Vegetariánstvo a vegánstvo si získavajú čoraz väčšiu popularitu, a to z rôznych dôvodov - od etických a environmentálnych až po zdravotné. Mnohí ľudia sa domnievajú, že prechod na vegetariánsku stravu je automaticky zárukou zdravia a štíhlosti. Realita je však zložitejšia a vyžaduje si vedomý prístup k výžive. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na vyváženú vegetariánsku stravu, jej výhody, riziká a praktické rady pre jej správne zostavenie.
Čo je vegetariánska strava?
Vegetariánstvo je spôsob stravovania, ktorý vylučuje konzumáciu mäsa, rýb a hydiny. Existuje viacero variantov vegetariánstva:
- Lakto-ovo vegetariánstvo: Umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec.
- Lakto-vegetariánstvo: Umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov, ale vylučuje vajcia.
- Ovo-vegetariánstvo: Umožňuje konzumáciu vajec, ale vylučuje mliečne výrobky.
- Vegánstvo: Najprísnejšia forma vegetariánstva, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty, vrátane mäsa, rýb, hydiny, mliečnych výrobkov, vajec a medu.
Je dôležité rozlišovať medzi vegetariánskou a vegánskou stravou. Vegáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, vrátane želatíny, syrov s obsahom živočíšnych syridiel, pepsínu (tráviaci enzým), karmínového farbiva (získavané z podrvených tiel chrobákov), albumínu, kazeínu a srvátky - proteínové zložky.
Výhody vyváženej vegetariánskej stravy
Správne zostavená vegetariánska strava prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Vegetariáni majú nižšiu pravdepodobnosť hospitalizácie alebo úmrtia na srdcové ochorenia, a to až o 1/3. Dôvodom je vyššia konzumácia rozpustnej vlákniny a potravín, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi, ako sú strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. Tieto potraviny tiež pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu ("zlého" cholesterolu).
- Udržanie optimálneho krvného tlaku: Rastlinné potraviny majú zvyčajne menšie množstvo tukov, cholesterolu a sodíka, čo prispieva k udržaniu nižšieho krvného tlaku.
- Prevencia cukrovky II. typu: Nízkoglykemické potraviny (celozrnné výrobky, strukoviny, orechy) pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím napomáhajú predchádzať rozvoju cukrovky II. typu.
- Podpora optimálnej hladiny cholesterolu a znižuje riziko srdcovo cievnych chôrob.
- Vyšší obsah vlákniny v strave podporuje zdravé trávenie.
- Mnohí ľudia opisujú, že sa po jedle cítia menej unavení. Naopak, majú viac energie, keďže ju telo nepotrebuje na trávenie ťažších jedál.
- Regulácia telesnej hmotnosti: Viacero štúdií preukázalo, že vegetariáni v priemere schudnú o 2 kilogramy viac ako ľudia bez vegetariánskej stravy počas 4 mesiacov.
- Príspevok k znižovaniu uhlíkovej stopy, šetrenie vody a minimalizovanie utrpenia zvierat.
Riziká a nedostatky vegetariánskej stravy
Napriek mnohým výhodám, vegetariánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Vitamín B12: Tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie. Nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Vegáni sú preto odkázaní na suplementáciu vitamínu B12. Odporúča sa buď 2500 mcg týždenne, alebo 250 mcg denne. Ojedinele sa vitamín B12 vyskytuje v niektorých fermentovaných produktoch, nejde však o spoľahlivé zdroje. Lakto-ovo vegetariáni ho môžu získať z mliečnych výrobkov a vajec.
- Vitamín D: Telo syntetizuje vitamín D v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia. V zimných mesiacoch je však táto syntéza nedostatočná, a preto sa odporúča suplementácia 2000 IU (50 mcg) denne.
- Železo: Železo z živočíšnych zdrojov je ľahšie vstrebateľné ako železo z rastlín. Vegetariáni by mali konzumovať potraviny bohaté na železo, ako sú strukoviny, tmavozelená listová zelenina a sušené ovocie, a kombinovať ich s vitamínom C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa.
- Omega-3 mastné kyseliny: Vegáni prijímajú viac omega-6 mastných kyselín a menej omega-3 mastných kyselín. Skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú napríklad vlašské orechy, ľanové či konopné semená alebo aj repkový olej. Denná dávka pre dospelých sa pohybuje v rozmedzí 1,1 až 1,6 g. Pre tehotné a dojčiace ženy je odporúčané množstvo 1,3 až 1,4 g denne. Deti by v závislosti od veku mali prijať 0,5 až 1,6 g.
- Zinok, selén a jód: Vegetariáni môžu trpieť nedostatkom týchto minerálov.
- Vápnik: Mliečne výrobky a vajcia sú bohatým zdrojom vápnika. Vegetariáni, ktorí ich nekonzumujú, by mali zabezpečiť dostatočný príjem vápnika z iných zdrojov, ako sú tmavozelená listová zelenina, tofu a obohatené rastlinné mlieka.
