Keď sa povie "vysoký cholesterol", väčšina z nás spozornie. Je to preto, že si uvedomujeme, že vysoký cholesterol predstavuje riziko pre naše zdravie, najmä pre srdce a cievy. Tento článok sa zameriava na to, ako diétou a zmenou životného štýlu môžeme efektívne znížiť hladinu cholesterolu a minimalizovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Čo je Cholesterol a Prečo je Dôležitý?
Cholesterol je pre ľudské telo nevyhnutný. Je základnou stavebnou zložkou buniek a slúži ako prekurzor pre tvorbu steroidných hormónov a vitamínu D3. Avšak, nie všetok cholesterol je rovnaký. Rozlišujeme HDL (high-density lipoprotein) a LDL (low-density lipoprotein) cholesterol. LDL cholesterol sa často označuje ako "zlý" cholesterol, pretože jeho vysoká hladina prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.
Rizikové Faktory pre Vysoký Cholesterol
Vysoká hladina cholesterolu sa často vyskytuje u fajčiarov, obéznych ľudí, konzumentov alkoholu, diabetikov a starších ľudí. Avšak, náchylnejší sú aj tí, ktorí nevedú zdravý životný štýl - konzumujú nezdravé potraviny, majú nedostatok pohybu a žijú v stresujúcom prostredí. Je dôležité si uvedomiť, že zvýšený cholesterol nemusí mať žiadne zjavné príznaky, preto je pravidelná kontrola hladiny cholesterolu veľmi dôležitá.
Ako Diéta Ovplyvňuje Hladinu Cholesterolu?
Zvýšená hladina cholesterolu často vedie k ochoreniam srdca a ciev. Telo si síce túto tukovú látku čiastočne vyrába samo, ale väčšinu prijímame v strave. Ak vás trápi vysoký cholesterol, mali by ste v prvom rade prehodnotiť vašu životosprávu.
Kľúčové Princípy Nízkocholesterolovej Diéty
1. Obmedzte Tuky a Soľ: Nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom tukov a solí, ako sú rýchle "fast-foodové" jedlá a vyprážané pokrmy. Vylúčte akúkoľvek tepelnú úpravu jedla na tuku, ako je vyprážanie, fritovanie, pečenie, opekanie a grilovanie na tuku alebo na priamom ohni.
Prečítajte si tiež: Výber plienok pre bábätko
2. Pravidelná Strava: Stravujte sa pravidelne a jedlo si plánujte dopredu 3- až 5-krát denne.
3. Zdravé Tuky: Nahraďte nezdravé tuky (živočíšne tuky, palmový olej, kokosový tuk) zdravými tukmi s prevahou nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji alebo avokáde.
4. Čerstvé Suroviny: Nakupujte čerstvé suroviny a uprednostnite ich pred polotovarmi alebo trvanlivými potravinami. Vyhýbajte sa nátierkam a šalátom z obchodu. Majonézu nahraďte dipmi z jogurtu a zeleniny.
5. Mliečne Výrobky a Mäso: Plnotučné mliečne výrobky nahraďte polotučnými a nízkotučnými - jogurty do 3% tuku, syry do 30 % alebo do 18 g/100g. Uprednostnite biele mäso - kuracie, morčacie, králičie. Vzdajte sa kačaciny, husaciny a bravčového mäsa. Vaječný bielok môžete jesť bez obmedzenia a nemusíte sa vzdať ani celého vajca alebo omelety na sucho.
6. Rastlinné Oleje: Maslo a masť nahraďte kvalitnými rastlinnými olejmi.
Prečítajte si tiež: Informácie pre rodičov: MŠ Vysoká nad Uhom
7. Vláknina: Zaraďte do svojej stravy potraviny s vysokým množstvom vlákniny - ovsené vločky, ovocie a zelenina, orechy, strukoviny a semienka. Vločky, strukoviny, jablká a hrušky pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Biele pečivo, múku a cestoviny nahraďte celozrnnými variantami.
8. Zahusťovanie: Nezahusťujte s klasickou zápražkou z bielej múky. Nahraďte ju strúhanou a lisovanou zeleninou alebo napríklad mletými ovsenými vločkami alebo pohánkou. Časť bielej múky v cestách nahraďte strúhanou mrkvou, cuketou alebo tekvicou, orechami alebo makom.
9. Ryby: Ryby zaraďte do jedálnička 2-krát týždenne.
10. Obmedzte Transmastné Kyseliny: Obmedzte konzumáciu transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v trvanlivom pečive, náhradách čokolády, polevách, cukrovinkách, lacných stužených tukoch alebo vyprážanom jedle.
11. Ovocie a Zelenina: Denne zjedzte aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny. Nachádzajú sa predovšetkým v ovocí a zelenine.
Prečítajte si tiež: Podmienky materskej dovolenky na Slovensku
12. Cukor: Obmedzte pridaný cukor najmä v nápojoch a cukrovinkách. Z nápojov sa vyhýbajte sladeným limonádam, sirupom, granku a alkoholu. Dodržiavajte pitný režim a dajte prednosť nápojom bez cukru a náhradných sladidiel.
13. Strukoviny: Nezabúdajte na strukoviny. Zaraďte ich do svojho jedálnička aspoň 2-krát týždenne.
Bylinné Čaje a Doplnky na Cholesterol
Okrem zmien v stravovaní vám môžu pomôcť aj bylinné čaje na cholesterol, prípadne rôzne doplnky a prípravky s obsahom koncentrovanej červenej ryže, ashwaghandy, čierneho cesnaku, omega-3 a ďalších zložiek. Medzi ďalšie prírodné prostriedky, ktoré môžu pomôcť so znížením cholesterolu, patria huba reishi, rakytník, chlorella, kustovnica čínska, hliva ustricová či spirulina.
Ďalšie Dôležité Aspekty Životného Štýlu
Okrem diéty je dôležité zamerať sa aj na ďalšie aspekty zdravého životného štýlu:
- Pravidelný Pohyb: Pravidelné cvičenie pomáha zlepšiť lipidový profil a znížiť riziko vzniku srdcových ochorení.
- Zníženie Stresu: Stres môže negatívne ovplyvňovať hladinu cholesterolu. Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo trávením času v prírode.
- Nefajčenie: Fajčenie zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a znižuje hladinu HDL cholesterolu. Prestať fajčiť je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.
Bezpečnostné Opatrenia a Varovania
Pred začatím akejkoľvek diéty alebo užívaním doplnkov na zníženie cholesterolu je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Niektoré byliny a doplnky môžu interagovať s liekmi, ktoré užívate, alebo mať nežiaduce účinky. Osobitnú pozornosť by mali venovať ľudia, ktorí užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú hladiny cholesterolu.
Kedy Je Riziko Veľmi Vysoké?
Veľmi vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení majú osoby po infarkte srdca alebo mozgovej mŕtvici a osoby s komplikáciami spojenými s cukrovkou. Títo ľudia by mali dodržiavať prísnu diétu a pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu.
tags: #vysoka #hladina #cholesterolu #dieta