Dojčenie je pre dieťa najlepším zdrojom výživy a zároveň posilňuje puto medzi matkou a dieťaťom. Strava dojčiacej matky má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka a zdravie dieťaťa. Preto je dôležité, aby jedálniček dojčiacej matky bol vyvážený, pestrý a obsahoval všetky potrebné živiny.
Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky?
Pri zostavovaní jedálnička dojčiacej matky je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových bodov:
- Uprednostňujte lokálne a sezónne potraviny: Konzumujte to, čo sa urodilo, dochovalo a dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotickým potravinám, ktoré môžu byť pre dieťa ťažšie stráviteľné.
- Jedzte pravidelne, 5-6 krát denne: Pravidelná strava pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dostatok energie pre matku aj dieťa. Ak je pre vás ťažké dodržiavať pravidelný režim, pripravte si zásobu ovocia, cereálií a celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne konzumovať.
- Vytvorte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia: Takto sa vyhnete neustálemu špekulovaniu nad tým, čo môžete a čo nie. Tento zoznam môžete predložiť aj ochotnej babičke, ktorá vám chce pomôcť s varením.
- Predvarte si jedlá do zásoby: Mraznička plná pripravených jedál vám ušetrí čas a zabezpečí, že budete mať vždy po ruke zdravé a rýchle jedlo.
- Počúvajte svoje telo a dieťa: Prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom. Ak máte napríklad jahody alebo ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne ich vyskúšajte v malom množstve a počkajte na reakciu dieťaťa.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku
Raňajky
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky
- Vývary všeho druhu (slepačí, kurací, hovädzí)
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá
- Celozrnné cereálie alebo sušienky (s nízkym obsahom cukru a tukov)
- Ovocné presnidávky (ideálne z vlastných zdrojov)
- Jogurty (probiotické, biele)
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry (prednostne tvrdé, žervé, pri dobrej tolerancii aj plesňové syry)
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Čo jesť/nejesť, keď dojčím?
Univerzálny zoznam potravín, ktoré (ne)treba jesť pri dojčení, neexistuje. Každému bábätku totiž vyhovuje alebo, naopak, prekáža niečo iné. Existuje však niekoľko všeobecných zásad, ktorými by sa mali riadiť.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
- Alkohol: Je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu.
- Biely cukor a umelé sladidlá: Namiesto nich siahnite po mede alebo banáne.
- Biela múka: Nahraďte ju celozrnným variantom. Biela múka tiež znižuje hladinu vitamínov B.
- Mliečne výrobky (nie vždy): Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré neprešli pasterizáciou (napr. bryndza). Pozor si dajte aj na tučné mliečne výrobky, ako napríklad šľahačka, tučné syry alebo plnotučné mlieko, ktoré môžu u niektorých bábätiek vyvolať nepríjemnú koliku.
- Zelenina a ovocie, ktoré nadúva: Z jedálnička vynechajte kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, uhorky aj hrušky (v začiatkoch dojčenia).
- Potenciálne alergény: Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju aj kravské mlieko (ak sa v rodine vyskytuje alergia).
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Surové mlieko, vajcia a mäso (tatarák či sushi) sú zakázané aj počas tehotenstva a dojčenia.
- Trans-tuky: Priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.
- Pikantné a príliš korenené jedlá: Vyhnite sa chilli a obmedzte škoricu.
- Ryby s obsahom ortuti: Makrela, žralok, zubáč alebo šťuka.
- Nápoje s obsahom kofeínu: Káva a energetické nápoje konzumujte s mierou.
Potraviny, ktoré sú počas dojčenia žiaduce
- Chudé biele mäso a ryby: Losos, treska, pstruh.
- Mliečne výrobky a vajcia: Uprednostnite nízkotučné alebo bezmliečne alternatívy.
- Obiloviny: Ovsené vločky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža, bulgur a kuskus.
- Bylinky: Aníz, fenikel, žihľava, senovka.
- Zelenina: Mrkva, tekvica, cuketa.
- Ovocie: Jablká, banány, slivky, černice, čučoriedky.
Dojčenie neznamená diétovanie
Mnohé ženy sa obávajú, že počas dojčenia sa musia obmedzovať v jedle. Avšak, obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách. Dojčiaca žena môže jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná.
Ako ovplyvňuje strava koliky bábätka?
Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Reálne sa u nás pod vše objímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné. Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.
Prečítajte si tiež: Kia Stonic: Strešné boxy a nosiče
Čo jesť pri dojčení?
Materské mlieko je alfou a omegou pre zdravý vývoj dieťaťa. Obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje, a navyše ho prirodzene chráni. Tvorbu a kvalitu materského mlieka ovplyvňuje predovšetkým vaša strava. Keď ste dobre vyživovaná vy, je dobre vyživované aj vaše dieťa.
- Bielkoviny: Vajcia, zakysané mliečne produkty (s obsahom tuku do 3 %, tvrdé syry do 45 % tuku v sušine), chudé mäso a strukoviny.
- Tuky: Rastlinné oleje (olivový a repkový), ryžový alebo ľanový olej.
- Omega 3 a 6 nenasýtené mastné kyseliny: Dôležité pre vývoj zraku, mozgu a nervovej sústavy dojčaťa.
- Vitamíny a minerály: Vitamín D, kyselina listová, jód, vápnik, horčík, železo a zinok.
- Tekutiny: Minimálne 2,5 až 3 l tekutín denne (čistá voda, bylinkové čaje, nesýtené minerálne vody, ovocné džúsy).
Tip: Veďte si denník
Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov vám mimoriadne pomôže, ak si budete viesť denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho sa dieťa „vysypalo“. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať hračky pre batola?
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať a liečiť moluská