Ako zostaviť vyváženú vegetariánsku stravu
Základom vyváženej vegetariánskej stravy sú celistvé rastlinné potraviny, teda také, ktoré k nám prichádzajú so všetkými svojimi pôvodnými zložkami. Príkladom celej potraviny je napríklad slnečnicové semienko, ktoré obsahuje stabilné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie cenné látky. Akonáhle však zo semienka vylisujeme čistý olej, získame tak vysokokalorický nestabilný slnečnicový olej. Ten nemá cenné výživné látky semienka a navyše spôsobuje zápalové reakcie v cievach a ich následné kôrnatenie.
Pre zabezpečenie dostatočného príjmu všetkých potrebných živín je dôležité jesť pestrú stravu, ktorá zahŕňa:
- Ovocie a zeleninu: Tvoria by ideálne mali spolu tvoriť polovicu našej dennej potravy. Zo všetkých potravín má zelenina najoptimálnejší pomer minerálnych látok a vitamínov na množstvo energie. Keďže obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vody, je tak ideálnou potravinou na chudnutie. Špeciálnu pozornosť si zaslúžia predovšetkým kapustovité druhy zeleniny ako brokolica, ktorá obsahuje protirakovinovú látku sulforafán. Protirakovinové účinky má tiež ovocie, ktoré obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ako sú antokyny a karotenoidy.
- Strukoviny: Sú dôležitým zdrojom bielkovín, železa, zinku, vápnika, fosforu, medi a vitamínov B1, B2, B6, K a kyseliny listovej. Práve vďaka vysokému obsahu železa a zinku je úloha strukovín vo vegánskej strave kľúčová. Strukoviny sú tiež potravinou, ktorá spája všetky takzvané modré zóny, teda oblasti s najvyšším výskytom ľudí nad sto rokov na svete.
- Celozrnné obilniny: Zaraďujeme ovos, pšenicu, hnedú ryžu, špaldu, quinou, pohánku a raž. Tieto potraviny obsahujú všetky pôvodné zložky zrna, vrátane šupky a klíčku, ktoré sú bohatými zdrojmi bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahujú napríklad vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7 a E a z minerálnych látok najmä fosfor, mangán, selén, meď, horčík, železo a zinok.
- Orechy a semienka: Sú spoľahlivými zdrojmi esenciálnych mastných kyselín omega 3 a 6. Tie môžeme získať samozrejme aj z rastlinných olejov, no tie na rozdiel od orechov a semienok neobsahujú takmer žiadne vitamíny, minerálne látky ani bielkoviny. Oriešky a semienka môžeme použiť nielen do raňajok a šalátov, ale aj v podobe masiel alebo ako nátierky na pečivo.
- Sójové výrobky: Sójové výrobky (tofu, tempeh, sójové mlieko) sú komplexným zdrojom esenciálnych aminokyselín a môžu prispieť k posilneniu imunity. Mnohé štúdie potvrdzujú, že sója má významné prínosy v prevencii rakoviny prsníka a prostaty.
Vegetariánska strava a chudnutie
Vegetariánska strava môže byť účinným nástrojom na chudnutie, ale nie je to automatická záruka. Dôležité je dodržiavať správny príjem kalórií a pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Treba sa vyhýbať "pasciam vegetariánskych jedál", ako sú cestoviny a pečivo, ktoré sú síce rastlinného pôvodu, ale nepatria k najzdravším.
Kľúčom k úspechu je vyvážená vegetariánska strava bohatá na zeleninu, bielkoviny zo strukovín a zdravé tuky.
Vegetariánska strava pre športovcov
"Bez mäsa sa nedajú nabrať svaly." Je to naozaj tak? Nie. Mnohí profesionálni športovci sú dôkazom, že aj s rastlinnou stravou sa dá plnohodnotne trénovať. Dokonca ani kulturistika a vegetariánska strava sa navzájom nevylučujú. Stačí len vedieť, ako správne doplniť bielkoviny a prijať optimálne množstvo kalórií. Odporúčané minimálne množstvo bielkovín u dospelého človeka je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, toto množstvo musí byť vyššie - u mužov je to 1,6 g až 2,4 g na kilogram váhy, u žien je toto číslo o čosi nižšie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vzorový vegetariánsky jedálniček
- Raňajky: Pažítková nátierka s pohánkovým chlebíkom a zeleninou
- Desiata: Fitness makový koláčik bez múky
- Obed: Cviklové krupoto s bielou rybou a opekanými tekvicovými jadierkami
- Olovrant: Hráškový krém s bazalkou
- Večera: Vege bowl s červenou šošovicou a sladkou chilli omáčkou
Takto vyskladané jedlo na deň je pestré a pri kalorickej hodnote približne 1200 kCal obsahuje 65 g bielkovín, 117 g sacharidov a 30 g tukov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #vyvazena #dieta #pre #vegetarianov