Prvé dni a týždne po pôrode sú jedným z najkrajších, ale zároveň aj najnáročnejších období v živote ženy. Telo sa zotavuje z pôrodu, prichádza únava, a starostlivosť o novorodenca si vyžaduje množstvo energie. Je preto dôležité nezabúdať na seba a dopriať si kvalitnú a vyváženú stravu, ktorá je nevyhnutná pre fyzické i psychické zdravie. Správna výživa navyše podporuje dojčenie a hormonálnu rovnováhu.
Na Čo sa Zamerať v Strave po Pôrode?
Základom je vyvážená strava bohatá na všetky dôležité živiny: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky a vlákninu.
Bielkoviny: Základný Stavebný Kameň
Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu tkanív a podporu tvorby materského mlieka. Dobrými zdrojmi sú:
- Kuracie, morčacie a hovädzie mäso
- Vajcia
- Ryby (dôkladne tepelne upravené)
- Neochutené mliečne výrobky (mlieko, zákys, jogurty, tvaroh, skyr, syry s nízkym obsahom soli a bez plesní - gouda, ementál, ricotta, cottage, mozzarella, žervé, lučina)
Sacharidy: Energia pre Každý Deň
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Uprednostňujte komplexné sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a nižším glykemickým indexom. Vhodné sú:
- Kváskový chlieb
- Zemiaky a batáty
- Ryža
- Bulgur
- Kuskus
- Pohánka
- Polenta
- Quinoa
- Cirok
- Čerstvé ovocie (s opatrnosťou na citrusy, ktoré môžu byť alergizujúce pre dojčené bábätko)
- Zelenina, ktorá nenadúva (paradajky, zelené šaláty, mrkva, cvikla, tekvica)
Zdravé Tuky: Pre Hormonálnu Rovnováhu a Mozog
Zdravé tuky, najmä tie s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a zdravie mozgu. Nájdete ich v:
Prečítajte si tiež: Strava pre zomierajúcich
- Rybom tuku (losos, makrela, sardinky)
- Tuku z morských rias
- Olivovom oleji
- Ľanových semienkach
- Chia semienkach
- Vlašských orechoch
Vláknina: Pre Správne Trávenie
Vláknina podporuje zažívanie a správne vyprázdňovanie, čo je po pôrode často problematické. Zdroje vlákniny:
- Čerstvé ovocie a zelenina, ktorá nenadúva
- Celozrnné obilniny (ryža, bulgur, vločky)
- Semienka
Dôležitý je aj dostatočný pitný režim (čistá neperlivá voda, ideálne 40 ml/kg telesnej hmotnosti). Pri problémoch s trávením môžete zaradiť aj kvalitné probiotiká.
Vitamíny a Minerály: Nevyhnutné pre Zdravie
V popôrodnom období je nevyhnutný zvýšený príjem vitamínu C, B-komplexu (vrátane kyseliny listovej) a vitamínu D. Dôležité je dopĺňať aj vápnik, horčík, zinok, selén, železo, jód a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.
Čomu sa Radšej Vyhnúť?
Niektoré potraviny môžu byť dráždivé a skomplikovať trávenie alebo dojčenie. Každá žena je individuálna, preto je dôležité pozorovať, ako telo na jednotlivé jedlá reaguje. Medzi najčastejšie problematické potraviny patria:
- Rôzne druhy korení
- Citrusové plody
- Strukoviny
- Zelenina, ktorá nadúva
V nitrianskej nemocnici sa podáva strava so zníženým obsahom nafukujúcich látok - strava bez strukovín (šošovica, hrach fazuľa), nafukujúcej zeleniny a ovocia (hlávková kapusta, cesnak, uhorky, paprika, hrušky).
Prečítajte si tiež: Rodinná psychológia: Šťastie dieťaťa a matky
Koľkokrát Denne Jesť a Prečo na Správnom Jedle Záleží?
Je dôležité nájsť si čas na jedlo minimálne 3x denne a zamerať sa na vyššie spomínané potraviny. Ak je strava dobre vyvážená, je v poriadku dopriať si občas aj niečo, na čo máte chuť.
