúhaný syr, vajíčko a múka, obaľované v strúhanke a vypražené na masti.
Špízy: Ovocné, zeleninové alebo mäsové.