Jedlo ako Zdroj Energie
Telo potrebuje doplniť palivo na zvládnutie náročného obdobia po pôrode. Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Strava musí byť preto v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia.
Jedlo pre Zdravý Mikrobióm a Lepšiu Psychiku
Črevný mikrobióm ovplyvňuje psychický stav a odolnosť.
Jedlo pre Lepšiu Náladu
Tryptofán, horčík a vitamíny skupiny B pomáhajú zlepšiť náladu.
Dostatočný Pitný Režim
Bez vody by to nešlo! Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka.
Prečítajte si tiež: Pomoc deťom s dyslexiou
Ako Zvládnuť Prípravu Kvalitného Jedla Efektívne?
Nemusíte variť denne - jedlo môžete uvariť aj na 2 až 3 dni dopredu. Užitočné sú vákuovacie nádoby a misky, ktoré zaistia dlhšiu trvanlivosť. Využite moderné gastro zariadenia ako Thermomix, sous-vide variče, pomalý hrniec, parné hrnce, teplovzdušné fritézy, kontaktné grily a ďalšie.
Recepty v Šestonedelí
Nemusíte sa púšťať do zložitých jedál. Stravovanie po pôrode je dôležitým pilierom, pretože okrem rekonvalescencie po pôrode môže matke zaistiť obnovu tkanív, dostatok živín a síl. Vymýšľanie a príprava stravy by nemala byť pre ženu stredobodom dňa a stresujúcou záležitosťou. Pohoda mamičky je totiž dôležitým faktorom pre pohodu bábätka. Preto si doprajte dostatok času pre nájdenie rovnováhy a zbytočne sa nestresujte, ak ihneď všetko nezvládate dokonalo.
Strava v Období Dojčenia
Strava v období dojčenia má byť pestrá a vyvážená. Dôležité je rozpoznanie problémových potravín. Ak je mamička na niektorú potravinu alergická, je potrebné z jedálnička túto potravinu vynechať. V prípade problémov s trávením u dojčeného dieťaťa (krv a hlieny v stolici, pretrvávajúce brušné koliky, neprospievanie, nadmerný meteorizmus) sa odporúča poradiť sa o stravovaní s lekárom. Potrebné je vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré nafukujú a ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Pozornosť je potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti). Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
Čo Jesť v Šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Potraviny Bohaté na Bielkoviny
Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Potraviny Bohaté na Vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
Potraviny Bohaté na Zdravé Tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Potraviny Bohaté na Železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov.
Potraviny Bohaté na Vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Dostatočný Príjem Kalórií a Tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Akým Potravinám sa v Šestonedelí a pri Dojčení Vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Káva a Nápoje s Vysokým Obsahom Kofeínu
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
Potraviny s Vysokým Obsahom Rafinovaného Cukru
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané a Ťažko Stráviteľné Jedlá
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Mliečne Výrobky
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Určité Bylinky a Bylinné Čaje
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Príliš Ostré alebo Aromatické Korenie
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ryby s Vysokým Obsahom Ortuť
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Alkohol
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Tipy pre Jednoduchšie Stravovanie v Šestonedelí
Ako mama 3 detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, a to z toho dôvodu, že väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu/deťom. Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách, aby neboli hladné a netrávili v kuchyni zbytočný čas. Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu v tomto ťažkom období viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade, obmedzenej tvorbe materského mlieka, vyčerpaniu a ďalším dôsledkom, ktoré matku dostanú do začarovaného kruhu frustrácií a nepríjemných pocitov.
- Požiadajte o pomoc: Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje.
- Raňajky sú základ: Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka.
- Overnight oats: Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu.
- Smoothie alebo milkshake: Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
- Polievky: Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
- Pečivo - aké a čo naň: Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať.
- Varte efektívne: Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav.
- Nezabúdajte na suplementáciu: Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias.
Chudnutie po Pôrode: Kedy Začať?
Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom. Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu. Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.